BioTechUSA a Ge-Zo Fitben
BioTechUSA a Ge-Zo Fitben

BioTechUSA termékek a Ge-Zo Fitben!

Fotó- és képgalériánk
Ge-Zo Fit konditerem

A Ge-Zo Fit Monoron, a Mátyás király u. 1-3. alatt található. 2014. februárjától várjuk mozogni, edzeni, fogyni, erősödni vágyó vendégeinket az átalakított, régi mozi épületében. 300 négyzetméternyi területen, több, mint 30-féle kondi- és kardiógép, egy 8 méter magas mászófal, többfunkciós korlát, valamint súlyzók, padok és állványok állnak rendelkezésre. Az épületben 4 terem, női és férfi öltöző, zuhanyzók és mosdók kerültek kialakításra. Nyitva tartásunk rendkívül rugalmas, így a hét minden napján alkalmatok nyílik a mozgásra, edzésre, testépítésre!

Szolgáltatásaink:

konditerem, a hét minden napján,
TRX-edzés, hetente 11 alkalommal (minden hétköznap 1-3-szor és szombaton),
CrossFit edzés, hetente 2 alkalommal
mászófal, edzések heti 2 alkalommal,
személyi edzések, edzéstervek készítése,
alakformálás Flabélos géppel,
KETTLEBELL, Jóga, Zumba, Hip-hop dance, Muay Thaibox Beck Jenővel
diákoknak tömegsport,
Coffe Love csöves állószolárium,
táplálkozási tanácsadás,
BioTech termékek és hűtött italok árusítása,
ajándékutalványok értékesítése
(TRX, Flabélos, Kettlebell)

Elérhetőségeink:

+36 20 450 0378 (Venczel Gergő),
+36 20 328 7882 (Koscsó Zoltán)

Jelmondatunk:

"A sport megtanít becsületesen győzni vagy emelt fővel veszíteni. A sport tehát mindenre megtanít."
- Ernest Hemingway -

Az élet 6 szabálya
Arnold Schwarzenegger motivációs videója testépítőknek, illetve mindenkinek...

Mit egyek edzés előtt?

Táplálkozási tanácsok edzés előtt, Silye Gabriellától

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket.

Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát- és fehérjeforrásokat, mert van, akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes – alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje- és zsírfogyasztás (pl. olajos mag)
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír- és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú!
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)

Edzés előtti ételek (2-4 óra)

  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér
  • sült édesburgonya tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta, sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke, vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabonapehely, zabpehely, müzli + natúr joghurt

Edzés előtti snack (1-2 óra)

  • Gyümölcs + néhány szem dió
  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérjeszelet, -ital (BioTechUSA GoProtein, a Ge-Zo Fit-ben kapható!)
  • Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli, pl. Go Energy, Oat & Fruits, Oat & Nuts, a Ge-Zo Fitben kapható!)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsömle (teljeskiőrlésű lisztből, édesítőszerrel)
  • Keksz – zab- vagy teljeskiőrlésű liszttel, édesítőszerrel

Forrás: biotechusashop.hu

Az edzés utáni étrendről itt találsz részletes infót!

Warrior jóga Kántor Tomival hétfőn, szerdán csütörtökön 20; vasárnap 8-tól!

Alakformáló edzések délelőtt, a Ge-Zo Fitben

Egyórás alakformálás TRX-szel és/vagy anélkül

A Ge-Zo Fitben kezdetektől fogva tartottunk délelőtti edzést, de csak egyetlen napon, szombaton. Aztán, ahogy átköltöztünk a jelenlegi helyünkre, és szépen gyarapodott az edzettjeink száma, felmerült az igény a hétköznap délelőtti edzésekre is.

Ezért hétfőnként és péntekenként, majd kb. fél éve már szerdánként is összejön egy lelkes csapat, hogy 11 órától formálja izmait, növelje edzettségi szintjét. Zoli edzőnk – az alakformálás hatékonyságának növelése érdekében – a 3 napot felosztotta a következőképpen:

- a hétfői edzéseken teljes átmozgatást végzünk, amelybe karozás, hátazás, hasazás, mellezés, lábazás egyaránt belefér, hol ilyen, hol olyan arányban, változatosan. Többnyire TRX-szel.

- A szerdai napokon a CrossFitnek hódolunk. Itt már a TRX háttérbe szorul, leginkább súlyokkal dolgozunk, és kardiózunk. Ilyenkor kettlebell, medicinlabda, súlyzók, tárcsák, ugrókötél, CF-box, húzódzkodórúd, polifoam az általános kellékeink.

- Péntekenként kizárólag lábazunk és popsit formálunk. TRX-szel vagy anélkül, de az izomláz garantált!

Ha kedvet kaptál, és időd engedi, jelentkezz be a Ge-Zo Fitbe  egy délelőtti, alapos, alakformáló edzésre! Mindhárom napon, 11-12 óráig mozoghatsz velünk! Elérhetőségeink bármelyikén, vagy személyesen is beiratkozhatsz! Várunk szeretettel, hiszen sosem késő elkezdeni!

A női testépítés hátrányai – 2. rész

Az előző írásban arról cikkeztünk, hogy elkötelezett terembe járóként olykor elveszünk a részletekben, illetve az elfogyó női mellről. Bár a menstruációs problémákról nem esett szó, de az nem törvényszerűen érint minden, sportoló nőt. Aki nagyon keményen edz, és testzsírszintje a normál alá esik, a havi vérzése kimaradozhat, esetleg meg is szűnhet. Ez némileg veszélyes, de nem visszafordíthatatlan folyamat! Egy korábbi cikkben erről is esett már részletesen szó… Most két másik gyakori problémát taglalunk.

A probléma: fitneszfejűvé válsz, és elszigetelődsz

Te vagy az, aki folyton edzésre megy, vagy onnan jön. Már rád szólnak, hogy állandóan erről beszélsz. Nem csoda: te nem lötyögésnek, nem is újévi felbuzdulásnak tartod a sportot, hanem valódi életmódnak, heti négyszer is lejársz. És ha ebben leled örömödet, ráadásul eredményes is vagy, akkor, lévén szociális lény, másokkal is meg akarod osztani az élményt. Sőt, szeretnéd őket is motiválni, segíteni nekik, mert sok olyan ismerősöd van, aki szenved a testével, étkezésével, netán tőled kér tanácsot. Nem csak edzel, diétázol, hanem olvasol is erről, keresed a legjobb megoldásokat, sok információd gyűlt össze, te már tudod, miért nem jó a szőlőcukor edzés utáni szénhidrátpótlásnak, és azt is, hogy zsírból sehogy sem lesz izom, zsírt lefogyni és izmot építeni két külön folyamat. Az étrended, az edzésed, az ehhez szükséges felszerelés és táplálékkiegészítők jelentős időt, helyet kérnek az életedből. Lehet, hogy ezt a családod vagy barátaid úgy élik meg, hogy tőlük veszed el valamiképpen. Mások nem értik, nem élik mindezt, amiben te élsz. Talán nemrég te is furcsának láttad a nagy táskával a terembe igyekvő izmosakat. Most meg nem is érted, hogy élhettél edzőterem nélkül, és, hacsak nincs edzőtársad, előfordulhat, hogy magányosnak érzed magad.

Az emberek néha értetlenek, a túlsúly és az edzetlenség a mi társadalmunkban általános, ezért bocsánatos bűnnek számít, és gyakran szigetelődik el és lesz akár gúny céltáblája is az, aki életmódot vált. Van, hogy a többiek ezzel a saját tehetetlenségüket és lustaságukat leplezik, de az is lehet, hogy akkorát változtál, hogy az, aki a korábbi állapotodban szokott és szeretett meg, tényleg nem tud mit kezdeni ezzel a sportos valakivel. Sőt, esetleg mániákusnak és dogmatikusnak, vagy épp dicsekvőnek tartja.

Ráadásul másképp nézed az embereket. Ahogy lassan megismerted a test törvényszerűségeit és az anatómiát, kifejlődött benned egy furcsa tökéletességigény. Magaddal szemben is, nem is mindig tudsz örülni az eredményeknek: mire olyan tested lett, amiről eredetileg nem is álmodtál volna, már rég jobbat akarsz, és ezen kattogsz, amit kicsit cikinek érzel, magad előtt is, igyekszel eltitkolni, tompítani, másoknak azt mondani, hogy ez az egész milyen egészséges és mekkora öröm a sport, nehogy felszínesnek tűnjél vagy frusztráld őket, de azért áthatja a mindennapjaidat az, hogy milyen formájú a combod.

Én régen a vékonyakat tartottam szépnek, ma pedig az izmosakat. Sokat vagyok kidolgozott testű emberek közelében, és azon kapom magam, hogy mindenkinek megnézem a vádliját, és az megy a fejemben, hogy “ő is sportol, látszik rajta” és “én erre a fenékre nem vennék ilyen nadrágot”. Nem akarunk másokat bántani, sem felszínesnek tűnni, mondogatjuk is, hogy nem a külső a legfontosabb, nem az határozza meg az emberi értéket, de kár tagadni, hogy igenis számít! Ezt vesszük észre először a többieken, és azt is tudjuk, hogy a sport a lélekre, a jellemre is hat, lényegileg kitartás és felelősségvállalás, és komoly meló. Ha meg viccelődnek vele, megjegyzéseket tesznek rád, akkor érthető, ha neheztelsz.

A megoldás: Majd elmúlik. A fitneszfejűség olyan, mint a szerelem, inkább a kezdők és középhaladók túlzó lelkesedése. Ha most főleg az motivál, hogy jól nézz ki, az se baj, de akkor ne foglalkozz mások testével, csak a sajátoddal. Lépj néha hátra, nézd meg a viselkedésedet messzebbről, és röhögj is magadon, ha egy kicsit fitneszbajnok-paródia lettél. Mindannyiunknak vannak gyarlóságai. Ha nagyon benne élsz ebben a világban, legalább nem hagyod abba olyan könnyen. Arra vigyázz:

  1. ne legyél ellenszenves,
  2. törődj magaddal, a saját fejlődéseddel, ne kifelé akarj megfelelni,
  3. ne másokhoz viszonyítsd magad,
  4. a magad céljait kövesd magad választotta módszerekkel,
  5. ne beszélj örökké a fehérjéről és a szuperszettedről, ne okoskodj, ne játssz szakértőt,
  6. a régiek körében tanulj meg hallgatni, és ne áraszd el látványosan izmos fotókkal a facebookodat se,
  7. aki neked okoskodik, miközben te nem kértél tanácsot, azzal ne bonyolódj vitába, pattintsd le egészen nyugodtan!

Az új dolgok sokakban váltanak ki ellenállást, a változás belülről szokott indulni. Nemigen fog senki azért elkezdeni edzeni, mert valaki, aki már jártasabb a termek világában, folyton erről áradozott neki. Igen, egy kicsit egyedül leszel ezzel, viszont szerezhetsz új ismerősöket.

A probléma: testképzavar

Némileg a fitneszfejűséggel összefüggésben igen gyakori, hogy a tested változásait nem tudja követni az agyad. Különösen ha sokáig voltál vékony vagy épp túlsúlyos, és megszoktad a testedet olyannak. Ez gyakran nem azt jelenti, hogy mondjuk még mindig vaskosnak látod magad: az is lehet, hogy hol ilyennek, hol olyannak érzékeled a testedet. Néha elégedett vagy, néha elszörnyedsz, hogy még mindig ott az a zsírpárna. Nem tudod, kinek higgy. Érzed a bedurrant izmod edzés közben, ilyenkor elégedett vagy. Megméred a derekadat centivel: “nem rossz!”. Érzed, hogy lötyög rajtad a régi nadrág, veszel egy két mérettel kisebbet, amely furcsán nagy térdnél, de még mindig feszül a combod felső részén. Meglátod magad egy bulifotón, meglepődsz: tényleg jól nézel ki. A hétvégén egy kicsit elszalad veled a szénhidrát-ló, szorongani kezdesz, hogy visszahízol, nem lehetséges a tartós változás, megint meghízol, jojóeffektus, vége a világnak. Egy régebbi fotó is előkerül, elszörnyedsz: ez voltam én? Hogy tudtam ebben a testben létezni? Mások azt mondják, ijesztően sokat fogytál, ne ess túlzásba. A mérleg, mivel például izmod is lett, megint mást mond, sokkal kisebb változást. Közben a legtöbbet az ismerőseid kommentálják a testedet: mindenki megjegyzi, hogy milyen jól nézel ki, kérdezgetnek. Aki felöltözve lát, gratulál, de te tudod, hogy fürdőruhában egyáltalán nem olyan fényes a helyzet. Állsz a tükör előtt, és nem tudod eldönteni, vékony-e a lábad, vagy vastag.

Ha megváltoztatod a tested, kemény kihívás elé állítod a pszichéd. Az már nem lehetsz, aki voltál, de ki ez az új, és milyen ő? És mikor lesz végre készen, mikor ér véget a feladat? Lemegy az utolsó három kiló, vagy az már erőszak a tested ellen? Mikor leszel jó? Már rég jó vagy?

A megoldás: higgy csak nyugodtan annak, amit a világ visszajelez, zsebeld be a bókokat, úgyis az határozza meg a közérzetedet. Készíts vagy készíttess sok fotót, hogy lásd magad kívülről. Lassan megszokod majd az új testedet.

  1. Ne ess túlzásba, ne kövess olyan, túl szigorú módszert, diétát, edzéstervet, amelyben csak elbukni lehet, inkább fokozatosan és mértékletesen változtass.
  2. Ne görcsölj rá a kinézetedre, az az életmódváltásodnak úgyis csak az egyik aspektusa.
  3. Eddzél, ne állj sokat a tükör előtt, örülj minden kis sikernek, és tarts ki.
  4. Törődj az életed többi területével, a szeretteiddel is, őrizd meg az egyensúlyt. Legyenek napok, amikor egyáltalán nem sportolsz.
  5. És persze a projekt nem ér véget három hónap múlva, mostantól nincs spontaneitás, egész életedben figyelned kell edzésre és étkezésre.

A boldog önfeledtség, a pizzázás és fagylalthegyek úgyis egy régi világhoz tartoztak, és te már nem akarsz olyan lenni, mert az ahhoz tartozó testben te nem voltál jól. Ez itt, az odafigyelés, az ésszerűen követett egészséges tendencia meg a szokásoddá válik, és egyszer csak azt veszed észre: úgy hiányzik az edzés, ahogy régebben éhes tudtál lenni, a Milka meg undorítóan gejl. Majd megtanulsz ebben is mértéket tartani. Nőj föl a felelősséghez, és hozd ki az edzéseidből is a legtöbb örömet. Keserves, megterhelő lelki élmény ugyanis elveszíteni a motivációt és újra visszacsúszni a tested korábbi állapotába.

Forrás: shopbuilder.hu

A női testépítés hátrányai – 1. rész

Minden kondis a formás, szexi testért küzd. A saját mércéje szerinti tökéletes testért. A konditeremben, vagy csoportos edzéseken sorozatosan megy a “konkurencia” titkos méregetése, az önrangsorolás, az irigykedés – bár kevesen vallják be. Abba, hogy egy szépen kidolgozott testért mennyit ketyegett a munkaóra; mennyi akaraterő, elszántság, kitartás, önmegtartóztatás, fájdalom és lemondás formálta a domborulatokat, még kevesebben hajlandók belegondolni. “- Neki jó a genetikája, szerencséje van – de jó neki!!!” Valóban, genetika IS, de ugye, senkinek sem a legyek hordják össze….

A testépítés előnyeiről ezer helyen olvashatsz, a hátrányairól viszont nagy a csend. Pedig vannak, sajnos, elég komolyak is! Még tavaly olvastam egy szuper cikket a shop.builderen, ami megint előkerült, és úgy döntöttem, közkinccsé teszem itt és most.

Nőknek szól, de nem árt, ha a pasik is tisztában vannak vele. Kicsit kellemetlenebb lehet a mellekről szóló rész, de az emberi test anatómiája így működik.

Beszélnünk kell arról is, ami az életmódváltásunkban ellentmondásos, zavarba ejtő, megoldandó, épp azért, hogy a változás komoly és fenntartható legyen.

Túl a heti két alakformáló torna intenzitásán, tehát ha komoly változásokat vezetsz be a táplálkozásaidban, szokásaidban, ha teljesen átalakítod az attitűdjeidet, felszámolod a kifogásokat, a mélyére mész mindannak, ami a régi testedbe zárt, ha sok időt és energiát szánsz a sportra és a minőségi étkezésre, akkor szembetalálkozhatsz több ilyen jelenséggel.

A probléma: Elveszel a részletekben

Te nem csak úgy edzel, te utánaolvasol, tájékozódsz, meg is akarod érteni a dolgokat. Mindenből a legjobbat akarod, órákig olvasol a HIIT-ről, az MCT-ről, meg hogy milyen arányban legyen a BCAA: 2:1:1, 5:1:1, vagy 8:1:1? Nehogy leépüljenek a nehezen megszerzett izmaid. Mindenki mást mond az öltözőben is, meg a honlapokon is. Az egyik szerint szénhidrát nélkül nincs teljesítmény, a ketogén tábor csak hetykén kaccant ezen. Valóságos dogmaháború zajlik a saját testsúlyosak és a testépítők, a paleók és a vegák között, hatalmas hévvel tolja ki-ki a maga oldalán a bizonyosságait, amelyek ha igazak, akkor a másik tábor álláspontja teljes blődség. Már végképp nem tudod, jól csinálod-e. Van, hogy nagyon lelkesen mész egy irányba, aztán olvasod egy új cikkben, hogy valaha ugyan nagy felfedezés volt az a módszer vagy táplálékkiegészítő, de már rég nem úgy van. Érthető, ha ilyenkor csalódott vagy. Sok időt, energiát, pénzt szánsz erre, és valamiféle csodát remélsz azoktól a dolgoktól, amelyek csak kiegészítői, segítői lehetnek a lényegnek. És a végén eleged lesz, telítődsz.

Csodák nincsenek. A megoldás: olyan egyszerű. Just do it. Ne nézegesd, ne olvasd, ne számolj, csináld. Nem lesz tökéletes, de jó lesz, és hosszú távon is bírni fogod. Az egész fitneszéletben a legfárasztóbb az agyalás és a duma. Mert a lényeg úgyis te vagy, az elszántságod, az, hogy nem számít igazán az se, hogy épp elfogyott a protein, vagy nem tudod a karodra tenni a telefonodat, mert akkucserére vitted. A kettéhasadt talpbetétű futócipődben is elindulsz, mégis, pedig csak húsz perced maradt meló előtt. Vagy hogy érzed, mi hiányzik az étrendedből, mert olyan kapcsolatban vagy a tested jelzéseivel. Vagy hogy felismered: ma pihenni kell, mert sok lesz. És csak nyújtasz egy kicsit.

Az is jó, ha van edződ, dietetikusod, tanácsadód, aki megszűri és lepucolja az infótömeget, hogy te már ne keress, csak használd. Így esetleg soha nem is fogod megtudni, mi mindenen vitáznak a profik, csak edzel, kajálsz, és jó leszel.

A probléma: Elfogy a melled

Az izom, ha női testen van, sokak szemében gyanús. “Nem akarok túl izmos lenni.” Hányszor írta le ez az oldal is a lányoknak, hogy ne félj az izomtól, a formát az izom adja. És ez így is van a váll, a comb, a fenék, a has esetében. A kivétel a mell, és kisebb részben a csípő, az sem annyira íves a fitneszversenyzőkön, mint a fürdőruhamodelleken.

A mell nehéz téma, ráadásul eléggé keveset beszélnek róla a fitneszoldalak. Ha angol nyelvű oldalakon rákeresel a female+breast kulcsszavakra, alig van találat. A chestre sokkal több jön ki. Lényegében annyit tudsz meg, hogy a mellizom és a mirigy- és zsírszövetből álló női mell között nincs kapcsolat, eddzed azt is, de módjával, ezen kívül sok szép gömbölyű mellet láthatsz a profik fotóin. Eközben a fekvenyomó padokon és tárogatógépeken alig látsz nőt.

Pedig a mell nem a melledzéstől változik meg. Ha komolyan zsírtalanítasz, a melled is lemegy a többi zsír mellett. Hogy már a legelején, vagy csak később, az változó, de mindenképpen csökken a mérete, és puhább is lesz. Szálkás testen ritkán marad telt a mell. Igen, ha hosszú távon komolyan edzel, akkor a tested arányai teljesen megváltoznak, és ez érinti a ruhatáradat is. Igen, ők, akik évek óta járnak súlyzós edzésre, a versenyzők is mind megműttették. Igen, öt pár gömbölyű tökéletesség mellett öltözni frusztráló.

A teremben nagyon szép, arányos és feszes női testeket látok naponta, de nem tudok szabadulni a gyanútól, hogy a nagy mellek valójában akadályozzák a futást, súlyzózást. A plasztikai műtét nem csak nagyon drága, a sebészek oldalai sűrűn hallgatnak a fájdalomról is, amelyet az izom alá ültetett implantátum okoz a műtét utáni hetekben, és arról is, hogy a behelyezéskor a mellizom alsó részét merőlegesen átvágják. Több sztársebész nem is igen vállalja testépítő nők műtétjét.

A megoldás: meg kellene tanulnunk másképpen nézni a női testre, a sajátunkra is. Nem viszonyítani másokéhoz, nem szorongani miatta, fontosabbnak tartani az egészséget és a teljesítményt a plakátszerű kinézetnél. Funkcionálisan nézni, nem afféle darabokból összerakható konstrukciónak, dekoratív kompozíciónak. Néha az az érzésem, hogy az izmokat csak akkor bocsátja meg a világ egy nőn, ha nyomatékosan szexi jegyekkel, hatalmas, gömbölyű mellekkel, hosszabbított hajjal ellensúlyozza az eredetileg “férfias” izomzatot. Pedig az atletikus test másképpen szép.

A sokoldalú, intenzív melledzés valamennyire megemeli a mellet és kitölti a bőrt, vannak szerencsésebbek is, de igazából nem marad más választásunk, mint fejet hajtani az anatómia törvényszerűségei előtt. Farigcsálhatunk ugyanis egyes testrészeken, de lényegében az anatómia és az egyéni genetika dönt. Fitnesz vagy nem fitnesz? Ha fitnesz, akkor ez van. És ugye, hogy fitnesz?

Aki nem szeretne implantátumot, de nem tud belenyugodni a melle megváltozásába, annak is van remény. Amerikában Roger K. Khouri (Miami) és Sydney Coleman (New York) szép és tartós eredményeket ér el a saját zsíros feltöltéssel. A módszer neve lipostructure, illetve auto fat transfer. Magyarországon is van két olyan sebész, akik az ő módszereiket alkalmazzák, de egyetlen fórumon nem találni releváns tapasztalatokat olyan nőktől, akik át is estek a beavatkozáson.

A következő részben a lelki zavarokról lesz szó.

Hamarosan olvashatsz róluk, ismerősek lesznek. Megnyugtató valamilyen szinten, hogy nem egyéni problémák ezek…

TRX és CrossFit edzés óraszámunk heti 14-re emelkedett – Ge-Zo Fit, Monor

A nagy érdeklődésre való tekintettel TRX és CrossFit edzéseink óraszámát heti 11-ről 14-re növeltük! Délelőttönként hétfőn, szerdán, és pénteken jöhettek edzeni a Ge-Zo Fitbe: 11 – 12 óráig TRX és CrossFit edzésekkel vár benneteket Koscsó Zoltán. Aki hétvégén jönne, Láposi Kata várja szombaton, 9 órától.

Esténként, 6 és 7 órától tartunk TRX, majd CrossFit edzéseket, minden hétköznap! Az edzők személye alkalmanként változó: Koscsó Zoli, Láposi Kata, vagy Venczel Gergő dolgoztatja meg az izmaitokat, illetve segít a kalória- és zsírégetésben!

Az edzések elején a bemelegítés, a végén pedig a nyújtás garantált! Ami ezek között van, az tőletek is függ. Ti mondjátok meg, melyik izomcsoportot mozgassuk leginkább, így erre építjük az óra “anyagát”.

Az edzésekre előre be kell jelentkezni személyesen, a Ge-Zo Fitben, vagy telefonon, elérhetőségeinken!

Ha bejelentkeztek, számítunk a  megjelenésetekre!

10 férőhelyes termünk van, így korlátozottak lehetőségeink. 

Ha mégsem tudtok az edzésekre eljutni, kérjük, mondjátok le telefonon, személyesen, vagy a Facebookon! Így azoknak a jelentkezőknek, akiknek nem jutott férőhely, alkalmuk adódik az edzésre! Kérjük, legyetek figyelmesek, és viselkedjetek sportszerűen! Adjátok meg a tiszteletet edzőiteknek és sporttársaitoknak, hiszen Ti is kerülhettek hasonló helyzetbe…  

Megértéseteket, intézkedéseiteket előre is nagyon köszönjük edzőitek és sporttársaitok nevében!!!!

A Ge-Zo Fit legfrissebb órarendje itt olvasható!

Nyújtás – mit, hogyan? – 2. rész

Nyújtás edzés után

Az általában merev izmok

Ha nem is edzünk, számos izmunkat használjuk a nap folyamán. A legáltalánosabb a merev térdín, főleg az ülőmunkát végzőknél, aki sok időt tölt a kocsiban vagy akik súlyzós edzést végeznek.

A vádli – felépítéséből adódóan – hajlamos a lemerevedésre.

Az emberek gyakran panaszkodnak hátfájásra, amit az alsóhát (a gerincmerevítő izmok) merevsége okoz.

Majdnem mindenkinél megfigyelhető a mellkasi izmok és az elülső delták merevsége, amit a rossz testtartás vagy a sok ülés válthat ki. Az elülső delták lemerevedése sok vállsérülés okozója.

A csuklyásizom és a nyaki izmok merevsége is jellemző, fejfájást idézhetnek elő és utóbbi a nyaki csigolyák (1-7.) korai meszesedését is kiválthatja.

Ezeket az izmokat nyújtani mindenkiből jóleső, felszabadult érzést váltanak ki akkor is, ha nem edzettél keményen.

Az agyi ellazulás

Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok.

Szabadítsd meg a fejedben kavargó gondolatoktól, lazítsd el az érzékszerveidet, kapcsolt alacsony fokozatba az agyi tevékenységeidet is. Ezt a legjobban keleti kultúrákból átvett meditációval érheted el. A meditálást mindenki meg tudja tanulni (pontosabban erre inkább ráérezni lehet) mindenféle vallási vonatkoztatástól mentesen. Lehet, hogy az első alkalmakkor nem fogsz tudni teljesen kikapcsolódni, de ha többször gyakorlod, megérzed Te is a meditáció jótékony hatását és nem fogsz többet úgy este ágyba bújni, hogy ne meditáltál és nyújtottál volna egy jót. Nekem bevált!

Így meditálj:

Helyezkedj el egy párnán, vagy szőnyegen, esetleg egy széken. Ne görnyedj össze, de ne is ülj úgy, mint aki nyársat nyelt. Feküdj le, ha ülve kényelmetlen, lazítsd el a végtagjaidat. Lélegezz be a mellkasodba az orrodon keresztül, majd hosszan fújd ki a levegőt. Figyeld, hogy emelkedik-süllyed a mellkasod, hallgasd a lélegzeted halk ritmusát. Ha elkalandoznak a gondolataid, tereld vissza őket a légzésed megfigyelésére. Szabadulj meg a napi gondoktól, ne gondolj semmire, a legfontosabb, hogy mindvégig a levegő beszívására-kifúvására összpontosíts. Be is csukhatod a szemed, csak arra vigyázz, hogy el ne aludj. Maradj így: kényelmesen, üres gondolatokkal, lassan mélyeket lélegezve 5-10 percig, vagy tovább is ha jólesik.

Meditálás közben az ember átértékeli a nap eseményeit és olyan fontos kérdések is egyszerűnek tűnnek majd, amikre eddig nem találtál megoldást.

Hogyan nyújtsd meg az edzésen megdolgoztatott izmaidat a sorozatok között vagy közvetlenül az edzés után?

Néhány könnyen elvégezhető mozdulat, amit akár már a teremben elvégezhetsz (amíg készül a turmixod) és rögtön érezni fogod a jótékony hatását. Nálam bevált a sorozatok közötti nyújtás is ezzel a módszerrel, de erről a vélemények erősen megoszlanak.

Csökkentheted a másnapi izomlázadat, meggyorsíthatod a regenerációt, arról nem is beszélve, hogy számos sérülés ellen vértezed fel a nyújtás során rugalmassá, ellenállóbbá tett izmaidat.

Nézzük, mire edzettél ma!

  1. A bicepsz nyújtása: Állj egy fal elé, a tenyereddel támaszkodj neki úgy, hogy a karod nyújtva legyen. A jobb feszülés érdekében a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig próbáld kifelé csavarni. Ha érzed a nyúlást a felkarodban, tartsd ki a mozdulatot az előírt ideig.
  2. A tricepsz nyújtása: Emeld fel a kezed a füled mellé, hajlítsd a könyököd, mintha egykezes tricepsznyújtást végeznél. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva a felkarod és óvatosan húzd a tested középvonala felé.
  3. A has nyújtása: Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki ahogy csak tudsz. A karjaid felfele nyúljanak a fejed fölött, a lábaiddal pedig nyújtózz az ellentétes irányba. Az oldalsó hasizmok nyújtására a legjobb, ha ebből a pozícióból a lábaidat a tested egyik oldalára teszed egymáson tartva, 90° szögben behajlítva, a karjaiddal pedig a tested másik oldalán az ellentétes irányba nyújtózol.
  4. A mell nyújtása: Állj egyenesen. Az egyik kezedet tedd keresztbe a mellkasod előtt, a talajjal párhuzamosan tartva. A másikkal fogd át és óvatosan húzd a tested felé amennyire lehet. Ismételd a másik kezeddel is.
  5. A vádli nyújtása: Támaszkodj meg a földön, vagy egy széken, a lábaidat nyújtsd ki, kb. egy méterre hátralépve. Nyomd a sarkad a föld felé. Végezheted egy lábbal is, vagy mindkettővel egyszerre.
  6. A hát nyújtása: a húzódzkodó állványon lógj kinyújtott karokkal. A body.builder webshopban is rendelhető az a függeszkedő csizma, amivel fejjel lefele tudsz lógni, kinyújtózkodni. Ez még hatásosabb módja a hát, főleg az alsóhát izmainak nyújtására.
  7. A comb nyújtása: állj egyenesen és hajolj előre, mintha a lábujjaidat akarnád megérinteni. A hátad, amennyire tudod, tartsd egyenesen.

Egészségedre!!!

****

A következő részben egy olyan, nyújtó gyakorlatsort osztunk meg veletek, amelyet minden nap végezhettek!

Forrás: shop.builder.hu, Rudnay Tina

Nyújtás – mikor, hogyan, hogyan ne – 1. rész

Nyújtani jó. Nyújtani kell. Nemcsak az olyan sportokban amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése érdekében mindenkinek aki sportol és azoknak is akik nem mozognak.

Tudják ezt a profi testépítők is:

A speciálisan intenzív nyújtást 2000 óta alkalmazom. Úgy érzem, ez lényeges szerepet játszott a fejlődésemben, biztosítva a szövetek növekedésére a helyet és segített a jobb összehúzódások elérésében. Fejlődik tőle a lazaságom, ezáltal szebben kivitelezett pózokat tudok bemutatni. A többiek nem szentelnek elég figyelmet ilyen apró dolgokra (mint a nyújtás) amelyek hosszú távon sokat jelenthetnek. 

Jay Culter

A nyújtás szükségessége

A merev izmok fájhatnak, de kiindulhatnak belőlük egész testtájakra kiterjedő fájdalmak is (hát, fej, teljes láb…)

Ha az izmot keményen megdolgoztatod, felpumpálod vérrel, az izom megmerevedik, összetömörül, ezzel együtt megrövidül. Minden izmot (izomrostot, izomkötegeket és magát az izmokat) egy nem túl rugalmas kötőszöveti burok vesz körül. Ez az ínban folytatódik, a sejtek közötti energiát közvetíti az ínon keresztül a csont felé (mozgatás funkció). Ahhoz, hogy a test a lehető legkevesebb energiát használja fel, az izomburkot ebben a “megrövidült” állapotban tartja, hiszen a kitágításához többlet energiára lenne szükség. Egy idő múlva, ahogy az izom nő, nekifeszül az őt körülvevő buroknak és nem tud többé térfogatnövekedést előidézni, lelassul a fejlődésben, vagy teljesen megáll. Megfelelő nyújtással az izomburok felszabadítható ebből a megrövidült helyzetből, habár ez sokszor nem kellemes érzés. Mint azt fentebb írtam, a legkevesebb sejtközti energiát akkor használja fel a szervezet, ha az izomburok helyzetét “fixálja“: ez a megfelelően kitágított izomburokra is értendő ami ezért nem “tömörül” újra, hanem ebben a kinyújtott állapotban marad. Ahogy a bemelegítés az edzés elején, úgy legyen mindennapi rutinod az edzés végi nyújtás, hiszen a merev izmok és ínszalagok jobban ki vannak téve a sérülés veszélyeinek, akárcsak a bemelegítés hiányában. A nyújtás az izomnövekedés lehetősége mellett számos előnnyel jár: serkenti a vérkeringést, a szövetek oxigén ellátottságát, növeli a tüdő kapacitását, megelőzi a csontmeszesedést, testtartásjavító és nyugtatólag hat a központi idegrendszerre.

Mikor nyújts?

A vélemények megoszlanak az edzés előtti vagy utána végzett nyújtás hatékonyságáról. Ha edzés előtt vagy pihenőnapon végzed, a nyújtást mindenképp előzze meg egy alapos bemelegítés.

Én személy szerint az edzés utáni nyújtást preferálom, mikor már az izmaid kellőképpen bemelegedtek és felpumpálódtak. Ha ilyen merev állapotban hagyod őket, az később mindenképp problémákhoz fog vezetni.

Hogyan nyújts?

nyujtasEgy izmot / izomcsoportot a legjobb 30mp – 1 percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.

Egy adott gyakorlat végzésénél a holtponton (amikor egy még kellemes, de kényelmetlen feszülést érzel az izomban) tartsd meg a mozdulatot és lélegezz nyugodtan. Ha a belégzésed rövid és nem tudod megtölteni a tüdődet levegővel, lazíts a helyzeten, a kilélegzésnél pedig finoman nyújts tovább, egyre jobban elmélyülve a nyújtó mozdulatban. Ismételd ezt a kilégzés/belégzés, nyújtó/lazító periódust 3-4-szer a megadott ideig. Ha jól csinálod, minden egyes kilégzésnél egyre mélyebbre tudsz majd menni, jobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Vigyázz, ha fájdalmat érzel, az nem a nyújtás velejárója. Lazíts a testtartásodon, vagy hagyd abba a gyakorlatot. Egy nap egyszer elvégezheted a nyújtó gyakorlatsort, ami az egész testedet átmozgatja, de edzések után a felpumpált izmok is megérdemelnek egy kis extra figyelmet, őket konkrétan célzó nyújtásokkal.

Vannak, akiknek igazán merev az izomzata/ínszalagjaik, nekik ideális lehet egy nap többször is nyújtani (a fokozatosság mértékét szem előtt tartva). Ha nagyon belejöttél a nyújtásba, nem fogsz ártani azzal, ha egy nap többször is megismétled, a lényeg a megfelelő végrehajtás. A hajlékonyság elérését, a nyújtás sikerességét fokozhatja a hideg-meleg vizes zuhany is. Mindig hideggel kezdd és azzal is fejezd be az ilyen zuhanyzást. Ez jót tesz a belső szervek izmainak is, javul a vérellátottság, regenerálódnak a sérült szövetek, fokozódik a sejtek közti anyagcsere.

Egy másik hatékony kiegészítő módszer lehet a masszírozás. A szakszerű masszázs is képes a letapadt izmokat fellazítani, az izomkötegek megemelésével és átmasszírozásával pedig fokozható az izomtónus (hiszen csakúgy mint az edzésen, ilyenkor is “mozognak” az izmok, csak nem a saját erőd, hanem külső erő -a masszőr- mozgatja őket). Ez a módszer kielégítő lehet alulterhelt izmok számára is, de mivel ez egy testépítő magazin, nem feltételezem senkiről, hogy ilyen izmai vannak. A lemaradt testrészeid izmainak munkáját viszont remekül kiegészítheted ezzel az alternatívával a túledzés veszélye nélkül, és még kellemes is ;)

A nyújtás főleg hosszútávon hoz látványos eredményeket. De ne felejtsd el, hogy már egyszeri gyakorlás után elindulnak a testedben azok a jótékony folyamatok, amik segítenek tovább fejlődni az izomgyarapodásban, megvédenek a sérülésektől és általános testi-lelki megújulást nyújtanak. Ezt garantáltan érezni fogod a legelső alkalom után is és minden egyes nyújtással töltött idő után egyre jobban ráérzel majd.

Hogyan ne nyújts?

Ennek érdekében fogadd meg az elővigyázatossággal kapcsolatos tanácsaimat:

  • Sose nyújts hidegen! (előzze meg edzés vagy bemelegítés)
  • Ne akarj rögtön hiperhajlékonnyá válni. Csak a képességeid határain belül terheld az izmaidat, ínszalagjaidat mert könnyen visszájára fordíthatod a nyújtás adta pozitívumokat.
  • Ha fájdalmas feszülést vagy roppanást érzel, ne erőltesd tovább a mozdulatot.
  • Ne mozogj, ne “rugózz” miközben nyújtasz. Állítsd meg a mozgást azon a ponton, ahol még elviselhető a feszülés és tartsd így a megadott ideig.
  • Tartsd szem előtt a fokozatosságot. Minden alkalommal túl fogod tudni teljesíteni az előző határaidat, egy kis idő múlva pedig már minden nyújtásod kellemes és jóleső lesz.

Forrás: shop.builder.hu – Rudnay Tina

A második részben szó lesz a merev izmokról, az agyi ellazulásról, a meditációról, az edzés utáni nyújtásról, a sorozatok közötti nyújtásról, és részletesen leírjuk egy mindennapi nyújtó gyakorlatsor elemeit is!

Edzés betegen?

Figyelj edzőtársaid egészségére is!

Az év eleje, a téli hónapok, nem csak az elhatározások, fogadalmak, hanem sajnos, a betegségek időszaka is. Egy megfázás, vagy egy influenza miatti edzés kihagyása nagyon elkeserítő tud lenni, főleg akkor, amikor éppen csak belekezdtünk az életmódváltásba, vagy épp ellenkezőleg, az alapozás közepén tartunk.. Ám egy betegség esetén, amikor mégis inkább az edzőtermet választjuk, árthatunk is magunknak.

Általános szabályok ilyen esetekre nincsenek, de ha a testünk jelzéseire figyelünk, valószínűleg jól fogunk dönteni! Enyhébb náthával, vagy nem túl fájdalmas torokfájással , még elindulhatunk az edzőterem felé, túlságosan megerőltető mozgást azonban ilyenkor sem tanácsos végezni! Immunrendszerünkre ilyenkor plusz terhet ró a kemény edzés, így könnyen megeshet, hogy másnapra sokkal rosszabbul érezzük magunkat. Futás helyett gyalogoljunk, az aerobik órát vegyük kicsit lazábbra. Hazaérve pedig pihenjünk, , így jó esetben, pár nap alatt legyűrjük a betegséget. Azt az elterjedt nézetet, miszerint a gyógyulást segíti az intenzív mozgás, szaunázás, semmiféle tudományos bizonyíték nem igazolja . Ha mégis edzünk, a gépeket, eszközöket fertőtlenítsük le magunk után, így a bacikat nem adjuk tovább!!!

Amennyiben lázasak is vagyunk, vagy komoly fájdalmaink, esetleg gyomorpanaszaink vannak, semmiképpen ne menjünk edzeni! Ebben az esetben, ha intenzív mozgással terheljük magunkat, nem csak napokkal, de akár hetekkel is meghosszabbíthatjuk a felépülést, nem beszélve a komoly szövődmények esetleges kialakulásáról. Ha több napra, vagy akár egy hétre is ágyba kényszerülünk, a betegség után is csak fokozalaztosan kezdjünk mozogni! Aggodalomra azonban nincs ok: aki eddig rendszeresen mozgott, könnyebben épül majd fel, hiszen a rendszeresen sportolók immunrendszere ellenállóbb, mint az egyáltalán nem sportoló embereké!

Az eddig elért eredmény hamar visszaszerezhető!

Mit tegyünk, hogy elkerüljük a betegségeket?

Étkezzünk egészségesen, mozogjunk sokat a friss levegőn, télen is! Figyeljünk azonban arra, hogy elkerüljük a túledzettséget, mert ez az állapot legyengíti a szervezetet, szabad utat adva a fertőzéseknek! Az edzésben is meg kell találnunk az arany középutat, hiszen a túlterheléssel árthatunk magunknak. A mozgás mellett szánjunk elég időt a regenerálódásra is, így biztosan fittek és egészségesek maradunk!

Forrás: Béres Alexandra – Súlykontroll

A kezdő diétázók leggyakoribb hibái

Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám még mindig csak fél információk birtokában próbál ellavírozgatni. Nekik szól a következő cikk, mert valószínűleg ők azok, akik az alábbi ételeket előszeretettel fogyasztják azzal a meggyőződéssel, hogy egészségesen étkeznek, esetleg fogyókúráznak. Emellett azoknak is érdemes elgondolkodni, akik nem tudják, miért nem fogynak, pedig mindent megtesznek… Lehet, hogy ti is ebbe a hibába estetek?

Lássuk tehát a gyakori diétás hibákat!

A zab és a zabfalatok

A zabról tudjuk, hogy alacsony glikémiás indexű alapvető szénhidrát, magas rosttartalommal, tehát ideális a diéta idején erre alapozni a szénhidrát bevitelt. Lassan szívódik fel, hosszú időn át jóllakottság érzést biztosít. Ez tökéletes. Ám ezek a tények kizárólag a nyers zabra vonatkoznak. Azok a kekszek, rágcsák és akármik, amik zabot tartalmaznak, alkalmatlanok arra, hogy a zabot helyettesítsék. Ezek ugyanis többnyire olyan ételek, amelyek rengeteg cukrot tartalmaznak, vagy zabból olyan minimális mennyiséget a fehér liszt mellett, hogy említésre sem méltó. Nézd meg az étel összetételét. Van egy mostanában nagyon népszerű zabos keksz. Hasonlítsd össze a sima táblás csokoládéval a tápanyagtartalmát. Meg fogsz lepődni, hogy tök ugyanaz a szénhidrát, és zsírtartalma. Csak mellette háromszor akkora a súlya, mint egy tábla csokinak, így háromszor annyi kalóriát is tartalmaz összességében… Persze ez nem azt jelenti, hogy csokit kéne enni…

Tehát, ha nem hántolt vagy hántolatlan nyers zab, hanem valami édes nyavalya, akkor egyrészt nem egészséges, másrészt nem fogyókúrás!!!

Kukorica pehely, csokis müzli… felejtsd el!

Na, ez is hasonló a zabos megjegyzéshez. Előtted a kép a reklámból: fitt, fiatal, fess, boldog nő ugrálva lóbál egy tányért a kezében, amiben tejben ázik a fincsi csokis müzli. Pörög-forog, csupa vitalitás, kék ég és karcsúság. Aha… de ismét a lényeg. Általában elmondható, hogy ami nagyon finom, az nagyon sok cukrot/zsírt tartalmaz. Legyen az müzli szelet, vagy a dobozos, zacskós müzli, mind-mind energiabomba és gyakorlatilag nem sokkal több a tápértéke, mint egy szelet vagy tál csokinak. A reklám eladni akar, Te meg bedőlsz és azt hiszed, Te is olyan fess, fiatal, karcsú, vidám éyogurt_and_muesli_apricot_30gs problémamentes nő leszel. Tévedsz… OAT_Fruit_korte_jog_70g_2014A legjobb, ha olyan müzlit választasz, ami láthatóan csak gabonaféléket, esetleg gyümölcsöket tartalmaz (pl. BioTechUSA termékek), vagy magad állítod össze.

Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé

Még ma is sok helyen olvasni lehet, hogy ha fogyózol, akkor egyél sok gyümölcsöt. Vannak gyümölcsnapokra alapozó fogyókúrák is. Talán még anyukád is mondta, hogy igyál gyümölcslevet legalább, ha gyümölcsöt nem is eszel. Aztán jöttek a 100%-os gyümölcslék, amiben azt hisszük, hogy az van. Pedig érdemes lenne inkább átgondolni, meg utána olvasni, hogy valójában mit is juttatsz be a szervezetedbe.

A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és esetleg víz. A fruktóz egy cukorfajta, és fogyókúra szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai üresek (ez konkrétan éhezéskor van), egyébként pedig a vérkeringésbe kerülve zsírrá alakul. Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá átalakítani. Tehát a fruktóz zsír lesz. Ez persze nem azt jelenti, hogy kerüljük a gyümölcsöket, de ha fogyasztunk, érdemesebb reggel, a reggelibe tenni, vagy edzés után enni, ha tényleg szigorúan vesszük a diétát. Ha fogyókúra címén gyümölcsleveket iszol, akkor is nagyot hibázol, mert a gyümölcslevek nagyon magas kalóriatartalmúak és általában jellemző, hogy rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű

Elismerem, első lépésnek az is valami, ha a szokásos fehér lisztes pékáruról áttérsz a teljes kiőrlésűre. De csodát ettől sem nagyon kell várni. A teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételekben nagyobb a vitamin és ásványi anyag, valamint a rosttartalom. Ettől lassul a felszívódása is, így tovább maradhatsz jóllakott. Ám jobb, ha tudod, hogy mind a fehér lisztes, mind a teljes kiőrlésű pékáruk kb. ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Tehát ha csupán lecserélted a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, ám mindenből ugyanazt eszed utána, akkor nem értél el vele semmit.

Light pizza, light joghurt, light …

Ma már divat ráírni mindenre, hogy light. Megvan természetesen a szabályozás arra, hogy mikor lehet ilyen és hasonló jelzőket ráírni a termékekre, de azért gondolkodni sem árt. Mondjuk csökkentett a szénhidráttartalma. Oké, de akkor vajon mitől van íze? Igen, egyrészt az ízfokozók, másrészt a zsír teszi telítetté.

De fordítva is ugyanígy előfordulhat. Alacsony a zsírtartalma, ezért telerakják szénhidráttal, hiszen valamivel finommá kell tenni, hogy megvedd. És hallottatok olyan termékről, amelyikre rá van írva, hogy light és közben a színét karamell adja? (aminek ugyebár cukor az alapja…). Én hallottam… És akkor még nem is beszéltünk arról a rengeteg ízfokozóról, színezékről, amivel az eredeti élelmiszer ízét próbálják pótolni. Csupa-csupa természetellenes anyag, amivel a szervezet csak küszködik, nem tudja megemészteni, nem tudja, hol raktározza, és ebből is csak a narancsbőrünk fog továbbfejlődni. A szervezet kínzását, mérgezését nem lehet büntetés nélkül megúszni, ezt jegyezd meg.

Gyorskaják

Ne csak a gyorséttermekre gondoljunk, hanem az olyan instant levesekre, tésztákra, egyebekre, amiket a boltban kaphatunk. Attól, hogy rá van írva, hogy pl. csirkekrém leves, véletlen se gondoljuk, hogy egyáltalán a genetikai nyomaira bukkanhatunk a csirkének. Elsősorban hadd említsem meg, hogy amit nem a saját két kezünkkel készítünk el, abban sosem lehetünk biztosak, mi is van benne.

Szóval gondolsz egyet, nincs időd, csak egy bögréd és forró vized… alig egy kanálnyi por, csak nem árt… A totális üres kalória bevitel. Semmi mást nem eszel, kizárólag színezéket, ízfokozót. Akkor meg minek? Mit tud a szervezeted profitálni belőle? Semmit. Akárcsak a light ételekből. Persze, az idő nagy úr és tudom, a főzésre sosincs elég. De értelmesebb 50 g zabpelyhet összekeverni 1 doboz Cottage cheese-zel. Jól is laksz vele és a vércukrod sem ugrik az egekbe, nem viszel be méreganyagokat, és jól fogod érezni magad.

Forrás: shop.builder.hu

Mégiscsak a genetika?

A testi adottságaidnak megfelelő edzéstervet állíts össze!

Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a genetikának, a különféle testi adottságainknak mennyire sok köze van ahhoz, hogy miben milyen sikeresek lehetünk. Nincs ez másként a súlyzós edzések esetében sem!

Létezik rossz genetika?

Minden csak viszonyítás kérdése. Mindenki jó valamiben. Így ez a kijelentés önmagában semmiképpen sem állja meg a helyét. Az lehet, hogy az adottságaid nem előnyösek pl. a testépítéshez, de ettől másban még lehetsz jó.

De ha így is van, és olyanok a genetikai adottságaid, hogy a testépítést nem tudod igazából olyan hatékonyan végezni, mint szerencsésebb társaid, azért feladni semmiképpen sem kell. Ez egy olyan körülmény, melyhez alkalmazkodnod kell. Ha figyelmen kívül hagyod, akkor menthetetlenül elbuksz, és soha nem éred el a célodat. Ha azonban megtanulsz kreatívan együtt élni az adottságaiddal, akkor saját magad számára is meglepő sikereket könyvelhetsz el majd.

Meghatározó genetikai tényezők, és kezelésük

Számos olyan tényező van, melyeken nem tudsz változtatni. A törzs és a végtagok hossza, a csontozatod, pl a vállöv szélessége a csípőhöz viszonyítva, az ízületek mérete, a kötőszövet teherbírása, avagy sérülékenysége, az anyagcsere sebessége, a vörös és fehér izomrostok aránya a szervezetedben csak néhány ezek közül. De hogyan is alkalmazkodhatsz ezekhez? Vegyük szépen sorra!

Végtagok és csontozat

Ez egy olyan tényező, mellyel muszáj tisztában lenned, de talán ez ellen tehetsz a legkevesebbet. Ha hosszú a karod, soha nem leszel jó nyomó, aki nagy súlyokat használ. Ha hosszú a lábad, és/vagy a törzsed, akkor a guggolással lesz ugyanez a helyzet. De ne feledd, itt testépítésről van szó. Nézzük más oldalról: mi lehet az előnye a hosszú karnak és lábnak? sportoloi-testalkatok-02-2-610x454

Igen, kitaláltad, ugyanaz, ami erő szempontjából hátrányt jelent: a nagy mozgástartomány! Egyebek között azért nehéz nagy súlyokkal edzeni hosszú végtagokkal, mert nagyon nagy a mozgástartomány. Ha még a vállöved is szűk, és a melled is lapos, akkor kész csőd az egész. De azért tedd fel a kérdést magadnak: tényleg a minél nagyobb súly a lényeg, vagy az izmok megfeszülésének időtartama? Ha a szívedre teszed a kezed, tudod a választ. Testépítés esetében ez utóbbi bizony fontosabb. Bekavarhat a képbe az izomrostok aránya, de erről majd később.

Ízületek mérete

Elsősorban esztétikai szempont, versenyzők, versenyző jelöltek számára nem elhanyagolható szempont. Kisebb ízületekkel jobban mutatsz a színpadon.

Kötőszövet teherbírása

Más szavakkal: sérülékenység. Vannak, akik könnyebben lesérülnek, és vannak, akik bármit is csinálnak, nem lesz bajuk. Fel kell ismerned, melyik csoportba tartozol. Mert ha te sérülékenyebb vagy, és folyton max. súlyokkal edzel, az erőt hajszolva, akkor lehet, hogy a pályafutásod nagyon hamar és nagyon ronda véget ér.

Anyagcsere sebessége

Ez összefüggésben van az izomrostok arányával is, amivel később részletesebben fogunk foglalkozni. De az nyilván egyértelmű, hogy ha gyors az anyagcseréd, akkor többet kell enned, különösen szénhidrátból és zsírból, mint egy olyannak, akinek lassabb, és esetleg emiatt hízékonyabb is. A nagyobb energiafelhasználás ugyanis több elfogyasztott kalóriát kíván meg. Ha te ektomorfként követed a haverod étrendjét, aki mondjuk hajlamos a zsírosodásra, akkor nem fogsz eljutni sehova sem. Persze fordítva is igaz: endomorf, könnyen hízó alkatként botorság lenne egy ektomorfoknak való tömegelő étrendet követni, hiszen ez garantált elhízáshoz vezetne. Ehhez a tényezőhöz tehát könnyen tudsz igazodni, csak kövesd az alkatodnak megfelelő tömegnövelő étrendet (ha ez a célod).

Izomrostok aránya

Erről talán kevesebb szó esett eddig, pedig nagyon fontos tényező, és gyakran választ ad a „nem fejlődik a mellem” jellegű, és hasonló kérdésekre.

Alapvetően kétféle izomrost típust találhatunk meg a testben: a vörös és a fehér izomrostokat. Más az összetételük, más a teherbírásuk, más a működésük, ennek megfelelően más és más edzésmódszerekkel lehet őket hatékonyan munkára – és ezáltal növekedésre – bírni.

A vörös izomrostok pl a lassú, monoton jellegű, kitartást igénylő mozgásformáknál játszanak inkább szerepet. Összehúzódásuk lassú, és hosszan tartó munkavégzést tesznek lehetővé. A testet egyenes helyzetben tartó izmok általában ilyen izomrostokat tartalmaznak túlnyomó többségben. Alapesetben ilyen izomrostokat tartalmaz inkább a csuklyás, a delta, és a mellizom, valamint a csípőhajlító, a comb izmainak egy része, a vádli és a bicepsz. Testépítő szempontból a vörös izomrostok a „makacs” izmokat alkotják, melyeket oly nehéz növekedésre bírnunk.

Sajnos a vörös izomrostok méretükben is kisebbek, mint a fehér izomrostok. Akinek a testében a vörös izomrostok aránya genetikájánál fogva magasabb, az nem fog célt érni ugyanolyan edzésmódszerekkel, melyekkel egy túlnyomórészt fehér izomrostokat tartalmazó, és eszerint is edző társa. A jó hír, hogy azért nem teljesen reménytelen a dolog, és ráadásul az aerob mozgásokat is jobban fogja bírni, akinél ez a helyzet.

Ezzel szemben a fehér izomrostok rövid ideig tartó, ám annál intenzívebb munkavégzésre alkalmasak inkább. Ilyen pl a súlyzós edzés is, de ilyenek a különféle rövid távú futóedzések, vagy más, robbanékony erőkifejtést igényelő sportok. Alapesetben a hasizmok, a rombuszok, a tricepsz, a farizmok és a gerincmerevítők tartalmaznak túlnyomóan fehér izomrostokat (Adódik a kérdés hogy mi értelme a többszáz ismétléses hasedzéseknek?).

Egy átlagos genetikával megáldott ember kb 50-60%-nyi vörös, és 40-50%-nyi fehér izomrosttal rendelkezik. Aki különösen tehetséges valamilyen sportban, annál ez szélsőségesen is eltolódhat, akár 10:90, vagy ennek sz ellentettje, 90:10 arányban is. De elég elképzelni, hogy néz ki egy top maratonista, és egy top sprinter. A különbségen azonnal látni, melyikükön melyik izomrostból van több.

Miként fordíthatod a javadra ezt a tudást?

Nagyon egyszerű! Ha tudod, hogy mondjuk hosszú karral vagy megáldva, és a melledben ráadásul többségben vannak a lassú izomrostok, akkor alkalmazkodj ehhez! A lassú izomrostoknak nagy a teherbírásuk, sok meló kell, hogy kifáraszd őket, de kevésbé alkalmasak nagy erőkifejtésre. Miért bombáznád őket 3-6 ismétléses nagy súlyos sorozatokkal? Ugyanez igaz akkor is, ha túlnyomórészt fehér izomrostokkal áldott meg az anyatermészet: ez esetben neked beválnak a nagy súlyos (de természetesen még izomépítő ismétlési tartományban maradó) edzések.

Hogyan döntöd el, hova tartozol?

Aki picit is ismeri a saját adottságait, és edz egy ideje, az általában tudja, melyik testrésze fejlődik nehezebben – na ott lesznek a fránya vörös izomrostok túlsúlyban.

Van azonban egy egyszerű módszer: vedd az adott izomcsoport egy alapgyakorlatában az 1RM-edet (pl. fekvenyomás a mell esetében). Ez után vedd ennek a 80%-át, és nézd meg, mennyi ismétlés megy bele. Ha kevesebb mint 10, akkor gyorsan fejlődő vagy. Ha 10-13 körül van ez a szám, akkor közepesen fejlődő, ha pedig 13 felett akkor lassan fejlődő lehetsz.

Akcióterv

Összefoglalva:

  • Vedd tudomásul, hogy a csontozatod milyen teljesítményt tesz lehetővé számodra az egyes gyakorlatokban, és ne akarj hasztalanul olyan eredményeket hajszolni, amik elérésére a tested nem alkalmas!
  • Vedd tudomásul, hogy mennyire vagy sérülékeny, és ehhez igazítsd a céljaidat, vagy legalábbis ezt vedd figyelembe a céljaid elérésének megtervezésekor!
  • Legyél tisztában azzal, hogy az anyagcseréd alapján mennyi tápanyagra van szükséged napi szinten, és ehhez igazítsd a napi kajádat!
  • Mérd fel, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya milyen a testedben, akár nagy izomcsoportonként is, és ennek megfelelően állítsd össze az edzésedet!

Nézz szembe a tényekkel: az, hogy milyen adottságaid vannak, kritikus fontosságú lehet az edzésed megtervezésében. Ezért nem jó egy adott edzésterv mindenki számára. Úgyhogy rajta, határozd meg, mik az erősségeid és gyengeségeid kifejezetten az általad választott sportra vonatkozóan, és kezdd el úgy felépíteni az edzéseidet, hogy ne a széllel szemben…

Ha tudod, hogy egy adott izomcsoportod nehezebben fejlődik (és itt most izmosodásról beszélünk, mint elsődleges cél!) akkor emeld meg az ismétlésszámot, és akár a sorozatszámot is, hiszen a nagyobb teherbírású vörös izomrostok ezzel a módszerrel jobban fognak fejlődni. Soha nem lesz olyan ez az adott izomcsoportod, mint egy olyasvalakié, aki könnyen fejlődik, de saját magadhoz képest meglepő változásokat tudsz produkálni, meglátod!

Forrás: shop.builder.hu

MAI EDZÉSEK – Ó R A R E N D
  • 11:00 - TRX
  • 18:00 - TRX
  • 19:00 - CrossFit
  • 20:00 - Warrior jóga
CrossFit, HIIT-edzés
Egy csoportos, HIIT, CrossFit edzés súlyzókkal, "Tabata timerrel". Nálunk, a Ge-Zo Fitben nemcsak súlyzókat, hanem kettlebellt, gyűrűt, kötelet, traktorgumit, bokszzsákot is használunk. CrossFit edzések kedden, csütörtökön és pénteken, 19 órától, a Ge-Zo Fitben!
TRX Rip Trainer
A TRX Rip Trainerrel végezhető gyakorlatok. Mi, a Ge-Zo Fitben rendszeresen használjuk a TRX-edzéseken
Kettlebell gyakorlatok
Kettlebell gyakorlatok gyűjteménye: - Dead lift = Szumó felhúzás; - Halo = Fej körül körzés; - Kettlebell felvétele két kézzel; - Kettlebell 8-as figura; - Low Windmill = Alsó szélmalom; - Goblet Squat = Serleg guggolás; - Swing = Lendítés; - Saw = Fűrész; - Wiper = Ablaktörlő, - Floorpress = Fekvenyomás; - Seasaw press = Libikóka nyomás, stb.
Ge-Zo a Facebookon