Táplálkozás

 

Mit szabad fogyasztani, és mit nem? Persze, hogy a diétára gondolunk! A diéta azonban nem azonos a fogyókúrával! Bár a diéta is fogyaszt, hiszen kevesebb, vagy jobb minőségű, más összetételű tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, mint a diéta előtt. Szerencséd van, ha nem betegségből (diabetes, köszvény, candida, stb.) kifolyólag kell diétáznod! A testépítés saját döntésed, senki sem kényszerít rá. Mindenkinek az a vágya – ha bevallja, ha nem -, hogy formás, kívánatos teste legyen. Ezt viszont nem adják olcsón… Akaraterő és kitartás kell hozzá, nem is akármennyi!!! Anyagilag sem kedvező, hiszen minőségi tápanyagokat érdemes magunkévá tenni. “Az vagy, amit megeszel.”

Szószaporítás helyett, tömören:

  • liszt helyett: zabpehely; vagy minél alacsonyabb szénhidrát- és zsír-, valamint minél magasabb fehérjetartalmú lisztek (nem finomított, fehérlisztek!)
  • cukor helyett: édesítők (nagyon nagy a választék, eltérőek az ízlések és vélemények. Mindenesetre a megadott napi adagnál többet nem szabad fogyasztani belőlük!)
  • kenyér, zsemle, kifli helyett: barna rizs
  • napraforgóolaj, sertészsír, margarin, vaj helyett: kókuszzsír, lenmagolaj, olívaolaj
  • csokika, sütike helyett rágcsálj inkább sárgarépát, esetleg gyümölcsöt, mogyorót, diót, mandulát, de azt se mértéktelenül
  • burgonya helyett: édesburgonya, főzőtök, sütőtök, cukkini, barna rizs
  • zöldségeket minden formában, legjobb nyersen fogyasztani! A csiperke gomba kifejezetten ajánlott
  • a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, ezért ajánlatos belőlük keveset fogyasztani. Max. alma és banán, egy-egy naponta
  • hús: fehér húsok, mint csirke, pulyka; lehetőleg mellfilé (bőr nélkül)
  • tej: lehet, de keveset, és lehetőleg minél alacsonyabb zsírtartalommal
  • tejtermékek: az alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, esetleg sajt – kifejezetten jó a magas fehérje-, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmuk miatt!
  • bolti szalámik, sonkák: szalámit tilos, de a sonka sem ajánlott. Tele van ízfokozóval, tartósítószerekkel, színezékkel, és az igazi hústartalom is kétséges mennyiségű
  • szója: a vélemények nagyon megoszlanak. Rendkívül magas a fehérjetartalma, viszonylag kevés a szénhidrát- és zsírtartalma, és sok vitamint, ásványi anyagot rejt magában egy szem szójabab. Biológiai értéke megközelíti a húsokét! Sajnos a kis hazánkban termesztett szója döntő többségét külföldre adják el, hozzánk leginkább csak a dél-amerikai, olcsó, génmódosított növények (GMO) jutnak el (a témáról itt olvashatsz bővebben.) Bioboltokban kaphatók GM-mentes, bio szójatermékek (bab, liszt, texturált és granulált szója, szójatej, tofu, stb.), ezek alkalomszerűen fogyaszthatók, pláne, ha nem vagy allergiás valamely összetevőjére, és nőnemű vagy!

Ha ezt be tudod tartani, iszonyatosan sokat tettél alakod formálása érdekében!

A mozgás 30%-ban, az étkezés pedig 70%-ban járul hozzá tested formálásához!!!


 

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Szinte már a könyöködön jön ki, ha meghallod az „egészséges táplálkozás“ kifejezést. Tudom, hogy ez már már közhely, mégsem lehet eléggé hangsúlyozni fontosságát.

Ha körbenézel az ismerőseid körében, vagy csak egyszerűen jól belegondolsz, hogyan is élnek ma az emberek, biztosan gyakran hallod: „sietek, most nincs arra időm, hogy otthon elkészítsem“, vagy a következőt: “egész héten diétáztam, ezt már biztosan megérdemlem“; esetleg: „majd beugrom valahova és veszek egy szendvicset“.

Milyen az átlagember egészségi állapota?

Számos adat áll rendelkezésre, melyek az előbbekben leírtakat igazolják. Például tudtad–e, az 1998-as statisztikai adatok szerint Magyarországon a nők átlagéletkora 75 év, a férfiaké csak 66 év volt?! Ez jóval alacsonyabb a fejlett európai országok átlagértékénél.

Az összhalálozás több mint feléért pedig a szívérrendszeri megbetegedések (mint szívinfarktus, agyvérzés stb.) és közel 25%-ért a rosszindulatú daganatos megbetegedések (tüdőrák, májrák, gyomorrák, gégerák stb.) felelősek.

A Központi Statisztikai Hivatal egészségi állapot felvétele szerint a magyar összlakosságnak  több, mint 30%-a túlsúlyos, a gyermekeknek pedig legalább 15%-a kövér! Ez köszönhető többek között a sok cukrozott üdítőitalnak és nassolnivalóknak, gyorséttermi ételek fogyasztásának. Sajnos ezzel ellentétben igen kevesen esznek rendszeresen zöldséget és gyümölcsöt. A legkedveltebb húsféleség még ma is a disznóhús. Ráadásul a családok többsége állati eredetű zsiradékot használ a mindennapi főzéshez, és legtöbben csak a fehér kenyeret fogyasztják, a barna, magvas kenyereket pedig még sosem kóstolták…

Az Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet adatfelvétele szerint a gyermekek körében elégtelen a fehérjebevitel, valamint az átlagos élelmi rost és szénhidrátfogyasztás, ugyanakkor fokozott a cukor bevitele.

A zsírfogyasztásban a szívérrendszeri megbetegedések egyik legnagyobb rizikófaktorát jelentő telített zsírok dominálnak, a koleszterinbevitel meghaladja a megengedett napi maximumot, miközben a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és nyomelemek) bevitele meglehetősen kevés. Hazánkban a gyerekek közel egyötöde reggeli nélkül megy iskolába, ha pedig valamely ok miatt nem vesz részt az amúgy sem tökéletes közétkeztetésben, jórészt gyors ételeket, cukros üdítőt vagy édességet, chipset eszik.

 Nézzük meg, mik azok az étkezési kockázati tényezők, melyek elkerülésével megelőzhetők lehetnek a felnőttkori betegségek!

  •   Zsírok

Az összzsírbevitel és ezen belül is sajnos túlsúlyban van az állati eredetű telített zsírok bevitele (ez például a sertéshúsnak, zsíros marhahúsnak köszönhető).

A vérben keringő triglicerid részben a táplálék zsírjából, nagyobb részt viszont a szervezetben lévő szénhidrátfeleslegből keletkezik. Ezért sem veszélytelen a túl sok édesség fogyasztása. Ha a vérben megnő a triglicerid szintje, az nemcsak az elhízás szempontjából kedvezőtlen, hanem közvetve ugyan, de megemeli a vér koleszterin szintjét is, s mindez szerepet játszik az érelmeszesedéses faktorok képződésében. A magas vérzsírszinttel összefüggő testsúlytöbblet csökkentését leginkább a csökkent szénhidrátbevitellel lehet elérni. Szénhidrát-és zsírszegény diétát akkor kell alkalmazni, ha az elhízott betegnek a koleszterinszintje is magas.

  • Koleszterin

Másik kockázati tényező a táplálkozásodban a túlzott koleszterinbevitel. A koleszterin részben táplálék útján jut a szervezetedbe, részben pedig a szervezet maga is előállítja, és a vérkeringés útján juttatja el a különböző sejtekhez. A koleszterin megléte az emberi élet egyik feltétele, mert a sejthártyák felépítésében fontos szerepe van, és bizonyos hormonok előanyagát képezi.

A felesleges koleszterin azonban lerakódik az erek falában, beszűkíti azok keresztmetszetét, s ezáltal érszűkületet, érelmeszesedést okoz, melynek következtében károsodik a szívizom, az agy, és egyéb szervek, valamint a végtagok vérellátása.

Amennyiben testsúlyod normális, de véredben a koleszterinszint magas, elsősorban koleszterinszegény diétát javasolt alkalmaznod, melyben tiltott a máj, a velő, a csirkehús  bőrének fogyasztása, és csak heti 3-4 teljes tojás fogyasztását engedheted meg magadnak.(a fehérjére ez nem vonatkozik)

A koleszterinbevitel korlátozását segíthetik bizonyos ételkészítési technikák, ilyen például a sütés helyett a főzés-párolás, vagy a teflonsütő, az alufólia, vagy a cserépedény használata.

A koleszterinszint csökkentésének másik hatékony eszköze a rostfogyasztás. A bőséges mennyiségben fogyasztott rostok csökkenti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását.

A növényi eredetű zsiradékokban (növényi olajok, margarin) található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak is csökkentik a vér koleszterinszintjét és emelik a jó, védő hatású alcsoport (a HDL–koleszterin) arányát, ezért ajánlhatók az állati eredetű telített zsírokkal szemben.

Magyarországon a telített zsírsav-és koleszterinfogyasztás nagyjából kétszer annyi, mint amennyi a testsúly és az erek szempontjából ideális lenne.

A tengeri halakat szintén számos alkalommal ajánlják fogyasztani, mivel ezek gazdagok  omega-3 zsírsavakban, melyek jótékony hatásúak a szívérrendszeri betegségek megelőzésében, mivel csökkentik a vér triglicerid- és koleszterinszintjét. A szálkamentes halakat a felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt ajánlott rendszeresen beiktatni az étrendjébe.

A fogszuvasodás

A fogszuvasodás gyermekkorban – különösen a genetikailag erre fogékony gyerekeknél – nagyon gyakori jelenség. Ez tulajdonképpen négy tényező együtthatásának eredményeként alakul ki. A fogak felszínén tapadó úgynevezett „plakkban“ baktériumok találhatók, melyek a táplálék útján bekerülő mono-  és diszacharidokat (répacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor) lebontják és azokból szerves savakat képeznek. Ezek okozzák a fog szerkezeti bomlását, szuvasodását. Ha a fogzománcban megfelelő mennyiségű fluorid van, az növeli a zománc ellenálló képességét és csökkenti annak szétesését. Ezért ajánlják sok helyen–ahol az ivóvíz nem tartalmaz elegendő mennyiségű fluoridot–a fluorid külön bevitelét (tabletta formájában), vagy legalábbis törekedni a fluorral dúsított élelmiszeripari termékek kiválasztására (fluorozott só, ásványvíz).

A fogszuvasodás ellen nyújt védelmet a nyálelválasztás is, mert akadályozza a baktériumok kitapadását. Kalcium, fluor-és foszfortartalmánál fogva visszaállítja a zománc mésztartalmát. A gyümölcsök fogyasztása többek között azért is előnyös, mert a bennük lévő citromsav és maga a rágási mechanizmus is serkenti a nyálelválasztást.

A keményítő, illetve cukor keverékek, mint a kenyér, chips, sütemények fogyasztása  különösen kerülendők a főétkezések között, mivel tartósan a fogakra tapadnak és jól fermentálódnak a baktériumok enzimjeinek hatására. A xilitol nevű édesítőszer viszont használható a fogszuvasodás megelőzésére, mert a plakkban lévő kórokozók nem képesek azt lebontani.

Az érett sajtok szintén fogzománcvédő táplálkozási tényezőnek számítanak, mivel visszaállítják a fog körüli eredeti pH-értéket.

Szintén említésre méltók a teában lévő fluoridok, a zöldfélékben lévő oxalátok, a gabonafélékben található fitát, és valamely ismeretlen tényező miatt a kakaó is, melyek mind  megelőző hatással bírnak a fogszuvasodás szempontjából.

Csontritkulás

Ez is azon jelenségek közé tartozik, mely megelőzhető vagy késleltethető a gyermekkori helyes táplálkozási szokások kialakításával. Ez a betegség a csont szerves és szervetlen állományának egyforma arányban történő megfogyatkozását jelenti, melynek hátterében bizonyos genetikai tényezők mellett elsősorban a klimaxnak és az időskorral kapcsolatos hormonális változásoknak van szerepe. Nem mindegy azonban, mekkora az a csonttömeg, melynek az elbomlása sajnos mindenképpen végbemegy a kor előrehaladásával.

Az úgynevezett csúcscsonttömeg kialakulása fiatalkorban történik, amikor a csontanyagcserére döntően a felépülés jellemző. Ez a folyamat addig tart, amíg a növekedési porc el nem csontosodik (körülbelül 25 éves korig). A csúcscsonttömeg akkor lesz elegendő, ha a gyermek Kalcium és D-vitamin ellátottsága megfelelő, azaz sok tejet és tejterméket, illetve a két említett tápanyagforrásban gazdag ételeket fogyaszt. Kiváló kalciumforrásnak számít például még a mák, a dió, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, de ezen növényi eredetű forrásokból a Kalcium felszívódása kedvezőtlenebb.

A D-vitamin a Kalcium bélcsatornából történő felszívódását és a csontokba történő beépülését szabályozza. Hatását a csontosodást irányító egyéb hormonokkal (mellékpajzsmirigy hormonja) és vitaminokkal (A, C, E) együtt fejti ki.

Leggazdagabb D-vitamin-forrásaink a halmájolajok, a tojássárgája, a máj, a tej és a tejtermékek, a D-vitaminnal dúsított margarinok.

S fontos az is, hogy az ember bőrében lévő előanyagokból is keletkezik D-vitamin a nap ibolyántúli sugarainak a hatására. Tartózkodjanak tehát a gyermekek minél többet szabad levegőn!

Meg kell azonban említeni azt is, hogy a csontritkulást nem csak a Kalcium és D-vitaminhiányos táplálkozás segíti elő. A mozgásszegény életmód szintén kedvező hatással van a betegség kialakulására!

Szabó Noémi, WBPF világbajnok testéptő, személyi edző

Forrás: biotechusashop.hu


 

A savasodás veszélyei

Korunk egyik jellemző problémája a savasodás, melyre azért is oda kell figyelni, mert ez az egyik okozója olyan betegségek kialakulásának, mint a cukorbetegség, a csontritkulás, a különféle gombás fertőzések, a kopaszodás, és szívinfarktus, de persze sok más betegséget is ide lehetne még sorolni. Sokan valóban nem tudják, hogy a savasító ételekkel mennyit árthatnak az egészségnek és mennyire kedveznek a túlsúly kialakulásának.

Ahhoz, hogy megakadályozhasd a vér elsavasodását, tisztában kell lenned vele, mely élelmiszerek azok, melyek lúgosítanak, s melyek savasítanak, s aszerint kell beállítani az alap étrendet. Minden megemésztett tápanyag a szervezetben salakanyaggá alakul, illetve energia lesz belőle. A különböző ételek tehát eltérő kémhatású salakanyaggá alakulnak. A salakanyag kémhatása lehet savas, semleges vagy lúgos. Ez annak függvénye, hogy az elfogyasztott tápláléknak milyen tápanyagtartalma volt.

A savak csak akkor károsak, ha túl sok marad vissza belőlük. Ilyenkor a test a felesleget a táplálékokból származó bázisokkal (lúgokkal) próbálja meg semlegesíteni. Ha nem táplálkozol megfelelően, akkor a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű bázisokat. Ennek eredményeképpen pedig az ásványianyagok kerülnek felhasználásra, ezzel köti meg a szervezet a kötőszövetben a savakat.

Legismertebb bázisok a kalcium, kálium, magnézium, cink, króm, jód, mangán, molibdén, réz, szelén és  a vas. Ezek az ásványi anyagok segítenek a felszabadított toxinok lekötésében és eltávolításában. Mivel a táplálkozással bevitt minden bázis a savak lekötéséhez szükségeltetik, a szervezet teljesen kiüríti ezen ásványi anyagok készleteit. Ezért kell tehát pótolni, illetve megfelelő táplálékkal bevinni a szervezetbe a felsorolt anyagokat.

Ha a savasító élelmiszerek mellett nem fogyasztasz elegendő bázikus hatású élelmiszert is, akkor minden napra jut egy adag savmaradék, amelyet a szervezetnek közömbösítenie kell. Ez évek alatt több kilónyi ásványi anyagokkal megkötött salakanyagot jelenthet, melyre megoldást a lúgosító étkezés és a régről maradt sav-raktárak felszámolása jelent.

A savasodás folyamata

Az elsavasodás egyik veszélye abban áll, hogy a savak közömbösítése terheli az immunrendszert, aminek ily módon csökken a hatékonysága. A másik veszélyt pedig a szervezetedben található mikroorganizmusok, vírusok, baktériumok és gombák jelentik, melyeknek a savas környezet rendkívül kedvez, ilyen körülmények között szaporodásnak indulnak, és anyagcseretermékeikkel még savasabb környezetet teremtenek. Tulajdonképpen ezek a folyamatok okozzák a kellemetlen tüneteket és vezethetnek a betegségek kialakulásához.

A folyamatot azonban bármikor megfordíthatod! A savak a szervezeten belül keletkeznek, a bázisokat pedig táplálkozással tudod bevinni. Ezért olyan fontos, milyen ételeket is veszel magadhoz, hiszen a bevitt bázistöbblettel tudod visszanyerni a kívánt egyensúlyt.

Első lépésben a hosszú évek alatt lekötött savakat fel kell szabadítani, melyekhez a méregtelenítő kúrák, teák, különböző növényi készítmények (például virágpor, algák, búzafű, stb) adnak nagy segítséget.

Amint sikerült a szabadon keringő savakat semlegesíteni, a szervezet elkezdi felszabadítani az elraktározott salakanyagokat. Feltöri a savraktárakat és újra megtölti a szabadon keringő salakanyagokkal az éppen kiürült területeket. Ugyanakkor ezzel együtt sok esteben visszatérnek a korábbi kellemetlen tünetek is. Az optimális egyensúlyt úgy érheted el, ha a szervezeted lépésről lépésre feltöri és semlegesíti a sav-raktárait, ezután pedig visszapótolod a savasodás során kiürült ásványi anyagokat és nyomelemeket. Igy a kellemetlen tünetek is idővel teljesen megszűnnek.

A savtanalítás folyamán ügyelj arra is, hogy a folyadékbeviteled bőséges legyen, napi 3 liter mindenképpen ajánlott, mert a feloldott savakat csak így tudja szervezet kimosni. Amennyiben ez a folyadék leginkább ásványvízre korlátozódik és nem gyümölcslevekre, üdítőkre, akkor a méregtelenítés sokkal erőteljesebb, hatásosabb lesz.

Savas kémhatású salakanyagot képeznek az állati eredetű élelmiszerek (húsok, tojás, tejtermékek, stb), a feldolgozott, az élesztőt tartalmazó, erjesztett élelmiszerek, továbbá a cukrok és a szintetikus édesítőszerek, az alkohol, a kávé, a csokoládé, a fekete tea és a szénsavas üdítők az adalékanyagok, tartósítószerek. A gabonafélék magvai többnyire csupán enyhén savasak.

Ugyanakkor a nyers és párolt zöldségek lúgosító hatásúak, valamint a nem édes gyümölcsök, illetve a  nem édes citrus-gyümölcsök, lúgosítanak még a csíráztatott magvak, a csíráztatott dió-és mogyoró és a gabonafélék csíráztatott magvai, barna rizs, hajdina, köles, teljes kiörlésű kenyerek.

A nyers ételek abszolút lúgosítanak, ezzel szemben a főtt ételek savas hatást eredményeznek.

Szabó Noémi, WBPF világbajnok testépítő, személyi edző

Forrás: biotechusashop.hu


 

Mit együnk, mit ehetünk diétában?

1. 2-3 óránként étkezés

A diéta első és egyik legfontosabb szabálya a rendszeres étkezés. Ez a stabil vércukorszint miatt fontos. Nem szabad hagyni, hogy nagyon leessen a vércukorszint (pl. hosszú, étkezésmentes órák), mert utána bármit eszel, a vércukorszint magasra emelkedik és onnantól a zsírfelhasználás szünetel. A stabil vércukorszinttel elkerülhető a hirtelen ránk törő éhezés és folyamatos energiaellátást tudunk biztosítani a szervezetünknek.

2. Cukor, liszt kiiktatva

Diétában különösen fontos, hogy az üres kalóriákat elkerüljük. Tehát cukros, lisztes és egyéb finomított alapanyagokat tartalmazó kalóriabombák fogyasztása kerülendő. Nem, nincs napi egy picike csoki és kicsi kakaós csiga, vagy egy lángos a strandon, mert ott “muszáj”! Ha fogyni akarsz nincs csaló étkezés, és erre akkor is emlékezz, ha véletlen lecsúszik egy csokika és még következő héten sem érted, hogy miért nem fogysz…

Ha elérted a kívánt súlyt, akkor néha befigyelhet egy-egy “félreevés“, de addig maximálisan figyelj oda! A kis engedmények ugyanis idővel egyre szemtelenebbek lesznek és a végén ugyanott fogsz tartani, ahonnan elindultál!

3. Inni legalább olyan fontos!

Viszont nem a buliban letolt liter alkoholokra gondolok, azokat ugyanúgy kerüld, mint a liszet és cukrot! Vízből viszont igyál meg napi 3-4 litert! Termogenikus hatása is van, segíti az anyagcserét, a vérkeringést, egyszerűen szükséges! Az alkohol rengeteg üres kalória, csak úgy, mint a cukros üdítőitalok, 100%-os gyümölcslevek, nem 100%-os gyümölcslevek, kakaó, tej stb.

4. Tápanyagok

Itt jön az a rész, amikor az ember bezárja a cikket és inkább ír a Szakértőnek, aki ugyanezt el fogja küldeni e-mailben is. Mert hiába a kínainak tűnő szakmai rész, ennél világosabban nem lehet megfogalmazni a lényeget!

  • Szénhidrátok: energiát adnak. Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrásokat keresd. A google erre millió táblázatot kidob. Az alacsony GI-jű szénhidrátforrások nem emelik meg a vércukorszintet, vagy csak mérsékelten és hosszan jóllakott állapotban tartanak, tehát ezekből célszerű fedezni a szükségletet. Férfiak esetén a diéta kezdetén lehet kb. 4 g/testsúlykilogramm, nőknél kb. 3 g/ testsúlykilogramm. Ha kiszámoltad, hogy számodra mennyi a szükséges, akkor térképezd fel, hogy a következők mennyit tartalmaznak: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáruk, brokkoli, cukkini, édesburgonya, paradicsom, kígyóuborka stb. Ezek nagyjából a legjobb szénhidrátforrások. A szükséges mennyiséget oszd el a napi 5-6 étkezésre, estére csak zöldségeket hagyj! (Répát, kukoricát, fehér rizst, borsót célszerű mellőzni). A szénhidrát mennyiségét a diéta során célszerű fokozatosan csökkenteni, a felesleges kilók mennyiségének megfelelően. Nagyjából havonta érdemes  0,5-1 g/tskg mennyiséggel csökkenteni. Nullázni nem feltétlenül szükséges, de lehet egyre gyakrabban csak zöldségre (mint szénhidrátra) alapozott napokat beiktatni!
  • Fehérjék: építőanyagok szervekben, szövetekben, például az izomzatban is, de az aminosavak, amiből a fehérje áll, felsorolhatatlan számú funkcióval rendelkeznek a szervezetben. A diéta hatására könnyen kezd a szervezet izombontásba, ami nem célunk. Cél a zsírvesztés. Az izomzat tesz minket tónusossá, így arra vigyázni kell! Ezért célszerű a csökkentett szénhidrátbevitel mellett megnövelni a fehérjebevitel mennyiségét. Ez férfiak és nők esetében is kb. 2-3 g/testsúlykilogramm legyen. Legjobb fehérje források: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény tejtermékek, fehérje turmixok.
  • Zsírok: Igen, a zsírpárnáinktól szeretnénk megszabadulni, ám bizonyos mennyiségben zsírokra is szükségünk van. Főleg telítetlen zsírokra. Így sütéshez kevés kókuszzssírt vagy szőlőmag olajat használj (célszerű olajspray-t használni és csupán körbefújni a serpenyőt), illetve egy-két étkezéseknél fél evőkanál lenmagolajjal érdemes nyakon önteni az ételt. Egyéb zsírok kerülendők, így a tejtermékek zsírtartalmára is nagyon figyelj oda és bár magas a fehérje tartalmuk, a mennyiségüket korlátozzuk!

5. Főzési technika:

A jó öreg panírozás és két liter olajban kisütés felejtős. A teljes kiőrlésű kenyér sem centi vajjal jelent tápanyagot! Nem kell mindenre két evőkanál kanál só és a süti sem attól diétás, hogy a zabpelyhet keverjük el a fél kiló cukorral.

A hagyományos és főleg a magyaros konyha nem mondható sem túl egészségesnek, sem túl diétásnak! Célszerű megbarátkozni az anno még reformkonyha néven népszerűsödött egészséges főzési technikákkal, így érdemes beszerezni egy olajspray-t, csökkentett Nátrium tartalmú sót, cukor helyett pedig természetes alapú édesítőszert. De az sem baj, ha az ételek természetes ízével kezdünk el megbarátkozni, mert hosszú távon az a legegészségesebb!

Az ebédnél is érdemes elfelejteni a 3 fogást. Mindig kis adag ételt vegyél csak magadhoz, ám azt az előzőekben leírtaknak megfelelően, gyakrabban! A leves teljesen üres kalória, bár vannak olyan zöldségek, amelyekből érdemes néha főzni, például a brokkoli megfőzve és összeturmixolva isteni finom forró ital hideg téli napokon! A leveskocka zsíros, így azt nem javasolt használni. Sőt az alapvető tanács, hogy MINDENNEK nézd meg a címkéjét és tápanyagtartalmát!

6. Majd a “light” meg a „diétás” jó lesz

A light és diétás feliratú ételeknek is nézd meg a címkéjét, mert becsapós. A diabetikus, vagyis cukorbetegek számára fogyasztható ételek NEM fogyókúrás ételek, nem tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a nem diabetikus társaik, csak más a kalóriák forrása. Lassúbb a felszívódásuk, de az energiatartalmuk ettől még nem megfelelő. Ne hagyd magad becsapni! Sok étel esetén a light felirat vagy cukor-, vagy zsírmennyiség tekintetében jelent csökkentett tartalmat, ám jellemzően a másik anyagból (cukormentesnél zsírból, zsírmentesnél cukorból vagy más szénhidrátból) jóval több van, hogy valamitől íze legyen az adott ételnek!

Ja igen, a gyümölcs is gyümölcscukrot tartalmaz, tehát így számolj vele! Diétában nem ajánlott, maximum délelőtt és inkább világos színűek, mint a zöld alma!

7. Soknevű cukor

Figyelj oda, hogy cukornak számít a dextróz, ami szőlőcukor, a fruktóz, ami gyümölcscukor, és a maltodextrin is, amit jellemzően sokan nem tudnak!

8. Táplálék-kiegészítők

Itt beszélhetnénk sokmindenről, de dióhéjban a lényeg!

  • Vitaminok és ásványi anyagok: különösen fontosak diétában, fogyókúra idején, hiszen ilyenkor a szervezet
    energiahiányos állapotba kerül, kevesebb a tápanyaggal bevitt vitamin is. Egy multivitamint minimum javasolt, de célszerű a C-vitamin- és a kálcium és magnézium bevitelt is megnövelni!
  • Fehérje turmix: reggel, edzés után és este is mehet, este akár a vacsora kiváltásra is kiválóan alkalmas.
  • Zsírégetők: l-karnitin mehet az elejétől, edzések előtt fél-negyed órával 1500-3000 mg mennyiségben. Étvágycsökkentőt is lehet a diéta elejétől fogyasztani, valamint krómtartalmú és más zsírmágnes jellegű zsírégető termékeket. A termogenikusokkal (koffeines, pörgető, testhő emelő) viszont érdemes várni és akkor bevetni, amikor megállna a fogyás. A zsírégető hatású termékek segítenek az enerváltság és az éhség leküzdésében, valamint gyorsítják a kalóriaégetést, így fokozva a zsírok felhasználását!
  • Aminosavak: sportolók számára fontos, hogy izomvesztés ne következzen be, így számukra ajánlott a fehérje turmix mellett más Aminosavak fogyasztása is. Ilyenek például a BCAA, glutamin.
  • Egyéb kiegészítők: az enerváltság leküzdése és a kellően intenzív edzésmunka érdekében diéta idején is mehetnek a nitrogén oxid fokozók, tesztoszteron fokozók, kreatinok stb, csak figyelj oda a dobozon szereplő összetételre és kerüld a cukros termékeket!

 

9. Étrendek

Mintaétrendet találhatsz például itt.

10. Edzésterv kezdőknek

Edzésterveket találhatsz például itt.

 

Ha még mindig maradt Benned kérdés, akkor írj Szakértőnknek itt!

>>>>> BioTech USA

 

Forrás: Biotechusashop.hu


 

Mit együnk este 6 után?

A fogyni vágyók között még mindig nagy divat, hogy este 6 után nem esznek semmit. Nyilván szép lapos lesz reggelre a has, mert kiürül a bélrendszer, de azt ne hidd, hogy ezzel a testzsírod mennyisége csökkenni fog.

Miért butaság az egész elv?

A 6 utáni nem evés egyik oldalról azért is butaság, mert mindenki más időpontban fekszik le aludni, és van, aki éjszaka dolgozik… akkor nem eszik egész éjjel? Az este 6-os időpont tehát erősen szubjektív… Ha normál időpontban, például este 10-11 fele fekszel le, és 6 körül kelsz, gyakorlatilag fél napig tápanyag nélkül marad a szervezeted este 6-tól reggel 6-ig.

Mi történik ilyenkor?

  • úgy ébredsz, hogy majd éhen halsz és kétszer annyit tömsz magadba, mint amennyit egyébként megennél
  • az éhségtől nem lesz pihentető az alvás
  • tartalékolni kezd a szervezeted
  • lassul az anyagcseréd
  • izmot bontasz (ellenben a zsírtartalékok nem csökkennek)

Pánikra semmi ok, válaszd a megfelelő ételeket!

A tény az, hogy a lefekvés előtti utolsó két órában a nyugodt alvás érdekében már nem kell leterhelni az emésztőrendszert, illetve este nem ajánlott nehéz ételeket, nagy adag ételt fogyasztani, mert éjszaka lassul az anyagcsere, nincs mozgás, nem használod el a bevitt kalóriákat, így az elraktározódik a zsírraktárakba. Mindez nem jelenti azt, hogy ha éhen akarsz halni lefekvés előtt, akkor nem ehetsz semmit és korgó gyomorral kell számolnod a bárányokat. Vannak lehetőségek, amelyek nagyszerű megoldást nyújtanak akár késő este is, és nem hizlalnak!

Nézzük a lehetőségeket!

A lényeg az, hogy kevés kalóriát tartalmazó ételeket készítsünk, hasznos tápanyagokkal! Tehát fehérje, kevés szénhidrát és némi telítetlen zsírsav. Variációk:

  1. Grillezett/párolt csirkemell salátával/zöldséggel
  2. Tojásrántotta (1 sárgája, 3-4 fehérje) hagymával és/vagy gombával és/vagy salátával vagy zöldséggel
  3. Sovány túró/cottage cheese fehérje turmixszal keverve
  4. Tengeri hal/tonhal konzerv salátával/zöldséggel

Nagy Dóri, BioTech USA szakértő

Forrás: biotechusashop.hu


 

Sokan elfelejtik, hogy a rendszeres edzés mellett nagyon fontos az is, hogy helyesen táplálkozzunk. Mind tudjuk, hogy ez nagyon nehéz.

Ha a táplálkozásod változtatására még nem állsz készen, felsorolunk pár ételt, amiket semmiképpen NE fogyassz edzés után:
1. Bármilyen sós rágcsálnivaló
2. Cukros, szénsavas készítmények
3. Zsíros ételek
4. Nyers zöldségek
5. Tejcsoki
6. Tésztafélék
7. Energia szelet

Ezek közül bizonyára meglepő lehet, hogy a nyers zöldségek sem ajánlottak, ennek oka mindössze annyi, hogy csak a zöldségekkel nem tudod feltölteni a szervezeted. Mindenképp ki kell egészíteni rostokkal, és fehérjével, hogy támogassuk az izom fejlődését. Bővebb olvasnivalót a témáról a “Mit fogyasszunk edzés után?” című bejegyzésünkben találsz.

 


 

ÉLELMISZER-ADALÉKOK. MIBŐL KÉSZÜLNEK?

Az élelmiszeriparban ma már semmi sem az aminek látszik. Elég egy pillantást vetnünk arra a bizonyos összetevőket felsoroló címkére, és rögtön azzal kell szembesülnünk, hogy egy szelet kenyérben hat-nyolc olyan anyag van, amiről fogalmunk sincs mit keres ott. A húskészítmények már közel sem csak húsból és fűszerekből állnak, és a tejtermékek sem szűkölködnek az adalékanyagok terén.  Egyes termékekbe az adalékanyagok segítségével hihetetlen mennyiségű vizet pumpálnak, és bele sem gondolunk, mit is fizetünk ki.  Nem könnyíti meg a tisztánlátást az sem, hogy az E-számok iránti bizalmatlanságot meglovagolva egyes életmód rovatok naponta ontják magukból az újabbnál újabb tudományosnak hangzó alternatív táplálkozási formákat, újra felfedezett csodanövényeket és csodadiétákat. Persze általában ezeket semmilyen szakértő vagy vizsgálat nem igazolja, és bizony sokszor több kárt okoznak mint hasznot. Ebben a káoszban leginkább azt teheti az ember, hogy némileg tudatosabb lesz. Kicsit alaposabban, több oldalról is próbál tájékozódni azokról az élelmiszerekről, amiket gyakran eszik. Soha ne a hangzatos kifejezésekből induljunk ki! Valahol a kőolaj is “természetes eredetű”, a mérgező tiszafa is “bio”, ugyanakkor a másik oldalról viszont nem is minden adalékanyag szintetikus vegyszer. A lényeg, hogy ne csak feketében és fehérben nézzük a dolgokat. Hogy kedvet kapjatok kicsit a tudatos utánajárásnak, összeszedtünk 5 olyan E-számot, ami nagyon meglepő alapanyagokból készül. De vigyázat! Ha elindulsz ezen az úton, nincs megállás, sok ételre örökké más szemmel fogsz nézni:

E412 – Guargumi

Az állagjavító varázsbab

A legtöbben azt hiszik, hogy a híres/hírhedt guargumi egy a fák törzséből csapolt gumiszerű anyag. Ez pedig tévedés. Némely adalékanyagnál ez ugyan tényleg így van (pl.: gumiarábikum), de a guargumi valójában egy hüvelyes növény, a guar növény (Cyamopsis tetragonoloba) magjaiból készül. Az E412 jelölésű anyag pedig nem gumiszerű formában fordul elő, hanem a babszemekből őrölt finom liszt alakjában. A “varázsbabból” kinyert E412-őt nem nagyon kell bemutatni senkinek. A guargumi nagyon hatékony vízmegkötő és viszkozitásnövelő, ezért széles körben alkalmazzák sűrítésre, tömegnövelésre és zselésítésre is, kalóriaszegény ételekben pedig különösen gyakori. A guargumi élelmi élelmi rost, és mint ilyen, nem emészthető, viszont segít a bélmozgásokat. Normális mennyiségben fogyasztva nem különösebben veszélyes anyag (bár néhányaknál allergiát okoz), azonban a néhány évvel ezelőtti dioxinszennyessel kapcsolatos eset alaposan megingatta a guargumi iránti, egyébként is törékeny bizalmat.
e412 guargumi

e412 guar-gumi

 

E407 zselésítő anyag – Karragén

A hínárkocsonya

Egy jó tejszínes csirkemell “rendes” tejszínből, utána egy finom otthon sütött zselétorta desszertnek. Hmm, jól hangzik… De vajon szívesen ennénk hozzá egy kis hínárt is? Nem? Pedig már meg is tettük. Az E407 jelzésű zselésítő anyag tudni illik főként tengeri hínárfélékből és vörösmoszat fajokból származik. A karragén nevű zselésítő anyagot az élelmiszeripar is ezekből a moszatfélékből nyeri ki forrázással, vagy egyéb kivonási eljárással. A karragénnel találkozhatunk a teljesség igénye nélkül például hőkezelt tejszínekben, sűrített tejben, egyes pudingporokban, gyümölcszselékben, némely ketchupban, jégkrémekben, sőt még sonkákban is (apró érdekesség: egyes síkosítókban és óvszereknél is használják).  A karragént nem veszi fel az emésztőrendszer, elvileg teljes egészében kiürül, de vannak még fontos tisztázatlan kérdések a biztonságával kapcsolatban. Pedig az anyag nem új keletű, a kocsonyásító moszatokat már több évszázada használja az emberiség.

e407 karragén vörös alga

e407a karragén tengeri alga

 

E300 lisztjavító szer – aszkorbinsav

Mindennapi vitaminunk

A legtöbb embert a lisztjavító szer kifejezés hallatán reflexből kiveri a víz, és erős nosztalgikus érzés fogja el a nagymama mindenféle adalékanyagtól mentes kovászos kenyerei után. Nos, a régi finom házi kenyér iránti sóvárgás ugyan kimondottan nem alaptalan, a legáltalánosabban használt lisztjavító szertől, az E300-tól pont nincs félnivaló. Ez ugyanis az aszkorbinsav jelölése, ami gyakorlatilag egyenlő a C-vitaminnal. Segítségével a kenyértészta szebben és nagyobbra kel, valamint rugalmasabb lesz. Azonban két dolgot nem árt tudni a tisztánlátás kedvéért. Egyrészt ne gondoljuk, hogy emiatt kenyerünk immunrendszer erősítő vitamin-bomba lesz, mivel a C-vitamin magas hőmérsékleten gyorsan lebomlik – a sütés pedig pont ilyen közeg. Másrészt pedig bár az E-300 lisztjavítóval ugyan az égvilágon semmi gond, attól még a liszttel lehet. Sokszor ugyanis az aszkorbinsav áldásos munkája menti meg a silány minőségű lisztet a “lebukástól”.
e300 aszkorbinsav lisztjavitó szer

 

E511 csomósodást gátló anyag – Szilícium-dioxid

Egy falatnyi sivatag

Bár a szilícium szó árulkodó, de azért ritkán gondolunk bele kedvenc 3:1 instant kávénk szürcsölése közben, hogy vajon miből is nyerik ezt az anyagot. Pedig igen érdekes, mivel az élelmiszerekben előforduló szilícium-dioxid forrása nem más, mint a közönséges kvarchomok. A szilícium felületén törvényszerűen már szobahőmérsékleten is oxidréteg keletkezik, ezt a gyártás során hevítéssel és plusz oxigénnel gyorsítják meg. Az E511 számmal jelölt anyag porózus szerkezete miatt kiválóan köti meg a vizet, anélkül hogy megduzzadna, ezért szinte mindenbe kerül belőle, aminél fontos szárazon tartani az élelmiszert. Találkozhatunk vele többek között szinte minden szárított és porított élelmiszernél, fűszereknél, és instant élelmiszereknél. Szájon át bejuttatva veszélytelen, nem emésztődik meg, nagyon nagy mennyiségnél vízmegkötő hatása miatt esetleg némi székrekedés léphet fel (azonban az élelmiszergyárakban dolgozók számára veszélyt jelenthet, hogy belélegezve megtapad a tüdőn).

Ugye most már egyből más színben látjuk a homokot evő óvodásokat?

 

E120 színezék – kármin vagy valódi kármin

Szép piros szín tetvekből

Végül következzen az  egyik legérdekesebb adalékanyag, az E120 jelzésű színezék. A kármin vagy valódi kármin elnevezésű anyag egyike a nagyon kevés állati eredetű adalékanyagoknak. Ráadásul nem is akármilyen állatból származik: a kármint megtermékenyített nőstény bíbortetű őrleményből nyerik ki. A bíbortetű (Dactylopius coccus vagy Coccus cacti) a pajzstetvek közé sorolható rovar, amely fügekaktuszokon élősködik. A nőstény egyedeket kiszárítják, majd porrá őrlik. A tetű-színezékkel sokkal gyakrabban találkozunk mint gondolnánk. Ha meggyes-, málnás-, epres joghurtot eszünk, abban majdnem biztos hogy ez lesz a színezék, de édességekben, lekvárokban, piros színű szeszes italokban is találkozhatunk vele, nem beszélve egyes kolbászokról és szalámikról. A piros ételfesték színét szintén az élénk vörös kármin adja, és rúzs formájukban nők milliói kenik vele az ajkaikat. Mielőtt azonban undorral utasítanánk el ezt az anyagot, nem árt tudni, hogy a E120 korábbi nagy vetélytársa a szintetikus „anilin vörös” színezék volt, amelyről kiderült, hogy igen ártalmas, többek között idegrendszeri károsodásokat is okozott. Akkor már  inkább a bíborszínű rovar-dzsúsz…
e120 bíbortetű kármin

e120 bíbortetű tenyésztés kármin

 

e120 színezék valódi kármin

 Forrás: haerdekel.hu


Kapcsolódó cikkek:

Glikémiás index

A fogyás alapvető feltételei

Annyira nem is egészséges ételek

Diéta után

Többletkalória, azaz: mit lehet tenni, ha elcsábultál

Táplálkozási tanácsok, edzési útmutatók fejlődni vágyóknak

Fogyni szeretnél, de nem megy?

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

Mit egyek vacsorára?

Mit fogyasszunk edzés után?


MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!

Mai edzések

  • 17:00 - Tánc
  • 18:00 - TRX
  • 19:00 - CrossFit

Kategóriák