Étrend nőknek

Izomépítés nőknek 1800 kalóriával

 

Tápanyagszükséglet és arányok vázlatosan:

szükséges tápanyagok (testsúlykilogrammonként; itt 60 kg-os testsúly esetén) : 3-4 g szénhidrát (180-240 g), 2 g fehérje (110-130 g), valamint 100 g zsír (naponta összesen)

- szénhidrát bevitel: ~180-240g rizs/zab/teljes őrlésű tészta (rizs: basmati, barna), zöldségek: minden étkezéshez menjen. bármilyen zöldséget fogyaszthatsz, ezeket kerüld: répa, borsó, kukorica. (Én céklát, sütőtököt és burgonyát sem eszem a magas keményítő- ill. cukortartalom miatt.)

- fehérje bevitel: 2 kanál fehérje turmix, 125 g zsírszegény túró, 5 tojás, 200-300 g hús (csirkemell, pulykamell, tengeri hal)

- zsiradék: egy részét fedezi a szénhidrát- és fehérje forrásokban lévő zsiradék, pluszban még érdemes 2 kávéskanál lenmag olajat bevinni, kókuszzsírral sütni, valamint 30 g dió/mogyoró/mandula/kesudió só nélkül. (Én inkább 80 g mogyorót eszek, és kihagyom a lenmagot.)

- folyadék: kb. 3 liter víz, lehetőleg jó minőségű, szénsavmentes ásványvíz legyen

 

Részletesen egy étrend minta:

reggeli: 60 g zabpehely 1.5 dl vízbe áztatva, 1 db alma/banán aprítva, 70 g Cottage Cheese/sovány túró (Aldi, 0.2%), 1-2 kávéskanál őrölt fahéjjal, 1-2 kávéskanál vaníliás fehérjeporral elkeverve (Isteni finom!)

tízórai: 30 g dió- mogyoróféle (sótlan), 1 alma

ebéd: 100-150 g csirkemell, 50 g rizs, zöldségek (kivéve répa, borsó, kukorica), kevés zsírszegény joghurt mehet rá

uzsonna: 100-150 g csirkemell, 50 g rizs, zöldségek

edzés után: 1 kanál Nitro Pure whey gold (fehérjepor), fél adag Carbox (szénhidrát)

vacsora: 5 tojásból rántotta vagy akármi, max 2 sárgájával! Mehet hagyma, zöldségek (nincs már zab, rizs és hasonlók)

lefekvés előtt:1 kanál (30 g) fehérje (Én csak felet iszom, farkaséhség esetén. Engem sajnos zsírosít a túl sok fehérje.)

 

Táplálék-kiegészítők (BioTechUSA):

- Active women, vagy Multivitamin for men multivitamin

- Nitro pure whey gold fehérje

- Creatine ph-x pro (teljesítményfokozó)

 

Együnk, vagy ne együnk éjszaka?

Amikor alszol, koplalsz. Koplalás alatt pedig a szervezeted kénytelen üzemanyagként elhasználni a fehérje raktáraidat és átalakítja az aminosavakat glükózzá. Más szavakkal, amíg az álomvilágban tevékenykedsz, az izomzatod közben szépen leépül. Minél később mész étkezés után aludni, annál több izomzatot fogsz felemészteni éjjel.

Ugyanakkor a pihentető alvás feltétele a regenerálódásnak. A pihentető alvás során képződik a növekedési hormon a szervezetedben, ami alapvető feltétele a fejlődésnek!

Nem véletlen van a táplálék-kiegészítők között kifejezetten lassú felszívódású fehérje forrás, mint amilyen a Casein Fusion. Ha ezt fogyasztod lefekvés előtt 20-40 g-os mennyiségben, az pont tökéletes aminosav ellátást biztosít számodra egész éjszakára. Ha tömegnövelés a cél és nem vagy hízékony, este dobhatsz hozzá lassú felszívódású szénhidrátot is, mint amilyen a zabpehely, vagy teljes kiőrlésű kenyér!

**********

1600 kalóriás étrend

Ha csupán néhány kilótól kell megszabadulnod, az alábbi étrend segítséget fog nyújtani: fehérjékben, tápanyagokban és rostban gazdag. Néhány hét múltán, amikor sikerül elérned a kívánt formát, nyugodtan egészítsd ki, természetesen ügyelve arra, hogy friss gyümölcsöt és sok zöldséget tartalmazzon! Mindemellett ne feledkezz meg a napi minimum 2 l víz fogyasztásáról sem!

1.étkezés:

50g zabpehely, 1 adag Nitro Pure Whey Gold fehérjeturmix, 6 szem dió

kalória: 367

fehérje: 30 g

szénhidrát: 35 g

zsír: 11 g

2. étkezés:

300 g tejbegríz zabkorpából, 1,2%-os tejből, édesítővel, fahéjjal megszórva

kalória: 183

fehérje: 11 g

szénhidrát: 24 g

zsír: 5 g

3. étkezés:

200 g tilápia halfilé, 100 g főtt jázmin rizs, 200 g párolt brokkoli

kalória: 322

fehérje: 46 g

szénhidrát: 26 g

zsír: 3 g

4. étkezés, edzés előtt:

1 banán; illetve közvetlen edzés elött 1 adag L-carnitin 100 000 liquid zöld tea kivonattal és 3 szem Super Fat Burner kapszula

kalória: 105

fehérje: 1 g

szénhidrát: 27 g

zsír: 0 g

5. étkezés, edzés után:

1 adag Nitro Pure Whey Gold fehérjeturmix 1 adag ízesítés nélküli 100%-os L-Glutaminnal

kalória: 109

fehérje: 21 g

szénhidrát: 2 g

zsír: 2 g

6. étkezés:

200 g grillezett csirkemell, 300 g párolt csiperke gomba, 4 szem paradicsom

kalória: 377

fehérje: 62 g

szénhidrát: 23 g

zsír: 6 g

7. étkezés:

1 adag Casein Fusion fehérjeturmix

kalória: 115

fehérje: 23 g

szénhidrát: 2 g

zsír: 1 g

Összesen: 1578 kcal, 194 g fehérje, 139 g szénhidrát, 28 g zsír

Ajánlott étrendkiegészítők (BioTechUSA):

- napi 8-10 szem Spirulina alga

Ajánlott napi vitaminok:

- Coral – kalcium-magnézium

- One-a-day multivitamin

- C-vitamin

Forrás: BioTech USA

MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!

Mai edzések

  • 11:00 - CrossFit
  • 18:00 - TRX
  • 19:00 - CrossFit

Kategóriák