Tények és tanulmányok

Kardióval vagy súlyzós edzéssel gyorsabb a fogyás?

Ha azt hiszed, hogy a futás, kickbox vagy a bringázás jelentik a megoldást a fogyni vágyóknak, akkor ideje újragondolni az edzéseket! A kardió nem az egyetlen lehetőség, ha testzsírt szeretnél leadni. A súlyzós edzés hatására növekedik az izomtömeged, amely nagyszerűen javítja a testarányokat és gyorsítja az anyagcserédet. Az izomszövet fenntartása több energiát emészt fel, tehát ha nagyobb az izomtömeged, több kalóriát használsz el napközben. A megoldás? A legjobb, ha a súlyzós edzést és a kardió edzést felváltva végzed!


 Tojás tények

A tojásfehérje csak nagyon kevés zsírt, ellenben 4 g fehérjét tartalmaz, míg a teljes tojás 5 g zsírt és 6 g fehérjét tartalmaz. Mindegyik verzió nagy mennyiségű BCAA-t tartalmaz, ám a teljes tojás fogyasztása bizony a fogyás gátja lehet. Napi 1-2 egész tojás ajánlott lehet, bármi legyen is a célod, hiszen nagy mennyiségű B-vitamint, valamint leucint is tartalmaz. Így, az izombontás ellen nagyszerűen véd. A napi 1-2 tojássárgájában lévő zsír pedig még a szigorú diéta esetén is pozitív hatású, hiszen csökkenti az éhséget és növeli az erőszintet.


 Még egy ok a spenótra!

Tudtad, hogy a spenót a tesztoszteron szint növelésében is segíthet? Egy idén februárban megjelent tanulmány szerint ez a zöld levelű növény gazdag magnéziumforrás, amely csökkenti a globulin szintjét. A globulin a tesztoszteron szint csökkenését okozza alapesetben. Ha a spenót nem a kedvenced, megteszi a mandula vagy avokádó is!


 Fruktóz para

Egy évszázaddal ezelőtt nagyjából naponta 15 g cukrot fogyasztottak az emberek gyümölcs és zöldség beviteléből. Mára ez a háromszorosára
nőtt, és a nagyobb része vagy finomított cukor vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, amelyek az üdítőkben, gyümölcslevekben, reggeli müzlikben is megtalálható. A fruktózt a máj bontja le, mellékterméke pedig zsír. Ha túl sok a fruktóz, akkor akár a rossz koleszterin szint is megemelkedhet a zsírmennyiség növekedésétől. A máj a túl sok fruktózra úgy reagál, hogy zsírrá alakítja és a zsírszövetbe szállítja. A magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup fele ráadásul glükóz, ami megemeli a vércukorszintet és inzulin kibocsátást eredményez. Ennek hatására pedig a sejtek minden tápanyagot magukévá tesznek a vérből, növelve tovább a testzsírt. 1 alma tehát még nem a vég, de a fruktózból túl sokat bevinni bizony hízást is eredményezhet.


 Szálkásítás kreatinnal

Azt már tudjuk, hogy a kreatin az izomnövekedés egyik fontos kiegészítője. Azt is tudjuk, hogy növeli az energiaszintet és az izomerőt, segíti a kardiovaszkuláris egészséget és a mentális teljesítményt, valamint az izomsejtekbe jutatott vízzel növeli az izom méretét is.
Most az is kiderült, hogy milyen nagyszerű hatása van a szálkásítás időszakában is. Brazíliában végeztek egy kutatást, ahol az egyik csoportnak 10 g kreatint adtak naponta három hónapon át, míg a másik csoportnak placebo-t. Mindkét csoport tagjai mérsékelt intenzitású aerob edzést végeztek. A kreatint fogyasztó csoportnál csökkent a vércukorszint a vérben és növekedett a tiszta izomtömeg is. A sejtekben több üzemanyag volt, hiszen a vércukor a sejtekbe vándorolt a kreatinnak köszönhetően, így kitartóbban tudtak az alanyok edzeni. Az edzéssel elhasználták az izmok cukorraktárainak tartalmát, így az nem alakulhatott zsírrá. Így az alanyok vékonyak tudtak maradni.


A kreatin feltöltés szabályai!

Ha kreatin monohidráttal szeretnél feltölteni, akkor az első 7-10 napban napi 4-5 alkalommal fogyassz 5-5 grammot. Edzésnapon 5-5 gramm essen edzés előttre és utánra is. Pihenőnapokon pedig minden adag étkezés előtt menjen. Ha érzékeny a gyomrod, akkor fogyaszthatod étkezés közben is. Edzés után akár a szokásos tejsavó fehérje – egyszerű szénhidrát turmixodba is bedobhatod az 5 g-os adagot.
A feltöltés után következik a 6-8 hétig tartó szinten tartás időszaka, amikor a korábbi mennyiség felét kell 5-5 grammos adagokban bevinni. Tehát napi 2-3 alkalommal fogyassz 5-5 grammot. Edzésnapokon ugyanúgy edzés előttre és utánra is essen 1-1 adag.


Cinkkel rövidítsd a megfázás időtartamát

A cink megfelelő bevitele akár 40%-kal csökkentheti a megfázás időtartamát. Egy finn kutatásban vizsgálták a kérdést, ahol az egyik csoportnak nem adtak cinket, míg a másik csoport legalább napi 75 mg mennyiségben kapott cinket. Az utóbbi csoportnál átlagosan
20%-kal csökkent a megfázás időtartama. Vagyis a vizsgálat erős összefüggést talált a megfelelő cinkbevitel és az általános megfázás időtartama között.


Edzés előtt nyújtás?

Gyakran felmerül a kérdés, hogy kell-e edzés előtt nyújtani? A válasz pedig a nyújtás típusától függ. Ha statikus, tehát hosszan kitartott végrehajtásról van szó, akkor a válasz: nem. A statikus nyújtás ugyanis átmenetileg gyengíti az izomzatot és így növeli a sérülésveszélyt. A tanulmányok kimutatták, hogy a maximális erő 7-20%-kal csökkenhet a statikus nyújtás hatására.
Ám a dinamikus nyújtás már nem rossz ötlet! Végezd úgy, hogy fokozatosan növeld a mozdulat tartományát és a tempóját, így hatékonyan segíti az izom és ízület bemelegedését.


Öregedés elleni csodaszer: edzés

50 és 70 éves korunk között az izomtömegünk 30%-t is elveszíthetjük, ezért különösen fontos, hogy ahogy korosodunk, az izomtömeg megőrzése érdekében ellátogassunk az edzőterembe. A Németországban végzett tanulmány során azt találták, hogy a súlyzós edzés növelte az izomerőt és csökkentette az izomsorvadást, valamint azt is észrevették, hogy a csontok nagyszerűen alkalmazkodtak a terheléshez,
vagyis sűrűsödni, erősödni kezdtek. Nagyobb arányban úszták meg az eséseket és sérüléseket is azok a 60 felettiek, akik edzésbe kezdtek. A heti optimális edzésszám 3-4-re tehető, az intenzitás a maximális erő nagyjából 60-80%-a legyen!


 Ne hagyj ki étkezést!

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen, 2-3 óránként étkezőknél magasabb a tesztoszteron szint. Ugyanakkor a vizsgálat során viszonylag magas zsírbevitelt biztosítottak a kutatás alanyainak. A hús többnyire koleszterint is tartalmaz, amely számos hormon, köztük a tesztoszteron prekurzora is, vagyis szükséges a termelődéséhez. Időnként tehát iktass be cinkben gazdag vörös húst, amely szintén támogatja a tesztoszteron termelődését.


 Töltődj fel szénhidráttal!

Az edzés utáni turmixod tartalmazzon egyszerű szénhidrátot. Ezzel inzulincsúcsot generálsz, vagy-is magasra emelkedik az inzulin szinted, aminek hatására a sejtek minden tápanyagot beépítenek a vérkeringésből. Így a turmixban lévő fehérje sokkal hatékonyabban épül be. Az edzés utáni magas inzulinszint ráadásul a kortizol hormon mennyiségét is lenyomja, így az izomleépülést vagyis a katabolikus folyamatokat is meggátolod. Az edzés utáni szénhidrát fogyasztásával megakadályozhatod, hogy csökkenjen a kortizol hatására a tesztoszteron szint.


 C-vitamin, nemcsak megfázásra!

A magas C-vitamin bevitel a kutatások szerint csökkentette a kortizol szintet súlyemelőknél. A magas kortizol szintről pedig tudjuk, hogy a tesztoszteron szint csökkenésével jár együtt. Legalább három étkezésedhez fogyassz 500-500 mg C-vitamint, valamint edzés után is tolj le egyet a turmix-szal!


 Kerüld el a túledzettséget!

Honnan tudhatod, hogy túlzásba vitted az edzést? Ha magas szénhidrátos étrendet követsz, amiben legalább 2 g fehérjét fogyasztasz testsúly kilogrammon-ként és mégsem növekedsz, akkor túledzetted magad! A túl gyakori vagy túl hosszú ideig tartó edzés kortizol termelést okoz, ami miatt csökken a teszotszteron szint, és beindulnak a katabolikus folyamatok, vagyis leépül az izomzat. Bizony több pihenőre van szükséged, ha fejlődni szeretnél…


Fokozd a glutamin hatást!

A glutamin elsősorban a regenerációt segíti az egyes edzéseid között. Ha edzés után fogyasztod, dobj mellé gyors felszívódású szénhidrátot.
Így közvetlenül az izomsejtekbe juttatod. A glutamin maximális hatékonyságához fogyassz sok folyadékot napközben, mert a dehidratáltság
is hátráltatja a fejlődést. Próbáld kiiktatni a stresszt az életedből, hogy az izombontó hatású kortizol termelődését meggátold! A kortizol termelés a glutamin ellen dolgozik!


Edzés előtt tejsavó és glutamin

A tejsavó egy könnyen emészthető fehérje forma, amely gazdag BCAA forrás. Egy tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtt fogyasztott BCAA segít megőrizni a magas tesztoszteron szintet. Gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy 20 g tejsavó nagyjából 7 g BCAA-t tartalmaz. Dobj hozzá 5 g glutamint, hogy mérséklődjön a kortizol szint és megmaradjon a tesztoszteron szint. A tejsavó-glutamin keveréket kombináld lassú felszívódású szénhidráttal, mint amilyen a zabpehely is. Nagyjából 40 perccel edzés előtt tolj le egy ilyen adagot!

Minőségi izomzathoz minőségi tápanyagokra van szükséged. A BioTechUSA pontosan tudja… ezért a GO Protein fehérje szeletekbe kizárólag válogatott, magas minőségű alapanyagokat használnak fel BCAA-val, L-Glutaminnal és vitaminokkal dúsítva.Amikor egy kis fehérje utánpótlásra vágysz vagy korog a gyomrod, rágj el egy GO Proteint és biztos lehetsz benne, hogy az izomzatodnak megfelelő tápanyag utánpótlást biztosítottál!!! GO Protein. Szerintünk Magyarország legfinomabb fehérje szelete!!!! :-)


Jó estét fehérje!

A kazein és a tojásfehérje a legalkalmasabbakaz esti fogyasztásra, mert lassú felszívódásuk miatt egész éjszakára ellátnak aminosavakkal, így a szervezeted a 8 órás „éhezés” során (amíg alszol), nem kezdi el lebontani az izomzatodat, hogy energiához jusson! Lefekvés előtt 20-40 g
kazein tökéletes megoldást jelent!


 Segítség a vizsgákhoz és tanuláshoz

A táplálék-kiegészítők nem fognak helyetted dolgozatot írni, levizsgázni, vagy a diplomamunkádat megvédeni, viszont segíthetnek abban, hogy tovább, kitartóbban tudj tanulni és a megtanult anyag gyorsabban és könnyebben eszedbe jusson. A Ginkgo biloba régóta ismert növény, amely stabilizálja és javítja a memóriát. Napi 120-160 mg fogyasztásával 4-6 hét alatt már érezhető javulást érhetsz el, de éppen ezért időben kezdd el szedni! A Q10 koenzim egy erős antioxidáns és energizáló hatóanyag, amely a sejteken belül hat, különösen a szív- és az agy sejtjeiben. 100-200 mg napi fogyasztása hatékony és teljesen biztonságos.


 Terhesség alatt is ajánlott az L-karnitin

Az l-karnitin terhesség alatti fogyasztása jelentősen csökkenti a plazma megnövekedett szabad zsírsav mennyiségét, amely sok esetben inzulin rezisztenciához és terhességi cukorbetegséghez vezethet. A terhességi cukorbetegség a nők 5-10%-át érintheti, amely akár maradandónak is bizonyulhat a terhesség után. A vér természetes l-karnitin szintje jelentősen csökken már az első 3 hónap során és alacsony
szinten is marad a szülésig. Így bizonyos enzimek, amelyek a zsírsav anyagcseréért felelnek, alulszabályozottak lesznek és így a zsírsav mennyisége nő a plazmában. Fogyassz nyugodtan naponta 1 g l-karnitint a terhességed alatt is!


Glutamin-tények

Üzemanyag a szervezetnek
Nemcsak diéta idején van fontos szerepe a szervezetben a glutaminnak, amikor szénhidrát helyett az izomglikogén raktárak visszatöltése miatt fogyasztjuk, de az agynak is nagyszerű üzemanyag, például vizsgák idején is. Segíti a koncentrációt, védi a szervezetet az ammónia mérgezéstől is.

Ha az emésztéssel van gond
Akkor is érdemes glutamint fogyasztani, mert segíti az emésztőrendszer egészséges működését. Az aminosavak közül a legtöbb anyagcsere
folyamatban részt vesz. Győzd le a katabolikus folyamatokat A glutamin legfontosabb szerepe sportolóknál, hogy segít megelőzni az  izomveszteséget. Izomveszteséget okozhat a túlzott edzés, a kevés fehérje fogyasztása, de akár a stressz, vagy betegség is.

Immunrendszer erősítő
A fehérvérsejtek is felhasználnak glutamint, így segíti a normális immunrendszer működését.


 Omega 3 tények

Az Omega 3 esszenciális zsírsav, amelyre a szervezetednek a normál működéshez van szüksége. Mivel a szervezet nem tudja előállítani, a táplálkozással kell biztosítani a megfelelő mennyiséget!
Gyulladások, fájdalmak
Az Omega 3 fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezetben tapasztalható gyulladások csökkenjenek. Ez lehet akár az ízületeidben, vagy a szerveidben. A gyulladás gyakori jelenség, hosszú távú fennállása komoly problémákhoz vezethet, így jobb minél előbb leküzdeni.

Omega 3 típusok

Az Omega 3 zsírsavnak több típusa van. Két alapvető az EPA és a DHA. Természetes formájukban megtalálhatók bizonyos halakban, illetve olyan növényekben, mint amilyen a lenmag. A lenmag alfaliposavat tartalmaz, amely részben DHA-vá és EPA-vá alakul a szervezetben.

Érrendszeri hatás
A tanulmányok szerint a halolaj csökkenti a megemelkedett triglicerid szintet. A magas triglicerid szint pedig számos szívbetegség okozója.
Az Omega 3 bevitel hatására csökken az aritmia és a szívroham kockázata. Mindehhez elég egy héten kétszer enni tengeri halat!

Depresszió?
A kutatások kimutatták, hogy a halolaj nagyszerűen fokozza az antidepresszánsok hatását és bipoláris zavar esetén is csökkenti a depressziós
időszakok mélységét és hosszát. Ráadásul a vizsgálatok szerint a magasabb Omega 3 mennyiséget fogyasztó kultúrákban jóval alacsonyabb a
depressziós emberek száma!

Szülés előtt is Omega 3
A terhesség alatt fogyasztott EPA és DHA kiegészítés fokozza az anyuka és a születendő gyerek egészségét.
A DHA a tanulmányok szerint fontos a látszószervek és az idegrendszer fejlődésében.


CLA-val a zsírpárnák ellen

Egy amerikai kutatás során bebizonyították, hogy a CLA hatékony segítség a fogyásban. 20 férfi és 40 nő vett részt a kutatásban, akik 25 és 35 közötti testtömeg index-szel rendelkeztek. 25 felett beszélhetünk túlsúlyról és elhízásról. Az alanyok 12 héten át fogyasztottak CLA-t minden nap reggel, délben és este. Párhuzamosan velük egy másik csoport oliva olajat fogyasztott ugyanilyen kapszulákban. Az alanyok testzsír- és izomtömegét, testsúlyát, vérnyomását és pulzusát is mérték három alkalommal a 12 hét alatt, valamint az általános hangulatukról is ki kellett tölteni egy-egy kérdőívet. Összesen 47-en fejezték be a kutatást. A testzsírtömegben jelentős csökkenést tapasztaltak, míg az izomtömeg azoknál nőtt, akik nagyobb mennyiségben (6,8 g/nap) fogyasztották a CLA-t. Ezen csoportnál jelentősen javult az aktivitás, így pedig a fogyás hatékonysága is nőtt, hiszen több kalóriát használtak el a nap során.


 Előzd meg a csontritkulást edzéssel

Bizonyított tény, hogy az edzés – legyen az akár csak napi szinten végzett séta, lépcsőzés, kerékpározás – megerősíti a csontokat és segít megelőzni a csontritkulást. Ha a felmenőid alapján eséllyel várhatod, hogy nálad is kialakul csontritkulás, akkor ideje nekiállni az edzéseknek. Az étrendedet egészítsd ki kalciummal és D-vitaminnal is a jobb hatásfok érdekében!


 

 

MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!

Mai edzések

  • 11:00 - TRX
  • 16:00 - HipHop Dance
  • 18:00 - TRX
  • 19:00 - CrossFit

Kategóriák