shadow

Tömegelés, avagy az izomnövekedés szabályai a táplálkozásban

Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a megfelelő ismeretanyaggal, ám a sok információ hatására néha el-elveszítik “gyökereiket”. A “high tech” edzés-és táplálkozáselmélet gyakran elhomályosítja a működő, alapvető és bevált dolgokat. Sokan esnek ebbe a hibába, aztán csak várják a fejlődést, ami elkerüli őket. Pedig roppant “tudományosan” van összeállítva az étrendjük és az edzésük is. Az alábbiakban nagyon egyszerű és alapvető információkat olvashatunk a tömegelés mikéntjéről.

Első szabály

Napi hét étkezés. Minden két-három órában együnk valamit. Még akkor is, ha esetleg nem tudunk megfelelő, testépítő szemmel kielégítő táplálékot magunkhoz venni, valamit mindenképp együnk. Így a szervezetünk folyamatosan el lesz látva tápanyaggal, kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy izmaink a katabolizmus állapotába (izmok lebomlása) kerüljenek. A katabolizmus elkerülésével az anabolizmus, azaz a növekedés marad szervezetünk számára az egyetlen alternatíva. Egyél és növekedj!

Második szabály

A növekedés érdekében helyezzünk nagy hangsúlyt a szénhidrátfogyasztásra. Sokan hangoztatják, hogy ez nem szükséges feltétlenül, de az esetek 90%-ában ez nem igaz! Tegyük ezt tisztába. A szénhidrátok adják a masszív növekedéshez szükséges hormonális háttér támogatását - nagyobb inzulinkibocsátás a regenerálódásért, nagyobb IGF-1 szint az izomnövekedésért, és az izomszövetek nagyobb tesztoszteron felvétele. Tömegnövelés közben minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot. Ez egyébként a kalóriabevitel növelését is elősegíti. Ha nehezen fejlődő, “hardgainer” vagy, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kérdés, miért marad el a fejlődés. Egy nehezen fejlődőnek mindig nagy szüksége van a sok kalóriára, ezen belül szénhidrátra.

Harmadik szabály

Együnk megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből mindenképpen szükség van egy bizonyos mennyiségre a növekedéshez. Talán te is abban a tévhitben élsz, hogy minél több fehérjét eszel, annál izmosabb leszel. Ez nem igaz ebben a formában. Ha naponta 3 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjét eszel, az ezen felüli mennyiség jó eséllyel pocsékba megy (naturál testépítők esetében). Ráadásul ebben az esetben jó eséllyel a szénhidrátbeviteled látja a kárát a dolognak. Ezek pedig kéz a kézben járnak. Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a fehérje egy része kárba vész. Ha azonban minden étkezésünkkel megfelelő mennyiségű szénhidrátot is beviszünk, szervezetünk nem fog a fehérjéhez nyúlni energiaforrásként. Testsúlytól függően a napi hét étkezés során étkezésenként igyekezzünk 25-40g fehérjét bevinni. Ez garantáltan elég lesz a növekedéshez.

Negyedik szabály

Egyél sűrűbben vörös húst, a tojásnak edd meg a sárgáját is – felejtsd el a “csak tojásfehérjét eszem” módszert. A vörös húsban nagyobb koncentrációban találhatók meg a B-vitaminok, a kreatin, vas, cink mint bármelyik más fehérjetartalmú ételben. Szükség van zsírra is a növekedéshez – telített és telítetlen zsírokra egyaránt. Segítenek a glikogénraktárakat megóvni, és fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt – ami a növekedés egyik alappillére. Egy tolerálható mennyiségű telített zsír – pl ami a marhahúsban van – segít a tesztoszteronszint növelésében, így kedvező hormonális környezetet teremt a növekedéshez. Az alacsony zsírtartalmú étrendet hagyd meg a diétázóknak. Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű zsírfogyasztásra.

Ötödik szabály

Törekedjünk megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztására. Nézd meg pl. Arnold étrendjét a régi időkben. A vörös hús és a sajt központi részét képezte étrendjének. A tejtermékek, mint pl a zsírszegény sajt, tej, cottage cheese, túró, és joghurt, mind fehérjeforrások. Emellett rövid láncú zsírsavakat is tartalmaznak, melyek ugyancsak jó hatással vannak a növekedésre. Gazdag kalciumforrások – kalcium jelenlétében pedig a kalóriák sokkal “szívesebben2 használódnak fel izomnövekedéshez, mint zsírraktározáshoz.

Hatodik szabály

Óvatosan a zöldségekkel. Ez gondot okozhat, mivel mindenki tudja, hogy a zöldségek fontos részét képezik egy egészséges étrendnek. Azonban ha az elsődleges cél a tömegnövelés, akkor nem árt számolni a ténnyel, hogy alacsony kalóriatartalmuk mellett jelentős teltségérzetet okoznak, így téve nehezebbé a megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztását – pont ez az egyik előnyük diétában egyébként. Egy hardgainer nehezen képes elegendő kalóriát fogyasztani a növekedéshez. Így számukra főleg ajánlott a mértékkel történő zöldségfogyasztás. Persze ha elfér a gyomrodban, eheted őket nyugodtan minden étkezés mellé.

Hetedik szabály

Az edzés előtti étkezés legyen gazdag. Mindig csak az edzés utáni étkezésről esik szó – ami fontos is -, de az edzés előtti étkezés ugyancsak felelős a növekedésért. Nagyobb mennyiségű, egyszerűbben emészthető szénhidrát, némi tejsavófehérjével együtt 30 perccel edzés előtt fogyasztva biztosítja, hogy ne kerüljünk az edzés közben katabolikus állapotba (ha azonban tartjuk a napi hét étkezést megfelelő szénhidrátbevitel mellett, akkor erre egyébként sem kerül sor, így nem feltétlenül szükséges egyszerű cukrot fogyasztani edzés előtt. ami bizony egyesek számára kellemetlen lehet – a szerk). Az edzés előtti étkezés olyan hormonok felszabadulását teszi lehetővé, melyek a tápanyagokat az izmokba szállítják, miközben megakadályozza az olyan enzimek és hormonok keletkezését, melyek testünket a katabolizmus állapotába juttatja. Együnk tehát edzés előtt.

Ezek tehát az “old school” alapok az étkezés tekintetében. Egyszerűek, de mégis gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Mindenki a csoda módszert kutatja, de sajnos az egyetlen varázslat a következetességben rejlik. A kezdők ezt gyakran nem tudják, a haladók gyakran elfelejtik. Ragaszkodj következetesen az étrendedhez, és fejlődni fogsz, nem számít, hol tartasz éppen!

Forrás: shopbuilder.hu

napi ételfogyasztás
Ez itt 1800 kalória (Forrás: origo.hu)
tömegelés
Ez itt 3600 kalória! (Forrás: origo.hu)

 

Fehérje- és szénhidrátfogyasztásodhoz megfelelő támogatást adunk BioTechUSA termékeinkkel itt, a Ge-Zo Fitben! Fehérjekészítmények és tömegnövelők széles fajta- és ízválasztéka kapható nálunk! Honlapunkon a “BioTechUSA termékek” menüben találod a különböző étrendkiegészítőket, leírással, árakkal és ízmegjelöléssel! Áraink a “BioTechUSA galéria árakkal” menüben találhatók, folyamatos feltöltés mellett.

max-gain-plusNitroGain 2270gHyperMass, 4 kg, 11.990,-;  1 kg: 3.490,-New protein express 2000gnitro gold pefprotein fuel

Ehető, nőnapi, diétás csokor

Ha egy különleges étellel lepnéd meg nőismerősödet nőnap alkalmából, nagyon szép, ehető, ráadásul diétás tulipáncsokrot készíthetsz az alábbi recept alapján! :-)

Hozzávalók:

  • 6-8 keményebb ovális formájú paradicsom
  • 100 g zsírszegény túró (esetleg körözöttként elkészítve egy része)
  • 3-4 ek. natúr joghurt
  • bazsalikom, snidling, só, bors az ízesítéshez
  • 6-8 db zellerszár, újhagyma vagy póréhagyma virágszár gyanánt

Elkészítés:

A túróhoz keverjük a natúr joghurtot és fűszerezzük. A paradicsomokba vágjunk kereszteket,  a közepét óvatosan ki is szedhetjük, majd töltsük meg a túrós krémmel. Rendezzük el és illesszük a szárakat a paradicsom aljába (vájhatunk neki egy kis mélyedést, amibe befér). Kész is az impozáns meglepetés!!! (Silye Gabriella, Sporttáplálkozási szakértő)

nőnapi_ehető_csokor_biotechusa
ehető, és diétás!

Boldog Nőnapot kívánunk! :-)

Forrás: BioTechUSAshop

Nőnapi akció a Ge-Zo Fitben!

Figyelem! Nőnapi akció a Ge-Zo Fitben!

Nőnap alkalmából szeretnénk kicsit a Nők felé fordítani a figyelmünket… ezért

ha március 8., 12:00-ig vásárolsz bármely bérletünkből (TRX, kondi, TRX+kondi, Flabélos, Szolárium), 10% kedvezményt adunk, sőt, 10 perc ajándék szolárium percet kapsz tőlünk!!! (Bérletárainkat itt találod.)
Ha szeretnéd meglepni a kedvesedet, párodat, barátnődet, a recepciós pultunknál azonnal megveheted!!!

nőnap_ge-zo-fit

 

Akciós Pro Protein szelet a Ge-Zo Fitben!

Kedves Ge-Zo Fit-esek, kedves Olvasók!

Készletünk erejéig 410,- Ft/db áron vásárolhattok információs pultunknál Pro Protein szeletet, kétféle ízben.

A Pro Protein a BioTechUSA kiváló minőségű terméke, nem csak profik számára!

Megnövelt fehérje-, és alacsony szénhidráttartalma miatt a legideálisabb táplálék edzés után! Gyorsan feltöltődsz fehérjével, ráadásul finom, és úgy érzed, mintha csokit ennél! Cukortartalma mindössze 3 g egy szeletben, pedig csokoládémasszával borított táplálékkiegészítőről van szó… Málna és sztracsatella ízekben, 60 g-os kiszerelésben kapható. Kóstold meg, ha eddig nem tetted, nem fogsz csalódni benne! :-)


Egy szelet energiatartalma: 233 kcal! Fehérjetartalma: 18 g!!! Szénhidráttartalom: 27,5 g, cukortartalom: 3 g,     zsírtartalom: 7,1 g      >>> Pro Protein


pro_protein

 Ne maradj le róla, nagyon kapós lett!!!

A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!

Plank Challenge, Ge-Zo Fit – PLANK hibák

PLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANK

Sokan kérdeztétek privátban is, hogy PONTOSAN milyen az alkartámasz HELYES kivitelezése. Akkor most részletesen leírjuk, a hibák felsorolásával.
A helyes kivitelezés tehát:
  • Lábujjhegyen támaszkodom.
  • A lábaim csípőszéles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad.
  • A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani.
  • A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait.
  • A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has.
  • A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé.
  • A lapockákat zárd, ne púposíts (ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe “kifli” formát).
  • A kartámaszod legyen párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl.
  • A támasz legyen vállszéles.
  • két derékszöget zár be a kar: könyökben és a váll-hát szögében.
  • az egész gerincoszlop egyenes: az arc lefelé néz, de nem lóg (a nyak a gerinc folytatása).
  • mozdulatlan testtatás az idő leteltéig!

HIBÁK PLANK-BEN:

  • görbe a hát, a lapocka nem zárt
  • szélesebb a támasz, mint a vállak adta távolság
  • nem párhuzamos kartámasz
  • felfelé tolt csípő
  • beesett, lógó csípő
  • hajlított térd
  • elöl összefogott kéz
  • lógó nyak, és fej
  • előre néző arc
  • mocorgás, a testtartás könnyítése ( 3 perc után bizony nagyon nehéz betartani…)

plank_hiba

Felhasznált cikk: futasvelem.blogspot.hu

Reméljük, semmi sem maradt ki! Ha mégis, és további kérdésetek merül fel, várjuk őket továbbra is, kommentben vagy személyesen! :-)

Bátran szóljatok hozzá cikkeinkhez, hiszen adott a lehetősége, hogy az olvasók is válaszolhatnak Nektek, megoszthatják saját tapasztalataikat, tanácsot adhatnak!!! Hozzászólást a cikkek legeslegvégén lévő “Hozzászólás” címkére kattintva írhattok ill. olvashattok!

Előre is köszönjük érdeklődéseteket, kérdéseiteket, válaszaitokat, lelkesedéseteket!!! :-) Ge-Zo Fit