shadow

Milyen is egy fitness bajnok étrendje?

Az alábbi cikket egy bárki számára elérhető, testformálással foglalkozó magazinból gépelem át, mert úgy gondolom, nemcsak engem, hanem sokakat érdekel.

Kiss Renáta étrendjéről lesz szó, ami nem a versenyfelkészülési időszaké, hanem egy tipikus, napi étrend. A hat étkezést reggel 7:00 és este 9 között osztja el, kb. 3 óránként. Szerény számításaim szerint 3 órát edz, az időbeosztások alapján.

Természetesen nyüzsögnek a táplálékkiegészítők az étlapon, és 1 db gyümölcsöt engedhet meg magának naponta. Zöldséget viszont napi 4 alkalommal is, de ennek a mennyisége nincs pontosan meghatározva.

Csaknem fél kiló sovány húst pusztít el bő 8 óra alatt,  és az utolsó étkezése is hússal, zöldségekkel, túróval zárul.

Na, de lássuk a felosztást:

  • 07:00 – REGGELI
  • 60 g zabpehely, 1 db gyümölcs
  • fehérje, L-Glutamin, multivitamin, tömegnövelő (2 kapszula)
  • 10:00 – TÍZÓRAI
  • 6 db tojásfehérje
  • puffasztott rizs
  • zöldségek
  • 12:30 – EBÉD
  • 150 g sovány hús
  • 50 g rizs
  • zöldségek
  • tömegnövelő ( 2 kapszula)
  • EDZÉS ELŐTT    tömegelés1
  • BCAA
  • energizáló
  • glutamin
  • EDZÉS KÖZBEN
  • glutamin
  • EDZÉS UTÁN
  • 60 g zabpehely
  • gyors felszívódású fehérje
  • 17:30 – UZSONNA
  • 150 g sovány hús
  • zöldségek
  • tömegnövelő (1 kapszula)
  • 21:00 – VACSORA
  • 150 g hús
  • zöldségek
  • kazein vagy zsírszegény túró

Versenyfelkészüléskor nagyjából ugyanez, csak kevesebb szénhidrát és több fehérje az összetétel. A fehérjét pedig Zero típusra cseréli.

Hát, ennyi. Bűnöző napokról nem ír a fáma, de gondolom, néha-néha megesik. Ha máskor nem is, de verseny után biztosan! :-)

A BCAA és más aminosavak szerepe a sportokban

Az élsportban régóta köztudott, hogy a regenerálódáshoz mennyire fontosak az aminosavak. Manapság azonban a hobbisportolók is elkezdték felfedezni ennek a jelentőségét, mert nem csak az élsportolók teszik ki magukat nagy stressznek, de mindenki, aki a hétköznapi tennivalóin felül még napi szinten hobbisportol is. Az aminosavak funkcióit három csoportba sorolhatjuk a sport szempontjából.

  1. izomépítés

  2. állóképesség fokozása

  3. fáradtság utáni regenerálódás

 

 A BCAA segíti az izomépítést

Az izomszövet két fehérjéből épül fel, aktinból és miozinból. Ezen összetevők leucin, izoleucin és valin aminosavakból állnak, amelyeket együtt elágazó szénláncú aminosavaknak, vagyis BCAA-nak hívjuk. A mioproteinek esszenciális aminosav tartalmának 35%-át teszik ki a BCAA-k. A BCAA-val történő feltöltés megnöveli az izomszövetek rendelkezésére álló tápanyagokat és hozzájárul az izomépítéshez.

Állóképesség-javítás, regenerálódás

Amikor megerőltető gyakorlatokat végzünk vagy hosszú időtartamú futásokat, a szervezet elkezdi leépíteni a fehérjéket és BCAA-t használ energiaként, hogy a fogyó energiaforrásokat kompenzálja. Ez tehát összességében azt jelenti, hogy a hosszan tartó edzés során az izomszövetek lebontása zajlik energiapótlás érdekében.

Ugyanakkor ez a folyamat csökkenthető, ha edzés előtt és az edzés során visszatöltjük a BCAA aminosavakat. A megfelelő aminosav ellátás esetén nincs szükség az izombontásra, ami egy bonyolult folyamat a szervezet számára. Mivel rendelkezésére áll az energia, így képesek leszünk hosszabb ideig energikusabban edzeni, ami fokozza az állóképességet. Ráadásul, ha rögtön edzés után pótoljuk a BCAA-t, vagy lefekvés előtt, akkor azonnal regenerálódásra tudjuk ösztönözni a sérült izomszöveteket és megelőzzük az izomfáradást és fájdalmat.

 Állóképesség fokozás: fogyassz BCAA-t edzés előtt és közben

Regenerálódás: Fogyassz BCAA-t edzés után és lefekvés előtt

Javítsd a fizikai és mentális kitartásodat BCAA-val!


A BCAA
hozzájárul ahhoz, hogy a fáradást okozó tejsav termelését elnyomja. Így történik a fáradás: amikor edzünk, nő az izomban a tejsav szintje. Mivel az izom pH szintje csökken, egyre nehezebben megy az izomösszehúzódás. A BCAA pótlása gátolja a vér tejsav szintjének növekedését hosszan tartó edzés során.


Arginin és Glutamin atlétáknak


Az argininnek fontos szerepe van a növekedési hormon kibocsátásban. A növekedési hormon fontos mind az izomépítés, mind az izomregenerálódás szempontjából.

A Glutamin az izmokban nagy mennyiségben előforduló aminosav, amely segíti a fehérjeszintézist és gátolja az izomfehérjék bontását, csak úgy, mint a leucin. A hosszan tartó edzés során számos szerv igényel glutamint a működéséhez, így az izomlebontás megakadályozásához fontos, hogy pótoljuk a Glutamin mennyiségét.

Forrás: biotechusa.hu

Tömegnövelő kisokos

Tömegnövelés BioTechUSA termékekkel

Félelmet keltő megnevezés, rengeteg pletyka veszi körül, minden szülő rémálma, hogy ilyesmit találjon gyermeke szobájában. Pedig semmi ok nincs a félelemre. inkább ilyen terméket találjunk a szoba egyik sarkában, mint italos üveget, cigarettát, vagy illegális teljesítményfokozót!

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskóGyorsan végigzongorázunk azon mit is jelent ez a kifejezés, kinek javasoljuk, és miért!

Ismertetés:

  • a tömegnövelő készítmények magas szénhidrát tartalmú étrend kiegészítő készítmények, fehérje tartalmuk változó, a BioTech USA tömegnövelői 20-35% közt tartalmaznak fehérjét.
  • a fehérjén, és a szénhidráton kívül tartalmazhatnak kreatint (akár több félét), hozzáadott aminosavakat, emésztőenzimeket, növényi kivonatokat, vitaminokat.

Kinek javasoljuk?

  • nehéz fizikai munkát végzőknek, sportolóknak, azoknak, akik nehezen tudnak tömeget építeni, vagy nagy kalóriamennyiséget bevinni rövid idő alatt.
  • javaslatom szerint 12 éves kortól lehet használni tömegnövelőt, természetesen a gyerek súlyához igazított mennyiséget szedjünk csak, ha szükséges!

Milyen előnyei vannak?

  • gyors kalóriabevitel – és tápanyag bevitel – edzés után ki tud váltani egy étkezést, hatékonyabban lehet vele tömeget gyarapítani.
  • nem magunknak kell összekeverni edzés után mindent, amit meg akarunk inni
  • nem kell 6-7 terméket egyszerre megvenni (kivéve, ha épp Outlet Day van)

Hogyan érdemes használni?

  • ez már alkatfüggő. Általános javaslat, hogy edzés után fogyasszunk el egy adagot, de akik nehezen fejlődnek azoknak akár napi két adag elfogyasztása is javasolt, persze több részletben elosztva.

Mit várhatunk egy tömegnövelőtől?

  • csodát semmiképp.
  • ha edzünk, és eszünk rendesen, ez a termék elősegíti izomtömegünk regenerációját, illetve tömegünk gyarapodását.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/2043/o_bodybuilding-contests-training_20170309075453.jpg

Termékek:

  • CarboX – szigorúan véve, ez egy szénhidrát keverék. Öféle, eltérő felszívódású szénhidrát található meg benne, így edzés után nem fog össze-vissza ugrálni a vércukor szintünk.

Kreatin kúra mellé javasolt szőlőcukor helyett, így hatékonyabban tud a kreatin beépülni.

Edzés után a fehérje turmixunkat is kiegészíthetjük vele, ha tudjuk, mennyi szénhidrát kell testünknek edzés után.

  • Muscle Mass – ebben a termékben már van fehérje is (11 különböző típus!), egy komplexebb szénhidrát mátrix (PentaCarb – 5 féle) tölti vissza izmaink glikogén raktárait. Kezdésnek tökéletes! Ugyan kreatin még nincs benne, de ez inkább azoknak is ideális, akik extrém nehezen tudnak izmot építeni, és a kalóriamennyiség a lényeg, vagy vérkeringési problémáik miatt egyébként sem fogyaszthatnak kreatint.
  • HyperMass 5000 – ez már egy igazi „minden egyben” formula! Ez mindenkinek tökéletes választás!

CarboHex – 6 komponensből álló szénhidrát mátrix, 4 féle kreatin, és 5 különböző fehérje áll hadba az izomfejlesztésért folytatott háborúban! Nekem ez a személyes kedvencem, amikor még csak vásárlóként látogattam a BioTech USA üzletet, ez volt az első termék, amivel távoztam a boltból!

  • After – nem mondanám igazán tömegnövelőnek, mert nem azt a szerepet tölti be, amit a MuscleMass, vagy a Hyper Mass. Edzés után javasolt a fogyasztása (ahogy a neve is utal rá), szénhidrát, aminosav, kreatin, vitamin is megtalálható benne… ezt inkább egy előkészítő italnak mondanám, amivel ráhangoljuk a testünket egy fehérje turmixra.
  • Brutal Gainer – ahogy a neve is mondja: BRUTAL! mind tartalomra, mind adagra kegyetlen!
    • 50g fehérje/adag (ÖTVEN GRAMM!), és ez marha, és tejsavó fehérjék keveréke!
    • 94g szénhidrát/adag!
    • hozzáadott kreatin, ami ráadásul a BRUTAL CRE-ATP formula!
    • 5 komponensből álló Glutamin formula!
    • BRUTAL BLOX aminosav komplex!
    • BRUTAL BOOSTER formula!

After 630 gNa, ez már nem piskóta! Az íz lehengerlő, az eredmény sosem marad el, napod csúcspontja, amikor végre elkortyolhatod ezt a mennyei mannát!

Lassan 5 éve segítek az embereknek abban, hogy a számukra legjobb kiegészítőt vihessék el az üzletből, és a Brutal Gainer minden alkalommal siker sztori volt! Ahol más termék elbukott, ott bizony a Brutal Gainer sikerrel járt!

Adagolásuk:

Minden terméken eltérő javaslat van arra, hogy hány gramm is az „egy adag”, így a tisztelt vásárló joggal kérdezi a szaktanácsadót, hogy akkor most mennyit is szedjen, hogyan készítse el, stb.…

Itt is megpróbálok okos lenni.

CarboX:

Kreatin kúra esetén, a kreatin porciók mellé, 10-20 grammot javaslok, ha edzés után a turmixunkba akarunk egy kis szénhidrátot, akkor 20-30g elegendő.

MuscleMass:

Edzés után közvetlenül semmi baj nem lesz abból, ha 100 grammot oldunk fel vízben, az sem több 7 kockacukornyi szénhidrátnál, ez alig több valamivel, mint Ken Block 500ml-es energiaitalának cukortartalma.

Ha nincs edzés, akkor a fent említett mennyiséget osszuk el két részletre, és amikor kedvünk tartja, fogyasszuk egészséggel! Bármennyit eszel, nem igazán jönnek a kilók? Edzésnapokon igyál 50 grammot az edzés utáni dózison kívül, és napközben pedig 3*50g mehet!

Hypermass:

100g itt is minden aggodalom nélkül mehet a keverőpalackba, ha már letudtuk a napi mozgást! Ha nehezen fejlődünk itt is iktassunk be egy plusz fél adag turmixot, és ha pihenőnapon jut eszünkbe, hogy meg kell inni a masszát, most is 3*50g lesz a megfelelő elosztás!

After:

Közvetlenül edzés után igyuk meg az előírt 21 grammot! Utána tusoljunk, öltözzünk át, és addigra lesz hely egy adag fehérje turmixnak! Ha nem edzünk, aznap valamikor napközben fogyasszunk el egy adagot!

Brutal Gainer - 3632 gBrutal Gainer:

Ritka eset, de itt nem javaslom az adag emelését, sőt! 90kg alatt maradjunk fix 100grammnál! Pihenőnapon 2x50g-ban jelölném meg a maximális mennyiséget. aki viszont cirkáló súlycsoportban mozog (mint én), annak sem tartom jó lépésnek, hogy egy tele adag Gainert fogyasszon edzés után!

150g por egy sűrű puding állagát veszi fel, ha öntesz rá némi vizet, feltéve hogy maradt hely a keverőpalackodban. A Gainernél 50g+100g adagolást tartanék jónak. Senki sem fog nyuszinak nézni, mert nem az egész adagot ittad meg, Te cselekszel helyesen! Nem teszed ki a tested nehéz feladatnak, hogy edzés után 50g fehérjét akarsz vele feldolgoztatni. Több adagot tudsz majd magadhoz venni.

Elkészítés:

Megunhatatlan kérdés: mindig vízzel igyunk mindent, mert így gyorsabban felszívódik és tényleg annyi kalóriát, és tápanyagot juttatunk be, mint amennyi a csomagoláson van!

Nem vagyunk cicamicák, hogy tejet lefetyeljünk!

Újfent fontos megjegyeznem, hogy a BioTech USA termékek gondosan válogatott alapanyagból készülnek, melyeknek ellenőrzött a forrása, egyik termékünk sem tartalmaz illegális hatóanyagot!

Remélem hasznodra volt ez a cikk, nyomd a vasat, idd a turmixot!

Forrás: biotechusa.hu

Rizs: barna vagy fehér???

Tudtad, hogy a keleti kultúrákban, Japánban és Kínában messze a legalacsonyabb volt a diabéteszes betegek és az elhízottak száma a világon, egészen addig, amíg a nyugati táplálkozási szokások el nem kezdtek terjedni ezekben az országokban?

Hosszú ideje tudjuk már, hogy elsődlegesen nem a zsírforrások, hanem a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása a zsírosodás fő okozója… ha általánosságban ez a legfőbb probléma, akkor vajon mi az oka annak, hogy a tradicionálisan rizst legnagyobb mennyiségben fogyasztó nemzetekre éppen nem jellemzők az említett civilizációs betegségek? A rizst az egészséges életmódot hirdető táplálkozási módszerek, különböző étrendek sokszor tiltólistás szénhidrátforrásnak tartják, hivatkozva a magas glikémiás indexére, és mint keményítőalapú forrás, eleve kerülendő, mert “az rossz”. Csak úgy, rossz. Na, ez azért nem lehet ennyire fekete, vagy fehér. Ezúttal a testépítők, és általánosságban a sportolók talán legjobb szénhidrátforrását, a rizst vesszük górcső alá, és olvashatsz például arról is, hogy a barna rizs miért nem annyira jó dolog, mint ahogyan azt eddig gondolhattad!

Rizs: a sportolók teljesértékű üzemanyaga

Általánosságban kijelenthetjük: a világ legegészségesebbnek tartott nemzeteiről elmondhatjuk, hogy az étrendjük szerves részét képezik a növényi keményítők, jellemzően a fehér rizs. Félreértés ne essék: nem állítjuk azt, hogy a rossz inzulinérzékenységű, passzív és /vagy elhízott emberek számára a rizs a legjobb választás. Ha azonban sportoló vagy, testépítő jellegű, vagy bármilyen más edzésformát végzel, amely intenzív izommunkát igényel, akkor ez a szénhidrátforrás (és nem a barna rizs) messze a legjobb választásnak mondható több okból kifolyólag is. Többek között:

  • Nem tartalmaz glutént, azok számára is ideális, akik bizonyos ételallergiákban szenvednek
  • Nem terheli a bélrendszert: nem okoz puffadást, teltségérzetet, nem irritálja a beleket
  • Nem hátráltatja más tápanyagok felszívódását
  • Könnyen és gyorsan emészthető, intenzív fizikai aktivitás után könnyedén építhetünk ebből a forrásból izomglikogént. A teljesség igénye nélkül.Kiindulva az olyan étrendekből, amelyek a keményítőalapú szénhidrátfogyasztást mellőzik, és kvázi gyilkosként aposztrofálják a keményítőket, érdemes elgondolkodni azon, hogy amennyiben valakinek a fizikai teljesítménye, a sportteljesítménye is szempont, mennyire vaskalapos, szemellenzős megközelítésmódja ez a sporttáplálkozásnak. Gondoljunk csak azokra a szempontokra, amelyeket szem előtt kell tartani egy sportoló étrendjének megalkotásakor, és ezeknek igenis része KELL, hogy legyen egy jó szénhidrátforrás:
    • El kell látnunk a szervezetünket minden esszenciális makro- és mikronutrienssel, melyek elengedhetetlenek az izomépítéshez, a szövetek regenerálódásához, a strukturális szövetek felépüléséhez, és általánosságban a regenerálódáshoz még számos életfunkciónk fenntartása mellett.
    • El kell látnunk a szervezetünket elegendő üzemanyaggal, energiával ahhoz, hogy képesek legyünk az edzéseinket elvégezni, a fizikai aktivitásunkhoz igazítva, elkerülve a testzsírunk gyarapodását.
    • Hogy a fenti két tényező adott legyen, ki kell iktatnunk minden “anti-nutrienst”, amelyek akadályozzák például az elfogyasztott fehérjék megfelelő emésztését, a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő hasznosulását.

    Oké, de hogyan is jön mindez képbe csak a szénhidrátfogyasztás kontextusában?

    Rengetegen fogyasztanak barna rizst, mondván, sokkal kedvezőbb a glikémiás indexe, és magasabb is a rosttartalma, mint a fehér rizsnek. Ellenben legalább nehezen fogyasztható, viszonylag körülményes elkészíteni, és finomnak sem mondható, persze ez már tényleg ízlés kérdése. Ugyanakkor jó, ha tudod, a barna rizs bizonyos értelemben anti-nutriensnek tekinthető.

Hát mitől barna a barna rizs? A korpától, amelyet a feldolgozása során eltávolítanak róla, tehát a barna rizs egészében maga a rizs hántolatlanul. A rizskorpa tartalmaz egy fitinsav nevű vegyületet, mely hátráltatja a fehérjék emésztését, az ásványi anyagok felszívódását, és kifejezetten irritáló hatású a bélrendszerre. Amikor azt érzed, jó teltségérzetet ad, ne feltétlenül arra gondolj, hogy jó kis rostokkal láttad el a szervezeted, és majd biztosan zsírmentesebb fizikumot érhetsz el: nem túl hálás állapot, amikor az elfogyasztott fehérjék egy részének búcsút inthetsz, és potenciálisan gyulladásos állapotnak teszed ki a bélrendszered is. Amennyiben hajlamos vagy rá, ez krónikus bélgyulladáshoz is vezethet, ami előszobája komolyabb bélrendszeri rendellenességeknek is.

Barnából fehér…

Tehát a fentebb említett módon lesz a természetes módon barna rizsből fehér rizs, amely egy teljesértékű keményítőforrás, tiszta energiát ad, és mentes anti-nutriensektől, fitinsavtól is. Így zavartalanul támogathatod az izomépítést, elkerülheted a puffadást, az állandó teltségérzetet, bélrendszeri panaszokat, és még az elfogyasztott tápanyagok is a helyükre kerülnek, ha egyébként az emésztőrendszered állapotával nincsen különösebb probléma. Kivételesen egy olyan feldolgozási módról beszélhetünk a rizs esetében, amely több előnnyel jár végeredményben, mint hátránnyal. Ritka dolog az élelmiszeriparban manapság, valljuk be. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a barna rizs egyáltalán nem fér bele egy testépítő étrendjébe. A gond akkor van, ha ennek a fogyasztása kerül túlsúlyba, és fitinsavból is túl sok jut a szervezetünkbe. Ha a napi étkezéseidnek szerves része például egy barna rizst is tartalmazó étkezés, ezért ne mondj le róla; azonban jó ha tudod, hogy csak erre alapozni bizony egyáltalán nem jó ötlet.

Különben a csapból is a teljeskiőrlésű hisztéria folyik, meg persze minden legyen full komplex, rosttal tömött. Rengetegen panaszkodnak például arra, hogy az étrendjük rostban gazdag, hiszen ott a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű szénhidrátforrások, és egy hete beléjük kötött a cucc, olyan szorulásuk van… kétségtelen, rostokra szükségünk van, és baromi jó dolog, ha megfelelő mennyiségben vesszük magunkhoz, de nagyon könnyű átesni a ló túloldalára. A túl sok rost éppen megterhelő az emésztőrendszernek, és akadályozhatja a székletürítést is, pontosan úgy, mintha rostban szegény étrendet követnénk.

A GI-para

A glikémiás index fontos mutatónk
A glikémiás index fontos mutatónk

Sokkal kézenfekvőbb az étkezéseidet zöldségekkel gazdagítani, és hoppá, a gyilkos-magas glikémiás indexű fehér rizs máris nem annyira gyilkos, mint ahogyan egyébként sem az. A fehér rizs túlságosan magasnak ítélt glikémiás indexe egy erősen túlértékelt jelenség, talán meglepő, de még egy fehérjeturmix elfogyasztása is inzulinreakciót vált ki. A barna rizs fogyasztása szintén, a fehér rizs pláne, azonban fontos különbséget tenni a rossz étrendből fakadó, ingadozóan magas inzulinszint, és az alkalomszerűen, akut jelleggel megugró inzulinválasz között. Ahogyan arról korábban írtunk, a nagy inzulinreakció kedvezhet a zsírszövetek gyarapodásának, mindazonáltal éppúgy vannak anabolikus és antikatabolikus tulajdonságai is ennek a hormonnak: aminosavakat, tápanyagot szállít az izomszövetekbe, az izomsejtekbe. Finoman szólva is szűk látókörűségre vall tehát mérlegre tenni a hétköznapi mocskot a rizzsel, ha a glikémiás index aspektusából vizsgáljuk a dolgot.

Ne felejtsük el azt sem, hogy a fehér rizs egy szénhidrátos diétában tökéletesen megállja a helyét: versenyzők, a testépítést nem versenyszerűen űző sporttársak is előszeretettel fogyasztanak fehér rizst a diétájuk során, a megfelelő időzítéssel és a megfelelő mennyiségben. Működik, és ez milliószor bizonyosságot nyert már. Hidd el, zsömlével ez nem lenne működőképes továbbra sem.

Mielőtt kitörne a paleo-hisztéria…

Akkor végezetül erről is ejtsünk néhány szót. Többféle paleo-irányzat is létezik, de egy dolog tulajdonképpen mindegyikben közös: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo nem számol az aktivitásoddal, és azzal főleg nem, hogy testépítő vagy. A keményítőalapú, esetenként magas glikémiás indexű szénhidrátbevitel fontos lehet azoknak, akik magas intenzitású, glikogénürítő mozgásformákat végeznek. Ezekhez az edzésformákhoz glükózra van szükség, a zsírok, ketonok ilyenkor nem hasznosítható energiaforrások edzés közben. A paleo étrenddel járó alacsony szénhidrátbevitel izomvesztéshez vezet, ami egyenes út a csont és zsír-fazonhoz. Anaerob mozgásformákkal zsírt már nem, ellenben izmot veszítünk. Ha mindezt napi 80g szénhidráttal alapozzuk meg (ami simán egy irányadó mennyiség a paleolit étrendben), modellfazonunk lesz. Csont és zsír. Ez az állapot hosszabb távon nem tartható: lassú anyagcsere, rossz inzulinérzékenység, alacsony tesztoszteronszint, gyenge immunrendszer, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság az, amivel még számolhatunk a továbbiakban.

Itt jöhetne képbe egy bizonyos mértékű engedékenység, kompromisszum, és a keményítőalapú szénhidrátforrások, akár fehér rizs fogyasztása a kritikus időpontokban, például edzés után. Erről a hibrid megközelítésről született is egy cikk, ha érintett vagy a témában, vess rá egy pillantást.

Mindent összegezve, a fehér rizs -más szintén nagyon jó forrás mellett- továbbra is az arany standard lehet a szénhidrátforrások között egy sportoló étrendjében. Tiszta keményítő anti-nutriensek nélkül, amely azok számára főleg tökéletes megoldás, akik valamilyen ételallergiában szenvednek. Ha pedig eddig is rizzsel tankoltál, nyugodt lehetsz: nagyon is jól tetted!

Igyatok turmixot, egyetek fehér rizst!

Forrás: shop.builder.hu

Alakformáló edzések délelőtt, a Ge-Zo Fitben

Egyórás alakformálás TRX-szel és/vagy anélkül

A Ge-Zo Fitben kezdetektől fogva tartottunk délelőtti edzést, de csak egyetlen napon, szombaton. Aztán, ahogy átköltöztünk a jelenlegi helyünkre, és szépen gyarapodott az edzettjeink száma, felmerült az igény a hétköznap délelőtti edzésekre is.

Ezért hétfőnként és péntekenként, majd kb. fél éve már szerdánként is összejön egy lelkes csapat, hogy 11 órától formálja izmait, növelje edzettségi szintjét. Zoli edzőnk – az alakformálás hatékonyságának növelése érdekében – a 3 napot felosztotta a következőképpen:

- a hétfői edzéseken teljes átmozgatást végzünk, amelybe karozás, hátazás, hasazás, mellezés, lábazás egyaránt belefér, hol ilyen, hol olyan arányban, változatosan. Többnyire TRX-szel.

- A szerdai napokon a CrossFitnek hódolunk. Itt már a TRX háttérbe szorul, leginkább súlyokkal dolgozunk, és kardiózunk. Ilyenkor kettlebell, medicinlabda, súlyzók, tárcsák, ugrókötél, CF-box, húzódzkodórúd, polifoam az általános kellékeink.

- Péntekenként kizárólag lábazunk és popsit formálunk. TRX-szel vagy anélkül, de az izomláz garantált!

Ha kedvet kaptál, és időd engedi, jelentkezz be a Ge-Zo Fitbe  egy délelőtti, alapos, alakformáló edzésre! Mindhárom napon, 11-12 óráig mozoghatsz velünk! Elérhetőségeink bármelyikén, vagy személyesen is beiratkozhatsz! Várunk szeretettel, hiszen sosem késő elkezdeni!

A női testépítés hátrányai – 2. rész

Az előző írásban arról cikkeztünk, hogy elkötelezett terembe járóként olykor elveszünk a részletekben, illetve az elfogyó női mellről. Bár a menstruációs problémákról nem esett szó, de az nem törvényszerűen érint minden, sportoló nőt. Aki nagyon keményen edz, és testzsírszintje a normál alá esik, a havi vérzése kimaradozhat, esetleg meg is szűnhet. Ez némileg veszélyes, de nem visszafordíthatatlan folyamat! Egy korábbi cikkben erről is esett már részletesen szó… Most két másik gyakori problémát taglalunk.

A probléma: fitneszfejűvé válsz, és elszigetelődsz

Te vagy az, aki folyton edzésre megy, vagy onnan jön. Már rád szólnak, hogy állandóan erről beszélsz. Nem csoda: te nem lötyögésnek, nem is újévi felbuzdulásnak tartod a sportot, hanem valódi életmódnak, heti négyszer is lejársz. És ha ebben leled örömödet, ráadásul eredményes is vagy, akkor, lévén szociális lény, másokkal is meg akarod osztani az élményt. Sőt, szeretnéd őket is motiválni, segíteni nekik, mert sok olyan ismerősöd van, aki szenved a testével, étkezésével, netán tőled kér tanácsot. Nem csak edzel, diétázol, hanem olvasol is erről, keresed a legjobb megoldásokat, sok információd gyűlt össze, te már tudod, miért nem jó a szőlőcukor edzés utáni szénhidrátpótlásnak, és azt is, hogy zsírból sehogy sem lesz izom, zsírt lefogyni és izmot építeni két külön folyamat. Az étrended, az edzésed, az ehhez szükséges felszerelés és táplálékkiegészítők jelentős időt, helyet kérnek az életedből. Lehet, hogy ezt a családod vagy barátaid úgy élik meg, hogy tőlük veszed el valamiképpen. Mások nem értik, nem élik mindezt, amiben te élsz. Talán nemrég te is furcsának láttad a nagy táskával a terembe igyekvő izmosakat. Most meg nem is érted, hogy élhettél edzőterem nélkül, és, hacsak nincs edzőtársad, előfordulhat, hogy magányosnak érzed magad.

Az emberek néha értetlenek, a túlsúly és az edzetlenség a mi társadalmunkban általános, ezért bocsánatos bűnnek számít, és gyakran szigetelődik el és lesz akár gúny céltáblája is az, aki életmódot vált. Van, hogy a többiek ezzel a saját tehetetlenségüket és lustaságukat leplezik, de az is lehet, hogy akkorát változtál, hogy az, aki a korábbi állapotodban szokott és szeretett meg, tényleg nem tud mit kezdeni ezzel a sportos valakivel. Sőt, esetleg mániákusnak és dogmatikusnak, vagy épp dicsekvőnek tartja.

Ráadásul másképp nézed az embereket. Ahogy lassan megismerted a test törvényszerűségeit és az anatómiát, kifejlődött benned egy furcsa tökéletességigény. Magaddal szemben is, nem is mindig tudsz örülni az eredményeknek: mire olyan tested lett, amiről eredetileg nem is álmodtál volna, már rég jobbat akarsz, és ezen kattogsz, amit kicsit cikinek érzel, magad előtt is, igyekszel eltitkolni, tompítani, másoknak azt mondani, hogy ez az egész milyen egészséges és mekkora öröm a sport, nehogy felszínesnek tűnjél vagy frusztráld őket, de azért áthatja a mindennapjaidat az, hogy milyen formájú a combod.

Én régen a vékonyakat tartottam szépnek, ma pedig az izmosakat. Sokat vagyok kidolgozott testű emberek közelében, és azon kapom magam, hogy mindenkinek megnézem a vádliját, és az megy a fejemben, hogy “ő is sportol, látszik rajta” és “én erre a fenékre nem vennék ilyen nadrágot”. Nem akarunk másokat bántani, sem felszínesnek tűnni, mondogatjuk is, hogy nem a külső a legfontosabb, nem az határozza meg az emberi értéket, de kár tagadni, hogy igenis számít! Ezt vesszük észre először a többieken, és azt is tudjuk, hogy a sport a lélekre, a jellemre is hat, lényegileg kitartás és felelősségvállalás, és komoly meló. Ha meg viccelődnek vele, megjegyzéseket tesznek rád, akkor érthető, ha neheztelsz.

A megoldás: Majd elmúlik. A fitneszfejűség olyan, mint a szerelem, inkább a kezdők és középhaladók túlzó lelkesedése. Ha most főleg az motivál, hogy jól nézz ki, az se baj, de akkor ne foglalkozz mások testével, csak a sajátoddal. Lépj néha hátra, nézd meg a viselkedésedet messzebbről, és röhögj is magadon, ha egy kicsit fitneszbajnok-paródia lettél. Mindannyiunknak vannak gyarlóságai. Ha nagyon benne élsz ebben a világban, legalább nem hagyod abba olyan könnyen. Arra vigyázz:

  1. ne legyél ellenszenves,
  2. törődj magaddal, a saját fejlődéseddel, ne kifelé akarj megfelelni,
  3. ne másokhoz viszonyítsd magad,
  4. a magad céljait kövesd magad választotta módszerekkel,
  5. ne beszélj örökké a fehérjéről és a szuperszettedről, ne okoskodj, ne játssz szakértőt,
  6. a régiek körében tanulj meg hallgatni, és ne áraszd el látványosan izmos fotókkal a facebookodat se,
  7. aki neked okoskodik, miközben te nem kértél tanácsot, azzal ne bonyolódj vitába, pattintsd le egészen nyugodtan!

Az új dolgok sokakban váltanak ki ellenállást, a változás belülről szokott indulni. Nemigen fog senki azért elkezdeni edzeni, mert valaki, aki már jártasabb a termek világában, folyton erről áradozott neki. Igen, egy kicsit egyedül leszel ezzel, viszont szerezhetsz új ismerősöket.

A probléma: testképzavar

Némileg a fitneszfejűséggel összefüggésben igen gyakori, hogy a tested változásait nem tudja követni az agyad. Különösen ha sokáig voltál vékony vagy épp túlsúlyos, és megszoktad a testedet olyannak. Ez gyakran nem azt jelenti, hogy mondjuk még mindig vaskosnak látod magad: az is lehet, hogy hol ilyennek, hol olyannak érzékeled a testedet. Néha elégedett vagy, néha elszörnyedsz, hogy még mindig ott az a zsírpárna. Nem tudod, kinek higgy. Érzed a bedurrant izmod edzés közben, ilyenkor elégedett vagy. Megméred a derekadat centivel: “nem rossz!”. Érzed, hogy lötyög rajtad a régi nadrág, veszel egy két mérettel kisebbet, amely furcsán nagy térdnél, de még mindig feszül a combod felső részén. Meglátod magad egy bulifotón, meglepődsz: tényleg jól nézel ki. A hétvégén egy kicsit elszalad veled a szénhidrát-ló, szorongani kezdesz, hogy visszahízol, nem lehetséges a tartós változás, megint meghízol, jojóeffektus, vége a világnak. Egy régebbi fotó is előkerül, elszörnyedsz: ez voltam én? Hogy tudtam ebben a testben létezni? Mások azt mondják, ijesztően sokat fogytál, ne ess túlzásba. A mérleg, mivel például izmod is lett, megint mást mond, sokkal kisebb változást. Közben a legtöbbet az ismerőseid kommentálják a testedet: mindenki megjegyzi, hogy milyen jól nézel ki, kérdezgetnek. Aki felöltözve lát, gratulál, de te tudod, hogy fürdőruhában egyáltalán nem olyan fényes a helyzet. Állsz a tükör előtt, és nem tudod eldönteni, vékony-e a lábad, vagy vastag.

Ha megváltoztatod a tested, kemény kihívás elé állítod a pszichéd. Az már nem lehetsz, aki voltál, de ki ez az új, és milyen ő? És mikor lesz végre készen, mikor ér véget a feladat? Lemegy az utolsó három kiló, vagy az már erőszak a tested ellen? Mikor leszel jó? Már rég jó vagy?

A megoldás: higgy csak nyugodtan annak, amit a világ visszajelez, zsebeld be a bókokat, úgyis az határozza meg a közérzetedet. Készíts vagy készíttess sok fotót, hogy lásd magad kívülről. Lassan megszokod majd az új testedet.

  1. Ne ess túlzásba, ne kövess olyan, túl szigorú módszert, diétát, edzéstervet, amelyben csak elbukni lehet, inkább fokozatosan és mértékletesen változtass.
  2. Ne görcsölj rá a kinézetedre, az az életmódváltásodnak úgyis csak az egyik aspektusa.
  3. Eddzél, ne állj sokat a tükör előtt, örülj minden kis sikernek, és tarts ki.
  4. Törődj az életed többi területével, a szeretteiddel is, őrizd meg az egyensúlyt. Legyenek napok, amikor egyáltalán nem sportolsz.
  5. És persze a projekt nem ér véget három hónap múlva, mostantól nincs spontaneitás, egész életedben figyelned kell edzésre és étkezésre.

A boldog önfeledtség, a pizzázás és fagylalthegyek úgyis egy régi világhoz tartoztak, és te már nem akarsz olyan lenni, mert az ahhoz tartozó testben te nem voltál jól. Ez itt, az odafigyelés, az ésszerűen követett egészséges tendencia meg a szokásoddá válik, és egyszer csak azt veszed észre: úgy hiányzik az edzés, ahogy régebben éhes tudtál lenni, a Milka meg undorítóan gejl. Majd megtanulsz ebben is mértéket tartani. Nőj föl a felelősséghez, és hozd ki az edzéseidből is a legtöbb örömet. Keserves, megterhelő lelki élmény ugyanis elveszíteni a motivációt és újra visszacsúszni a tested korábbi állapotába.

Forrás: shopbuilder.hu