shadow

TRX és CrossFit edzés óraszámunk heti 14-re emelkedett – Ge-Zo Fit, Monor

A nagy érdeklődésre való tekintettel TRX és CrossFit edzéseink óraszámát heti 11-ről 14-re növeltük! Délelőttönként hétfőn, szerdán, és pénteken jöhettek edzeni a Ge-Zo Fitbe: 11 – 12 óráig TRX és CrossFit edzésekkel vár benneteket Koscsó Zoltán. Aki hétvégén jönne, Láposi Kata várja szombaton, 9 órától.

trxlogoEsténként, 6 és 7 órától tartunk TRX, majd CrossFit edzéseket, minden hétköznap! Az edzők személye alkalmanként változó: Koscsó Zoli, Láposi Kata, vagy Venczel Gergő dolgoztatja meg az izmaitokat, illetve segít a kalória- és zsírégetésben!

Az edzések elején a bemelegítés, a végén pedig a nyújtás garantált! Ami ezek között van, az tőletek is függ. Ti mondjátok meg, melyik izomcsoportot mozgassuk leginkább, így erre építjük az óra “anyagát”. crosslogo

Az edzésekre előre be kell jelentkezni személyesen, a Ge-Zo Fitben, vagy telefonon, elérhetőségeinken!

Ha bejelentkeztek, számítunk a  megjelenésetekre!

10 férőhelyes termünk van, így korlátozottak lehetőségeink. 

Ha mégsem tudtok az edzésekre eljutni, kérjük, mondjátok le telefonon, személyesen, vagy a Facebookon! Így azoknak a jelentkezőknek, akiknek nem jutott férőhely, alkalmuk adódik az edzésre! Kérjük, legyetek figyelmesek, és viselkedjetek sportszerűen! Adjátok meg a tiszteletet edzőiteknek és sporttársaitoknak, hiszen Ti is kerülhettek hasonló helyzetbe…  

Megértéseteket, intézkedéseiteket előre is nagyon köszönjük edzőitek és sporttársaitok nevében!!!!

A Ge-Zo Fit legfrissebb órarendje itt olvasható!

Nyújtás – mit, hogyan? – 2. rész

Nyújtás edzés után

Az általában merev izmok

Ha nem is edzünk, számos izmunkat használjuk a nap folyamán. A legáltalánosabb a merev térdín, főleg az ülőmunkát végzőknél, aki sok időt tölt a kocsiban vagy akik súlyzós edzést végeznek.

A vádli – felépítéséből adódóan – hajlamos a lemerevedésre. nyujtas

Az emberek gyakran panaszkodnak hátfájásra, amit az alsóhát (a gerincmerevítő izmok) merevsége okoz.

Majdnem mindenkinél megfigyelhető a mellkasi izmok és az elülső delták merevsége, amit a rossz testtartás vagy a sok ülés válthat ki. Az elülső delták lemerevedése sok vállsérülés okozója.

A csuklyásizom és a nyaki izmok merevsége is jellemző, fejfájást idézhetnek elő és utóbbi a nyaki csigolyák (1-7.) korai meszesedését is kiválthatja.

Ezeket az izmokat nyújtani mindenkiből jóleső, felszabadult érzést váltanak ki akkor is, ha nem edzettél keményen.

Az agyi ellazulás

Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok.

Szabadítsd meg a fejedben kavargó gondolatoktól, lazítsd el az érzékszerveidet, kapcsolt alacsony fokozatba az agyi tevékenységeidet is. Ezt a legjobban keleti kultúrákból átvett meditációval érheted el. A meditálást mindenki meg tudja tanulni (pontosabban erre inkább ráérezni lehet) mindenféle vallási vonatkoztatástól mentesen. Lehet, hogy az első alkalmakkor nem fogsz tudni teljesen kikapcsolódni, de ha többször gyakorlod, megérzed Te is a meditáció jótékony hatását és nem fogsz többet úgy este ágyba bújni, hogy ne meditáltál és nyújtottál volna egy jót. Nekem bevált!

Így meditálj:

Helyezkedj el egy párnán, vagy szőnyegen, esetleg egy széken. Ne görnyedj össze, de ne is ülj úgy, mint aki nyársat nyelt. Feküdj le, ha ülve kényelmetlen, lazítsd el a végtagjaidat. Lélegezz be a mellkasodba az orrodon keresztül, majd hosszan fújd ki a levegőt. Figyeld, hogy emelkedik-süllyed a mellkasod, hallgasd a lélegzeted halk ritmusát. Ha elkalandoznak a gondolataid, tereld vissza őket a légzésed megfigyelésére. Szabadulj meg a napi gondoktól, ne gondolj semmire, a legfontosabb, hogy mindvégig a levegő beszívására-kifúvására összpontosíts. Be is csukhatod a szemed, csak arra vigyázz, hogy el ne aludj. Maradj így: kényelmesen, üres gondolatokkal, lassan mélyeket lélegezve 5-10 percig, vagy tovább is ha jólesik.

Meditálás közben az ember átértékeli a nap eseményeit és olyan fontos kérdések is egyszerűnek tűnnek majd, amikre eddig nem találtál megoldást.

Hogyan nyújtsd meg az edzésen megdolgoztatott izmaidat a sorozatok között vagy közvetlenül az edzés után?

Néhány könnyen elvégezhető mozdulat, amit akár már a teremben elvégezhetsz (amíg készül a turmixod) és rögtön érezni fogod a jótékony hatását. Nálam bevált a sorozatok közötti nyújtás is ezzel a módszerrel, de erről a vélemények erősen megoszlanak.

Csökkentheted a másnapi izomlázadat, meggyorsíthatod a regenerációt, arról nem is beszélve, hogy számos sérülés ellen vértezed fel a nyújtás során rugalmassá, ellenállóbbá tett izmaidat.

Nézzük, mire edzettél ma!

  1. A bicepsz nyújtása: Állj egy fal elé, a tenyereddel támaszkodj neki úgy, hogy a karod nyújtva legyen. A jobb feszülés érdekében a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig próbáld kifelé csavarni. Ha érzed a nyúlást a felkarodban, tartsd ki a mozdulatot az előírt ideig.
  2. A tricepsz nyújtása: Emeld fel a kezed a füled mellé, hajlítsd a könyököd, mintha egykezes tricepsznyújtást végeznél. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva a felkarod és óvatosan húzd a tested középvonala felé.
  3. A has nyújtása: Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki ahogy csak tudsz. A karjaid felfele nyúljanak a fejed fölött, a lábaiddal pedig nyújtózz az ellentétes irányba. Az oldalsó hasizmok nyújtására a legjobb, ha ebből a pozícióból a lábaidat a tested egyik oldalára teszed egymáson tartva, 90° szögben behajlítva, a karjaiddal pedig a tested másik oldalán az ellentétes irányba nyújtózol.
  4. A mell nyújtása: Állj egyenesen. Az egyik kezedet tedd keresztbe a mellkasod előtt, a talajjal párhuzamosan tartva. A másikkal fogd át és óvatosan húzd a tested felé amennyire lehet. Ismételd a másik kezeddel is.
  5. A vádli nyújtása: Támaszkodj meg a földön, vagy egy széken, a lábaidat nyújtsd ki, kb. egy méterre hátralépve. Nyomd a sarkad a föld felé. Végezheted egy lábbal is, vagy mindkettővel egyszerre.
  6. A hát nyújtása: a húzódzkodó állványon lógj kinyújtott karokkal. A body.builder webshopban is rendelhető az a függeszkedő csizma, amivel fejjel lefele tudsz lógni, kinyújtózkodni. Ez még hatásosabb módja a hát, főleg az alsóhát izmainak nyújtására.
  7. A comb nyújtása: állj egyenesen és hajolj előre, mintha a lábujjaidat akarnád megérinteni. A hátad, amennyire tudod, tartsd egyenesen.

Egészségedre!!!

****

A következő részben egy olyan, nyújtó gyakorlatsort osztunk meg veletek, amelyet minden nap végezhettek!

Forrás: shop.builder.hu, Rudnay Tina

Nyújtás – mikor, hogyan, hogyan ne – 1. rész

Nyújtani jó. Nyújtani kell. Nemcsak az olyan sportokban amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése érdekében mindenkinek aki sportol és azoknak is akik nem mozognak.

Tudják ezt a profi testépítők is:

A speciálisan intenzív nyújtást 2000 óta alkalmazom. Úgy érzem, ez lényeges szerepet játszott a fejlődésemben, biztosítva a szövetek növekedésére a helyet és segített a jobb összehúzódások elérésében. Fejlődik tőle a lazaságom, ezáltal szebben kivitelezett pózokat tudok bemutatni. A többiek nem szentelnek elég figyelmet ilyen apró dolgokra (mint a nyújtás) amelyek hosszú távon sokat jelenthetnek. 

Jay Cutler

A nyújtás szükségessége

A merev izmok fájhatnak, de kiindulhatnak belőlük egész testtájakra kiterjedő fájdalmak is (hát, fej, teljes láb…)

Ha az izmot keményen megdolgoztatod, felpumpálod vérrel, az izom megmerevedik, összetömörül, ezzel együtt megrövidül. Minden izmot (izomrostot, izomkötegeket és magát az izmokat) egy nem túl rugalmas kötőszöveti burok vesz körül. Ez az ínban folytatódik, a sejtek közötti energiát közvetíti az ínon keresztül a csont felé (mozgatás funkció). Ahhoz, hogy a test a lehető legkevesebb energiát használja fel, az izomburkot ebben a “megrövidült” állapotban tartja, hiszen a kitágításához többlet energiára lenne szükség. Egy idő múlva, ahogy az izom nő, nekifeszül az őt körülvevő buroknak és nem tud többé térfogatnövekedést előidézni, lelassul a fejlődésben, vagy teljesen megáll. Megfelelő nyújtással az izomburok felszabadítható ebből a megrövidült helyzetből, habár ez sokszor nem kellemes érzés. Mint azt fentebb írtam, a legkevesebb sejtközti energiát akkor használja fel a szervezet, ha az izomburok helyzetét “fixálja“: ez a megfelelően kitágított izomburokra is értendő ami ezért nem “tömörül” újra, hanem ebben a kinyújtott állapotban marad. Ahogy a bemelegítés az edzés elején, úgy legyen mindennapi rutinod az edzés végi nyújtás, hiszen a merev izmok és ínszalagok jobban ki vannak téve a sérülés veszélyeinek, akárcsak a bemelegítés hiányában. A nyújtás az izomnövekedés lehetősége mellett számos előnnyel jár: serkenti a vérkeringést, a szövetek oxigén ellátottságát, növeli a tüdő kapacitását, megelőzi a csontmeszesedést, testtartásjavító és nyugtatólag hat a központi idegrendszerre.

Mikor nyújts?

A vélemények megoszlanak az edzés előtti vagy utána végzett nyújtás hatékonyságáról. Ha edzés előtt vagy pihenőnapon végzed, a nyújtást mindenképp előzze meg egy alapos bemelegítés.

Én személy szerint az edzés utáni nyújtást preferálom, mikor már az izmaid kellőképpen bemelegedtek és felpumpálódtak. Ha ilyen merev állapotban hagyod őket, az később mindenképp problémákhoz fog vezetni.

Hogyan nyújts?

nyujtasEgy izmot / izomcsoportot a legjobb 30mp – 1 percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.

Egy adott gyakorlat végzésénél a holtponton (amikor egy még kellemes, de kényelmetlen feszülést érzel az izomban) tartsd meg a mozdulatot és lélegezz nyugodtan. Ha a belégzésed rövid és nem tudod megtölteni a tüdődet levegővel, lazíts a helyzeten, a kilélegzésnél pedig finoman nyújts tovább, egyre jobban elmélyülve a nyújtó mozdulatban. Ismételd ezt a kilégzés/belégzés, nyújtó/lazító periódust 3-4-szer a megadott ideig. Ha jól csinálod, minden egyes kilégzésnél egyre mélyebbre tudsz majd menni, jobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Vigyázz, ha fájdalmat érzel, az nem a nyújtás velejárója. Lazíts a testtartásodon, vagy hagyd abba a gyakorlatot. Egy nap egyszer elvégezheted a nyújtó gyakorlatsort, ami az egész testedet átmozgatja, de edzések után a felpumpált izmok is megérdemelnek egy kis extra figyelmet, őket konkrétan célzó nyújtásokkal.

Vannak, akiknek igazán merev az izomzata/ínszalagjaik, nekik ideális lehet egy nap többször is nyújtani (a fokozatosság mértékét szem előtt tartva). Ha nagyon belejöttél a nyújtásba, nem fogsz ártani azzal, ha egy nap többször is megismétled, a lényeg a megfelelő végrehajtás. A hajlékonyság elérését, a nyújtás sikerességét fokozhatja a hideg-meleg vizes zuhany is. Mindig hideggel kezdd és azzal is fejezd be az ilyen zuhanyzást. Ez jót tesz a belső szervek izmainak is, javul a vérellátottság, regenerálódnak a sérült szövetek, fokozódik a sejtek közti anyagcsere.

Egy másik hatékony kiegészítő módszer lehet a masszírozás. A szakszerű masszázs is képes a letapadt izmokat fellazítani, az izomkötegek megemelésével és átmasszírozásával pedig fokozható az izomtónus (hiszen csakúgy mint az edzésen, ilyenkor is “mozognak” az izmok, csak nem a saját erőd, hanem külső erő -a masszőr- mozgatja őket). Ez a módszer kielégítő lehet alulterhelt izmok számára is, de mivel ez egy testépítő magazin, nem feltételezem senkiről, hogy ilyen izmai vannak. A lemaradt testrészeid izmainak munkáját viszont remekül kiegészítheted ezzel az alternatívával a túledzés veszélye nélkül, és még kellemes is ;)

A nyújtás főleg hosszútávon hoz látványos eredményeket. De ne felejtsd el, hogy már egyszeri gyakorlás után elindulnak a testedben azok a jótékony folyamatok, amik segítenek tovább fejlődni az izomgyarapodásban, megvédenek a sérülésektől és általános testi-lelki megújulást nyújtanak. Ezt garantáltan érezni fogod a legelső alkalom után is és minden egyes nyújtással töltött idő után egyre jobban ráérzel majd.

Hogyan ne nyújts?

Ennek érdekében fogadd meg az elővigyázatossággal kapcsolatos tanácsaimat:

  • Sose nyújts hidegen! (előzze meg edzés vagy bemelegítés)
  • Ne akarj rögtön hiperhajlékonnyá válni. Csak a képességeid határain belül terheld az izmaidat, ínszalagjaidat mert könnyen visszájára fordíthatod a nyújtás adta pozitívumokat.
  • Ha fájdalmas feszülést vagy roppanást érzel, ne erőltesd tovább a mozdulatot.
  • Ne mozogj, ne “rugózz” miközben nyújtasz. Állítsd meg a mozgást azon a ponton, ahol még elviselhető a feszülés és tartsd így a megadott ideig.
  • Tartsd szem előtt a fokozatosságot. Minden alkalommal túl fogod tudni teljesíteni az előző határaidat, egy kis idő múlva pedig már minden nyújtásod kellemes és jóleső lesz.

Forrás: shop.builder.hu – Rudnay Tina

A második részben szó lesz a merev izmokról, az agyi ellazulásról, a meditációról, az edzés utáni nyújtásról, a sorozatok közötti nyújtásról, és részletesen leírjuk egy mindennapi nyújtó gyakorlatsor elemeit is!