shadow

Szálkásíts villámgyorsan a Tabata-edzésmódszerrel

tabata

Ismét a Tabatáról, sokak örömére

- Forrás: Muscle & Fitness Magazin (M&F)

A rendkívül hatékony Tabata H.I.I.T. edzésmódszer megalkotója megmutatta nekünk, hogyan végezhetsz több edzést kevesebb idő alatt!

Szigorúan követni kell a 20 és 10 másodperces intervallumokat. Segítségként számtalan tabata applikációt (Tabata Timer) tudsz már letölteni az okostelefonodra, ami folyamatosan időzíti és jelzi a pihenő és edzésidőszakokat, de akár egy egyszerű stopperrel, vagy a fali órát követve is csinálhatod. Még szórakoztatóbbak azok az applikációk, amik 10 és 20 másodperces intervallumokban váltogatják a zeneszámokat – pontosan négy percig.

A japán professzor, Izumi Tabata neve a fitnesz világában már egybeforrt ezzel a módszerrel, köszönhetően a klinikailag letesztelt, négy perces edzési rendszerének. A Muscle & Fitness (M&F) riporterének adott válaszait most itt olvashatjátok:

M&F: – Mennyire hatékony zsírégető a Tabata-módszer a hosszabb edzésprogramokkal összevetve?
Prof. Tabata: – Nem végeztünk specifikus kísérleteket a zsírégetés tekintetében. Bár a kutatások vizsgálták a kalória felhasználást. Tehát tudjuk, hogy a Tabata-módszer nem csupán ugyanannyi kalóriát éget el négy perc alatt, mint egy órás folyamatos edzés (kerékpározás, vagy kocogás), de szignifikáns „utóégető” hatása is tapasztalható, aminek során további 150 kalóriával növekszik meg a felhasználás az edzést követő 12 órában.
M&F: – Képes jobb formába hozni ez a módszer ilyen rövid, nagy intenzitású edzéssel?
Tabata: – Ez azért lehetséges, mert a Tabata-módszer az aerob és anaerob rendszereket is maximális intenzitással dolgoztatja meg. A Tabata – helyesen végezve – nagyon kimerítő négy percet jelent, miközben a test erre a terhelésre azonnali oxigén felvétel növekedéssel reagál, ami a fitnesz tevékenységünk talán legjobb értékmérője.
M&F: – Az alap Tabata-köredzés négy perces, ami 20 másodperces edzési és 10 másodperces pihenő időszakok váltakozásából áll össze. Hány kört kell ahhoz csinálni egy edzés során, hogy elegendő izommunkát végezzünk, de ne jelentkezzenek a túledzés tünetei?
Tabata: – Ha valaki helyesen végzi a Tabata-edzést (de a legtöbb ember nem úgy csinálja), összesen egy körre lesz képes – igen kicsi a valószínűsége annak, hogy ne merülne ki teljesen még a kör vége előtt! De ha tudni akarja valaki, hogyan végezze helyesen ezt az edzésmódszert, akkor tanulmányozza a tabataofficial.com oldalon található leírásokat.

M&F Tabata: avagy a Muscle & Fitness verziója a Tabata-módszerre
A Tabata tipikusan saját testsúlyos gyakorlatokra (pl. TRX) és cardio aktivitásra épül, mint például az evezés, vagy a spinning kerékpározás. A legtöbb testépítő gyakorlat egyszerűen nem kombinálható a Tabata-módszerrel, mert a 10 másodperc nem biztosít elegendő regenerációs időt. Azonban ha kiválasztasz egy izmot és hozzá egy gyakorlatot, amit csökkentett súllyal fogsz végezni, akkor viszont ez a módszer hatékonyan alkalmazható. Például jó lehet scott-gépes bicepsz gyakorlattal kombinálva, vagy a nagyobb izomcsoportok esetében a gépi tárogatásnál, esetleg combfeszítésnél is lehet meggyőző eredménye.

tabata
Tabata edzés TRX használatával

 

Mi, a Ge-Zo Fitben szinte minden TRX és CrossFit edzésen végigszenvedünk legalább 2 kört. Edzőink tudják, hogy leginkább az utóégető hatásáért szeretjük… TRX és CrossFit edzéseinkre be kell jelentkezni telefonon, vagy az információs pultnál! Hetente 11 edzést tartunk: 3 órát délelőtti, és 8 órát esti időpontokban. Órarendünk itt található.

CrossFit edzések a Ge-Zo Fitben, kedden és pénteken! – avagy súlyemelés, Kettlebell, gyűrű, traktorkerék…

Kedves Olvasók, edzés iránt Érdeklődők!

Örömmel tapasztaljuk, hogy TRX-edzéseink mellett CrossFit edzéseink is egyre népszerűbbek!!!

Itt a tavasz – aztán ugyebár a nyár is eljő, nem is olyan soká -, és mind többen vágyakoznak egy formásabb, karcsúbb alak után. Ez persze érhető, hiszen a szép test vonzóvá, magabiztossá tesz, tekintélyt ébreszt.

Akik TRX-re járnak, a kisterem falán lévő táblán találkozhatnak az aktuális “CrossFit-menüvel”, melyet kedden és pénteken fogyaszthatnak a vállalkozó kedvű vendégeink.

Mivel már sokan kérdezték, mit is takarnak a fura nevű gyakorlatok, úgy gondoljuk, részletesebb bemutatást kíván ez az újkeletű edzésmódszer.

Weboldalunk CrossFit menüjében szaftos ismertető olvasható a módszerről, most inkább csak az órákon végzett feladatokról esik majd szó.

Főként az erőnléti gyakorlatokon van a hangsúly, de az aerob gyakorlatok leginkább Tabata-formában szintén megjelennek. A vendégek számához igazodik a feladatok száma (6 – 10), melyet mindig köredzésben végeznek, egyedül, vagy akár párosan. Egy feladat 1, 1.5, vagy 2 perc hosszúságú, közöttük kb. fél perc pihenőidő lehet. Általában 3 kör fér az órába, 1-2 Tabata körrel fűszerezve. Igazi zsírégető, kemény edzések ezek, egy órán akár 1000 kalóriát is leadhatsz!


 CrossFit gyakorlatok a Ge-Zo Fitben

Íme, a jelenlegi, teljes menüsor, rövid magyarázattal

      1.  Súlyemelés – 10 vagy 20 kg-os egyenes rúddal, plusz súlyokkal végzett guggolások, lökések, ill. ezek kombinációi
      2.  Barbell curl – bicepsz hajlítás rúddal
      3.  Twist rúddal – kismértékű törzsfordítás mindkét irányba (oldal hasizom rúddal; rúd a vállon, nyak mögött)
      4.  Gyűrű – tolódzkodás, Abzug (muscle up), nyújtott vagy hajlított lábemelés
      5.  Húzódzkodás – húzódzkodó rúdon, széles vagy szűk fogással
      6.  Plank  -  alkartámasz-tartás
      7.  Ugrókötelezés
      8.  Agility létra – lábmunkához kiválóan alkalmas, földre fektetett, sík, műanyag fokos, 5 méter hosszúságú, koordinációs létra
      9.  Traktorkerék emelés vagy traktorkerék kalapálás, 8 kg-os kalapáccsal
      10.  Skorpió – Fitball és bordásfal használatával végzett törzsizom-gyakorlat
      11.  Dragon flag – erőteljes has- és törzsizom gyakorlat, nyújtott lábbal, bordásfalba kapaszkodva
      12.  Kézállás – bordásfalnál, akár félkézzel
      13.  CrossFit-kötél hajtás – ülőpózban, váltott kézzel, ütemesen hullámokat formálva a vastag kötéllel
      14.  CrossFit box -  lábbal: váltott lábbal fellépve vagy felugorva a fadobozra; kézzel: fekvőtámasz tartásban, váltott kézzel felemelkedés a dobozra
      15.  4 ütemű fekvőtámasz
      16.  Felülés vagy “mellúszás” -  bordásfalba akasztott lábakkal
      17.  Fellépés bordásfalra  – kézzel fejmagasságban kapaszkodva, egyik lábbal fellépés a bordásfal térdmagas fokára, majd a másik lábbal fel-le lépegetés, gyors tempóban
      18.  Lábemelés bordásfalon  -  felkapaszkodva a legmagasabb fokra, hajlított vagy nyújtott lábemelés, a lehető legmagasabbra
      19.  TRX mélyevezés (lowrow)
      20.  Kettlebell  (bell) gyakorlatok:
        1. Halo  – vagy Ring, fej körül körzés
        2. Swing  -  lendítés egy kézzel, vagy váltott kézzel
        3. Russian twist  – ülő helyzetben, felemelt lábakkal végzett törzsfordítások váltott térdhajlítással, bell a kézben
        4. Pull over  – felülés bellel
        5. Side blend  – a bizonyos “oldalhas” gyakorlatunk: a bell emelése majd süllyesztése terpeszállásban, oldal irányban, nyújtott térddel, nyújtott karral (másik kéz a tarkón)
        6. Deadlift  – szumó felhúzás
        7. Low Windmill  – terpeszből 1 kézzel emelés
        8. Floorpress  – fekve nyomás
        9. Wiper  – fekvő helyzetben a karok a súllyal fej fölött kinyújtva és mozdulatlanul, csak a lábak mozognak együttesen oldalirányba, padlótól padlóig, mint az ablaktörlő
        10. Fugure 8  – terpeszben, a lábak körül 8-as alakban adjuk át egyik kézből a másikba a súlyt
        11. Saw – fűrészelés; egyik láb hajlítva, ellentétes kéz emeli a súlyt
        12.  Fűrész fekvőtámasz pózban
        13. Squat  – guggolás súllyal
        14. Váltott kezes bicepsz hajlítás 2 bellel
        15. Kitörés bellel
        16. Vasimádó  -  ezt a képpel szemléltetjük :-)
viking-press1 -vasimádó
Vasimádó gyakorlat (forrás: confidenceandpower.blogspot.hu)

 

Tabata gyakorlatok

(20 mp teljes erővel végzett gyakorlat + 10 mp pihenés, 4 percen keresztül)

        1. lebegőülés -normál, könnyített
        2. fekvőtámasz
        3. Plank – alkartámasz-tartás
        4. 4 ütemű fekvőtámasz
        5. guggolás
        6. “mellúszás” – hason fekve mellúszó mozdulatok a karral
        7. váltott lábemelés fekvőtámasz-tartásban – kb. horizontális futás :-)

 

Páros gyakorlatok

  1. talicskázás
  2. egymás emelése (guggolás + felállás)
  3. emeletes fekvőtámasz (egymás hátán)
  4. “pirospacsi” fekvőtámaszban
  5. has- és hátizom gyakorlatok a láb leszorításával (felülés, “mellúszás”)

Természetesen a jól megérdemelt nyújtások sem maradnak el!

Ha kedvet kaptatok a CrossFithez, keddenként 18 órától, és péntekenként 19 órától várunk szeretettel Benneteket a Ge-Zo Fitbe!!! :-) (előtte azért jelentkezzetek be, mert hamar fogynak a helyek!!! Edzéseink órarendje itt található!

 

agility létra
Agility létra

Agility létra bemutató videó:

A Ge-Zo Fit weboldala már mobilon is elérhető!

Örömmel jelentjük, hogy mától elérhető honlapunk okostelefonra ill. Tabletre készült változata! Nagyon gyorsan betöltődik, és jól olvasható. Ha azonnali információkat szeretnél rólunk: a konditeremről, a kardiórészlegről, a TRX-ről, a CrossFitről, a Kettlebellről, a Flabélosról, a Zumbáról, a Jógáról, vagy a szoláriumról, csak írd be címünket: gezofit.monorcom.hu. A program automatikusan érzékeli a csatlakozó eszközt, és máris kapod a legfrissebb híreket, könnyedén tájékozódhatsz a BioTechUSA termékeink áráról, megtalálhatod órarendünket, vagy a kondiszótárunkat… Nézd csak, mennyi oldal várja, hogy megismerd!

Csak koppints ujjaddal a menüre, és nyomban nyílik a téma! :-)

Konditerem

  1. Mászófal
  2. Személyi edzések
  3. Szolárium

TRX

  1. TRX-edzés
  2. TRX Rip Trainer
  3. TRX-gyakorlatok
  4. TRX-videók

Alakformálás

  1. Flabélos
  2. Táplálkozás  >> Diétás recepttár  >   Étrend nőknek  >   Étrend férfiaknak > Tények és tanulmányok
  3. Edzéstervek

Kettlebell

BioTechUSA termékek

  1. Fehérjék
  2. Zsírégetők
  3. BioTechUSA galéria árakkal

Fitness

  1. CrossFit
  2. Hip-Hop dance
  3. Jóga
  4. Zumba
  5. Kyokushin karate

Kapcsolat

  1. Heti órarend
  2. Áraink
  3. Linkek, partnerek
  4. Facebook szinkron

Kondiszótár

 Kellemes szörfözést kívánunk, és várjuk kérdésedet, javaslatodat, ötletedet!!!  :-) Ge-Zo Fit

Tombol a TABATA edzésmódszer!

Hazánkban az egyik legújabb edzésmódszerek közé tartozik a Tabata edzés, ami Japánból ered és eredetileg a japán gyorskorcsolya válogatott tagjainak teljesítmény növelése volt a cél vele.

Erre fejlesztették ki ezt a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréninget. A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel megszakítva.
Az intenzív szakaszokat maximális terheléssel kell végezni.. Ez a módszer nemcsak tónusosabbá, erősebbé teszi a testet, hanem állóképességedet is hihetetlenül fejleszti.

Sokakban tartja még magát az a téves elképzelés, hogy csupán a közepes intenzitású aerob edzés hatásos a zsírpárnák elleni harcban! Ez nem így van a rendszert vizsgáló szakemberek szerint, ugyanis igazolták, hogy a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréning jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés. A kísérlet során 6 héten keresztül heti 5 edzéssel a Tabata módszert alkalmazó 14 %-os aerob kapacitás növekedést és 28 %-os anaerob kapacitásnövekedést produkált. Ugyanezen idő alatt a 70 %-os intenzitású aerob tipusú edzéssel mindössze 9,5 %-os fejlődés volt kimutatható az aerob kapacitás területén és gyakorlatilag nem volt változás az anaerob területen.

Maga a teljes edzés kb. 20 percet vesz igénybe, ami mindig átlagosan 5-6 gyakorlatból áll, viszont számtalan gyakorlatot lehet variálni mindig az edzésidő kitöltésére.

A Tabata módszert nem teljesen kezdőknek találták ki, inkább haladóknak való edzésmódszer! Mi, a Ge-Zo Fit edző- és fitneszteremben, CrossFit (néha TRX) edzéseinken, személyi edzőink irányításával, TABATA timerrel végzünk Tabata edzéseket! Próbáld ki kedden, vagy pénteken, este 7 órától!

Forrás: Fittalak


Tabata timerek a YouTube-ról (konvertálható MP3 formátumra itt):

**********

(Deep Orchestra Tabata song, az egyik nagy kedvencünk)

(Hip-Hop Tabata song)

(Warrior Tabata song)

(House Tabata song, a másik nagy kedvencünk)