shadow

Nem érzed a bicepszedet edzés közben? Itt a megoldás!

bicepsz

A shop.builder.hu honlapján végre megtaláltam, mi lehet az oka, hogy edzés közben “nem érzem”  a bicepszem. Az alkaromat annál inkább, ami arra engedett következtetni, hogy nem megfelelő a technikám…  mégis, min változtassak, hogy elérjem a célzott izom bedurranását?

A súlyzózásnak is megvannak a maga szabályai, ezt előbb-utóbb mindenki megtapasztalja. Aki szívvel-lélekkel, akarattal és kitartással áll neki, az képes beprogramozni az agyát és a testét a gyorsabb izomfejlődésre. Aki hosszú ideig képtelen kilépni a komfortzónájából, maximum kalóriát éget, de növekedésre aligha számíthat. (Bár ez a viselkedés leginkább a nőkre jellemző.) Lássuk be: a testépítés egyfajta mazochizmus, önsanyargatás. A vonzóan kidolgozott izomzat érdekében izzadunk, szenvedünk, nyögünk a teremben. Van, aki halkan, mások idegesítően. Annyiszor elszámolunk tízig, ötvenig, százig egy edzés alatt, mint egy egész osztály elsős egy nap alatt.  Aki nem mond magában (vagy hangosan) legalább egy “rohadj meg”-et a 10 után, annak felesleges pénzkidobás az extrafehérje… 

Bocs a kis kitérőért! Jöjjön a magyarázat, amit bátran ajánlok mindenkinek! Nem hosszú, és tényleg hasznos!

 1. Vegyél vissza!

Az egyik leggyakoribb ok, hogy nagyon sokan túl nagy súlyt használnak. Ha túl nagy a súly, akkor a bicepsz ereje mellett más izomcsoportok is bekapcsolódnak a munkába, és a gyakorlat kivitelezése is pongyola lesz ennélfogva. Vedd tudomásul, hogy a bicepsz méretét egyáltalán nem a súlyok nagysága fogja meghatározni. Persze, nem babasúllyal kell edzeni, de ne használj nagyobb terhelést annál, mint amennyit még egy ésszerű ismétlési tartományban szabályosan meg tudsz mozgatni.

2. Figyelj a technikára!

Ez szorosan összefügg az első ponttal. Amennyiben nem szabályosan hajtod végre a gyakorlatokat, nem fogod tudni biztosítani a bicepszed számára a szükséges stimulációt. A rossz technika jelenthet sok mindent: túl sok lendület, túl gyors végrehajtás, a karok, és különösen a könyék nem megfelelő pozíciója, vagy nem kívánt mozgása. Ne feledd, hogy a súlyt végig kontrolláltan kell mozgatnod. Lefelé, a negatív szakaszban kb 2 másodperc legyen a súly útja, felfelé pedig robbanékonyan emeld a rudat vagy súlyzót.

A csúcsösszehúzódás pillanatában pedig tanácsos megállni egy pillanatra – ez az, amit szinte senki nem csinál egyébként. A könyöködet a karhajlító gyakorlatok 99%-ánál nem szabad mozgatni, egyedül talán a sikló bicepszezés és a szűk fogású lehúzás a kivétel ez alól. Ha egy hagyományos álló bicepszhajlításnál mozog a könyököd – akár előre-hátra, akár oldalirányba – , akkor biztos lehetsz benne, hogy nem jól végzed a gyakorlatot. Ha bedurran a vállad az álló bicepszezéskor, akkor jó eséllyel túl nagy a használt súly. Erre a kis időre dobd sutba az egódat!

3. Növeld az ismétlésszámot!

Ha eddig a hagyományos ismétlésszámokban gondolkodtál, akkor talán meg fog lepni, hogy itt nem arra gondolunk, végez 15, vagy 20 ismétléseket – ennél jóval tovább megyünk. Az első gyakorlatodban – ami lehetőleg egy olyan izolációs gyakorlat legyen (eretnek módon) ahol nem tudsz csalni – menj fel akár 50 ismétlésig is! Égni fog, fájni fog, szidni fogsz minket, de egy biztos: ha ez után nekiállsz egy kétkezes bicepsznek állva, egészen biztosan érezni fogod a bicepszedet, mégpedig pontosan ott, és úgy, ahogyan azt kell. Nem azt állítjuk, hogy ettől az 50 (kalandvágyók többet is csinálhatnak) ismétléstől esz nagy karod, de azt igen, hogy rendkívül jól fejleszthető ezzel az agy-izom kapcsolat!

A szerző bedurranás fokozót is ajánl, de én azt most nem teszem. Ha kíváncsi vagy rá, itt megtalálod, az eredeti cikkel együtt.

 

Nagy súly = nagy izom. Igaz ez?

Számít-e a használt súlyzók tömege az izomépítés szempontjából, vagy teljesen mellékes?

Mekkora terheléssel kell végezni a gyakorlatokat, mennyire fontos, hogy minden sorozatnál a lehető legnagyobb súllyal edzünk? Valóban ennyire fontos ez? Valóban csupán az szab határt az izmaink gyarapodásának, hogy mekkora ellenállással dolgozunk? Boncolgassunk kicsit ezen a témán…

Nyilvánvaló – gondolom – mindegyikőnk számára, hogy a szükséges ellenállás, a használt súly kérdés aktuális és mindig visszatérő az idő múlásának folyamán. Mindannyian kerültünk már olyan helyzetbe, amikor is feltettük ezen kérdések közül valamelyiket, egy általunk csodált, vagy csak egyszerűen tapasztaltabbnak gondolt edzőterem-fanatistának. Bízom benne, hogy szakszerűen azt a választ kaptátok, hogy közel sem ilyen fontos, de nem ringatom magam hiú ábrándokba, szóval inkább bíráljuk felül együtt, mire is épített az illető a válaszadásnál.

Nagy súlyok-nagy izmok! Igaz ez?

Lehet, sőt általában igaz is. Viszont miért van az, hogy fordítva is látni erre példát? – hozzáteszem sokkal gyakrabban… Elárulom, és meg fogtok lepődni mennyire egyszerű is ez. Az egészet egy szóval le tudom írni: PLACEBO! Egyszerűen a súlyok folyamatos növelése segít nekünk hinni. Segít hinni abban, hogy erősödünk, ezáltal izmosodunk, vagyis fejlődünk. Amondó vagyok, hogy a kezdeti időszakban sokkal fontosabbak a súlyok, mint később. Ez azért van így, mert az elején még alig-alig van meg az agy-izom kapcsolat. Még nem érezzük igazán azt az adott területét a testünknek, amit megdolgozni kívánunk. Ahhoz pedig, hogy ez kialakuljon, idő kell és gyakorlás. Ilyenkor még jól jönnek a súlyok számai, hiszen egy remek viszonyítási alapot biztosítanak számunkra, de vigyázzunk, ugyanis könnyen ego-harc lesz belőle. A kezdeti rohamos fejlődésnek köszönhetően egy kultusz alakulhat ki a fejetekben a súlyok körül. Sokan napról-napra, hétről-hétre erőltetni kezdik a súlyok emelését, ezzel egy időben rontva a végrehajtás szabályosságán. Ennek pedig mi lesz az eredménye? Nos nem, nem nagyobb izmok… Sajnos ilyenkor kezdődnek az ízületi kopások, kisebb-nagyobb húzódások és sérülések. Abban pedig biztosan egyetértünk, hogy inkább egy-egy ötössel kevesebb a fekvenyomópadon és ugyanezzel az ötössel több a mérlegen minőségi, tónusos izomzatban.

Mi emberek hajlamosak vagyunk arra, hogy egyszerű konzekvenciákat vonjunk le bonyolult, több tényezős dolgokból is. Ez emberi tulajdonság, igyekszünk mindig az egyszerűség felé kanyarodni (ez alól talán a szerelmi életünk az, ami örök kivételt képez…), megkönnyítve a hétköznapi létünket. Szerencsére azonban az élet ennél sokkal jobb humorral van megáldva, és közel sem minden ennyire fekete és fehér. Az egyik kedvenc, pont idepasszoló mondatommal zárnám a mai monológomat, „Az a bicepsz bizony nem látja azt súlyt, ami a kezedben van!” :-)

Forrás: BioTechUSA