shadow

Plank Challenge, Ge-Zo Fit – PLANK hibák

PLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANK

Sokan kérdeztétek privátban is, hogy PONTOSAN milyen az alkartámasz HELYES kivitelezése. Akkor most részletesen leírjuk, a hibák felsorolásával.
A helyes kivitelezés tehát:
  • Lábujjhegyen támaszkodom.
  • A lábaim csípőszéles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad.
  • A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani.
  • A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait.
  • A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has.
  • A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé.
  • A lapockákat zárd, ne púposíts (ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe “kifli” formát).
  • A kartámaszod legyen párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl.
  • A támasz legyen vállszéles.
  • két derékszöget zár be a kar: könyökben és a váll-hát szögében.
  • az egész gerincoszlop egyenes: az arc lefelé néz, de nem lóg (a nyak a gerinc folytatása).
  • mozdulatlan testtatás az idő leteltéig!

HIBÁK PLANK-BEN:

  • görbe a hát, a lapocka nem zárt
  • szélesebb a támasz, mint a vállak adta távolság
  • nem párhuzamos kartámasz
  • felfelé tolt csípő
  • beesett, lógó csípő
  • hajlított térd
  • elöl összefogott kéz
  • lógó nyak, és fej
  • előre néző arc
  • mocorgás, a testtartás könnyítése ( 3 perc után bizony nagyon nehéz betartani…)

plank_hiba

Felhasznált cikk: futasvelem.blogspot.hu

Reméljük, semmi sem maradt ki! Ha mégis, és további kérdésetek merül fel, várjuk őket továbbra is, kommentben vagy személyesen! :-)

Bátran szóljatok hozzá cikkeinkhez, hiszen adott a lehetősége, hogy az olvasók is válaszolhatnak Nektek, megoszthatják saját tapasztalataikat, tanácsot adhatnak!!! Hozzászólást a cikkek legeslegvégén lévő “Hozzászólás” címkére kattintva írhattok ill. olvashattok!

Előre is köszönjük érdeklődéseteket, kérdéseiteket, válaszaitokat, lelkesedéseteket!!! :-) Ge-Zo Fit

Plank Challenge/2015. Február 1 – március 2.

Igen, ma indul a Plank Challenge, vagyis a 30 napos kihívás alkartámasz tartásra! Az eseményhez a Facebook-on lehet csatlakozni így.

A PLANK (alkartámasz tartás) az egyik legjobb módja a törzsizmok erősítésének! Semmi mozgás, csak tartsd meg a pozíciót! Könnyűnek látszik, de nem az… A következő időintervallumokat próbáld meg elérni a 30 nap alatt – KEZDŐ SZINT!

HALADÓK ÉS PROFIK min. 3 perctől kezdjék, és 20 másodperccel emeljék a kétnapi adagot.(Ha még szünetet sem tartanak, egész szép időt fognak elérni…)

Azért 4 pihenőnapot mindenki kaphat!!! :-)

1. nap – 20 másodperc
2. nap – 20 másodperc
3. nap – 30 másodperc
4. nap – 30 másodperc
5. nap- 40 másodperc
6. nap – SZÜNET!
7. nap – 45 másodperc
8. nap – 45 másodperc
9. nap – 60 másodperc
10. nap – 60 másodperc
11. nap – 60 másodperc
12. nap – 90 másodperc
13. nap – SZÜNET!
14. nap – 90 másodperc
15. nap – 90 másodperc

16. nap – 120 másodperc
17. nap – 120 másodperc
18. nap – 150 másodperc
19. nap – SZÜNET!
20. nap – 150 másodperc
21. nap – 150 másodperc
22. nap – 180 másodperc
23. nap – 180 másodperc
24. nap – 210 másodperc
25. nap – 210 másodperc
26. nap – SZÜNET!
27. nap – 240 másodperc
28. nap – 240 másodperc
29. nap – 270 másodperc
30. nap – AMEDDIG CSAK BÍROD!!! :-)

plankchallenge
A kijelölt izmok együttesen dolgoznak! (Plank challenge/2015. február (Facebook))

 

plank_gezofit
A Plank tartás helyes kivitelezése. Hosszútávon nem is olyan egyszerű!

 Mi, Ge-Zo Fitesek már csatlakoztunk!!! Csatlakozz Te is!!! :-)