shadow

Mindenki erre vágyik: feszes, lapos has (TRX és CrossFit edzések a Ge-Zo Fitben)

Az a problémád, hogy eszel egy picit, vagy iszol egy pohár vizet és máris van egy kis pocakod, ami nagyon nem tetszik? Bizony, az éhgyomorra lapos has nem a csúcsok csúcsa, a hasizmokat erőssé, feszessé kell tenni, a törzset (oldalhasat) meg kell erősíteni, hogy valóban szép feszes és lapos legyen! És ez persze nem 2 hét alatt lesz meg, napi 5 percben, ugyebár! Természetesen az sem mindegy, mit, mikor, és milyen mennyiségben eszel. Az érzékenyebb emésztőrendszer hamar reagál a puffasztó ételekre, pláne, ha nagy mennyiségben kap belőle.

Sajnos a törzsizmok erősítése még mindig nem elég fontos sokak edzéstervében és nem szerepel az őt megillető helyen. Mindenki ezerszámra végzi a haspréseket, felüléseket, és ezeket is többnyire nem megfelelő módon, aminek a vége az, hogy a hasizom egyáltalán nem fejlődik, viszont arra remek az esély, hogy a nyakunk vagy derekunk megfájduljon és demotiválttá váljunk.

TRX és CrossFit edzéseinken – a kockahas érdekében – edzőink sokszor kínoznak minket alkartámasz/fekvőtámasz tartásos gyakszikkal, függeszkedésből lábemelésekkel, lebegőülésekkel, valamint Kettlebelles feladatokkal (Russian Twist, Pull over, Side blend). Ami még nagyon fontos: legalább heti háromszor megdolgoztatjuk a hasizmokat, és le is nyújtjuk őket! 

Ha nem hiszed, járj utána! Gyere el hozzánk, a Ge-Zo Fitbe, TRX vagy CrossFit órára! Minden hétköznap este (5, 6, 7 órakor) tartunk edzéseket, hétfőn és pénteken délelőtt 11-re, szombaton 10-re is feliratkozhatsz! Részletekért lapozgass oldalunkon, vagy hívd edzőinket a   +36 20 450 0378 (Venczel Gergő), vagy a +36 20 328 7882 (Koscsó Zoltán) számokon!

Felhasznált cikk: shop.builder.hu

kockahas
(fotó: metalozott-testek.hu)

CrossFit edzések a Ge-Zo Fitben, kedden és pénteken! – avagy súlyemelés, Kettlebell, gyűrű, traktorkerék…

Kedves Olvasók, edzés iránt Érdeklődők!

Örömmel tapasztaljuk, hogy TRX-edzéseink mellett CrossFit edzéseink is egyre népszerűbbek!!!

Itt a tavasz – aztán ugyebár a nyár is eljő, nem is olyan soká -, és mind többen vágyakoznak egy formásabb, karcsúbb alak után. Ez persze érhető, hiszen a szép test vonzóvá, magabiztossá tesz, tekintélyt ébreszt.

Akik TRX-re járnak, a kisterem falán lévő táblán találkozhatnak az aktuális “CrossFit-menüvel”, melyet kedden és pénteken fogyaszthatnak a vállalkozó kedvű vendégeink.

Mivel már sokan kérdezték, mit is takarnak a fura nevű gyakorlatok, úgy gondoljuk, részletesebb bemutatást kíván ez az újkeletű edzésmódszer.

Weboldalunk CrossFit menüjében szaftos ismertető olvasható a módszerről, most inkább csak az órákon végzett feladatokról esik majd szó.

Főként az erőnléti gyakorlatokon van a hangsúly, de az aerob gyakorlatok leginkább Tabata-formában szintén megjelennek. A vendégek számához igazodik a feladatok száma (6 – 10), melyet mindig köredzésben végeznek, egyedül, vagy akár párosan. Egy feladat 1, 1.5, vagy 2 perc hosszúságú, közöttük kb. fél perc pihenőidő lehet. Általában 3 kör fér az órába, 1-2 Tabata körrel fűszerezve. Igazi zsírégető, kemény edzések ezek, egy órán akár 1000 kalóriát is leadhatsz!


 CrossFit gyakorlatok a Ge-Zo Fitben

Íme, a jelenlegi, teljes menüsor, rövid magyarázattal

      1.  Súlyemelés – 10 vagy 20 kg-os egyenes rúddal, plusz súlyokkal végzett guggolások, lökések, ill. ezek kombinációi
      2.  Barbell curl – bicepsz hajlítás rúddal
      3.  Twist rúddal – kismértékű törzsfordítás mindkét irányba (oldal hasizom rúddal; rúd a vállon, nyak mögött)
      4.  Gyűrű – tolódzkodás, Abzug (muscle up), nyújtott vagy hajlított lábemelés
      5.  Húzódzkodás – húzódzkodó rúdon, széles vagy szűk fogással
      6.  Plank  -  alkartámasz-tartás
      7.  Ugrókötelezés
      8.  Agility létra – lábmunkához kiválóan alkalmas, földre fektetett, sík, műanyag fokos, 5 méter hosszúságú, koordinációs létra
      9.  Traktorkerék emelés vagy traktorkerék kalapálás, 8 kg-os kalapáccsal
      10.  Skorpió – Fitball és bordásfal használatával végzett törzsizom-gyakorlat
      11.  Dragon flag – erőteljes has- és törzsizom gyakorlat, nyújtott lábbal, bordásfalba kapaszkodva
      12.  Kézállás – bordásfalnál, akár félkézzel
      13.  CrossFit-kötél hajtás – ülőpózban, váltott kézzel, ütemesen hullámokat formálva a vastag kötéllel
      14.  CrossFit box -  lábbal: váltott lábbal fellépve vagy felugorva a fadobozra; kézzel: fekvőtámasz tartásban, váltott kézzel felemelkedés a dobozra
      15.  4 ütemű fekvőtámasz
      16.  Felülés vagy “mellúszás” -  bordásfalba akasztott lábakkal
      17.  Fellépés bordásfalra  – kézzel fejmagasságban kapaszkodva, egyik lábbal fellépés a bordásfal térdmagas fokára, majd a másik lábbal fel-le lépegetés, gyors tempóban
      18.  Lábemelés bordásfalon  -  felkapaszkodva a legmagasabb fokra, hajlított vagy nyújtott lábemelés, a lehető legmagasabbra
      19.  TRX mélyevezés (lowrow)
      20.  Kettlebell  (bell) gyakorlatok:
        1. Halo  – vagy Ring, fej körül körzés
        2. Swing  -  lendítés egy kézzel, vagy váltott kézzel
        3. Russian twist  – ülő helyzetben, felemelt lábakkal végzett törzsfordítások váltott térdhajlítással, bell a kézben
        4. Pull over  – felülés bellel
        5. Side blend  – a bizonyos “oldalhas” gyakorlatunk: a bell emelése majd süllyesztése terpeszállásban, oldal irányban, nyújtott térddel, nyújtott karral (másik kéz a tarkón)
        6. Deadlift  – szumó felhúzás
        7. Low Windmill  – terpeszből 1 kézzel emelés
        8. Floorpress  – fekve nyomás
        9. Wiper  – fekvő helyzetben a karok a súllyal fej fölött kinyújtva és mozdulatlanul, csak a lábak mozognak együttesen oldalirányba, padlótól padlóig, mint az ablaktörlő
        10. Fugure 8  – terpeszben, a lábak körül 8-as alakban adjuk át egyik kézből a másikba a súlyt
        11. Saw – fűrészelés; egyik láb hajlítva, ellentétes kéz emeli a súlyt
        12.  Fűrész fekvőtámasz pózban
        13. Squat  – guggolás súllyal
        14. Váltott kezes bicepsz hajlítás 2 bellel
        15. Kitörés bellel
        16. Vasimádó  -  ezt a képpel szemléltetjük :-)
viking-press1 -vasimádó
Vasimádó gyakorlat (forrás: confidenceandpower.blogspot.hu)

 

Tabata gyakorlatok

(20 mp teljes erővel végzett gyakorlat + 10 mp pihenés, 4 percen keresztül)

        1. lebegőülés -normál, könnyített
        2. fekvőtámasz
        3. Plank – alkartámasz-tartás
        4. 4 ütemű fekvőtámasz
        5. guggolás
        6. “mellúszás” – hason fekve mellúszó mozdulatok a karral
        7. váltott lábemelés fekvőtámasz-tartásban – kb. horizontális futás :-)

 

Páros gyakorlatok

  1. talicskázás
  2. egymás emelése (guggolás + felállás)
  3. emeletes fekvőtámasz (egymás hátán)
  4. “pirospacsi” fekvőtámaszban
  5. has- és hátizom gyakorlatok a láb leszorításával (felülés, “mellúszás”)

Természetesen a jól megérdemelt nyújtások sem maradnak el!

Ha kedvet kaptatok a CrossFithez, keddenként 18 órától, és péntekenként 19 órától várunk szeretettel Benneteket a Ge-Zo Fitbe!!! :-) (előtte azért jelentkezzetek be, mert hamar fogynak a helyek!!! Edzéseink órarendje itt található!

 

agility létra
Agility létra

Agility létra bemutató videó:

Plank Challenge, Ge-Zo Fit – PLANK hibák

PLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANK

Sokan kérdeztétek privátban is, hogy PONTOSAN milyen az alkartámasz HELYES kivitelezése. Akkor most részletesen leírjuk, a hibák felsorolásával.
A helyes kivitelezés tehát:
  • Lábujjhegyen támaszkodom.
  • A lábaim csípőszéles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad.
  • A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani.
  • A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait.
  • A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has.
  • A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé.
  • A lapockákat zárd, ne púposíts (ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe “kifli” formát).
  • A kartámaszod legyen párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl.
  • A támasz legyen vállszéles.
  • két derékszöget zár be a kar: könyökben és a váll-hát szögében.
  • az egész gerincoszlop egyenes: az arc lefelé néz, de nem lóg (a nyak a gerinc folytatása).
  • mozdulatlan testtatás az idő leteltéig!

HIBÁK PLANK-BEN:

  • görbe a hát, a lapocka nem zárt
  • szélesebb a támasz, mint a vállak adta távolság
  • nem párhuzamos kartámasz
  • felfelé tolt csípő
  • beesett, lógó csípő
  • hajlított térd
  • elöl összefogott kéz
  • lógó nyak, és fej
  • előre néző arc
  • mocorgás, a testtartás könnyítése ( 3 perc után bizony nagyon nehéz betartani…)

plank_hiba

Felhasznált cikk: futasvelem.blogspot.hu

Reméljük, semmi sem maradt ki! Ha mégis, és további kérdésetek merül fel, várjuk őket továbbra is, kommentben vagy személyesen! :-)

Bátran szóljatok hozzá cikkeinkhez, hiszen adott a lehetősége, hogy az olvasók is válaszolhatnak Nektek, megoszthatják saját tapasztalataikat, tanácsot adhatnak!!! Hozzászólást a cikkek legeslegvégén lévő “Hozzászólás” címkére kattintva írhattok ill. olvashattok!

Előre is köszönjük érdeklődéseteket, kérdéseiteket, válaszaitokat, lelkesedéseteket!!! :-) Ge-Zo Fit

Plank Challenge/2015. Február 1 – március 2.

Igen, ma indul a Plank Challenge, vagyis a 30 napos kihívás alkartámasz tartásra! Az eseményhez a Facebook-on lehet csatlakozni így.

A PLANK (alkartámasz tartás) az egyik legjobb módja a törzsizmok erősítésének! Semmi mozgás, csak tartsd meg a pozíciót! Könnyűnek látszik, de nem az… A következő időintervallumokat próbáld meg elérni a 30 nap alatt – KEZDŐ SZINT!

HALADÓK ÉS PROFIK min. 3 perctől kezdjék, és 20 másodperccel emeljék a kétnapi adagot.(Ha még szünetet sem tartanak, egész szép időt fognak elérni…)

Azért 4 pihenőnapot mindenki kaphat!!! :-)

1. nap – 20 másodperc
2. nap – 20 másodperc
3. nap – 30 másodperc
4. nap – 30 másodperc
5. nap- 40 másodperc
6. nap – SZÜNET!
7. nap – 45 másodperc
8. nap – 45 másodperc
9. nap – 60 másodperc
10. nap – 60 másodperc
11. nap – 60 másodperc
12. nap – 90 másodperc
13. nap – SZÜNET!
14. nap – 90 másodperc
15. nap – 90 másodperc

16. nap – 120 másodperc
17. nap – 120 másodperc
18. nap – 150 másodperc
19. nap – SZÜNET!
20. nap – 150 másodperc
21. nap – 150 másodperc
22. nap – 180 másodperc
23. nap – 180 másodperc
24. nap – 210 másodperc
25. nap – 210 másodperc
26. nap – SZÜNET!
27. nap – 240 másodperc
28. nap – 240 másodperc
29. nap – 270 másodperc
30. nap – AMEDDIG CSAK BÍROD!!! :-)

plankchallenge
A kijelölt izmok együttesen dolgoznak! (Plank challenge/2015. február (Facebook))

 

plank_gezofit
A Plank tartás helyes kivitelezése. Hosszútávon nem is olyan egyszerű!

 Mi, Ge-Zo Fitesek már csatlakoztunk!!! Csatlakozz Te is!!! :-)