shadow

Mégiscsak a genetika?

A testi adottságaidnak megfelelő edzéstervet állíts össze!

Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a genetikának, a különféle testi adottságainknak mennyire sok köze van ahhoz, hogy miben milyen sikeresek lehetünk. Nincs ez másként a súlyzós edzések esetében sem!

Létezik rossz genetika?

Minden csak viszonyítás kérdése. Mindenki jó valamiben. Így ez a kijelentés önmagában semmiképpen sem állja meg a helyét. Az lehet, hogy az adottságaid nem előnyösek pl. a testépítéshez, de ettől másban még lehetsz jó.

De ha így is van, és olyanok a genetikai adottságaid, hogy a testépítést nem tudod igazából olyan hatékonyan végezni, mint szerencsésebb társaid, azért feladni semmiképpen sem kell. Ez egy olyan körülmény, melyhez alkalmazkodnod kell. Ha figyelmen kívül hagyod, akkor menthetetlenül elbuksz, és soha nem éred el a célodat. Ha azonban megtanulsz kreatívan együtt élni az adottságaiddal, akkor saját magad számára is meglepő sikereket könyvelhetsz el majd.

Meghatározó genetikai tényezők, és kezelésük

Számos olyan tényező van, melyeken nem tudsz változtatni. A törzs és a végtagok hossza, a csontozatod, pl a vállöv szélessége a csípőhöz viszonyítva, az ízületek mérete, a kötőszövet teherbírása, avagy sérülékenysége, az anyagcsere sebessége, a vörös és fehér izomrostok aránya a szervezetedben csak néhány ezek közül. De hogyan is alkalmazkodhatsz ezekhez? Vegyük szépen sorra!

Végtagok és csontozat

Ez egy olyan tényező, mellyel muszáj tisztában lenned, de talán ez ellen tehetsz a legkevesebbet. Ha hosszú a karod, soha nem leszel jó nyomó, aki nagy súlyokat használ. Ha hosszú a lábad, és/vagy a törzsed, akkor a guggolással lesz ugyanez a helyzet. De ne feledd, itt testépítésről van szó. Nézzük más oldalról: mi lehet az előnye a hosszú karnak és lábnak? sportoloi-testalkatok-02-2-610x454

Igen, kitaláltad, ugyanaz, ami erő szempontjából hátrányt jelent: a nagy mozgástartomány! Egyebek között azért nehéz nagy súlyokkal edzeni hosszú végtagokkal, mert nagyon nagy a mozgástartomány. Ha még a vállöved is szűk, és a melled is lapos, akkor kész csőd az egész. De azért tedd fel a kérdést magadnak: tényleg a minél nagyobb súly a lényeg, vagy az izmok megfeszülésének időtartama? Ha a szívedre teszed a kezed, tudod a választ. Testépítés esetében ez utóbbi bizony fontosabb. Bekavarhat a képbe az izomrostok aránya, de erről majd később.

Ízületek mérete

Elsősorban esztétikai szempont, versenyzők, versenyző jelöltek számára nem elhanyagolható szempont. Kisebb ízületekkel jobban mutatsz a színpadon.

Kötőszövet teherbírása

Más szavakkal: sérülékenység. Vannak, akik könnyebben lesérülnek, és vannak, akik bármit is csinálnak, nem lesz bajuk. Fel kell ismerned, melyik csoportba tartozol. Mert ha te sérülékenyebb vagy, és folyton max. súlyokkal edzel, az erőt hajszolva, akkor lehet, hogy a pályafutásod nagyon hamar és nagyon ronda véget ér.

Anyagcsere sebessége

Ez összefüggésben van az izomrostok arányával is, amivel később részletesebben fogunk foglalkozni. De az nyilván egyértelmű, hogy ha gyors az anyagcseréd, akkor többet kell enned, különösen szénhidrátból és zsírból, mint egy olyannak, akinek lassabb, és esetleg emiatt hízékonyabb is. A nagyobb energiafelhasználás ugyanis több elfogyasztott kalóriát kíván meg. Ha te ektomorfként követed a haverod étrendjét, aki mondjuk hajlamos a zsírosodásra, akkor nem fogsz eljutni sehova sem. Persze fordítva is igaz: endomorf, könnyen hízó alkatként botorság lenne egy ektomorfoknak való tömegelő étrendet követni, hiszen ez garantált elhízáshoz vezetne. Ehhez a tényezőhöz tehát könnyen tudsz igazodni, csak kövesd az alkatodnak megfelelő tömegnövelő étrendet (ha ez a célod).

Izomrostok aránya

Erről talán kevesebb szó esett eddig, pedig nagyon fontos tényező, és gyakran választ ad a „nem fejlődik a mellem” jellegű, és hasonló kérdésekre.

Alapvetően kétféle izomrost típust találhatunk meg a testben: a vörös és a fehér izomrostokat. Más az összetételük, más a teherbírásuk, más a működésük, ennek megfelelően más és más edzésmódszerekkel lehet őket hatékonyan munkára – és ezáltal növekedésre – bírni.

A vörös izomrostok pl a lassú, monoton jellegű, kitartást igénylő mozgásformáknál játszanak inkább szerepet. Összehúzódásuk lassú, és hosszan tartó munkavégzést tesznek lehetővé. A testet egyenes helyzetben tartó izmok általában ilyen izomrostokat tartalmaznak túlnyomó többségben. Alapesetben ilyen izomrostokat tartalmaz inkább a csuklyás, a delta, és a mellizom, valamint a csípőhajlító, a comb izmainak egy része, a vádli és a bicepsz. Testépítő szempontból a vörös izomrostok a „makacs” izmokat alkotják, melyeket oly nehéz növekedésre bírnunk.

Sajnos a vörös izomrostok méretükben is kisebbek, mint a fehér izomrostok. Akinek a testében a vörös izomrostok aránya genetikájánál fogva magasabb, az nem fog célt érni ugyanolyan edzésmódszerekkel, melyekkel egy túlnyomórészt fehér izomrostokat tartalmazó, és eszerint is edző társa. A jó hír, hogy azért nem teljesen reménytelen a dolog, és ráadásul az aerob mozgásokat is jobban fogja bírni, akinél ez a helyzet.

Ezzel szemben a fehér izomrostok rövid ideig tartó, ám annál intenzívebb munkavégzésre alkalmasak inkább. Ilyen pl a súlyzós edzés is, de ilyenek a különféle rövid távú futóedzések, vagy más, robbanékony erőkifejtést igényelő sportok. Alapesetben a hasizmok, a rombuszok, a tricepsz, a farizmok és a gerincmerevítők tartalmaznak túlnyomóan fehér izomrostokat (Adódik a kérdés hogy mi értelme a többszáz ismétléses hasedzéseknek?).

Egy átlagos genetikával megáldott ember kb 50-60%-nyi vörös, és 40-50%-nyi fehér izomrosttal rendelkezik. Aki különösen tehetséges valamilyen sportban, annál ez szélsőségesen is eltolódhat, akár 10:90, vagy ennek sz ellentettje, 90:10 arányban is. De elég elképzelni, hogy néz ki egy top maratonista, és egy top sprinter. A különbségen azonnal látni, melyikükön melyik izomrostból van több.

Miként fordíthatod a javadra ezt a tudást?

Nagyon egyszerű! Ha tudod, hogy mondjuk hosszú karral vagy megáldva, és a melledben ráadásul többségben vannak a lassú izomrostok, akkor alkalmazkodj ehhez! A lassú izomrostoknak nagy a teherbírásuk, sok meló kell, hogy kifáraszd őket, de kevésbé alkalmasak nagy erőkifejtésre. Miért bombáznád őket 3-6 ismétléses nagy súlyos sorozatokkal? Ugyanez igaz akkor is, ha túlnyomórészt fehér izomrostokkal áldott meg az anyatermészet: ez esetben neked beválnak a nagy súlyos (de természetesen még izomépítő ismétlési tartományban maradó) edzések.

Hogyan döntöd el, hova tartozol?

Aki picit is ismeri a saját adottságait, és edz egy ideje, az általában tudja, melyik testrésze fejlődik nehezebben – na ott lesznek a fránya vörös izomrostok túlsúlyban.

Van azonban egy egyszerű módszer: vedd az adott izomcsoport egy alapgyakorlatában az 1RM-edet (pl. fekvenyomás a mell esetében). Ez után vedd ennek a 80%-át, és nézd meg, mennyi ismétlés megy bele. Ha kevesebb mint 10, akkor gyorsan fejlődő vagy. Ha 10-13 körül van ez a szám, akkor közepesen fejlődő, ha pedig 13 felett akkor lassan fejlődő lehetsz.

Akcióterv

Összefoglalva:

  • Vedd tudomásul, hogy a csontozatod milyen teljesítményt tesz lehetővé számodra az egyes gyakorlatokban, és ne akarj hasztalanul olyan eredményeket hajszolni, amik elérésére a tested nem alkalmas!
  • Vedd tudomásul, hogy mennyire vagy sérülékeny, és ehhez igazítsd a céljaidat, vagy legalábbis ezt vedd figyelembe a céljaid elérésének megtervezésekor!
  • Legyél tisztában azzal, hogy az anyagcseréd alapján mennyi tápanyagra van szükséged napi szinten, és ehhez igazítsd a napi kajádat!
  • Mérd fel, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya milyen a testedben, akár nagy izomcsoportonként is, és ennek megfelelően állítsd össze az edzésedet!

Nézz szembe a tényekkel: az, hogy milyen adottságaid vannak, kritikus fontosságú lehet az edzésed megtervezésében. Ezért nem jó egy adott edzésterv mindenki számára. Úgyhogy rajta, határozd meg, mik az erősségeid és gyengeségeid kifejezetten az általad választott sportra vonatkozóan, és kezdd el úgy felépíteni az edzéseidet, hogy ne a széllel szemben…

Ha tudod, hogy egy adott izomcsoportod nehezebben fejlődik (és itt most izmosodásról beszélünk, mint elsődleges cél!) akkor emeld meg az ismétlésszámot, és akár a sorozatszámot is, hiszen a nagyobb teherbírású vörös izomrostok ezzel a módszerrel jobban fognak fejlődni. Soha nem lesz olyan ez az adott izomcsoportod, mint egy olyasvalakié, aki könnyen fejlődik, de saját magadhoz képest meglepő változásokat tudsz produkálni, meglátod!

Forrás: shop.builder.hu

Miért fontos, hogy reggelizz?

Lehet számodra is teljesen természetes, hogy üres gyomorral vágsz neki a napnak. Sajnos ez nem is igazán ritka jelenség. A szokásos “nincs időm reggelizni” vagy “reggel nem vagyok éhes” mögött azonban számos egészségügyi probléma húzódhat. Miért fontos tehát hogy reggelizz?

1. Ellát energiával

Mindennapi teendőid elvégzéséhez szükséged van energiára. Napi energiaszükségletünk közel 30%-át ideális a reggeliből fedezni, ugyanis ez teszi lehetővé hogy fitten induljon a nap, valamint szellemi frissességet is biztosíthatunk agyunk számára! Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozottabbá teheti napodat.

2. Segít a fogyásban

Nem hiába hangsúlyozzuk annyiszor a napi többszöri étkezés fontosságát. A folyamatos tápanyagbevitel megakadályozza a súlygyarapodást. Ha például napi kétszer étkezel, tested tartalékoló üzemmódba kapcsol, és elraktározza azt, amit beviszel, mert azt “gondolja”, hogy nem fog többet kapni. Ha a többszöri étkezéseid mellé beiktatod a reggelit is, anyagcseréd megfelelően fog működni, és a tested sem fog raktározni!

3. Stabilizálja a vércukorszintet

Ahhoz, hogy a nap hátralévő részében ne akarj felfalni egy komplett svédasztalnyi finomságot, érdemes reggelizned. A lassan felszívódó szénhidrátokat, és egyben alacsony glikémiás indexű tápanyagokat, ételeket tartalmazó reggeli lenne ideális. Ez garantálja ugyanis a telítettségérzetet; egész egyszerűen nem fogod éhesnek érezni magad, hiszen a vércukorszinted nem hirtelen emelkedik meg- és zuhan vissza, hanem egyenletesen növekszik.

4. Véd a betegségek és a stressz ellen

A magas vitamin-, és ásványi anyag tartalmú hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegséges elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segíthetnek anyagcsere-folyamatainkban is.

reggeli-müzli reggeli zabpehely

Mely ételeket részesítsd tehát előnyben?

A tipikus fehérlisztes-cukros péksüteményeket és szendvicseket érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült verzióra cserélni. Hozzájuk ideális lehet pár szelet pulyka vagy csirkemell sonka, némi zöldség, mindez leöblítve egy pohár frissen facsart citromos narancslével. Készíthetsz tojásrántottát is fele sárgájával, hozzá 1 szelet rozsos, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

A legtökéletesebb reggeli fogás azonban a sportolók favoritja, a magas rost és B-vitamin tartalmú zabpehely. Eheted vízben/zsírszegény tejben főzve, vagy zsírszegény natúr joghurttal. Felturbózhatod egy kisebb maréknyi mandulával, némi gyümölccsel, vagy ízesítheted fehérjeporral is! Isteni finom! ;)

Kővágó Henrietta
bikini-fitness versenyző

Forrás: BioTechUSAshop

A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!

Diéta után

A sikeres diéta után bizony rájövünk arra, hogy nem a fogyás a legnehezebb az alakformálásban, hanem a testsúly megtartása fogyás után. Igazán ilyenkor esik dilemmába az ember, hogy hogyan, milyen tempóban engedjen be az étrendjébe új vagy régi ételeket, hogyan emelje a kalória bevitelt olyan szintre, ahol már nem fog fogyni, de visszahízni sem.

Egy korábban elhangzott rádióinterjúban egy dietetikus szakember arról számolt be, hogy 10-ből 4 ember tud lefogyni és ebből is csak 1 az, aki tartani is tudja a súlyát. A visszatérő ízek változatossága sokunkat csapdába csal és a lassan beinduló hízást úgy érezzük, kordában tudjuk tartani. De ez az érzés hamar a csalódottság és bánatevés formájába csap át, a leadott kilók pedig bőségesen visszaköszönnek. Sokan az első sikeres diéta után egyből visszatérnek a régi kerékvágásba, ami egyértelműen visszahízást eredményez, sőt a sokáig alacsony szénhidrátbevitelen lévők esetén a visszahízás mértéke akár nagyobb is lehet, mint ahonnan elindultak!

A cél ezt elkerülni, na de hogyan?

Tervezz!

Egyértelmű, hogy ha a fogyás utáni súlyodat őrizni akarod, nem térhetsz viszsza a korábbi hízást okozó étrendhez. Mindenképpen valamilyen formában a korábbi szokásokhoz képest egy diétás étrendet kell követned. Amit ha végiggondolsz, igazából nem is diéta, hanem egy ésszerű étkezés. A probléma a korábbi étrenddel volt és nem szabad úgy nézni rá, mintha az lett volna a „normális”, a standard, amihez mérni kell a mostani étkezési szokásokat.

A diéta után meg kell találni azt a kalóriamennyiséget, amivel őrizni tudod a súlyodat. Ehhez a délelőtti órákban emeld meg kissé a szénhidrát bevitelt, a délutáni és esti órákra pedig továbbra is tartsd az eddigi diétás étrendet. Semmiképp se növeld hirtelen a kalória bevitelt, mert a szervezeted a diétás mennyiséghez szokott, így a pluszbevitel azonnali zsírosodást okoz! Már 500 kalória többlet bevitellel is zsírosodni fogsz. 500 kalória pedig csupán alig több, mint 100 g szénhidráttal megvalósul! Tehát óvatosan bánj a szénhidrát emelésével.

Egyél többet, de ne sokkal többet!

1000 kalóriás diétáról egyik napról a másikra 2000-re váltani nem a legokosabb dolog. Tudom, hogy a vágy nagyon erős, de motiváljon az eddig elért siker. Egy alkalmas ünnepnek lehet helye, ez akár egy anyagcsere pörgető csaló étkezésnek is felfogható, de ez ne legyen egy  négyfogásos vacsora, csak maximum 1-2 szelet pizza. A további napokon emeld a kalória bevitelt 1 hétig 200 kalóriával, majd a következő héten jöhet újabb 200 kalória és figyeld a mérleget! A kalória bevitel növelését a délelőtti órákra tervezd be! Ezt követően az edzés utáni időpontban emeld a szénhidrát bevitelt. Ilyenkor a szénhidrát az izom, edzés során kiürült glikogén raktárait tölti fel, ami miatt az biztosan nem fogja a testzsírodat gyarapítani, viszont segíti az edzés utáni regenerációt és az energiával történő feltöltődést. Edzés nélküli napon ez a szénhidrát adag természetesen elmarad.

Hagyd el a zsírégetőket!

Ha bármilyen zsírégető segítette az addigi fogyást, akkor célszerű ezek elhagyásával, vagy mennyiségük csökkentésével kezdeni a diéta utáni időszakot az eddigi étrend további tartása mellett. A diétának nincs vége azzal, hogy elérted az álomsúlyt vagy letelt az idő, amit terveztél. Innen kb. ugyanannyi idő lesz megtalálni azt az étrendet, amivel tartani tudod a súlyodat!

Mérj!

Továbbra is ragaszkodj a rendszeres méréshez, bár alapvetően a lényeget úgyis a tükörben fogod látni. Célszerű venni ilyenkor egy éppen passzoló farmert és ha az egyre nehezebben jön fel, akkor bizony ideje újból megszorítani a kalória bevitelt, ha nem akarsz visszahízni. Véletlenül se hidd, hogy lehetetlen! A lehetetlen nem létezik. Csak odafigyelést igényel és egy kis tudatosságot! Meg kell értened, hogy a tested reagál. Akár kevesebbet, akár többet eszel! Egy kicsit lehet lazább a gyeplő, de ne veszítsd el a fejedet! És ne siess! Sem az étkezéssel, sem a fogyással!

Forrás: Your Body, BioTechUSA

A súlyzós edzés hatása a zsírégetésre

Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a zsírégetést:

  1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el, akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.
  2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel összehasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban, melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszükséglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.
  3. Glükózanyagcsere: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.

Zsírt égetni tehát lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilók miből származnak.

Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá, hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további zsírvesztést.

Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb lehet pár kg-mal. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg az izomszövetet.
Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izomtömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen), sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.

*** Nem reklám, de mégis: a TRX tulajdonképpen súlyzós (anaerob) + aerob edzésnek tekinthető. Súlyzós, mert saját testsúlyodat használod a gyakorlatok végzéséhez (pl. mély evezés, Y-T-szűk delta hármasunk, atomic push up, stb.), így az izmaid terhelése tőled: izomerődtől, ügyességedtől, elszántságodtól, kitartásodtól függ. Az már csak hab a tortán, hogy néha a Kettlebellt is elővesszük (pull over, oldalhas, kitörések)… Aerob is ugyanakkor, mert szép számban akadnak lazább, nem igazán pulzuspumpáló gyakorlatok. És gondolj a “sprintekre”, kitörésekre, statikus tartásokra, amiktől  nem sokan izzadnak és lihegnek edzésről-edzésre. ***

Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések – ez a két legfontosabb tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.

Forrás: shop.builder.hu

Mitől nő az izom? – az izomépítésről egyszerűen

Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez. Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? A forradás helyén a csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket, akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra „anyagot” gyúr a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi, hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik.

Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést. A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik.

Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan. A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élethelyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy
erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma. A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád.
Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette – mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt a regenerálódáshoz is minden –, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt
az energiaigényes rendszert!
Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni azokat. Szép magyar szóval élve, „összeesel”. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó, vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos…

Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani a nehezen megszerzett izmaidat. Ebben segítünk neked extra nyitva tartási idővel a hét hét napján, Monoron, a Ge-Zo Fitben! 30-féle kondigép, súlyzók, TRX, sőt, Kettlebell edzési lehetőség!!! Várunk Téged is szeretettel vidám csapatunk táborában:  Tel: 20 450 0378 – Gergő, 20 328 7882 – Zoli :-)