shadow

Vízzel idd a Proteint! – avagy: miért nem jó a tej

A tejsavó protein is tejből van. Akkor miért nem jó a tej?

Azért, mert a tejsavó protein tejsavóból van, nem tejből. A protein gyártás nem úgy működik, hogy befarolnak a tehenek a proteingyárba – behajtja őket a Béla egy nagy bottal meg pulikutyával és ott nagy fejés kezdődik -, hanem a gyárak már eleve kész tejsavó alapanyagot vásárolnak. A tejsavó a tejfeldolgozás során maradt melléktermék, aminek igen hasznos tulajdonságai vannak. A mi szempontunkból úgy kell felfogni, hogy a tejsavóprotein tejből készült, de a gyártás során megszabadult a tej rossz tulajdonságaitól.

A tej egy állat tejéből készül, annak emésztőrendszeréhez méretezve, tele az ember számára nem kívánatos allergénekkel és ember számára alkalmatlan összetétellel: nem alkalmas ember táplálására!  Az emberi anyatej és az állati anyatej különbözik: az állati anyatej más összetételű és allergén anyagokat is tartalmaz. Az ember csecsemőkorban iszik tejet, amikor nincsenek fogai és emésztőrendszere nem képes még szilárd táplálékot feldogozni. Ekkor olyan enzimek (laktáz) működnek amelyek az emberi anyatejet fel tudják dolgozni. Később ezen enzimek működése megszűnik, ez okozza pl. sokaknál a laktóz érzékenységet, a hasmenést, amit a tej vált ki.

Népegészségügyi okból a tejet régóta kívánatosnak tartják, ugyanis élelmiszerhiány idején ez volt az egyetlen könnyen és olcsón elérhető vitamin és ásványi anyag forrás. Ma azonban a minőség romlása (műtrágyázás, környezetszennyezés okán) és az ipari feldolgozás a tej minőségét teljesen lerontotta, bár még eredeti állapotában sem igen lenne alkalmas. Ezt persze nem fogja reklámozni a tejipar és manapság is sokaknak jobb tápanyagforrás, mint a semmi!

Vízzel idd a proteinport!
Vízzel idd a proteinport!

Eddig csak a valóban tehénből származó, igazi tejről beszéltünk: ma már a bolti tej egy tejporból visszahígított ital, tudomásom szerint a tejgyártás során  a tej zsír részét már nem az eredeti tejzsír adja (ami maga is elég gáz) – azt eltávolítják tejfölhöz és egyéb tejtermékekhez -, hanem hozzáadott állati zsiradék. Magyarul könnyen lehet, hogy az 1,5% zsírtartalom “sovány” disznózsírból van!

De nem ez a legnagyobb baj a tejjel!
A baj az egészség illúziója – az hogy aki tejet iszik, azt hiszi, ezzel megoldotta tápanyagbevitelt. Ez – különösen sportolóknál – nem így van!

Testépítők NEM TUDJÁK megoldani tejjel a fehérjebevitelt. Ha valóban 3,5% a fehérjetartalma literenként, akkor mennyit kell belőle meginni?

Szerencsére egyes tejtermékek – némileg hasonlóan a tejsavó proteinekhez – a tejnél sokkal jobb tulajdonsággal rendelkeznek, így alkalmasak az étrendünkbe való felvételre: ilyenek a sovány túrók és sajtok. A tejtermék fogyasztás sem helyettesíti a hús, hal és tojás fogyasztást! A sportoló húsevő állat!

A tej önmagában zsír és tejcukor tartalma, csekély fehérjetartalma miatt max. élvezeti cikk lehet annak, aki szereti.

A modern proteineket tejjel fogyasztva felesleges telített zsírt és cukort adunk hozzá a termékhez, lerontjuk a pl. a tejsavó protein jó tulajdonságait, jó felszívódását.

Ezért kell a proteint vízzel inni, különösen hogy ma már kiváló ízű termékek vannak!

Forrás: body.builder.hu

Nálunk, a Ge-Zo Fitben kiváló minőségű, BioTechUSA marha- és tejsavófehérjék kaphatók min. 30 g-os kiszerelésben: éjszakai (kazein tartalmú), zero (cukor-, transzzsír- és laktózmentes), magas koffeintartalmú (valódi instant kávéval), és 8 komponensű (BCAA + L-Glutamin + Kreatin + enzimek) választékban! Az ízek és ízkombinációk nevét hosszan sorolhatnánk… Információs pultunknál kaphatók vagy megrendelhetők!

Tömegelés, avagy az izomnövekedés szabályai a táplálkozásban

Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a megfelelő ismeretanyaggal, ám a sok információ hatására néha el-elveszítik “gyökereiket”. A “high tech” edzés-és táplálkozáselmélet gyakran elhomályosítja a működő, alapvető és bevált dolgokat. Sokan esnek ebbe a hibába, aztán csak várják a fejlődést, ami elkerüli őket. Pedig roppant “tudományosan” van összeállítva az étrendjük és az edzésük is. Az alábbiakban nagyon egyszerű és alapvető információkat olvashatunk a tömegelés mikéntjéről.

Első szabály

Napi hét étkezés. Minden két-három órában együnk valamit. Még akkor is, ha esetleg nem tudunk megfelelő, testépítő szemmel kielégítő táplálékot magunkhoz venni, valamit mindenképp együnk. Így a szervezetünk folyamatosan el lesz látva tápanyaggal, kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy izmaink a katabolizmus állapotába (izmok lebomlása) kerüljenek. A katabolizmus elkerülésével az anabolizmus, azaz a növekedés marad szervezetünk számára az egyetlen alternatíva. Egyél és növekedj!

Második szabály

A növekedés érdekében helyezzünk nagy hangsúlyt a szénhidrátfogyasztásra. Sokan hangoztatják, hogy ez nem szükséges feltétlenül, de az esetek 90%-ában ez nem igaz! Tegyük ezt tisztába. A szénhidrátok adják a masszív növekedéshez szükséges hormonális háttér támogatását - nagyobb inzulinkibocsátás a regenerálódásért, nagyobb IGF-1 szint az izomnövekedésért, és az izomszövetek nagyobb tesztoszteron felvétele. Tömegnövelés közben minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot. Ez egyébként a kalóriabevitel növelését is elősegíti. Ha nehezen fejlődő, “hardgainer” vagy, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kérdés, miért marad el a fejlődés. Egy nehezen fejlődőnek mindig nagy szüksége van a sok kalóriára, ezen belül szénhidrátra.

Harmadik szabály

Együnk megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből mindenképpen szükség van egy bizonyos mennyiségre a növekedéshez. Talán te is abban a tévhitben élsz, hogy minél több fehérjét eszel, annál izmosabb leszel. Ez nem igaz ebben a formában. Ha naponta 3 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjét eszel, az ezen felüli mennyiség jó eséllyel pocsékba megy (naturál testépítők esetében). Ráadásul ebben az esetben jó eséllyel a szénhidrátbeviteled látja a kárát a dolognak. Ezek pedig kéz a kézben járnak. Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a fehérje egy része kárba vész. Ha azonban minden étkezésünkkel megfelelő mennyiségű szénhidrátot is beviszünk, szervezetünk nem fog a fehérjéhez nyúlni energiaforrásként. Testsúlytól függően a napi hét étkezés során étkezésenként igyekezzünk 25-40g fehérjét bevinni. Ez garantáltan elég lesz a növekedéshez.

Negyedik szabály

Egyél sűrűbben vörös húst, a tojásnak edd meg a sárgáját is – felejtsd el a “csak tojásfehérjét eszem” módszert. A vörös húsban nagyobb koncentrációban találhatók meg a B-vitaminok, a kreatin, vas, cink mint bármelyik más fehérjetartalmú ételben. Szükség van zsírra is a növekedéshez – telített és telítetlen zsírokra egyaránt. Segítenek a glikogénraktárakat megóvni, és fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt – ami a növekedés egyik alappillére. Egy tolerálható mennyiségű telített zsír – pl ami a marhahúsban van – segít a tesztoszteronszint növelésében, így kedvező hormonális környezetet teremt a növekedéshez. Az alacsony zsírtartalmú étrendet hagyd meg a diétázóknak. Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű zsírfogyasztásra.

Ötödik szabály

Törekedjünk megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztására. Nézd meg pl. Arnold étrendjét a régi időkben. A vörös hús és a sajt központi részét képezte étrendjének. A tejtermékek, mint pl a zsírszegény sajt, tej, cottage cheese, túró, és joghurt, mind fehérjeforrások. Emellett rövid láncú zsírsavakat is tartalmaznak, melyek ugyancsak jó hatással vannak a növekedésre. Gazdag kalciumforrások – kalcium jelenlétében pedig a kalóriák sokkal “szívesebben2 használódnak fel izomnövekedéshez, mint zsírraktározáshoz.

Hatodik szabály

Óvatosan a zöldségekkel. Ez gondot okozhat, mivel mindenki tudja, hogy a zöldségek fontos részét képezik egy egészséges étrendnek. Azonban ha az elsődleges cél a tömegnövelés, akkor nem árt számolni a ténnyel, hogy alacsony kalóriatartalmuk mellett jelentős teltségérzetet okoznak, így téve nehezebbé a megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztását – pont ez az egyik előnyük diétában egyébként. Egy hardgainer nehezen képes elegendő kalóriát fogyasztani a növekedéshez. Így számukra főleg ajánlott a mértékkel történő zöldségfogyasztás. Persze ha elfér a gyomrodban, eheted őket nyugodtan minden étkezés mellé.

Hetedik szabály

Az edzés előtti étkezés legyen gazdag. Mindig csak az edzés utáni étkezésről esik szó – ami fontos is -, de az edzés előtti étkezés ugyancsak felelős a növekedésért. Nagyobb mennyiségű, egyszerűbben emészthető szénhidrát, némi tejsavófehérjével együtt 30 perccel edzés előtt fogyasztva biztosítja, hogy ne kerüljünk az edzés közben katabolikus állapotba (ha azonban tartjuk a napi hét étkezést megfelelő szénhidrátbevitel mellett, akkor erre egyébként sem kerül sor, így nem feltétlenül szükséges egyszerű cukrot fogyasztani edzés előtt. ami bizony egyesek számára kellemetlen lehet – a szerk). Az edzés előtti étkezés olyan hormonok felszabadulását teszi lehetővé, melyek a tápanyagokat az izmokba szállítják, miközben megakadályozza az olyan enzimek és hormonok keletkezését, melyek testünket a katabolizmus állapotába juttatja. Együnk tehát edzés előtt.

Ezek tehát az “old school” alapok az étkezés tekintetében. Egyszerűek, de mégis gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Mindenki a csoda módszert kutatja, de sajnos az egyetlen varázslat a következetességben rejlik. A kezdők ezt gyakran nem tudják, a haladók gyakran elfelejtik. Ragaszkodj következetesen az étrendedhez, és fejlődni fogsz, nem számít, hol tartasz éppen!

Forrás: shopbuilder.hu

napi ételfogyasztás
Ez itt 1800 kalória (Forrás: origo.hu)
tömegelés
Ez itt 3600 kalória! (Forrás: origo.hu)

 

Fehérje- és szénhidrátfogyasztásodhoz megfelelő támogatást adunk BioTechUSA termékeinkkel itt, a Ge-Zo Fitben! Fehérjekészítmények és tömegnövelők széles fajta- és ízválasztéka kapható nálunk! Honlapunkon a “BioTechUSA termékek” menüben találod a különböző étrendkiegészítőket, leírással, árakkal és ízmegjelöléssel! Áraink a “BioTechUSA galéria árakkal” menüben találhatók, folyamatos feltöltés mellett.

max-gain-plusNitroGain 2270gHyperMass, 4 kg, 11.990,-;  1 kg: 3.490,-New protein express 2000gnitro gold pefprotein fuel

Miért fontos, hogy reggelizz?

Lehet számodra is teljesen természetes, hogy üres gyomorral vágsz neki a napnak. Sajnos ez nem is igazán ritka jelenség. A szokásos “nincs időm reggelizni” vagy “reggel nem vagyok éhes” mögött azonban számos egészségügyi probléma húzódhat. Miért fontos tehát hogy reggelizz?

1. Ellát energiával

Mindennapi teendőid elvégzéséhez szükséged van energiára. Napi energiaszükségletünk közel 30%-át ideális a reggeliből fedezni, ugyanis ez teszi lehetővé hogy fitten induljon a nap, valamint szellemi frissességet is biztosíthatunk agyunk számára! Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozottabbá teheti napodat.

2. Segít a fogyásban

Nem hiába hangsúlyozzuk annyiszor a napi többszöri étkezés fontosságát. A folyamatos tápanyagbevitel megakadályozza a súlygyarapodást. Ha például napi kétszer étkezel, tested tartalékoló üzemmódba kapcsol, és elraktározza azt, amit beviszel, mert azt “gondolja”, hogy nem fog többet kapni. Ha a többszöri étkezéseid mellé beiktatod a reggelit is, anyagcseréd megfelelően fog működni, és a tested sem fog raktározni!

3. Stabilizálja a vércukorszintet

Ahhoz, hogy a nap hátralévő részében ne akarj felfalni egy komplett svédasztalnyi finomságot, érdemes reggelizned. A lassan felszívódó szénhidrátokat, és egyben alacsony glikémiás indexű tápanyagokat, ételeket tartalmazó reggeli lenne ideális. Ez garantálja ugyanis a telítettségérzetet; egész egyszerűen nem fogod éhesnek érezni magad, hiszen a vércukorszinted nem hirtelen emelkedik meg- és zuhan vissza, hanem egyenletesen növekszik.

4. Véd a betegségek és a stressz ellen

A magas vitamin-, és ásványi anyag tartalmú hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegséges elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segíthetnek anyagcsere-folyamatainkban is.

reggeli-müzli reggeli zabpehely

Mely ételeket részesítsd tehát előnyben?

A tipikus fehérlisztes-cukros péksüteményeket és szendvicseket érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült verzióra cserélni. Hozzájuk ideális lehet pár szelet pulyka vagy csirkemell sonka, némi zöldség, mindez leöblítve egy pohár frissen facsart citromos narancslével. Készíthetsz tojásrántottát is fele sárgájával, hozzá 1 szelet rozsos, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

A legtökéletesebb reggeli fogás azonban a sportolók favoritja, a magas rost és B-vitamin tartalmú zabpehely. Eheted vízben/zsírszegény tejben főzve, vagy zsírszegény natúr joghurttal. Felturbózhatod egy kisebb maréknyi mandulával, némi gyümölccsel, vagy ízesítheted fehérjeporral is! Isteni finom! ;)

Kővágó Henrietta
bikini-fitness versenyző

Forrás: BioTechUSAshop

A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!

Izomláz. Te is szereted?

Az izomláz – tévhitek, igazságok; régi és új elméletek; megelőzés és kezelés

Személyi edzői tevékenységem szinte hetente újra és újra előkerülő mondatai vendégeim részéről: „Holnap lesz izomlázam?” „Miért nem volt edzés után izomlázam?” „Sosincs izomlázam! Van értelme így edzeni?” „Izomlázat szeretnék!” „Izomláz nélkül nincs fejlődés?” „Az izomláz jó vagy rossz?” Ezekre a kérdésekre, felvetésekre szeretnék most mindenkinek válaszokat, iránymutatást adni.

Kezdjük az izomláz definíciójával

Az izmok fájdalmas gyulladása, ami egy nagy intenzitású sporttevékenység másnapján lép fel és általában 2-3 napig tart, súlyos esetben a hétköznapi mozgásban is akadályoz (pl.: járás, fésülködés, ablaknyitás).

Az izomláz keletkezésének jelenleg három oka ismeretes:

  • az anaerob (oxigén hiányában zajló folyamat, magas intenzitás esetén) energianyerés végtermékeinek felszaporodása (tejsav keletkezik, ami gyulladást okoz, ha helyben marad);
  • szabadgyökök felszaporodása (nagyon erős aerob – oxigén jelenlétében zajló – folyamat indul be és az égetés következtében a szénhidrát és zsír végtermékeként keletkezik);
  • a miofibrillumok (izomrost egyik alkotója) sérülései, szakadásai (nagy erőlködéstől az izmok miofibrillumai el tudnak szakadni, így mikrosérülések keletkeznek, amik gyulladáshoz vezetnek).

A legelső elmélet azonban manapság megdőlni látszik, hiszen tejsav viszont minden anaerob, magas intenzitású edzés után keletkezik (élsportolóknál is!). Ezen felül a tejsav felezési ideje (a vegyület felének lebomlási ideje) 20 perc, de az izomláz órákkal, többször napokkal a mozgás után jelentkezik.

Egy új elmélet viszont bebizonyosodni látszik, miszerint az erőteljes edzés utáni fájó érzést a sejteken belüli kalciumfeldúsulás is okozhatja. Intenzív edzés hatására a rostok megfeszülnek, a körülöttük lévő hártya pedig helyenként beszakad, ezeken a területeken jelentősen felszaporodnak a kalciumionok. Ennek következtében működésbe lép egy fehérjebontó enzim, amely gyulladást idéz elő, így közvetve szerepet játszik az izomláz létrejöttében.

Az izomláz megelőzése:

  • alapos bemelegítés
  • fokozatosan felépített edzések, terhelések
  • megfelelő levezetés, nyújtás (szabadgyökök, tejsav vérkeringéssel való elszállítása)
  • mikrosérülések kerülése (pl.: betonon futás)
  • mozgás előtt és közben ásványi anyag pótlás (kalcium, magnézium), melyek segítik az izommunkát.

Az izomláz kezelése:

Az izomlázakat nagyon nehéz megkülönböztetni egymástól, egyszerre is jelen lehetnek, ezért hatékony kezelésük is kérdőjeles. Ami biztos: minden olyan módszer támogatja az izomláz csökkentését, amely az adott terület keringését serkenti (a tejsav bontásának és a mikrosérülések gyógyulásának elősegítése).

Javaslatok:

  1. meleg vizes borogatás, forró fürdő,
  2. hideg-meleg váltó zuhany és a szauna, mivel a meleg növeli az izmok vérbőségét.
  3. A különböző sportkrémek is ezen az alapon működnek, hozzátéve a gyógynövényes hatóanyagaik gyulladáscsökkentő és regeneráló hatását.
  4. Az érintett területek óvatos masszázsa is segíthet a kezelésben.
  5. Kiegészítőként antioxidánsok és gyökfogó vegyületek (C- és E-vitamin) szedése is javasolt.
  6. A mozgást sem szabad teljesen elfelejtenünk, de figyeljünk az egyenletes és kíméletes terhelésre.
  7. Mikroszakadásos izomláz esetén (mely jellemzően akkor lép fel, amikor relatív nagy súlyokkal végeztetünk erősítő gyakorlatokat) inkább az izmok pihentetése, teljes nyugalma javallott.

Érdekesség:

Az amerikai Vermont Egyetem kutatói a meggylé gyulladáscsökkentő hatását használták fel kísérletükhöz. A résztvevőkkel ezt a gyümölcslevet itatták, majd az izomfájdalom mértékére koncentráltak. A megterhelés utáni izomfájdalmat a meggylét fogyasztók alacsonyabbra értékelték, mint a kontrollcsoport tagjai.

A Georgia Egyetem kutatói hasonló eredményre jutottak a koffeinbevitel és az izomláz kialakulásának vizsgálata során, de erre a koffein kérdéses hatásai miatt nem térnék ki részletesen.

Összegzés:

Izomlázra nem feltétlenül van szükség a fejlődéshez, de egy intenzívebb edzés után ne ijedjünk meg, ha megjelenik! Ez az izmoknak egy, a szokásosnál nagyobb, vagy új terhelésre adott válasza. Továbbá nem árt tudni, hogy a legártalmatlanabb fájdalmak egyike. Haladhatsz a jó úton akkor is, ha sosem jelentkezik, de néha azért jó érezni, hogy élsz, hogy keményen dolgoztál!

Szabó Dániel, személyi edző

Forrás: BioTechUsa

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

ALKATTÍPUSOK, EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

SHELDON ELMÉLETE SZERINT 3 KÜLÖNBÖZŐ ALKATOT KÜLÖNBÖZTETÜNK MEG: EKTOMORF, MEZOMORF ÉS ENDOMORF TESTALKAT. MIÉRT FONTOS EZT TUDNUNK? MINDHÁROM TÍPUS KÜLÖNBÖZŐ TULAJDONSÁGOKKAL RENDELKEZIK, EZÉRT MINDEGYIKRE MÁS ÉS MÁS SZABÁLYOK VONATKOZNAK AKÁR AZ EDZÉSELMÉLETET NÉZZÜK, AKÁR A TÁPLÁLKOZÁST, VAGY AZ ÉLETMÓDOT.

EKTOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.

EDZÉS JELLEGE
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.

AEROB EDZÉS
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].

Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad

TÁPLÁLKOZÁS
Számodra a táplálkozás a legfontosabb, valószínűleg túl sok haszontalan táplálékot viszel be, amit nem tud a szervezeted hasznosítani. Naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összbevitel 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válaszd a zabpelyhet, tésztákat, babot, kukoricát. Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidráttartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)

ÉLETMÓD
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

MEZOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.

EDZÉS JELLEGE
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.

AEROB EDZÉS
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].

TÁPLÁLKOZÁS
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.

ÉLETMÓD
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát azt szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.

ENDOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.

EDZÉS JELLEGE
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.

AEROB EDZÉS
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.

Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

TÁPLÁLKOZÁS
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérjét (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), a tejtermékeket kerüld. Este alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyassz és a nap folyamán többször egyél kisebb adagokat. Egyszerű szénhidrátokat kizárólag edzés után fogyaszthatsz.

ÉLETMÓD
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.

Forrás: Vingender Ági, biotechusashop.hu