shadow

TRX és CrossFit edzés óraszámunk heti 14-re emelkedett – Ge-Zo Fit, Monor

A nagy érdeklődésre való tekintettel TRX és CrossFit edzéseink óraszámát heti 11-ről 14-re növeltük! Délelőttönként hétfőn, szerdán, és pénteken jöhettek edzeni a Ge-Zo Fitbe: 11 – 12 óráig TRX és CrossFit edzésekkel vár benneteket Koscsó Zoltán. Aki hétvégén jönne, Láposi Kata várja szombaton, 9 órától.

trxlogoEsténként, 6 és 7 órától tartunk TRX, majd CrossFit edzéseket, minden hétköznap! Az edzők személye alkalmanként változó: Koscsó Zoli, Láposi Kata, vagy Venczel Gergő dolgoztatja meg az izmaitokat, illetve segít a kalória- és zsírégetésben!

Az edzések elején a bemelegítés, a végén pedig a nyújtás garantált! Ami ezek között van, az tőletek is függ. Ti mondjátok meg, melyik izomcsoportot mozgassuk leginkább, így erre építjük az óra “anyagát”. crosslogo

Az edzésekre előre be kell jelentkezni személyesen, a Ge-Zo Fitben, vagy telefonon, elérhetőségeinken!

Ha bejelentkeztek, számítunk a  megjelenésetekre!

10 férőhelyes termünk van, így korlátozottak lehetőségeink. 

Ha mégsem tudtok az edzésekre eljutni, kérjük, mondjátok le telefonon, személyesen, vagy a Facebookon! Így azoknak a jelentkezőknek, akiknek nem jutott férőhely, alkalmuk adódik az edzésre! Kérjük, legyetek figyelmesek, és viselkedjetek sportszerűen! Adjátok meg a tiszteletet edzőiteknek és sporttársaitoknak, hiszen Ti is kerülhettek hasonló helyzetbe…  

Megértéseteket, intézkedéseiteket előre is nagyon köszönjük edzőitek és sporttársaitok nevében!!!!

A Ge-Zo Fit legfrissebb órarendje itt olvasható!

Klasszikus hibák a futópadon

kardioterem_gezofit

A futás fejleszti az állóképességet, zsírt égetünk közben, kikapcsolja az agyunkat, szálkásítja az izmokat. A futópadon futásnak is megvannak a saját előnyei, hiszen rossz időben, nagy hidegben, sötétedés után is biztonságosan edzhetünk, pontosan mérhető rajta a megtett kilométer és az idő. A  szalagos  futópad a futófelületnek köszönhetően kíméletesebb az ízületeidhez, mintha betonon vagy más hasonló kemény felületen futnál. A futópadon futásnak azonban ugyanúgy vannak szabályai, amiket be kell tartani ahhoz, hogy az edzés hatásos és biztonságos legyen.

Milyen hibák fordulhatnak elő?

  1. Nem megfelelő futócipők Mielőtt nekiállsz edzeni, bizonyosodj meg róla, hogy futásra alkalmas cipőt húzz. A futócipőket kifejezetten úgy tervezik, hogy kényelmesek és biztonságosak legyenek a futáshoz. Egy jó futócipő csökkenti a sérülés veszélyét. Sokan nem gondolnák, de a futócipőt érdemes legalább évente lecserélni, mert bár külsőleg lehet, hogy tökéletes állapotban van, az idő folyamán, általában 800 kilométer lefutása után veszít a rezgéscsillapító képességéből. Ha nincs futócipőd, igyekezz egy olyanban edzeni, ami kényelmes, rugalmas és jól tartja a lábad. A futópadot cipő nélkül is használhatod, de akkor csúszásgátlós zoknit húzz a lábadra, amely sportolásra alkalmas, és tiszta pamut anyagú!
  2.  A bemelegítés és a levezetés elhanyagolása
    futópadok helyes használata

    A futópad arra csábít, hogy csak felugorjunk rá, beállítsuk a megfelelő sebességet és szöget, és már mehet is az edzés. Ám, mint a szabadban történő futás előtt, itt is fontos lépés a bemelegítés, amit nem szabad kihagyni. Tehát kezdjük egy kis általános átmozgatással, még a futópad mellett, majd már a gépre fellépve fokozatosan növeljük a sebességet a kívánt tempó eléréséig. Ha már szédültél valaha az edzés után a futópadról leszállva, akkor valószínűleg kihagytad a levezetést. Mindez azért van, mert hirtelen álltál meg, így a pulzus és a vérnyomás is hirtelen lecsökkent. Ezért az edzés végeztével legalább 10 percet szánj a lassulásra, mielőtt leszállnál a gépről.

  3. Helytelen futóstílus Sokan félnek attól, hogy esetleg leesnek a futópadról edzés közben, ezért megváltoztatják a testhelyzetüket, nem futnak olyan testtartásban, mint ahogy egyébként szoktak. Ez pedig nem jó ötlet. Próbálj ugyanolyan természetesen futni, és kerüld a rövid lépéseket. Másik rossz szokás a túl hosszú lépéstávolság, vagy sarokra érkezés a talpközép helyett. Egyik sem ideális. Mindig a testeddel egy vonalban érkezzen a láb a szalagra, ne legyen sem jóval előtted, sem pedig mögötted.
  4. Kapaszkodás futás közben Ezzel több probléma is akad: először is a testhelyzet megváltozik, gyakran begörbül a hát, ami nyak- váll- és hátfájdalmakat okozhat. Másodszor, úgy hinnéd, hogy a kapaszkodót fogva erősebben, gyorsabban tudsz futni, de ez csupán látszat, mivel ezáltal a futás könnyebb lesz, hiszen a testsúly egy része a karokon nyugszik. Úgy fuss, mintha a szabadban futnál, egyenes háttal, kapaszkodás nélkül. Ha attól félsz, hogy leesel a padról, akkor nagy valószínűség szerint a kelleténél gyorsabb tempót vagy nagyobb dőlésszöget állítottál be.
  5. Túl laza edzés Akik futás közben újságot tudnak olvasni, és nem csöpög a homlokukról az izzadság, azok szimplán nem futnak elég intenzíven. Habár nem túl jó dolog minden alkalommal a végkimerülésig kifárasztani magad, a túl laza edzés sem tesz jót, hiszen nem sokat ér. Változtasd többször a sebességet vagy a dőlésszöget, és próbáld ki az előre beprogramozott intervall edzéseket is.
  6. Hirtelen leugrás, amíg a szalag mozgásban van A sérülések leggyakoribb forrása a gyorsan mozgó szalagról való leugrás. Ha szükséged lenne hirtelen valamire (pl. törölközőre, vízre, vagy ki kell menned vécére), akkor előbb lassítsd le a gépet, mielőtt leszállnál róla. Még jobb, ha előre odakészítesz a kezed ügyébe mindent, amire edzés közben szükséged lehet.
  7. Állandósult tempó Ez azért nem jó ötlet, mert a szabadban sem futsz mindig ugyanazzal a sebességgel, ugyanis ez az időjárási és egyéb körülmények függvényében folyamatosan változik. Pl. szembe szél fúj, meg kell állnod a pirosnál, vagy körülnézni a zebrán, stb. Ezért a futópadon sem jó döntés az egyhangúság, variáld a tempót minden esetben, még ha csak kicsik az eltérések, akkor is.
  8. Túl nagy dőlésszög beállítása Biztos vannak olyan futók, akik azzal dicsekednek, hogy milyen remek edzésük volt, egy órát csak 6%-os emelkedőn futottak. Arra viszont biztos nem gondolnak, hogy ezáltal mennyire megnő a sérülések veszélye, ráadásul gondold csak meg, hogy találsz a szabadban egy egyenletesen emelkedő, 8-10 km hosszú, pontosan 6%-os dőlésszögű dombot? 5-6 percnél tovább ne fuss így, inkább variáld ezt is, mint a sebességet.
Forrás: maratonfutas.hu,
splashfitness.hu

 

Ha ezzel a nyolc dologgal tisztában vagy, biztos lehetsz benne, hogy szabályosan és hatékonyan edzel!
Futás közben használhatsz pulzusmérőt, kézi súlyzót, bokasúlyt, és hallgathatod saját zenédet, hogy változatosabbá, még hatékonyabbá tedd az edzést!
Várunk sok szeretettel a Ge-Zo Fitbe, ahol immáron négy futógép áll a mozogni vágyók rendelkezésére!
Kardió edzés gyanánt kipróbálhatod TRX vagy CrossFit edzéseinket is a hét 6 napján, összesen 13 alkalommal! Az “Órarend menüben” pontos tájékoztatást kapsz az edzések időpontjáról, a linkekre kattintva/koppintva pedig az edzések menetéről!

 

További kellemes informálódást kívánunk! :-) Ge-Zo Fit

 

kardioterem_gezofit
futópadok, kardiógépek, állószolárium a Ge-Zo Fitben, Monoron

Többletkalória, avagy: mit lehet tenni, ha elcsábultál?

Ha a megengedettnél több kalóriát vittél be, akkor nincs más választás, ha nem akarod, hogy a zsírpárnáidat gyarapítsa, jöhet az edzés! Egy laza súlyzós edzés óránként kb. 250 kalóriát vesz igénybe. Egy kőkemény lábnapon akár 600 kalóriát is elégethetsz a teremben. Közepes intenzitású TRX edzéseinken rendszeresen 800 kalória feletti órákat (60 perc) mérünk. Egy óra kocogás kényelmes tempóban 5-600 kalóriát jelent szintén. Egy átlag Zumba óra nagyjából 3-400 kalória.Persze, azért ne rögtön, evés után kezdd el a mozgást, minimum 1 órát várj vele! Teli gyomorral egyébként sem ajánlott futni, úszni, kardiózni!

2014. év utolsó CrossFit óráján, december 30-án, 1024 elégetett kalóriát mért egyik lelkes sporttársunk itt, a Ge-Zo Fitben! Bemelegítéssel és nyújtásokkal 60 perces, kemény edzés volt. Kettlebell és súlyzós gyakorlatok, húzódzkodás, CrossFit kötél hajtás, CrossFit Box-ra féllábas felugrás – elrugaszkodás, valamint felülések gyarapították az edzéslistánkat. Azt hiszem, alaposan megdolgoztuk kar-, láb-, far-, váll-, hát-, has-, és törzsizmainkat, bár volt olyan is, aki nyakizomlázra panaszkodott… :-)

Ételek tekintetében egy szelet sütemény is nagyjából 3-500 kalóriát tesz ki, ugyanennyi egy szelet zsírszegény húst (párolt csirkemell, 15 dkg) és (barna)rizsköretet közepes mennyiségben (3 dkg) tartalmazó főétel is!A diétára egyébként jellemző, hogy a szénhidrát csökkenésével párhuzamosan az ember ösztönösen csökkenti az aktivitását is. Ha el is jársz edzeni, biztosan nem olyan lelkesedéssel és hévvel veted be magad az edzőterembe, vagy az aerobik terembe. Ahogy növeled vissza a szénhidrátot, figyelj arra, hogy a mozgásodat, aktivitásodat, az edzésintenzitást tudatosan növeld!

Felhasznált cikk: Your Body, BioTechUSA

Izomláz. Te is szereted?

Az izomláz – tévhitek, igazságok; régi és új elméletek; megelőzés és kezelés

Személyi edzői tevékenységem szinte hetente újra és újra előkerülő mondatai vendégeim részéről: „Holnap lesz izomlázam?” „Miért nem volt edzés után izomlázam?” „Sosincs izomlázam! Van értelme így edzeni?” „Izomlázat szeretnék!” „Izomláz nélkül nincs fejlődés?” „Az izomláz jó vagy rossz?” Ezekre a kérdésekre, felvetésekre szeretnék most mindenkinek válaszokat, iránymutatást adni.

Kezdjük az izomláz definíciójával

Az izmok fájdalmas gyulladása, ami egy nagy intenzitású sporttevékenység másnapján lép fel és általában 2-3 napig tart, súlyos esetben a hétköznapi mozgásban is akadályoz (pl.: járás, fésülködés, ablaknyitás).

Az izomláz keletkezésének jelenleg három oka ismeretes:

  • az anaerob (oxigén hiányában zajló folyamat, magas intenzitás esetén) energianyerés végtermékeinek felszaporodása (tejsav keletkezik, ami gyulladást okoz, ha helyben marad);
  • szabadgyökök felszaporodása (nagyon erős aerob – oxigén jelenlétében zajló – folyamat indul be és az égetés következtében a szénhidrát és zsír végtermékeként keletkezik);
  • a miofibrillumok (izomrost egyik alkotója) sérülései, szakadásai (nagy erőlködéstől az izmok miofibrillumai el tudnak szakadni, így mikrosérülések keletkeznek, amik gyulladáshoz vezetnek).

A legelső elmélet azonban manapság megdőlni látszik, hiszen tejsav viszont minden anaerob, magas intenzitású edzés után keletkezik (élsportolóknál is!). Ezen felül a tejsav felezési ideje (a vegyület felének lebomlási ideje) 20 perc, de az izomláz órákkal, többször napokkal a mozgás után jelentkezik.

Egy új elmélet viszont bebizonyosodni látszik, miszerint az erőteljes edzés utáni fájó érzést a sejteken belüli kalciumfeldúsulás is okozhatja. Intenzív edzés hatására a rostok megfeszülnek, a körülöttük lévő hártya pedig helyenként beszakad, ezeken a területeken jelentősen felszaporodnak a kalciumionok. Ennek következtében működésbe lép egy fehérjebontó enzim, amely gyulladást idéz elő, így közvetve szerepet játszik az izomláz létrejöttében.

Az izomláz megelőzése:

  • alapos bemelegítés
  • fokozatosan felépített edzések, terhelések
  • megfelelő levezetés, nyújtás (szabadgyökök, tejsav vérkeringéssel való elszállítása)
  • mikrosérülések kerülése (pl.: betonon futás)
  • mozgás előtt és közben ásványi anyag pótlás (kalcium, magnézium), melyek segítik az izommunkát.

Az izomláz kezelése:

Az izomlázakat nagyon nehéz megkülönböztetni egymástól, egyszerre is jelen lehetnek, ezért hatékony kezelésük is kérdőjeles. Ami biztos: minden olyan módszer támogatja az izomláz csökkentését, amely az adott terület keringését serkenti (a tejsav bontásának és a mikrosérülések gyógyulásának elősegítése).

Javaslatok:

  1. meleg vizes borogatás, forró fürdő,
  2. hideg-meleg váltó zuhany és a szauna, mivel a meleg növeli az izmok vérbőségét.
  3. A különböző sportkrémek is ezen az alapon működnek, hozzátéve a gyógynövényes hatóanyagaik gyulladáscsökkentő és regeneráló hatását.
  4. Az érintett területek óvatos masszázsa is segíthet a kezelésben.
  5. Kiegészítőként antioxidánsok és gyökfogó vegyületek (C- és E-vitamin) szedése is javasolt.
  6. A mozgást sem szabad teljesen elfelejtenünk, de figyeljünk az egyenletes és kíméletes terhelésre.
  7. Mikroszakadásos izomláz esetén (mely jellemzően akkor lép fel, amikor relatív nagy súlyokkal végeztetünk erősítő gyakorlatokat) inkább az izmok pihentetése, teljes nyugalma javallott.

Érdekesség:

Az amerikai Vermont Egyetem kutatói a meggylé gyulladáscsökkentő hatását használták fel kísérletükhöz. A résztvevőkkel ezt a gyümölcslevet itatták, majd az izomfájdalom mértékére koncentráltak. A megterhelés utáni izomfájdalmat a meggylét fogyasztók alacsonyabbra értékelték, mint a kontrollcsoport tagjai.

A Georgia Egyetem kutatói hasonló eredményre jutottak a koffeinbevitel és az izomláz kialakulásának vizsgálata során, de erre a koffein kérdéses hatásai miatt nem térnék ki részletesen.

Összegzés:

Izomlázra nem feltétlenül van szükség a fejlődéshez, de egy intenzívebb edzés után ne ijedjünk meg, ha megjelenik! Ez az izmoknak egy, a szokásosnál nagyobb, vagy új terhelésre adott válasza. Továbbá nem árt tudni, hogy a legártalmatlanabb fájdalmak egyike. Haladhatsz a jó úton akkor is, ha sosem jelentkezik, de néha azért jó érezni, hogy élsz, hogy keményen dolgoztál!

Szabó Dániel, személyi edző

Forrás: BioTechUsa