shadow

CrossFit edzések a Ge-Zo Fitben, kedden és pénteken! – avagy súlyemelés, Kettlebell, gyűrű, traktorkerék…

Kedves Olvasók, edzés iránt Érdeklődők!

Örömmel tapasztaljuk, hogy TRX-edzéseink mellett CrossFit edzéseink is egyre népszerűbbek!!!

Itt a tavasz – aztán ugyebár a nyár is eljő, nem is olyan soká -, és mind többen vágyakoznak egy formásabb, karcsúbb alak után. Ez persze érhető, hiszen a szép test vonzóvá, magabiztossá tesz, tekintélyt ébreszt.

Akik TRX-re járnak, a kisterem falán lévő táblán találkozhatnak az aktuális “CrossFit-menüvel”, melyet kedden és pénteken fogyaszthatnak a vállalkozó kedvű vendégeink.

Mivel már sokan kérdezték, mit is takarnak a fura nevű gyakorlatok, úgy gondoljuk, részletesebb bemutatást kíván ez az újkeletű edzésmódszer.

Weboldalunk CrossFit menüjében szaftos ismertető olvasható a módszerről, most inkább csak az órákon végzett feladatokról esik majd szó.

Főként az erőnléti gyakorlatokon van a hangsúly, de az aerob gyakorlatok leginkább Tabata-formában szintén megjelennek. A vendégek számához igazodik a feladatok száma (6 – 10), melyet mindig köredzésben végeznek, egyedül, vagy akár párosan. Egy feladat 1, 1.5, vagy 2 perc hosszúságú, közöttük kb. fél perc pihenőidő lehet. Általában 3 kör fér az órába, 1-2 Tabata körrel fűszerezve. Igazi zsírégető, kemény edzések ezek, egy órán akár 1000 kalóriát is leadhatsz!


 CrossFit gyakorlatok a Ge-Zo Fitben

Íme, a jelenlegi, teljes menüsor, rövid magyarázattal

      1.  Súlyemelés – 10 vagy 20 kg-os egyenes rúddal, plusz súlyokkal végzett guggolások, lökések, ill. ezek kombinációi
      2.  Barbell curl – bicepsz hajlítás rúddal
      3.  Twist rúddal – kismértékű törzsfordítás mindkét irányba (oldal hasizom rúddal; rúd a vállon, nyak mögött)
      4.  Gyűrű – tolódzkodás, Abzug (muscle up), nyújtott vagy hajlított lábemelés
      5.  Húzódzkodás – húzódzkodó rúdon, széles vagy szűk fogással
      6.  Plank  -  alkartámasz-tartás
      7.  Ugrókötelezés
      8.  Agility létra – lábmunkához kiválóan alkalmas, földre fektetett, sík, műanyag fokos, 5 méter hosszúságú, koordinációs létra
      9.  Traktorkerék emelés vagy traktorkerék kalapálás, 8 kg-os kalapáccsal
      10.  Skorpió – Fitball és bordásfal használatával végzett törzsizom-gyakorlat
      11.  Dragon flag – erőteljes has- és törzsizom gyakorlat, nyújtott lábbal, bordásfalba kapaszkodva
      12.  Kézállás – bordásfalnál, akár félkézzel
      13.  CrossFit-kötél hajtás – ülőpózban, váltott kézzel, ütemesen hullámokat formálva a vastag kötéllel
      14.  CrossFit box -  lábbal: váltott lábbal fellépve vagy felugorva a fadobozra; kézzel: fekvőtámasz tartásban, váltott kézzel felemelkedés a dobozra
      15.  4 ütemű fekvőtámasz
      16.  Felülés vagy “mellúszás” -  bordásfalba akasztott lábakkal
      17.  Fellépés bordásfalra  – kézzel fejmagasságban kapaszkodva, egyik lábbal fellépés a bordásfal térdmagas fokára, majd a másik lábbal fel-le lépegetés, gyors tempóban
      18.  Lábemelés bordásfalon  -  felkapaszkodva a legmagasabb fokra, hajlított vagy nyújtott lábemelés, a lehető legmagasabbra
      19.  TRX mélyevezés (lowrow)
      20.  Kettlebell  (bell) gyakorlatok:
        1. Halo  – vagy Ring, fej körül körzés
        2. Swing  -  lendítés egy kézzel, vagy váltott kézzel
        3. Russian twist  – ülő helyzetben, felemelt lábakkal végzett törzsfordítások váltott térdhajlítással, bell a kézben
        4. Pull over  – felülés bellel
        5. Side blend  – a bizonyos “oldalhas” gyakorlatunk: a bell emelése majd süllyesztése terpeszállásban, oldal irányban, nyújtott térddel, nyújtott karral (másik kéz a tarkón)
        6. Deadlift  – szumó felhúzás
        7. Low Windmill  – terpeszből 1 kézzel emelés
        8. Floorpress  – fekve nyomás
        9. Wiper  – fekvő helyzetben a karok a súllyal fej fölött kinyújtva és mozdulatlanul, csak a lábak mozognak együttesen oldalirányba, padlótól padlóig, mint az ablaktörlő
        10. Fugure 8  – terpeszben, a lábak körül 8-as alakban adjuk át egyik kézből a másikba a súlyt
        11. Saw – fűrészelés; egyik láb hajlítva, ellentétes kéz emeli a súlyt
        12.  Fűrész fekvőtámasz pózban
        13. Squat  – guggolás súllyal
        14. Váltott kezes bicepsz hajlítás 2 bellel
        15. Kitörés bellel
        16. Vasimádó  -  ezt a képpel szemléltetjük :-)
viking-press1 -vasimádó
Vasimádó gyakorlat (forrás: confidenceandpower.blogspot.hu)

 

Tabata gyakorlatok

(20 mp teljes erővel végzett gyakorlat + 10 mp pihenés, 4 percen keresztül)

        1. lebegőülés -normál, könnyített
        2. fekvőtámasz
        3. Plank – alkartámasz-tartás
        4. 4 ütemű fekvőtámasz
        5. guggolás
        6. “mellúszás” – hason fekve mellúszó mozdulatok a karral
        7. váltott lábemelés fekvőtámasz-tartásban – kb. horizontális futás :-)

 

Páros gyakorlatok

  1. talicskázás
  2. egymás emelése (guggolás + felállás)
  3. emeletes fekvőtámasz (egymás hátán)
  4. “pirospacsi” fekvőtámaszban
  5. has- és hátizom gyakorlatok a láb leszorításával (felülés, “mellúszás”)

Természetesen a jól megérdemelt nyújtások sem maradnak el!

Ha kedvet kaptatok a CrossFithez, keddenként 18 órától, és péntekenként 19 órától várunk szeretettel Benneteket a Ge-Zo Fitbe!!! :-) (előtte azért jelentkezzetek be, mert hamar fogynak a helyek!!! Edzéseink órarendje itt található!

 

agility létra
Agility létra

Agility létra bemutató videó:

Többletkalória, avagy: mit lehet tenni, ha elcsábultál?

Ha a megengedettnél több kalóriát vittél be, akkor nincs más választás, ha nem akarod, hogy a zsírpárnáidat gyarapítsa, jöhet az edzés! Egy laza súlyzós edzés óránként kb. 250 kalóriát vesz igénybe. Egy kőkemény lábnapon akár 600 kalóriát is elégethetsz a teremben. Közepes intenzitású TRX edzéseinken rendszeresen 800 kalória feletti órákat (60 perc) mérünk. Egy óra kocogás kényelmes tempóban 5-600 kalóriát jelent szintén. Egy átlag Zumba óra nagyjából 3-400 kalória.Persze, azért ne rögtön, evés után kezdd el a mozgást, minimum 1 órát várj vele! Teli gyomorral egyébként sem ajánlott futni, úszni, kardiózni!

2014. év utolsó CrossFit óráján, december 30-án, 1024 elégetett kalóriát mért egyik lelkes sporttársunk itt, a Ge-Zo Fitben! Bemelegítéssel és nyújtásokkal 60 perces, kemény edzés volt. Kettlebell és súlyzós gyakorlatok, húzódzkodás, CrossFit kötél hajtás, CrossFit Box-ra féllábas felugrás – elrugaszkodás, valamint felülések gyarapították az edzéslistánkat. Azt hiszem, alaposan megdolgoztuk kar-, láb-, far-, váll-, hát-, has-, és törzsizmainkat, bár volt olyan is, aki nyakizomlázra panaszkodott… :-)

Ételek tekintetében egy szelet sütemény is nagyjából 3-500 kalóriát tesz ki, ugyanennyi egy szelet zsírszegény húst (párolt csirkemell, 15 dkg) és (barna)rizsköretet közepes mennyiségben (3 dkg) tartalmazó főétel is!A diétára egyébként jellemző, hogy a szénhidrát csökkenésével párhuzamosan az ember ösztönösen csökkenti az aktivitását is. Ha el is jársz edzeni, biztosan nem olyan lelkesedéssel és hévvel veted be magad az edzőterembe, vagy az aerobik terembe. Ahogy növeled vissza a szénhidrátot, figyelj arra, hogy a mozgásodat, aktivitásodat, az edzésintenzitást tudatosan növeld!

Felhasznált cikk: Your Body, BioTechUSA