shadow

A kezdő diétázók leggyakoribb hibái

Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám még mindig csak fél információk birtokában próbál ellavírozgatni. Nekik szól a következő cikk, mert valószínűleg ők azok, akik az alábbi ételeket előszeretettel fogyasztják azzal a meggyőződéssel, hogy egészségesen étkeznek, esetleg fogyókúráznak. Emellett azoknak is érdemes elgondolkodni, akik nem tudják, miért nem fogynak, pedig mindent megtesznek… Lehet, hogy ti is ebbe a hibába estetek?

Lássuk tehát a gyakori diétás hibákat!

A zab és a zabfalatok

A zabról tudjuk, hogy alacsony glikémiás indexű alapvető szénhidrát, magas rosttartalommal, tehát ideális a diéta idején erre alapozni a szénhidrát bevitelt. Lassan szívódik fel, hosszú időn át jóllakottság érzést biztosít. Ez tökéletes. Ám ezek a tények kizárólag a nyers zabra vonatkoznak. Azok a kekszek, rágcsák és akármik, amik zabot tartalmaznak, alkalmatlanok arra, hogy a zabot helyettesítsék. Ezek ugyanis többnyire olyan ételek, amelyek rengeteg cukrot tartalmaznak, vagy zabból olyan minimális mennyiséget a fehér liszt mellett, hogy említésre sem méltó. Nézd meg az étel összetételét. Van egy mostanában nagyon népszerű zabos keksz. Hasonlítsd össze a sima táblás csokoládéval a tápanyagtartalmát. Meg fogsz lepődni, hogy tök ugyanaz a szénhidrát, és zsírtartalma. Csak mellette háromszor akkora a súlya, mint egy tábla csokinak, így háromszor annyi kalóriát is tartalmaz összességében… Persze ez nem azt jelenti, hogy csokit kéne enni…

Tehát, ha nem hántolt vagy hántolatlan nyers zab, hanem valami édes nyavalya, akkor egyrészt nem egészséges, másrészt nem fogyókúrás!!!

Kukoricapehely, csokis müzli… felejtsd el!

Na, ez is hasonló a zabos megjegyzéshez. Előtted a kép a reklámból: fitt, fiatal, fess, boldog nő ugrálva lóbál egy tányért a kezében, amiben tejben ázik a fincsi csokis müzli. Pörög-forog, csupa vitalitás, kék ég és karcsúság. Aha… de ismét a lényeg. Általában elmondható, hogy ami nagyon finom, az nagyon sok cukrot/zsírt tartalmaz. Legyen az müzli szelet, vagy a dobozos, zacskós müzli, mind-mind energiabomba és gyakorlatilag nem sokkal több a tápértéke, mint egy szelet vagy tál csokinak. A reklám eladni akar, Te meg bedőlsz és azt hiszed, Te is olyan fess, fiatal, karcsú, vidám éyogurt_and_muesli_apricot_30gs problémamentes nő leszel. Tévedsz… OAT_Fruit_korte_jog_70g_2014A legjobb, ha olyan müzlit választasz, ami láthatóan csak gabonaféléket, esetleg gyümölcsöket tartalmaz (pl. BioTechUSA termékek), vagy magad állítod össze.

Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé

Még ma is sok helyen olvasni lehet, hogy ha fogyózol, akkor egyél sok gyümölcsöt. Vannak gyümölcsnapokra alapozó fogyókúrák is. Talán még anyukád is mondta, hogy igyál gyümölcslevet legalább, ha gyümölcsöt nem is eszel. Aztán jöttek a 100%-os gyümölcslék, amiben azt hisszük, hogy az van. Pedig érdemes lenne inkább átgondolni, meg utána olvasni, hogy valójában mit is juttatsz be a szervezetedbe.

A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és esetleg víz. A fruktóz egy cukorfajta, és fogyókúra szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai üresek (ez konkrétan éhezéskor van), egyébként pedig a vérkeringésbe kerülve zsírrá alakul. Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá átalakítani. Tehát a fruktóz zsír lesz. Ez persze nem azt jelenti, hogy kerüljük a gyümölcsöket, de ha fogyasztunk, érdemesebb reggel, a reggelibe tenni, vagy edzés után enni, ha tényleg szigorúan vesszük a diétát. Ha fogyókúra címén gyümölcsleveket iszol, akkor is nagyot hibázol, mert a gyümölcslevek nagyon magas kalóriatartalmúak és általában jellemző, hogy rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű

Elismerem, első lépésnek az is valami, ha a szokásos fehér lisztes pékáruról áttérsz a teljes kiőrlésűre. De csodát ettől sem nagyon kell várni. A teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételekben nagyobb a vitamin és ásványi anyag, valamint a rosttartalom. Ettől lassul a felszívódása is, így tovább maradhatsz jóllakott. Ám jobb, ha tudod, hogy mind a fehér lisztes, mind a teljes kiőrlésű pékáruk kb. ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Tehát ha csupán lecserélted a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, ám mindenből ugyanazt eszed utána, akkor nem értél el vele semmit.

Light pizza, light joghurt, light …

Ma már divat ráírni mindenre, hogy light. Megvan természetesen a szabályozás arra, hogy mikor lehet ilyen és hasonló jelzőket ráírni a termékekre, de azért gondolkodni sem árt. Mondjuk csökkentett a szénhidráttartalma. Oké, de akkor vajon mitől van íze? Igen, egyrészt az ízfokozók, másrészt a zsír teszi telítetté.

De fordítva is ugyanígy előfordulhat. Alacsony a zsírtartalma, ezért telerakják szénhidráttal, hiszen valamivel finommá kell tenni, hogy megvedd. És hallottatok olyan termékről, amelyikre rá van írva, hogy light és közben a színét karamell adja? (aminek ugyebár cukor az alapja…). Én hallottam… És akkor még nem is beszéltünk arról a rengeteg ízfokozóról, színezékről, amivel az eredeti élelmiszer ízét próbálják pótolni. Csupa-csupa természetellenes anyag, amivel a szervezet csak küszködik, nem tudja megemészteni, nem tudja, hol raktározza, és ebből is csak a narancsbőrünk fog továbbfejlődni. A szervezet kínzását, mérgezését nem lehet büntetés nélkül megúszni, ezt jegyezd meg.

Gyorskaják

Ne csak a gyorséttermekre gondoljunk, hanem az olyan instant levesekre, tésztákra, egyebekre, amiket a boltban kaphatunk. Attól, hogy rá van írva, hogy pl. csirkekrém leves, véletlen se gondoljuk, hogy egyáltalán a genetikai nyomaira bukkanhatunk a csirkének. Elsősorban hadd említsem meg, hogy amit nem a saját két kezünkkel készítünk el, abban sosem lehetünk biztosak, mi is van benne.

Szóval gondolsz egyet, nincs időd, csak egy bögréd és forró vized… alig egy kanálnyi por, csak nem árt… A totális üres kalória bevitel. Semmi mást nem eszel, kizárólag színezéket, ízfokozót. Akkor meg minek? Mit tud a szervezeted profitálni belőle? Semmit. Akárcsak a light ételekből. Persze, az idő nagy úr és tudom, a főzésre sosincs elég. De értelmesebb 50 g zabpelyhet összekeverni 1 doboz Cottage cheese-zel. Jól is laksz vele és a vércukrod sem ugrik az egekbe, nem viszel be méreganyagokat, és jól fogod érezni magad.

Forrás: shop.builder.hu

Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?

Mi az a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.

Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).

Ha megnézzük a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, azt találjuk, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik  a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával.

A glikémiás index fontos mutatónk
A glikémiás index fontos mutatónk (forrás: paleo.dieta-abc.hu)

Fenti kérdésre a válasz egyszerű: ha ismerjük egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk, hogy az miként hat a vércukorszintünkre. Ennek fényében pedig eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyasztunk az adott ételből.

Ezzel a tudatos táplálkozással csökkenthetjük a koleszterinszintünket, megelőzhetjük a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülhetjük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérhetjük és tartósan megőrizhetjük a szervezetünk számára optimális testsúlyt. Mivel számos kutatás bizonyítja az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.

Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index

A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételezzük, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy jelen esetben a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keressünk benne!)

Ahhoz, hogy pontos képet kapjuk kedvenc ételeink GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányoznunk az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:

  • A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
  • A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
  • A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
  • A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentráljunk az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
  • Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyeznénk meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
  • A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket fogyasztunk alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs problémánk a vércukorszintünkkel).
  • Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket fogyasztunk, akkor biztosak lehetünk abban, hogy hosszú távon a vércukorszintünk nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.

 

Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáink vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozzuk a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.

Itt fontos azonban megjegyeznünk, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).

A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

 


 

Keményítő nélküli zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Spenót 15
Saláta 15
Cukkini 15
Spárga 15
Káposzta 15
Zeller 15
Uborka 15
Retek 15
Brokkoli 15
Kelbimbó 15
Padlizsán 15
Hagyma 15
Paradicsom 15
Karfiol 30
Zöldborsó 40
Sütőtök 50

Keményítőtartalmú zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Sárgarépa 47
Főtt burgonya 58
Édesburgonya 61
Cékla 64
Bugonyapüré 74
Sült burgonya 85

Gabonatermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Árpa 25
Teljes kiőrlésű száraztészta 39
Rozskenyér 41
Bulgur 48
Zabpehely 55
Zabkorpa 56
Basmati rizs 58
Hajdina 54
Kukorica 56
Kuszkusz 65
Köles 71
Fehér kenyér 70
Barna rizs 76
Puffasztott rizs 78
Fehér rizs 87

Gyümölcsök

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Cseresznye 22
Grapefruit 25
Alma 38
Körte 38
Szilva 39
Szőlő 46
Őszibarack 42
Narancs 44
Banán 52
Kivi 53
Mangó 55
Sárgabarack 57
Ananász 59
Papaya 59
Füge 61
Mazsola 64
Sárgadinnye 65
Görögdinnye 71

Hüvelyesek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Szójabab 18
Lencse 28
Csicseriborsó 28
Vörösbab 28
Vajbab 31
Fehérbab 38

Tejtermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Natúr joghurt 14
Zsíros tej 28
Sovány tej 33

Édesítőszerek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Gyümölcscukor (fruktóz) 23
Méz 62
Kristálycukor (szacharóz) 68
Szőlőcukor (glükóz) 100

 Forrás: dietless.hu


A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!

Annyira nem is egészséges ételek

Vannak ételek, amelyeket úgy reklámoznak, hogy mennyire egészségesek, netán fogyókúrához alkalmasak, holott ez egyáltalán nem igaz. Nézzünk néhány példát!

  1. Müzli A boltban kapható müzlik többségéhez cukrot adnak a szárított gyümölcsök mellé, amelyek eleve sok cukrot tartalmaznak. Majd mindezt felöntjük jó sok tejjel, hogy végül teljesen haszontalan ételt kapjunk! Ha egészséges müzlire vágysz, keresd a sima zabpelyhet, vagy a láthatóan csupán magvakat tartalmazókat!
  2. Gyümölcslé A gyümölcslevek többsége is inkább víz cukorral és némi ízesítővel, így ezek sem mondhatók egészségesnek, hiába vannak a dobozon vicces rajzfilmfigurák és hiába ajánlják őket a gyerekeknek, mint egészséges italt. Sajnos ezek általában egyáltalán nem egészségesek. Érdemes otthon magunknak préselni a gyümölcsöket, ha tudni szeretnénk, hogy mi van benne!
  3. Zsírszegény, bio vagy cukormentes bármi Azt ugye tudjuk, hogy az ételek szénhidrátból, zsírból és fehérjéből állnak. Amiben nincs szénhidrát, abban többnyire zsír van és fordítva. Mert valaminek mégiscsak lennie kell! Figyelj arra, hogy mi van az ételek címkéjén és a minőségi tápanyagokat keresd! Lassú felszívódású szénhidrátokat, természetes édesítőszereket, a zsírok közül pedig a telítetlen zsírsavforrásokat fogyassz! Sokszor a bio sem bio: pl. a mangalica húsa csak akkor nevezhető bionak, ha természetes növényekkel, terményekkel, magokkal etetik. Ellenkező esettben cseppet sem különbözik a “gyári” sertéshústól!!!
  4.  Szárított gyümölcs A gyümölccsel még alapvetően nem lenne nagy baj, bár diéta idején azért át kell gondolni ezek fogyasztását is. A gond inkább azzal van, hogy a szárított gyümölcsökhöz adnak még cukrot és a szavatosságuk növeléséhez számos kémiai folyamaton mennek keresztül, amit annyira nem jó elfogyasztani!

Forrás: BioTech, YourBody

Természetesen folytathatnánk a felsorolást, és mindenki tudna még mondani legalább 1, álegészséges élelmiszert! Gyakran elegendő, ha elolvassuk az étel összetevőit – bár, sok gyártó sajnos hajlamos a fogyasztók megtévesztésére. Mióta az “E-mizéria” szárnyra kapott, a címkéken nem tüntetik fel az adalékanyag kódját (vagyis az E-számot). Egyszerűen elintézik egy “ízfokozók”, vagy “savanyúságot szabályozók” kifejezéssel, aztán fogyasztó legyen a talpán, aki megfejti a rejtvényt. Ráadásul többesszámban szerepel az összetevők között, tehát minimum 2 féle adalékot tartalmaz az adott kategóriából… Vannak persze ártalmatlan adalékanyagok is, de nem ez a jellemző. Egy korábbi cikkünkben kitértünk pár adalékanyag részletes elemzésére, ha érdekel, olvasd el itt. 

Müzli helyett fogyassz Go Energy vagy Go Protein szeletet, melyek biztonságos alapanyagokat tartalmaznak. Pont olyan arányban, amelyre a szervezetednek szüksége van edzés előtt, közben, vagy után! Nemcsak tökéletesen megfelelőek pl. az izomépítéshez, de igazán finomak is!!! Nálunk, a Ge-Zo Fitben 40 és 80 g-os kiszerelésben kaphatók. Vendégeink kedvence a málnás és a kókuszos-vaníliás. Ja, nem! A marcipános és a banános! :-)

Go Protein,  40 g : 310,- Ft, 80 g: 480,- Ft
A legfinomabb izomépítők!!!

 

 

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

ALKATTÍPUSOK, EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

SHELDON ELMÉLETE SZERINT 3 KÜLÖNBÖZŐ ALKATOT KÜLÖNBÖZTETÜNK MEG: EKTOMORF, MEZOMORF ÉS ENDOMORF TESTALKAT. MIÉRT FONTOS EZT TUDNUNK? MINDHÁROM TÍPUS KÜLÖNBÖZŐ TULAJDONSÁGOKKAL RENDELKEZIK, EZÉRT MINDEGYIKRE MÁS ÉS MÁS SZABÁLYOK VONATKOZNAK AKÁR AZ EDZÉSELMÉLETET NÉZZÜK, AKÁR A TÁPLÁLKOZÁST, VAGY AZ ÉLETMÓDOT.

EKTOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.

EDZÉS JELLEGE
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.

AEROB EDZÉS
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].

Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad

TÁPLÁLKOZÁS
Számodra a táplálkozás a legfontosabb, valószínűleg túl sok haszontalan táplálékot viszel be, amit nem tud a szervezeted hasznosítani. Naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összbevitel 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válaszd a zabpelyhet, tésztákat, babot, kukoricát. Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidráttartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)

ÉLETMÓD
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

MEZOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.

EDZÉS JELLEGE
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.

AEROB EDZÉS
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].

TÁPLÁLKOZÁS
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.

ÉLETMÓD
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát azt szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.

ENDOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.

EDZÉS JELLEGE
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.

AEROB EDZÉS
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.

Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

TÁPLÁLKOZÁS
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérjét (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), a tejtermékeket kerüld. Este alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyassz és a nap folyamán többször egyél kisebb adagokat. Egyszerű szénhidrátokat kizárólag edzés után fogyaszthatsz.

ÉLETMÓD
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.

Forrás: Vingender Ági, biotechusashop.hu

A kockahas titkai

A legtöbb ember, aki lemegy a konditerembe, vagy tervezi, hogy lemegy, elsődleges célul a kockás/lapos hasat tűzi ki. Felülések, hasprések edzésről edzésre, milliószor, órákon keresztül és mégis alig van eredménye. Mit rontunk el?

Kezdjük egy kis anatómiával!

  • A hasizomnak 4 része van:
  • egyenes hasizom–az 5-7. bordán ered és a szeméremcsonton tapad
  • külső ferde hasizom–az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán (has középvonala) tapad (fentről lefelé és hátulról előre felé halad)
  • belső ferde hasizom-csípőlapátról ered és a három alsó bordán, valamint a linea albán tapad, pont merőleges a külső ferde hasizomra, tehát lentről fölfelé és elölről hátrafelé halad, a külső ferde hasizom alatt
  • haránt hasizom–legmélyebben fekvő izom, szélesen ered a 6 alsó bordán, ágyéki pólyán, 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán, csípőtaréjon és tapad a line albán

Ezen kívül még 2 izom vesz részt a törzs előre hajlításában, de nem a hasizom részei!

  • négyszögű ágyékizom–ered a csípőtaréjon és tapad a 12. borda alsó szélén, az 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán
  • Nagy horpaszizom-XII. háti és I-IV. ágyékcsigolyán ered és a kistomporon tapad

A fentiek alapján el is oszlathatjuk az első tévhitet: nincs alsó-vagy felsőhas. Az egyenes hasizomnak van alsó és felső része, amit lehet, sőt, kell is izoláltan dolgoztatni, de azt tudnod kell, hogy mindig dolgozik a másik rész is.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása.

1. Az izom fejlesztése

A „hasazást” célszerű 3 részre bontani. Bár általában minden gyakorlatnál minden része dolgozik a hasnak, megfelelő odafigyeléssel lehet izolálni az egyes területeket.

Ez a 3 gyakorlattípus a következő:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
    • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket kerüljük, mert nagyon megterhelik a gerincet, ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat pl. egy soft ball-lal, vagy fit ball-lal.

Az alsó rész a legproblémásabb az emberek többségénél. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. De ez utóbbinak általában az az oka, hogy nem a helyes technikával végezzük el a gyakorlatokat. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. De az sem mindegy, hogy meddig tart az összehúzódás. Az emberek többsége elköveti azt a hibát, hogy szimpla lábemeléseket végez, ami nagyon jó gyakorlat–a csípőhajlító izmok fejlesztésére. A has ugyanis csak akkor dolgozik, ha a csípőnket is elemeljük. Vegyünk egy példát: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak. Viszont amint elemeljük a fenekünket a talajtól és toljuk fölfelé a lábunkat, már a has is beszáll a munkába. Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés. Ugyanez vonatkozik a függő helyzetben végzett lábemelésekre is.

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét.

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, de ne felejtsük el, hogy csak statikus erőkifejtéssel járnak, így ne erre alapozzuk a hasazásunkat.

2. Diéta

Diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de tudnod kell, hogy a zsírréteg az izom fölött van, így ha azt nem távolítod el, a hasizmod lehet akármilyen erős, nem fog látszódni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot, lisztet), a telített zsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget, zsírszegény fehérjeforrást. A diétázás egy külön fejezet, de számtalan remek tippet, tanácsot, étrendet találhatsz itt, ezen az oldalon, nézz körül!

Vingender Ági

Forrás: biotechusashop.hu