shadow

Kinek a tanácsára hallgass?

Ahogy egyre nagyobb teret hódít az egészséges életmód, úgy szaporodnak a témával foglalkozó weboldalak, blogok és cikkek. Roppant nehéz igazságot tenni abban a temérdek mennyiségű információáradatban, amely nap, mint nap zúdul ránk. Több év tapasztalat és folyamatos tanulás után azonban nagyvonalakban megpróbálom felvázolni, melyek azok a tanácsadási szempontok, amelyekre érdemes odafigyelned!

Egy helyesen összeállított étrend vagy életmódprogram a te saját szükségleteidre, adottságaidra és lehetőségeidre van szabva. Persze nagyon praktikus csak letölteni a netről egy sablont, legyen az edzésterv vagy diéta. Az esetek legnagyobb részében azonban nem fog működni, ugyanis a hatékony és egészséges életmódváltáshoz folyamatos konzultáció szükséges mind az étkezést, mind a mozgást illetően. Az az edző vagy táplálkozási tanácsadó, aki előzetes beszélgetés nélkül ír neked mintaprogramot, és nem hajlandó egyeztetni veled, nem a legjobb szakember. Én személy szerint pár napos étkezési naplót szoktam bekérni a hozzám fordulóktól, ebből ugyanis sok információt megtudhatok nem csak az evési szokásokat illetően, de például arról is mely ételcsoportokat fogyasztják szívesebben. A legtöbben nem is foglalkoznak vele, de nagyon fontos tény továbbá, hogy az étkezési szokásoknak a leggyakrabban lelki okai és mozgatórugói vannak, amelyekkel ugyanúgy foglalkozni kell!


Fokozatosan haladj!

Az esetek legnagyobb részében az életmódváltás fogalmához negatív jelentéstartalmakat társítunk, ugyanis úgy érezzük minden eddigi szokásunkat fel kell rúgnunk a cél érdekében. Ez azonban nem szükségszerű. A személyre szabottság mellett a másik legfontosabb szempont a fokozatosság elve, azaz hogy ne vonj meg magadtól mindent azonnal. Első lépésnek próbáld meg csökkenteni az elfogyasztott cukor mennyiségét. Amint hozzászoktál ehhez, akkor kezdheted el a többi kerülendő dolgot kivenni az étrendedből. Hidd el, így sokkal könnyebben fogod venni az akadályokat. Ez a folyamat is természetesen egyénenként változik, van akinek rengeteg dolgot át kell alakítani, van akinél csak pár apró módosításra van szükség. Az életmódváltás lassú folyamat, ezért ne kergess irreális álmokat, haladj lépésről lépésre, csakis a saját képességeidhez mérten! A csodamódszereket hirdető cikkek a legtöbbször csupán a hiszékenységünkre építenek.

Pozitív szuggesztió

Nemrég vizsgáztam egészségmegőrző táplálkozási tanácsadóként, az oktatóm pedig egy végtelenül okos, tájékozott és tapasztalt dietetikus volt. Tőle hallottam a pozitív gondolkodás módszeréről, amely nemcsak megkönnyíti a diéta betartását, de az élet többi területén is kamatoztatható. Az eljárás lényege, hogy kerülöd a nem szót, ezzel ugyanis a lemondás és nélkülözés negatív érzései eltörpülnek majd a motivációid mellett. A különböző betegségekben vagy akár sportsérülésekben szenvedők is jellemzően ekképp erősítenek rá fiziológiai gyógyulási folyamataikra, ugyanis a pozitív gondolkodásmód kulcsszerepet játszik rehabilitációjukban.           /Kővágó Henrietta/

 Forrás: biotechusa.hu

Rizs: barna vagy fehér???

Tudtad, hogy a keleti kultúrákban, Japánban és Kínában messze a legalacsonyabb volt a diabéteszes betegek és az elhízottak száma a világon, egészen addig, amíg a nyugati táplálkozási szokások el nem kezdtek terjedni ezekben az országokban?

Hosszú ideje tudjuk már, hogy elsődlegesen nem a zsírforrások, hanem a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása a zsírosodás fő okozója… ha általánosságban ez a legfőbb probléma, akkor vajon mi az oka annak, hogy a tradicionálisan rizst legnagyobb mennyiségben fogyasztó nemzetekre éppen nem jellemzők az említett civilizációs betegségek? A rizst az egészséges életmódot hirdető táplálkozási módszerek, különböző étrendek sokszor tiltólistás szénhidrátforrásnak tartják, hivatkozva a magas glikémiás indexére, és mint keményítőalapú forrás, eleve kerülendő, mert “az rossz”. Csak úgy, rossz. Na, ez azért nem lehet ennyire fekete, vagy fehér. Ezúttal a testépítők, és általánosságban a sportolók talán legjobb szénhidrátforrását, a rizst vesszük górcső alá, és olvashatsz például arról is, hogy a barna rizs miért nem annyira jó dolog, mint ahogyan azt eddig gondolhattad!

Rizs: a sportolók teljesértékű üzemanyaga

Általánosságban kijelenthetjük: a világ legegészségesebbnek tartott nemzeteiről elmondhatjuk, hogy az étrendjük szerves részét képezik a növényi keményítők, jellemzően a fehér rizs. Félreértés ne essék: nem állítjuk azt, hogy a rossz inzulinérzékenységű, passzív és /vagy elhízott emberek számára a rizs a legjobb választás. Ha azonban sportoló vagy, testépítő jellegű, vagy bármilyen más edzésformát végzel, amely intenzív izommunkát igényel, akkor ez a szénhidrátforrás (és nem a barna rizs) messze a legjobb választásnak mondható több okból kifolyólag is. Többek között:

  • Nem tartalmaz glutént, azok számára is ideális, akik bizonyos ételallergiákban szenvednek
  • Nem terheli a bélrendszert: nem okoz puffadást, teltségérzetet, nem irritálja a beleket
  • Nem hátráltatja más tápanyagok felszívódását
  • Könnyen és gyorsan emészthető, intenzív fizikai aktivitás után könnyedén építhetünk ebből a forrásból izomglikogént. A teljesség igénye nélkül.Kiindulva az olyan étrendekből, amelyek a keményítőalapú szénhidrátfogyasztást mellőzik, és kvázi gyilkosként aposztrofálják a keményítőket, érdemes elgondolkodni azon, hogy amennyiben valakinek a fizikai teljesítménye, a sportteljesítménye is szempont, mennyire vaskalapos, szemellenzős megközelítésmódja ez a sporttáplálkozásnak. Gondoljunk csak azokra a szempontokra, amelyeket szem előtt kell tartani egy sportoló étrendjének megalkotásakor, és ezeknek igenis része KELL, hogy legyen egy jó szénhidrátforrás:
    • El kell látnunk a szervezetünket minden esszenciális makro- és mikronutrienssel, melyek elengedhetetlenek az izomépítéshez, a szövetek regenerálódásához, a strukturális szövetek felépüléséhez, és általánosságban a regenerálódáshoz még számos életfunkciónk fenntartása mellett.
    • El kell látnunk a szervezetünket elegendő üzemanyaggal, energiával ahhoz, hogy képesek legyünk az edzéseinket elvégezni, a fizikai aktivitásunkhoz igazítva, elkerülve a testzsírunk gyarapodását.
    • Hogy a fenti két tényező adott legyen, ki kell iktatnunk minden “anti-nutrienst”, amelyek akadályozzák például az elfogyasztott fehérjék megfelelő emésztését, a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő hasznosulását.

    Oké, de hogyan is jön mindez képbe csak a szénhidrátfogyasztás kontextusában?

    Rengetegen fogyasztanak barna rizst, mondván, sokkal kedvezőbb a glikémiás indexe, és magasabb is a rosttartalma, mint a fehér rizsnek. Ellenben legalább nehezen fogyasztható, viszonylag körülményes elkészíteni, és finomnak sem mondható, persze ez már tényleg ízlés kérdése. Ugyanakkor jó, ha tudod, a barna rizs bizonyos értelemben anti-nutriensnek tekinthető.

Hát mitől barna a barna rizs? A korpától, amelyet a feldolgozása során eltávolítanak róla, tehát a barna rizs egészében maga a rizs hántolatlanul. A rizskorpa tartalmaz egy fitinsav nevű vegyületet, mely hátráltatja a fehérjék emésztését, az ásványi anyagok felszívódását, és kifejezetten irritáló hatású a bélrendszerre. Amikor azt érzed, jó teltségérzetet ad, ne feltétlenül arra gondolj, hogy jó kis rostokkal láttad el a szervezeted, és majd biztosan zsírmentesebb fizikumot érhetsz el: nem túl hálás állapot, amikor az elfogyasztott fehérjék egy részének búcsút inthetsz, és potenciálisan gyulladásos állapotnak teszed ki a bélrendszered is. Amennyiben hajlamos vagy rá, ez krónikus bélgyulladáshoz is vezethet, ami előszobája komolyabb bélrendszeri rendellenességeknek is.

Barnából fehér…

Tehát a fentebb említett módon lesz a természetes módon barna rizsből fehér rizs, amely egy teljesértékű keményítőforrás, tiszta energiát ad, és mentes anti-nutriensektől, fitinsavtól is. Így zavartalanul támogathatod az izomépítést, elkerülheted a puffadást, az állandó teltségérzetet, bélrendszeri panaszokat, és még az elfogyasztott tápanyagok is a helyükre kerülnek, ha egyébként az emésztőrendszered állapotával nincsen különösebb probléma. Kivételesen egy olyan feldolgozási módról beszélhetünk a rizs esetében, amely több előnnyel jár végeredményben, mint hátránnyal. Ritka dolog az élelmiszeriparban manapság, valljuk be. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a barna rizs egyáltalán nem fér bele egy testépítő étrendjébe. A gond akkor van, ha ennek a fogyasztása kerül túlsúlyba, és fitinsavból is túl sok jut a szervezetünkbe. Ha a napi étkezéseidnek szerves része például egy barna rizst is tartalmazó étkezés, ezért ne mondj le róla; azonban jó ha tudod, hogy csak erre alapozni bizony egyáltalán nem jó ötlet.

Különben a csapból is a teljeskiőrlésű hisztéria folyik, meg persze minden legyen full komplex, rosttal tömött. Rengetegen panaszkodnak például arra, hogy az étrendjük rostban gazdag, hiszen ott a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű szénhidrátforrások, és egy hete beléjük kötött a cucc, olyan szorulásuk van… kétségtelen, rostokra szükségünk van, és baromi jó dolog, ha megfelelő mennyiségben vesszük magunkhoz, de nagyon könnyű átesni a ló túloldalára. A túl sok rost éppen megterhelő az emésztőrendszernek, és akadályozhatja a székletürítést is, pontosan úgy, mintha rostban szegény étrendet követnénk.

A GI-para

A glikémiás index fontos mutatónk
A glikémiás index fontos mutatónk

Sokkal kézenfekvőbb az étkezéseidet zöldségekkel gazdagítani, és hoppá, a gyilkos-magas glikémiás indexű fehér rizs máris nem annyira gyilkos, mint ahogyan egyébként sem az. A fehér rizs túlságosan magasnak ítélt glikémiás indexe egy erősen túlértékelt jelenség, talán meglepő, de még egy fehérjeturmix elfogyasztása is inzulinreakciót vált ki. A barna rizs fogyasztása szintén, a fehér rizs pláne, azonban fontos különbséget tenni a rossz étrendből fakadó, ingadozóan magas inzulinszint, és az alkalomszerűen, akut jelleggel megugró inzulinválasz között. Ahogyan arról korábban írtunk, a nagy inzulinreakció kedvezhet a zsírszövetek gyarapodásának, mindazonáltal éppúgy vannak anabolikus és antikatabolikus tulajdonságai is ennek a hormonnak: aminosavakat, tápanyagot szállít az izomszövetekbe, az izomsejtekbe. Finoman szólva is szűk látókörűségre vall tehát mérlegre tenni a hétköznapi mocskot a rizzsel, ha a glikémiás index aspektusából vizsgáljuk a dolgot.

Ne felejtsük el azt sem, hogy a fehér rizs egy szénhidrátos diétában tökéletesen megállja a helyét: versenyzők, a testépítést nem versenyszerűen űző sporttársak is előszeretettel fogyasztanak fehér rizst a diétájuk során, a megfelelő időzítéssel és a megfelelő mennyiségben. Működik, és ez milliószor bizonyosságot nyert már. Hidd el, zsömlével ez nem lenne működőképes továbbra sem.

Mielőtt kitörne a paleo-hisztéria…

Akkor végezetül erről is ejtsünk néhány szót. Többféle paleo-irányzat is létezik, de egy dolog tulajdonképpen mindegyikben közös: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo nem számol az aktivitásoddal, és azzal főleg nem, hogy testépítő vagy. A keményítőalapú, esetenként magas glikémiás indexű szénhidrátbevitel fontos lehet azoknak, akik magas intenzitású, glikogénürítő mozgásformákat végeznek. Ezekhez az edzésformákhoz glükózra van szükség, a zsírok, ketonok ilyenkor nem hasznosítható energiaforrások edzés közben. A paleo étrenddel járó alacsony szénhidrátbevitel izomvesztéshez vezet, ami egyenes út a csont és zsír-fazonhoz. Anaerob mozgásformákkal zsírt már nem, ellenben izmot veszítünk. Ha mindezt napi 80g szénhidráttal alapozzuk meg (ami simán egy irányadó mennyiség a paleolit étrendben), modellfazonunk lesz. Csont és zsír. Ez az állapot hosszabb távon nem tartható: lassú anyagcsere, rossz inzulinérzékenység, alacsony tesztoszteronszint, gyenge immunrendszer, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság az, amivel még számolhatunk a továbbiakban.

Itt jöhetne képbe egy bizonyos mértékű engedékenység, kompromisszum, és a keményítőalapú szénhidrátforrások, akár fehér rizs fogyasztása a kritikus időpontokban, például edzés után. Erről a hibrid megközelítésről született is egy cikk, ha érintett vagy a témában, vess rá egy pillantást.

Mindent összegezve, a fehér rizs -más szintén nagyon jó forrás mellett- továbbra is az arany standard lehet a szénhidrátforrások között egy sportoló étrendjében. Tiszta keményítő anti-nutriensek nélkül, amely azok számára főleg tökéletes megoldás, akik valamilyen ételallergiában szenvednek. Ha pedig eddig is rizzsel tankoltál, nyugodt lehetsz: nagyon is jól tetted!

Igyatok turmixot, egyetek fehér rizst!

Forrás: shop.builder.hu

A kezdő diétázók leggyakoribb hibái

Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám még mindig csak fél információk birtokában próbál ellavírozgatni. Nekik szól a következő cikk, mert valószínűleg ők azok, akik az alábbi ételeket előszeretettel fogyasztják azzal a meggyőződéssel, hogy egészségesen étkeznek, esetleg fogyókúráznak. Emellett azoknak is érdemes elgondolkodni, akik nem tudják, miért nem fogynak, pedig mindent megtesznek… Lehet, hogy ti is ebbe a hibába estetek?

Lássuk tehát a gyakori diétás hibákat!

A zab és a zabfalatok

A zabról tudjuk, hogy alacsony glikémiás indexű alapvető szénhidrát, magas rosttartalommal, tehát ideális a diéta idején erre alapozni a szénhidrát bevitelt. Lassan szívódik fel, hosszú időn át jóllakottság érzést biztosít. Ez tökéletes. Ám ezek a tények kizárólag a nyers zabra vonatkoznak. Azok a kekszek, rágcsák és akármik, amik zabot tartalmaznak, alkalmatlanok arra, hogy a zabot helyettesítsék. Ezek ugyanis többnyire olyan ételek, amelyek rengeteg cukrot tartalmaznak, vagy zabból olyan minimális mennyiséget a fehér liszt mellett, hogy említésre sem méltó. Nézd meg az étel összetételét. Van egy mostanában nagyon népszerű zabos keksz. Hasonlítsd össze a sima táblás csokoládéval a tápanyagtartalmát. Meg fogsz lepődni, hogy tök ugyanaz a szénhidrát, és zsírtartalma. Csak mellette háromszor akkora a súlya, mint egy tábla csokinak, így háromszor annyi kalóriát is tartalmaz összességében… Persze ez nem azt jelenti, hogy csokit kéne enni…

Tehát, ha nem hántolt vagy hántolatlan nyers zab, hanem valami édes nyavalya, akkor egyrészt nem egészséges, másrészt nem fogyókúrás!!!

Kukoricapehely, csokis müzli… felejtsd el!

Na, ez is hasonló a zabos megjegyzéshez. Előtted a kép a reklámból: fitt, fiatal, fess, boldog nő ugrálva lóbál egy tányért a kezében, amiben tejben ázik a fincsi csokis müzli. Pörög-forog, csupa vitalitás, kék ég és karcsúság. Aha… de ismét a lényeg. Általában elmondható, hogy ami nagyon finom, az nagyon sok cukrot/zsírt tartalmaz. Legyen az müzli szelet, vagy a dobozos, zacskós müzli, mind-mind energiabomba és gyakorlatilag nem sokkal több a tápértéke, mint egy szelet vagy tál csokinak. A reklám eladni akar, Te meg bedőlsz és azt hiszed, Te is olyan fess, fiatal, karcsú, vidám éyogurt_and_muesli_apricot_30gs problémamentes nő leszel. Tévedsz… OAT_Fruit_korte_jog_70g_2014A legjobb, ha olyan müzlit választasz, ami láthatóan csak gabonaféléket, esetleg gyümölcsöket tartalmaz (pl. BioTechUSA termékek), vagy magad állítod össze.

Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé

Még ma is sok helyen olvasni lehet, hogy ha fogyózol, akkor egyél sok gyümölcsöt. Vannak gyümölcsnapokra alapozó fogyókúrák is. Talán még anyukád is mondta, hogy igyál gyümölcslevet legalább, ha gyümölcsöt nem is eszel. Aztán jöttek a 100%-os gyümölcslék, amiben azt hisszük, hogy az van. Pedig érdemes lenne inkább átgondolni, meg utána olvasni, hogy valójában mit is juttatsz be a szervezetedbe.

A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és esetleg víz. A fruktóz egy cukorfajta, és fogyókúra szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai üresek (ez konkrétan éhezéskor van), egyébként pedig a vérkeringésbe kerülve zsírrá alakul. Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá átalakítani. Tehát a fruktóz zsír lesz. Ez persze nem azt jelenti, hogy kerüljük a gyümölcsöket, de ha fogyasztunk, érdemesebb reggel, a reggelibe tenni, vagy edzés után enni, ha tényleg szigorúan vesszük a diétát. Ha fogyókúra címén gyümölcsleveket iszol, akkor is nagyot hibázol, mert a gyümölcslevek nagyon magas kalóriatartalmúak és általában jellemző, hogy rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű

Elismerem, első lépésnek az is valami, ha a szokásos fehér lisztes pékáruról áttérsz a teljes kiőrlésűre. De csodát ettől sem nagyon kell várni. A teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételekben nagyobb a vitamin és ásványi anyag, valamint a rosttartalom. Ettől lassul a felszívódása is, így tovább maradhatsz jóllakott. Ám jobb, ha tudod, hogy mind a fehér lisztes, mind a teljes kiőrlésű pékáruk kb. ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Tehát ha csupán lecserélted a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, ám mindenből ugyanazt eszed utána, akkor nem értél el vele semmit.

Light pizza, light joghurt, light …

Ma már divat ráírni mindenre, hogy light. Megvan természetesen a szabályozás arra, hogy mikor lehet ilyen és hasonló jelzőket ráírni a termékekre, de azért gondolkodni sem árt. Mondjuk csökkentett a szénhidráttartalma. Oké, de akkor vajon mitől van íze? Igen, egyrészt az ízfokozók, másrészt a zsír teszi telítetté.

De fordítva is ugyanígy előfordulhat. Alacsony a zsírtartalma, ezért telerakják szénhidráttal, hiszen valamivel finommá kell tenni, hogy megvedd. És hallottatok olyan termékről, amelyikre rá van írva, hogy light és közben a színét karamell adja? (aminek ugyebár cukor az alapja…). Én hallottam… És akkor még nem is beszéltünk arról a rengeteg ízfokozóról, színezékről, amivel az eredeti élelmiszer ízét próbálják pótolni. Csupa-csupa természetellenes anyag, amivel a szervezet csak küszködik, nem tudja megemészteni, nem tudja, hol raktározza, és ebből is csak a narancsbőrünk fog továbbfejlődni. A szervezet kínzását, mérgezését nem lehet büntetés nélkül megúszni, ezt jegyezd meg.

Gyorskaják

Ne csak a gyorséttermekre gondoljunk, hanem az olyan instant levesekre, tésztákra, egyebekre, amiket a boltban kaphatunk. Attól, hogy rá van írva, hogy pl. csirkekrém leves, véletlen se gondoljuk, hogy egyáltalán a genetikai nyomaira bukkanhatunk a csirkének. Elsősorban hadd említsem meg, hogy amit nem a saját két kezünkkel készítünk el, abban sosem lehetünk biztosak, mi is van benne.

Szóval gondolsz egyet, nincs időd, csak egy bögréd és forró vized… alig egy kanálnyi por, csak nem árt… A totális üres kalória bevitel. Semmi mást nem eszel, kizárólag színezéket, ízfokozót. Akkor meg minek? Mit tud a szervezeted profitálni belőle? Semmit. Akárcsak a light ételekből. Persze, az idő nagy úr és tudom, a főzésre sosincs elég. De értelmesebb 50 g zabpelyhet összekeverni 1 doboz Cottage cheese-zel. Jól is laksz vele és a vércukrod sem ugrik az egekbe, nem viszel be méreganyagokat, és jól fogod érezni magad.

Forrás: shop.builder.hu

Szálkásodnál? Kezdd a helyes étrenddel!

forrás: shop.builder

Diéta, diéta, diéta….

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően!!! Szálkásító étrend, diéta, vagy fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi össz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára. A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. Az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2 g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

forrás: shop.builder
forrás: shop.builder

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk.

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!

Forrás: shop.builder.hu

Diétázók, gyúrósok! Milyen – nektek bevált – ételeket ajánlanátok sorstársaitoknak?

Szeretném, ha kollektíven segítenénk a diétában azoknak, akik most kezdik/újrakezdik azt, vagy csak egyszerűen nincs idejük hosszabban tájékozódni a témában. Remélem, hogy Ti, kedves Olvasók is javasoltok néhányat a saját, bevált ételeitek, hozzávalóitok közül.

Egy kattintás e bejegyzés legalján található hozzászólás >> szövegre, név és e-mail cím megadása után jöhet a komment!!! A hozzászólások csak moderáció után jelennek meg! (Nem kell aggódni, naponta figyelem őket!) :-)

Vidéki, elsősorban monori hiperszupermarketek, üzletek polcain megtalálható élelmiszerekre gondoltam, de lehet más forrást is megjelölni, ami azért a közelben (max. Budapest) beszerezhető!

Úgy képzeltem el, hogy elsőként megadom a kaja nevét, aztán a forrását, a mennyiségét, majd az árát. Így könnyen áttekinthető táblázatot kapunk a végén, ha van kedvetek és időtök együtt elkészíteni! :-)

Zöldség- ill. gyümölcsárakat nem írok, mert gyakran változnak, de akció esetén feltüntetem őket.

Íme, itt a táblázat eleje, a teljesség igénye nélkül. Segítsetek feltölteni, hogy ötleteket adjunk és kapjunk!!! Előre is köszönet érte!!!

 Mit? Hol? Mennyiért?

Kaja neve

Forrása (mennyisége)

Ára*

Zsírszegény tehéntúró, 0,2%
Zsírszegény tehéntúró, 3%
Zsírszegény joghurt, 0,1%
Light, szeletelt trappista sajt
Teljes kiőrlésű rozskenyér
Pörkölt, héjas földimogyoró
Szójakocka
Tojás, XL-méret
Light trappista sajt, Tolle
Zabpehely
Fagyasztott sóskapüré
Fagyasztott parajpüré
Süssina, folyékony édesítőszer
Étkezési szójabab
Barna rizs (Nagykun)
Csirkemell filé
Fagyasztott tőkehal filé
Fagyasztott csirkemáj
Pulyka darálthús
Zsírszegény kakaó, holland
Kókuszzsír

 

Aldi (250 g)
Lidl (250 g)
Aldi (250 g)
Aldi (125 g)
Penny Market (500 g)
Lidl (1000 g)
Napsugár, Monor (150 g)
Városi Piac, Monor (1 db)
Spar (700 g)
Aldi, Lidl, Spar (500 g)
Aldi (450 g)
Lidl, Penny (450 g)
Spar (220 ml)
Natura, Monor (500 g)
Spar (1000 g)
Atlasz hűtőház, Monor (1 kg)
Auchan (1000 g)
Aldi (500 g)
Lidl, Penny Market (500 g)
Spar (100 g)
Aldi (250 g)

229,- Ft, akcióban 199,-
229,- Ft, akcióban 199,-
89,- Ft, akcióban 79,-
269,- Ft, akcióban 259,-
299,- Ft, akcióban 249,-
990,- Ft, akcióban 600,-
220,- Ft
38,- Ft
1590,- Ft, akcióban 990,-
199,- Ft, akcióban 169,-
139,- Ft
139,- Ft
469,- Ft
270,- Ft
449, -Ft
1250,- Ft akcióban
akcióban 999,- Ft
235,- Ft, akcióban 179,-
569,- Ft, akcióban 449,-
279,- Ft, akcióban 219,-
299,- Ft

*Árak: 2015. október 9-én. Az akciós ár ezen a napon csak a csirkemell filére vonatkozik!

Ha igény lesz rá, csinálok egy akciófigyelő oldalt, ahová csak a kedvezményes árú élelmiszereket és sportkiegészítőket tesszük fel, persze együttesen… Pár hete pl. 16 kg-os Kettlebellt vettem a maglódi Decathlonban, 14 ezer forint helyett 10 ezerért. Nem volt hirdetve, csak rátaláltam a sportszerek között. Azóta már akár ötöt is vehettem volna az ismerőseimnek, ennyi pénzért… :-)

 

Ha unod már a rizsát (bocs, a rizst)…

Rizs, rizs, rizs, és rizs – no krumpli, no kenyér, no tészta… mármint az a fajta, ami tényleg finom. Ne értsetek félre, szeretem a rizst, pláne a barnát, szerencsémre! :-) Néha azért nem árt a változatosság, sőt, gyönyörködtet!

A napokban kaptam egy zsenge cukkinit a húgomtól, azt mondta, rakva olyan lesz az íze, mint a krumplinak. Tudtam, hogy talán messziről lesz olyan, de azért megraktam. És milyen jól tettem! Beledobtam ezt-azt, és jénaiban megsütöttem. Nagyon egyszerű, nem lehet elrontani.

Négy adag lett belőle, így 2 napra elegendő, rizsköret helyett. Húsgombóccal, és annak a levével kevertem össze a másnapi melegítés során. Hát, ütősen mennyei volt, jól összeértek az ízek a hűtőben!!! (Sajna, már üres a tál, és még fotót sem készítettem!)

Kicsit utánaszámoltam, mennyi szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiség áramlott adagonként az emésztőrendszerembe, és nagyon kellemesen meglepődtem! Az 50 g barnarizshez képest feleannyi szénhidrátot (19,5 g), ötször annyi (!) fehérjét (19 g), és kevéssel több, mint kétszer annyi zsírt (3,7 g) tartalmaz a sült mártásos cukkinim! Igaz, nem annyira laktató, de nagyon kellett már ez a pinduri “elhajlás”!

RECEPT (4 adaghoz)

Hozzávalók:

  • 1 db zsenge cukkini (ha könnyen bele tudod nyomni a körmöd, akkor zsenge), én kb. 40 cm hosszút kaptam
  • 40 g zabpehely (hogy kissé beszívja a cukkini levét)
  • 250 g zsírszegény joghurt (New Lifestyle, Milfina, Aldis, 0,1% zsír)
  • 80 g szójaliszt (GMO-mentes, zsírtalanított)
  • 2 db tojás
  • fűszerek: só, bors ízlés szerint
  • másnapi melegítéskor Light trappista sajt (Aldis, Milfina), ráolvasztva

Elkészítés:

  1.  A cukkinit tökgyalun lereszelem a nagy jénai edénybe, sózom, borsozom, majd rászórom a zabpelyhet.
  2. Másik tálba összekeverem a többi hozzávalót: joghurtot, szójalisztet, tojásokat, sót, jól eldolgozom, majd nyakon öntöm vele a cukkinit, és azzal is elkeverem.
  3. Berakom a sütőbe, 180 fokra, 15 – 20 percre. A jénai tetejét félidőnél leveszem.
  4. Azonnal is fogyasztható, de másnap az igazi!!!
  5. Másnapi melegítés alkalmával lepjük meg a rakott cukkinit két szeletke Light trappista sajttal (10% zsírtartalmú, 269,- Ft, 125 g-os csomagban)

JÓ ÉTVÁGYAT!!! :-)

Ha ízlett, kérem, szóljatok hozzá a bejegyzéshez! Köszönöm előre is!!!