shadow

Nyújtás – mit, hogyan? – 2. rész

Nyújtás edzés után

Az általában merev izmok

Ha nem is edzünk, számos izmunkat használjuk a nap folyamán. A legáltalánosabb a merev térdín, főleg az ülőmunkát végzőknél, aki sok időt tölt a kocsiban vagy akik súlyzós edzést végeznek.

A vádli – felépítéséből adódóan – hajlamos a lemerevedésre. nyujtas

Az emberek gyakran panaszkodnak hátfájásra, amit az alsóhát (a gerincmerevítő izmok) merevsége okoz.

Majdnem mindenkinél megfigyelhető a mellkasi izmok és az elülső delták merevsége, amit a rossz testtartás vagy a sok ülés válthat ki. Az elülső delták lemerevedése sok vállsérülés okozója.

A csuklyásizom és a nyaki izmok merevsége is jellemző, fejfájást idézhetnek elő és utóbbi a nyaki csigolyák (1-7.) korai meszesedését is kiválthatja.

Ezeket az izmokat nyújtani mindenkiből jóleső, felszabadult érzést váltanak ki akkor is, ha nem edzettél keményen.

Az agyi ellazulás

Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok.

Szabadítsd meg a fejedben kavargó gondolatoktól, lazítsd el az érzékszerveidet, kapcsolt alacsony fokozatba az agyi tevékenységeidet is. Ezt a legjobban keleti kultúrákból átvett meditációval érheted el. A meditálást mindenki meg tudja tanulni (pontosabban erre inkább ráérezni lehet) mindenféle vallási vonatkoztatástól mentesen. Lehet, hogy az első alkalmakkor nem fogsz tudni teljesen kikapcsolódni, de ha többször gyakorlod, megérzed Te is a meditáció jótékony hatását és nem fogsz többet úgy este ágyba bújni, hogy ne meditáltál és nyújtottál volna egy jót. Nekem bevált!

Így meditálj:

Helyezkedj el egy párnán, vagy szőnyegen, esetleg egy széken. Ne görnyedj össze, de ne is ülj úgy, mint aki nyársat nyelt. Feküdj le, ha ülve kényelmetlen, lazítsd el a végtagjaidat. Lélegezz be a mellkasodba az orrodon keresztül, majd hosszan fújd ki a levegőt. Figyeld, hogy emelkedik-süllyed a mellkasod, hallgasd a lélegzeted halk ritmusát. Ha elkalandoznak a gondolataid, tereld vissza őket a légzésed megfigyelésére. Szabadulj meg a napi gondoktól, ne gondolj semmire, a legfontosabb, hogy mindvégig a levegő beszívására-kifúvására összpontosíts. Be is csukhatod a szemed, csak arra vigyázz, hogy el ne aludj. Maradj így: kényelmesen, üres gondolatokkal, lassan mélyeket lélegezve 5-10 percig, vagy tovább is ha jólesik.

Meditálás közben az ember átértékeli a nap eseményeit és olyan fontos kérdések is egyszerűnek tűnnek majd, amikre eddig nem találtál megoldást.

Hogyan nyújtsd meg az edzésen megdolgoztatott izmaidat a sorozatok között vagy közvetlenül az edzés után?

Néhány könnyen elvégezhető mozdulat, amit akár már a teremben elvégezhetsz (amíg készül a turmixod) és rögtön érezni fogod a jótékony hatását. Nálam bevált a sorozatok közötti nyújtás is ezzel a módszerrel, de erről a vélemények erősen megoszlanak.

Csökkentheted a másnapi izomlázadat, meggyorsíthatod a regenerációt, arról nem is beszélve, hogy számos sérülés ellen vértezed fel a nyújtás során rugalmassá, ellenállóbbá tett izmaidat.

Nézzük, mire edzettél ma!

  1. A bicepsz nyújtása: Állj egy fal elé, a tenyereddel támaszkodj neki úgy, hogy a karod nyújtva legyen. A jobb feszülés érdekében a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig próbáld kifelé csavarni. Ha érzed a nyúlást a felkarodban, tartsd ki a mozdulatot az előírt ideig.
  2. A tricepsz nyújtása: Emeld fel a kezed a füled mellé, hajlítsd a könyököd, mintha egykezes tricepsznyújtást végeznél. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva a felkarod és óvatosan húzd a tested középvonala felé.
  3. A has nyújtása: Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki ahogy csak tudsz. A karjaid felfele nyúljanak a fejed fölött, a lábaiddal pedig nyújtózz az ellentétes irányba. Az oldalsó hasizmok nyújtására a legjobb, ha ebből a pozícióból a lábaidat a tested egyik oldalára teszed egymáson tartva, 90° szögben behajlítva, a karjaiddal pedig a tested másik oldalán az ellentétes irányba nyújtózol.
  4. A mell nyújtása: Állj egyenesen. Az egyik kezedet tedd keresztbe a mellkasod előtt, a talajjal párhuzamosan tartva. A másikkal fogd át és óvatosan húzd a tested felé amennyire lehet. Ismételd a másik kezeddel is.
  5. A vádli nyújtása: Támaszkodj meg a földön, vagy egy széken, a lábaidat nyújtsd ki, kb. egy méterre hátralépve. Nyomd a sarkad a föld felé. Végezheted egy lábbal is, vagy mindkettővel egyszerre.
  6. A hát nyújtása: a húzódzkodó állványon lógj kinyújtott karokkal. A body.builder webshopban is rendelhető az a függeszkedő csizma, amivel fejjel lefele tudsz lógni, kinyújtózkodni. Ez még hatásosabb módja a hát, főleg az alsóhát izmainak nyújtására.
  7. A comb nyújtása: állj egyenesen és hajolj előre, mintha a lábujjaidat akarnád megérinteni. A hátad, amennyire tudod, tartsd egyenesen.

Egészségedre!!!

****

A következő részben egy olyan, nyújtó gyakorlatsort osztunk meg veletek, amelyet minden nap végezhettek!

Forrás: shop.builder.hu, Rudnay Tina

Akciós Pro Protein szelet a Ge-Zo Fitben!

Kedves Ge-Zo Fit-esek, kedves Olvasók!

Készletünk erejéig 410,- Ft/db áron vásárolhattok információs pultunknál Pro Protein szeletet, kétféle ízben.

A Pro Protein a BioTechUSA kiváló minőségű terméke, nem csak profik számára!

Megnövelt fehérje-, és alacsony szénhidráttartalma miatt a legideálisabb táplálék edzés után! Gyorsan feltöltődsz fehérjével, ráadásul finom, és úgy érzed, mintha csokit ennél! Cukortartalma mindössze 3 g egy szeletben, pedig csokoládémasszával borított táplálékkiegészítőről van szó… Málna és sztracsatella ízekben, 60 g-os kiszerelésben kapható. Kóstold meg, ha eddig nem tetted, nem fogsz csalódni benne! :-)


Egy szelet energiatartalma: 233 kcal! Fehérjetartalma: 18 g!!! Szénhidráttartalom: 27,5 g, cukortartalom: 3 g,     zsírtartalom: 7,1 g      >>> Pro Protein


pro_protein

 Ne maradj le róla, nagyon kapós lett!!!