shadow

Edzés betegen?

Figyelj edzőtársaid egészségére is!

Az év eleje, a téli hónapok, nem csak az elhatározások, fogadalmak, hanem sajnos, a betegségek időszaka is. Egy megfázás, vagy egy influenza miatti edzés kihagyása nagyon elkeserítő tud lenni, főleg akkor, amikor éppen csak belekezdtünk az életmódváltásba, vagy épp ellenkezőleg, az alapozás közepén tartunk.. Ám egy betegség esetén, amikor mégis inkább az edzőtermet választjuk, árthatunk is magunknak.

Általános szabályok ilyen esetekre nincsenek, de ha a testünk jelzéseire figyelünk, valószínűleg jól fogunk dönteni! Enyhébb náthával, vagy nem túl fájdalmas torokfájással , még elindulhatunk az edzőterem felé, túlságosan megerőltető mozgást azonban ilyenkor sem tanácsos végezni! Immunrendszerünkre ilyenkor plusz terhet ró a kemény edzés, így könnyen megeshet, hogy másnapra sokkal rosszabbul érezzük magunkat. Futás helyett gyalogoljunk, az aerobik órát vegyük kicsit lazábbra. Hazaérve pedig pihenjünk, , így jó esetben, pár nap alatt legyűrjük a betegséget. Azt az elterjedt nézetet, miszerint a gyógyulást segíti az intenzív mozgás, szaunázás, semmiféle tudományos bizonyíték nem igazolja . Ha mégis edzünk, a gépeket, eszközöket fertőtlenítsük le magunk után, így a bacikat nem adjuk tovább!!!

Amennyiben lázasak is vagyunk, vagy komoly fájdalmaink, esetleg gyomorpanaszaink vannak, semmiképpen ne menjünk edzeni! Ebben az esetben, ha intenzív mozgással terheljük magunkat, nem csak napokkal, de akár hetekkel is meghosszabbíthatjuk a felépülést, nem beszélve a komoly szövődmények esetleges kialakulásáról. Ha több napra, vagy akár egy hétre is ágyba kényszerülünk, a betegség után is csak fokozalaztosan kezdjünk mozogni! Aggodalomra azonban nincs ok: aki eddig rendszeresen mozgott, könnyebben épül majd fel, hiszen a rendszeresen sportolók immunrendszere ellenállóbb, mint az egyáltalán nem sportoló embereké!

Az eddig elért eredmény hamar visszaszerezhető!

Mit tegyünk, hogy elkerüljük a betegségeket?

Étkezzünk egészségesen, mozogjunk sokat a friss levegőn, télen is! Figyeljünk azonban arra, hogy elkerüljük a túledzettséget, mert ez az állapot legyengíti a szervezetet, szabad utat adva a fertőzéseknek! Az edzésben is meg kell találnunk az arany középutat, hiszen a túlterheléssel árthatunk magunknak. A mozgás mellett szánjunk elég időt a regenerálódásra is, így biztosan fittek és egészségesek maradunk!

Forrás: Béres Alexandra – Súlykontroll

Csínján a brokkolival!

Egy másfajta témájú honlap szerkesztése kapcsán olvastam egy lehangoló cikket az agroinform oldalán. A cikk élelmiszerek növényvédő szer maradék tartalmának vizsgálati eredményét taglalta. Azt eddig is tudtam, hogy lehetőleg tartózkodnom kell a fóliázott zöldségektől, amelyek szinte kizárólag spanyol eredetűek. Mivel a gyúrósok, a szálkásító diétát követők-  a kedvező tápanyag összetétele miatt – napi rendszerességgel fogyasztanak brokkolit, ezért kötelességemnek éreztem, hogy ezt az írást szóról szóra megosszam. Félreértés ne essék: nem az ijesztgetés a cél! Egy sugallat kíván a részemről lenni, hogy a vásárlásnál figyeljünk jobban, mit teszünk a kosárba. A gyúrós diéták egyébként is az egyoldalú táplálkozásról híresek, legalább ne a legszennyezettebb zöldséget válasszuk hónapról hónapra… Szóval, nálam a csomagolt brokkoli végleg sztornó. A karfiolt majd valószínűleg megveszem a monori piacon, ismerős, megbízható őstermelőtől (ha találni olyat). Addig is maradok a jól bevált káposztás-gombás tojásomnál, és a GMO-mentes szójababnál. Várom a hozzászólásaitokat, akár személyesen is, TRX v. CrossFit edzések után, a Ge-Zo Fitben… :-)

Szerző: Kassai Odett

A növényvédő szer maradékok kérdése a humánegészségügy egyik örökösen visszatérő témája

Ismeretes a megengedett peszticid-maradékok fogalma, ami a hatóanyagnak és biológiailag aktív származékainak (metabolitjainak stb.) az a mg/termény kg-ban megadott maximális koncentrációja, amellyel a növényi élelmiszer még forgalomba hozható. (Angol rövidítésében MLR – megengedett maximális határérték).
Az organikus gazdálkodással előállított termékek jóval kisebb szermaradékot tartalmaztak, mint a hagyományos úton termelt élelmiszerek

A szermaradék-kérdés fontosságának tudatában 2012-ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) az EU-tagállamok, valamint Izland és Norvégia bevonásával közel 79 ezer élelmiszermintára kiterjedő szermaradék felmérést végzett két síkon. Egyrészt minden ország saját kivitelezésben egynemzeti program keretében, másrészt az EU koordinálásában valamennyi nemzeti élelmiszerellenőrzési hatóság bevonásával történő programban végezték a felmérést. Összességében a két program 750-féle élelmiszerterméket vizsgált meg. A nemzeti programok során az élelmiszerminták 97,1%-a az EU által engedélyezett értékek alatti szintet mutatott. Az EU által koordinált program keretében vizsgált mintáknak közel 60%-ában semmilyen mérhető szermaradékot nem lehetett kimutatni.

A legszennyezettebb termékek rangsora: brokkoli, karfiol, csemegeszőlő, paprika, padlizsán,

a legkevésbé szennyezett termékeké pedig: borsó, olívaolaj, búza, banán.

A narancslében és a tyúktojásban nem találtak szermaradványt!

Az EFSA egy másik felmérésben azt vizsgálta, hogy az étrendben a peszticid maradványok milyen hatással vannak hosszú- és rövidtávon az emberi egészségre. A vizsgálati eredmények alapján arra következtettek, hogy a peszticid maradványok – 2012. évi szinten – a fogyasztók egészségére hosszú távon valószínűleg nincsenek semmilyen hatással. Rövidtávon a peszticid maradékoknak kitéve nem lehet kizárni – a minták 0,02%-ára vonatkozóan – az egészségügyi kockázatot abban az esetben, ha az ominózus ételeket nagy mennyiségben fogyasztják.

Brokkoli, karfiol, paprika, padlizsán az élvonalban!
Brokkoli, karfiol, paprika, padlizsán az élvonalban!

Forrás: agroinform

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

ALKATTÍPUSOK, EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

SHELDON ELMÉLETE SZERINT 3 KÜLÖNBÖZŐ ALKATOT KÜLÖNBÖZTETÜNK MEG: EKTOMORF, MEZOMORF ÉS ENDOMORF TESTALKAT. MIÉRT FONTOS EZT TUDNUNK? MINDHÁROM TÍPUS KÜLÖNBÖZŐ TULAJDONSÁGOKKAL RENDELKEZIK, EZÉRT MINDEGYIKRE MÁS ÉS MÁS SZABÁLYOK VONATKOZNAK AKÁR AZ EDZÉSELMÉLETET NÉZZÜK, AKÁR A TÁPLÁLKOZÁST, VAGY AZ ÉLETMÓDOT.

EKTOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.

EDZÉS JELLEGE
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.

AEROB EDZÉS
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].

Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad

TÁPLÁLKOZÁS
Számodra a táplálkozás a legfontosabb, valószínűleg túl sok haszontalan táplálékot viszel be, amit nem tud a szervezeted hasznosítani. Naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összbevitel 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válaszd a zabpelyhet, tésztákat, babot, kukoricát. Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidráttartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)

ÉLETMÓD
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

MEZOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.

EDZÉS JELLEGE
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.

AEROB EDZÉS
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].

TÁPLÁLKOZÁS
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.

ÉLETMÓD
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát azt szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.

ENDOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.

EDZÉS JELLEGE
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.

AEROB EDZÉS
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.

Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

TÁPLÁLKOZÁS
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérjét (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), a tejtermékeket kerüld. Este alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyassz és a nap folyamán többször egyél kisebb adagokat. Egyszerű szénhidrátokat kizárólag edzés után fogyaszthatsz.

ÉLETMÓD
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.

Forrás: Vingender Ági, biotechusashop.hu