shadow

Tömegelés, avagy az izomnövekedés szabályai a táplálkozásban

Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a megfelelő ismeretanyaggal, ám a sok információ hatására néha el-elveszítik “gyökereiket”. A “high tech” edzés-és táplálkozáselmélet gyakran elhomályosítja a működő, alapvető és bevált dolgokat. Sokan esnek ebbe a hibába, aztán csak várják a fejlődést, ami elkerüli őket. Pedig roppant “tudományosan” van összeállítva az étrendjük és az edzésük is. Az alábbiakban nagyon egyszerű és alapvető információkat olvashatunk a tömegelés mikéntjéről.

Első szabály

Napi hét étkezés. Minden két-három órában együnk valamit. Még akkor is, ha esetleg nem tudunk megfelelő, testépítő szemmel kielégítő táplálékot magunkhoz venni, valamit mindenképp együnk. Így a szervezetünk folyamatosan el lesz látva tápanyaggal, kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy izmaink a katabolizmus állapotába (izmok lebomlása) kerüljenek. A katabolizmus elkerülésével az anabolizmus, azaz a növekedés marad szervezetünk számára az egyetlen alternatíva. Egyél és növekedj!

Második szabály

A növekedés érdekében helyezzünk nagy hangsúlyt a szénhidrátfogyasztásra. Sokan hangoztatják, hogy ez nem szükséges feltétlenül, de az esetek 90%-ában ez nem igaz! Tegyük ezt tisztába. A szénhidrátok adják a masszív növekedéshez szükséges hormonális háttér támogatását - nagyobb inzulinkibocsátás a regenerálódásért, nagyobb IGF-1 szint az izomnövekedésért, és az izomszövetek nagyobb tesztoszteron felvétele. Tömegnövelés közben minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot. Ez egyébként a kalóriabevitel növelését is elősegíti. Ha nehezen fejlődő, “hardgainer” vagy, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kérdés, miért marad el a fejlődés. Egy nehezen fejlődőnek mindig nagy szüksége van a sok kalóriára, ezen belül szénhidrátra.

Harmadik szabály

Együnk megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből mindenképpen szükség van egy bizonyos mennyiségre a növekedéshez. Talán te is abban a tévhitben élsz, hogy minél több fehérjét eszel, annál izmosabb leszel. Ez nem igaz ebben a formában. Ha naponta 3 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjét eszel, az ezen felüli mennyiség jó eséllyel pocsékba megy (naturál testépítők esetében). Ráadásul ebben az esetben jó eséllyel a szénhidrátbeviteled látja a kárát a dolognak. Ezek pedig kéz a kézben járnak. Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a fehérje egy része kárba vész. Ha azonban minden étkezésünkkel megfelelő mennyiségű szénhidrátot is beviszünk, szervezetünk nem fog a fehérjéhez nyúlni energiaforrásként. Testsúlytól függően a napi hét étkezés során étkezésenként igyekezzünk 25-40g fehérjét bevinni. Ez garantáltan elég lesz a növekedéshez.

Negyedik szabály

Egyél sűrűbben vörös húst, a tojásnak edd meg a sárgáját is – felejtsd el a “csak tojásfehérjét eszem” módszert. A vörös húsban nagyobb koncentrációban találhatók meg a B-vitaminok, a kreatin, vas, cink mint bármelyik más fehérjetartalmú ételben. Szükség van zsírra is a növekedéshez – telített és telítetlen zsírokra egyaránt. Segítenek a glikogénraktárakat megóvni, és fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt – ami a növekedés egyik alappillére. Egy tolerálható mennyiségű telített zsír – pl ami a marhahúsban van – segít a tesztoszteronszint növelésében, így kedvező hormonális környezetet teremt a növekedéshez. Az alacsony zsírtartalmú étrendet hagyd meg a diétázóknak. Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű zsírfogyasztásra.

Ötödik szabály

Törekedjünk megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztására. Nézd meg pl. Arnold étrendjét a régi időkben. A vörös hús és a sajt központi részét képezte étrendjének. A tejtermékek, mint pl a zsírszegény sajt, tej, cottage cheese, túró, és joghurt, mind fehérjeforrások. Emellett rövid láncú zsírsavakat is tartalmaznak, melyek ugyancsak jó hatással vannak a növekedésre. Gazdag kalciumforrások – kalcium jelenlétében pedig a kalóriák sokkal “szívesebben2 használódnak fel izomnövekedéshez, mint zsírraktározáshoz.

Hatodik szabály

Óvatosan a zöldségekkel. Ez gondot okozhat, mivel mindenki tudja, hogy a zöldségek fontos részét képezik egy egészséges étrendnek. Azonban ha az elsődleges cél a tömegnövelés, akkor nem árt számolni a ténnyel, hogy alacsony kalóriatartalmuk mellett jelentős teltségérzetet okoznak, így téve nehezebbé a megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztását – pont ez az egyik előnyük diétában egyébként. Egy hardgainer nehezen képes elegendő kalóriát fogyasztani a növekedéshez. Így számukra főleg ajánlott a mértékkel történő zöldségfogyasztás. Persze ha elfér a gyomrodban, eheted őket nyugodtan minden étkezés mellé.

Hetedik szabály

Az edzés előtti étkezés legyen gazdag. Mindig csak az edzés utáni étkezésről esik szó – ami fontos is -, de az edzés előtti étkezés ugyancsak felelős a növekedésért. Nagyobb mennyiségű, egyszerűbben emészthető szénhidrát, némi tejsavófehérjével együtt 30 perccel edzés előtt fogyasztva biztosítja, hogy ne kerüljünk az edzés közben katabolikus állapotba (ha azonban tartjuk a napi hét étkezést megfelelő szénhidrátbevitel mellett, akkor erre egyébként sem kerül sor, így nem feltétlenül szükséges egyszerű cukrot fogyasztani edzés előtt. ami bizony egyesek számára kellemetlen lehet – a szerk). Az edzés előtti étkezés olyan hormonok felszabadulását teszi lehetővé, melyek a tápanyagokat az izmokba szállítják, miközben megakadályozza az olyan enzimek és hormonok keletkezését, melyek testünket a katabolizmus állapotába juttatja. Együnk tehát edzés előtt.

Ezek tehát az “old school” alapok az étkezés tekintetében. Egyszerűek, de mégis gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Mindenki a csoda módszert kutatja, de sajnos az egyetlen varázslat a következetességben rejlik. A kezdők ezt gyakran nem tudják, a haladók gyakran elfelejtik. Ragaszkodj következetesen az étrendedhez, és fejlődni fogsz, nem számít, hol tartasz éppen!

Forrás: shopbuilder.hu

napi ételfogyasztás
Ez itt 1800 kalória (Forrás: origo.hu)
tömegelés
Ez itt 3600 kalória! (Forrás: origo.hu)

 

Fehérje- és szénhidrátfogyasztásodhoz megfelelő támogatást adunk BioTechUSA termékeinkkel itt, a Ge-Zo Fitben! Fehérjekészítmények és tömegnövelők széles fajta- és ízválasztéka kapható nálunk! Honlapunkon a “BioTechUSA termékek” menüben találod a különböző étrendkiegészítőket, leírással, árakkal és ízmegjelöléssel! Áraink a “BioTechUSA galéria árakkal” menüben találhatók, folyamatos feltöltés mellett.

max-gain-plusNitroGain 2270gHyperMass, 4 kg, 11.990,-;  1 kg: 3.490,-New protein express 2000gnitro gold pefprotein fuel

Miért fontos, hogy reggelizz?

Lehet számodra is teljesen természetes, hogy üres gyomorral vágsz neki a napnak. Sajnos ez nem is igazán ritka jelenség. A szokásos “nincs időm reggelizni” vagy “reggel nem vagyok éhes” mögött azonban számos egészségügyi probléma húzódhat. Miért fontos tehát hogy reggelizz?

1. Ellát energiával

Mindennapi teendőid elvégzéséhez szükséged van energiára. Napi energiaszükségletünk közel 30%-át ideális a reggeliből fedezni, ugyanis ez teszi lehetővé hogy fitten induljon a nap, valamint szellemi frissességet is biztosíthatunk agyunk számára! Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozottabbá teheti napodat.

2. Segít a fogyásban

Nem hiába hangsúlyozzuk annyiszor a napi többszöri étkezés fontosságát. A folyamatos tápanyagbevitel megakadályozza a súlygyarapodást. Ha például napi kétszer étkezel, tested tartalékoló üzemmódba kapcsol, és elraktározza azt, amit beviszel, mert azt “gondolja”, hogy nem fog többet kapni. Ha a többszöri étkezéseid mellé beiktatod a reggelit is, anyagcseréd megfelelően fog működni, és a tested sem fog raktározni!

3. Stabilizálja a vércukorszintet

Ahhoz, hogy a nap hátralévő részében ne akarj felfalni egy komplett svédasztalnyi finomságot, érdemes reggelizned. A lassan felszívódó szénhidrátokat, és egyben alacsony glikémiás indexű tápanyagokat, ételeket tartalmazó reggeli lenne ideális. Ez garantálja ugyanis a telítettségérzetet; egész egyszerűen nem fogod éhesnek érezni magad, hiszen a vércukorszinted nem hirtelen emelkedik meg- és zuhan vissza, hanem egyenletesen növekszik.

4. Véd a betegségek és a stressz ellen

A magas vitamin-, és ásványi anyag tartalmú hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegséges elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segíthetnek anyagcsere-folyamatainkban is.

reggeli-müzli reggeli zabpehely

Mely ételeket részesítsd tehát előnyben?

A tipikus fehérlisztes-cukros péksüteményeket és szendvicseket érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült verzióra cserélni. Hozzájuk ideális lehet pár szelet pulyka vagy csirkemell sonka, némi zöldség, mindez leöblítve egy pohár frissen facsart citromos narancslével. Készíthetsz tojásrántottát is fele sárgájával, hozzá 1 szelet rozsos, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

A legtökéletesebb reggeli fogás azonban a sportolók favoritja, a magas rost és B-vitamin tartalmú zabpehely. Eheted vízben/zsírszegény tejben főzve, vagy zsírszegény natúr joghurttal. Felturbózhatod egy kisebb maréknyi mandulával, némi gyümölccsel, vagy ízesítheted fehérjeporral is! Isteni finom! ;)

Kővágó Henrietta
bikini-fitness versenyző

Forrás: BioTechUSAshop

Mitől nő az izom? – az izomépítésről egyszerűen

Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez. Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? A forradás helyén a csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket, akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra „anyagot” gyúr a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi, hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik.

Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést. A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik.

Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan. A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élethelyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy
erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma. A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád.
Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette – mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt a regenerálódáshoz is minden –, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt
az energiaigényes rendszert!
Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni azokat. Szép magyar szóval élve, „összeesel”. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó, vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos…

Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani a nehezen megszerzett izmaidat. Ebben segítünk neked extra nyitva tartási idővel a hét hét napján, Monoron, a Ge-Zo Fitben! 30-féle kondigép, súlyzók, TRX, sőt, Kettlebell edzési lehetőség!!! Várunk Téged is szeretettel vidám csapatunk táborában:  Tel: 20 450 0378 – Gergő, 20 328 7882 – Zoli :-)