shadow

Bringás kardió – Balatoni Körút

Fogyás és erősítés, hazaszeretettel fűszerezve

Tegnap este, azaz május 19-én érkeztünk haza a Balatoni Körútról. Még friss az élmény, így nem szépítheti meg az idő kozmetikája. :-) Leginkább magamnak szánom ezt az élménybeszámolót, hogy a következő alkalommal mire figyeljek és készüljek, de bízom benne, hogy jól használható infókat is tartalmaz majd a hasonló, bringás vállalkozóknak.

A férjem ötlete volt a túra, és ezúton is köszönöm neki az unszolást, valamint a 3 napos zsírégetést! :-) Rólam másfél, róla 3 kg ment le.

Szóval, Balatonkenese volt a kiinduló- és célpont. 6:30 körül indultunk Monorról. 2 egész jó bringa, 2 csurig pakolt biciklistáska, 1 palack víz, 1 sisak, 2 esőkabát, 2 láthatósági mellény,  és 2 személy tartózkodott a kocsiban. A kormányon GPS, a hasitasiban telók, zseton, és biztonsági zacskók – mivel egy magyarnak mindig van egy zacskókkal teli zacskója.

A kocsit a kenesei strand előtti, kamerával megfigyelt parkolóban hagytuk, és csak remélni tudtuk, hogy ugyanott vár majd minket. 8:30 után kerekeztünk el, érzékeny búcsút véve a kényelmes ülésektől, e-mailektől, szellemi tevékenységektől. Felkészültünk lélekben is a kb. 220 km-es távra. Az időre nem panaszkodhattunk: 22-26 fokok repkedtek, esővel vagy erősebb szélfújással sem kellett szembenéznünk a túra idején.

Az apartmanokat a férjem előre lefoglalta Badacsonytomajban és Fonyódon. Ő számolta ki, mennyit kell tekernünk naponta, hogy időben odaérjünk a szálláshelyekre. Az első napra beterveztünk egy levendulásnézést Tihanyban, de az “egyértelmű” útjelzéseknek köszönhetően nem találtuk meg. :-( Sebaj, legalább kardióztunk picit a hegyen fölfelé, megrakott bringákkal, nyakig a sárban, plusz 8 km-t… A látvány fantasztikus fentről: virágzik az akác, a bodza, százféle madár dalol és krákog (sok arrafelé a dolmányos varjú), és kitűnő a levegő! Egye fene azt a 8 km-t, veszett már több is Mohácsnál!

Az északi part szépsége és látványgazdagsága lenyűgözött mindkettőnket. Balatonfüred parti szakasza egzotikus stílusú, csak pálmafák helyett platánok díszítik! Mesébe illő összkép, nem tudtam betelni vele! Az elém táruló, tengernek látszó tó smaragdzöld színe, a távoli dombok halványuló rajzolata és az ég kékjének egybeolvadása, szabályosan lelki örömöt, feltöltődést nyújtott.

Balaton_körut1Feltűntek a nagyméretű építkezések a partközelben, ahol többszintes társasházakat húztak fel (kb. 500 eFt-os négyzetméter áron), nemcsak Füreden, hanem a nagyobb városokban is. Ezen a részen az út nagy része emelkedőkből és lejtőkből állt, strandsétányokon, kerékpárutakon, és kisforgalmú mellékutakon vezetett. Az aszfalt állapota kifogásolható: sok a kisebb repedés, a fák gyökere miatti felpúposodás, ami igencsak megdobja a vékony kereket, nem kevés fájdalmat okozva az amúgy is terhelt hátsó fertálynak. Vannak persze kiváló minőségű, és veszélyesebb útszakaszok is, de sajnos nem ez a legjellemzőbb. Valószínűleg csak most, szezon előtt ilyen gyér a gépjármű-forgalom.Két hét múlva Hét Szentség, hogy nem vállaltam volna be a túrát!

Sporttársakkal találkoztunk, akik leginkább az idősebb korosztályt képviselték.Nem tudom, végigcsinálták-e a teljes kört, vagy komppal besegítettek, de mindenesetre az elhatározás és a nekiveselkedés megtörtént!

A nyárfa virágzása miatt az erre allergiások ne menjenek a Balcsihoz! A bokáig érő “hó” nem ritkaság az erdősebb szakaszokon, és ha a szél jobban lengedez, még a fűzfákon rekedt vattapamacsok is lehullanak.

Balaton_körut8Balaton_körut5A Balatoni Körutat zöld útjelző táblákkal jelölik, helységnevekkel és távolság-megjelöléssel, mint egy mini autópályán. Bár, néhol hiányzik, de nagyon nem tévedhet el az ember, ha a “tengerpartot” követi. Sajnos (?) a vasutat is felújítják (értesüléseink szerint már 3 éve, 60 km-es szakaszon), ezért a zajjal, a sárfelhordással, a különböző úti akadályokkal, elterelésekkel számolni kell még egy ideig.

Az első nap 82 km-t hajtottunk a badacsonytomaji kempingig. Kulturált, zuhanyzós-minikonyhás-wifis-tévés apartmant kaptunk, saját stranddal, kacsákkal és mókusokkal. Sajnáltam, hogy nem vittünk itthonról pingpongütőket…  Nem kellett altatót dúdolnunk az elalváshoz, ha jól emlékszem. :-) Azért a karom rendesen perzselt a leégés hatására, amit útközben észre sem vettem a menetszél, és a természetes szélfúvás miatt. A Rossmannban vásárolt hűsítő krém sokat enyhített, de hosszú ujjúban (a férjem motoros felsőjében, ami 5 számmal nagyobb méret) mertem csak ezután a napon tartózkodni.

 

Balaton_körut92Balaton_körut93Másnap reggel friss erővel, de kevésbé friss hátsóval vágtunk neki a Badacsonynak. Bővelkedtünk emelkedőkben, lekerültek a meleg ruhák, fogyogatott a víz… de a látványért megérte! És aztán lejtőket is kaptunk, jutalmul, és fékpróba gyanánt! A szabad vízlelőhely sajnos az egész kör alatt hiányzott! Boltokat kerestünk, hogy hűtött ásványvizet vegyünk. WC-t is csak a strandbejáratoknál találtunk – már amelyik nyitva volt (mentségül legyen mondva: tiszta, igényesen kialakított mellékhelyiségek üzemelnek). Elértük a nyugati part végét, és a délin találtuk magunkat. Itt sokkal ritkább az árnyékos rész, az út menti területek kevésbé gondozottak, és úgy tűnt, a Zala megyei területet szűkösebb anyagiakból tartják fenn. Azért nem tombol a szegénység, egy-két vityillócskában szívesen ellaktam volna a déli parton is!

Balaton_körut9Balaton_körut7Fonyódig jutottunk: a lefoglalt szálláshely volt a cél (meg egy nyavalyás szupermarket, ahol végre feltölthetjük az ellátmány-készletet). 68 megtett km-t mutatott a GPS, ezt kb. 4,5 óra alatt tettük meg. (Kajálni és gyönyörködni álltunk meg fél-félórákra, no meg WC-t keresni.) A kemping a portásbá’ elmondása alapján idén ünnepelte a 65. életévét. Retro faházak, retro berendezéssel (no tv, no wifi). Jót sétáltunk tévé és  net helyett a környéken, fotóztunk, beszélgettünk. Nagyon pihentető éjszakát kaptunk madárcsicsergéssel, ketten, 4 ágyas házikóban. (Kifejezetten örültem a plusz nagypárnáknak.)

Balaton_körut6Balaton_körut3

A harmadik napra kezdtek hozzászokni az ülőgumók a kiképzéshez. Fájtak ugyan az állandó nyomástól, de jóval elviselhetőbben tették. Szerencsére! Első utunk ismét a Sparba vezetett, aztán irány Kenese! 75 km megtételére készültünk fel testileg-lelkileg, meg arra, hogy esetleg az autót trombitának nézték. A vasúti építkezések lassacskán megszűntek, és egész jó tempóban, klafa aszfalton lehetett haladni. Siófokon elidőztünk legalább 1 órát, mert kötelességem volt megetetni 23 hattyút, 5 vadkacsát, és néhány verebet a maradék pufirizsemmel. Persze, előtte mi is jóllaktunk, és hűsöltünk a nyárfavirágot hullató fűzfák árnyai közt. A férjem bemerészkedett a tóba is Balaton…nál (ki tudja már annyi név között), de elmondása szerint még nem olyan kellemes a hőfok.

Balaton_körut95Balaton_körut94Az utolsó 10 km szívatósnak ígérkezett, a hosszúra nyúlt emelkedőknek köszönhetően. Jobbnak láttuk leszállni a nyeregből, és tolni a bicajt vagy 300 méteren keresztül. Nem tudom, pontosan hol is volt, mert nem jegyeztem meg a helység nevét. Balatonnal kezdődött, az tuti. :-) Ha belegondolok, hogy az Ultrabalatont (verseny a Balaton körül, május 20-21-én) egyesek futva teljesítik, hát őszinte gratulációm nekik!

Az ezt követő órák monoton izzadással és gyönyörködéssel teltek, és a 71-es főútra kanyarodva már a forgalom is élénkülni látszott. Hihetetlen volt a felismerés, hogy afelé a parkoló felé haladunk, ahol a kocsit hagytuk 3 napja. És igen!!! Megcsináltuk!!! :-)

Hosszú, fárasztó, kissé költséges (25 ezerre jött ki a vége), de jót tesz a kilóknak, a lábizmoknak, és a magyarságtudatnak. Nem monoton, sőt! Remélem, de inkább bízom benne, hogy rászánjuk még erre magunkat a közeljövőben. Ősszel és tavasszal érdemes, a nyár a hőség és a forgalom miatt kilőve.

Balaton_körut100 Balaton_körut99 Balaton_körut98 Balaton_körut96 Balaton_körut97Balaton_körut91Balaton_körut4Balaton_körut2Sajnos panorámafényképet nem csináltunk, de talán a képzelet segít összerakni a darabokat…

Összértékelés, 1 – 10-ig (főszezon előtt, vasúti pályafelújítás mellett, átlagosan, a 220 km-en) :

Útburkolatok állapota: 6

Útszegélyek ápoltsága: 8

Útjelzések, táblázottság: 7

Utak tisztasága: 7

Parkok ápoltsága: 9

Hulladék-kezelés: 9

Szabad vízlelőhelyek: 1

Élelem-lelőhelyek: 9

WC, mosdó lelőhely: 4

WC-k tisztasága: 9

Kerékpár szervizek: 8

Fizetős és szabadstrandok aránya: 10:1

Balaton szépsége: 12

Kinek a tanácsára hallgass?

Ahogy egyre nagyobb teret hódít az egészséges életmód, úgy szaporodnak a témával foglalkozó weboldalak, blogok és cikkek. Roppant nehéz igazságot tenni abban a temérdek mennyiségű információáradatban, amely nap, mint nap zúdul ránk. Több év tapasztalat és folyamatos tanulás után azonban nagyvonalakban megpróbálom felvázolni, melyek azok a tanácsadási szempontok, amelyekre érdemes odafigyelned!

Egy helyesen összeállított étrend vagy életmódprogram a te saját szükségleteidre, adottságaidra és lehetőségeidre van szabva. Persze nagyon praktikus csak letölteni a netről egy sablont, legyen az edzésterv vagy diéta. Az esetek legnagyobb részében azonban nem fog működni, ugyanis a hatékony és egészséges életmódváltáshoz folyamatos konzultáció szükséges mind az étkezést, mind a mozgást illetően. Az az edző vagy táplálkozási tanácsadó, aki előzetes beszélgetés nélkül ír neked mintaprogramot, és nem hajlandó egyeztetni veled, nem a legjobb szakember. Én személy szerint pár napos étkezési naplót szoktam bekérni a hozzám fordulóktól, ebből ugyanis sok információt megtudhatok nem csak az evési szokásokat illetően, de például arról is mely ételcsoportokat fogyasztják szívesebben. A legtöbben nem is foglalkoznak vele, de nagyon fontos tény továbbá, hogy az étkezési szokásoknak a leggyakrabban lelki okai és mozgatórugói vannak, amelyekkel ugyanúgy foglalkozni kell!


Fokozatosan haladj!

Az esetek legnagyobb részében az életmódváltás fogalmához negatív jelentéstartalmakat társítunk, ugyanis úgy érezzük minden eddigi szokásunkat fel kell rúgnunk a cél érdekében. Ez azonban nem szükségszerű. A személyre szabottság mellett a másik legfontosabb szempont a fokozatosság elve, azaz hogy ne vonj meg magadtól mindent azonnal. Első lépésnek próbáld meg csökkenteni az elfogyasztott cukor mennyiségét. Amint hozzászoktál ehhez, akkor kezdheted el a többi kerülendő dolgot kivenni az étrendedből. Hidd el, így sokkal könnyebben fogod venni az akadályokat. Ez a folyamat is természetesen egyénenként változik, van akinek rengeteg dolgot át kell alakítani, van akinél csak pár apró módosításra van szükség. Az életmódváltás lassú folyamat, ezért ne kergess irreális álmokat, haladj lépésről lépésre, csakis a saját képességeidhez mérten! A csodamódszereket hirdető cikkek a legtöbbször csupán a hiszékenységünkre építenek.

Pozitív szuggesztió

Nemrég vizsgáztam egészségmegőrző táplálkozási tanácsadóként, az oktatóm pedig egy végtelenül okos, tájékozott és tapasztalt dietetikus volt. Tőle hallottam a pozitív gondolkodás módszeréről, amely nemcsak megkönnyíti a diéta betartását, de az élet többi területén is kamatoztatható. Az eljárás lényege, hogy kerülöd a nem szót, ezzel ugyanis a lemondás és nélkülözés negatív érzései eltörpülnek majd a motivációid mellett. A különböző betegségekben vagy akár sportsérülésekben szenvedők is jellemzően ekképp erősítenek rá fiziológiai gyógyulási folyamataikra, ugyanis a pozitív gondolkodásmód kulcsszerepet játszik rehabilitációjukban.           /Kővágó Henrietta/

 Forrás: biotechusa.hu

Szálkásodnál? Kezdd a helyes étrenddel!

forrás: shop.builder

Diéta, diéta, diéta….

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően!!! Szálkásító étrend, diéta, vagy fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi össz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára. A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. Az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2 g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

forrás: shop.builder
forrás: shop.builder

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk.

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!

Forrás: shop.builder.hu

Pár kiló felesleg, amitől a legnehezebb megszabadulni. Zsír vagy víz?

Az a pár kiló, ami rajtam van,  vajon zsír vagy víz? És hogyan tudom ezt eldönteni?

Alapesetben a testünk nem hízik vagy fogy kilókat egyetlen éjszaka alatt, sem izom, sem zsír tekintetében. Jellemzően, ami változást érzékelünk egyik napról a másikra, az nagyrészt víz. A testzsír változását precízen igazából csak testzsír-mérővel tudod követni, de az kevés háztartásban fellelhető. (*Az interneten körülnézve 3.000 – 40.000,- Ft-ig kaphatók mérőkészülékek, nagy részük szobamérleg vagy monitor. 20 ezerért már könnyen hordozható, elemes készülék vásárolható, mely komoly, és klinikailag validált pontosságú “képet” ad zsírügyi állapotunkról. Csak 2 kézzel megfogjuk a 4 szenzort, és 7 másodpercen belül megkapjuk a várva várt eredményt. Az olcsóbb árkategória valószínűleg nem olyan pontos és megbízható, bár egy közel 5 ezer forintos digitális mérlegről azt állítják, hogy testzsírtartalom mérés mellett testvíztartalom mérésre, valamint izom- és csonttömeg elemzésre is képes.)

szenzoros testzsírmérő
szenzoros testzsírmérő (fotó: gyógysegéd.hu)

Időnként vannak jól látható jelei annak, ha a tested vizet tartalékol. Ilyenek a felpuffadt végtagok, arc, nehéz végtag érzés. De láthatod abból is, hogy például a zoknid, harisnyád, gyűrűd, karkötőd szorosabb, mint szokott lenni és akár erős nyomot hagy a bőrödön.

Számos oka lehet a vízvisszatartásnak a túl sok só-, cukorfogyasztástól a kevés folyadékfogyasztáson át, hormonális okokig. Akár hinnéd akár nem, az egyik nagyszerű megoldás a nagy mennyiségű (2-3 liter naponta) vízfogyasztás.

Ha nem segít a sófogyasztás csökkentése és a vízfogyasztás megnövelése sem, akkor érdemes a gyógynövények között körülnézni, hiszen számos gyógynövény rendelkezik vízhajtó hatással.

Boróka, petrezselyem, gyermekláncfű

Az Európai Gyógyszerkönyv szerint a boróka vízhajtó és emésztésserkentő hatású gyógynövény. Vízhajtó készítmények és narancsbőr elleni krémek is gyakran tartalmazzák. Méregtelenítő hatása is közismert. A petrezselyem is közismert vízhajtó hatásáról, amivel hozzájárul akár a vérnyomás csökkentéséhez is. Húgyúti fertőzések esetén is gyakran alkalmazzák. A Kálium pótlásáról ugyanakkor sose feledkezzünk meg, ha vízhajtó hatású gyógynövényeket fogyasztunk! A gyermekláncfű szeszkviterpén lakton keserűanyagokat, flavonoidokat, cseranyagot, szterolokat, káliumsókat, karotinoidokat, inulint tartalmaz. Teáját régóta fogyasztják vizelethajtóként és vértisztítóként, mivel fokozza a máj és a vesék aktivitását.

Forrás: BioTechUSA

Miért fontos, hogy reggelizz?

Lehet számodra is teljesen természetes, hogy üres gyomorral vágsz neki a napnak. Sajnos ez nem is igazán ritka jelenség. A szokásos “nincs időm reggelizni” vagy “reggel nem vagyok éhes” mögött azonban számos egészségügyi probléma húzódhat. Miért fontos tehát hogy reggelizz?

1. Ellát energiával

Mindennapi teendőid elvégzéséhez szükséged van energiára. Napi energiaszükségletünk közel 30%-át ideális a reggeliből fedezni, ugyanis ez teszi lehetővé hogy fitten induljon a nap, valamint szellemi frissességet is biztosíthatunk agyunk számára! Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozottabbá teheti napodat.

2. Segít a fogyásban

Nem hiába hangsúlyozzuk annyiszor a napi többszöri étkezés fontosságát. A folyamatos tápanyagbevitel megakadályozza a súlygyarapodást. Ha például napi kétszer étkezel, tested tartalékoló üzemmódba kapcsol, és elraktározza azt, amit beviszel, mert azt “gondolja”, hogy nem fog többet kapni. Ha a többszöri étkezéseid mellé beiktatod a reggelit is, anyagcseréd megfelelően fog működni, és a tested sem fog raktározni!

3. Stabilizálja a vércukorszintet

Ahhoz, hogy a nap hátralévő részében ne akarj felfalni egy komplett svédasztalnyi finomságot, érdemes reggelizned. A lassan felszívódó szénhidrátokat, és egyben alacsony glikémiás indexű tápanyagokat, ételeket tartalmazó reggeli lenne ideális. Ez garantálja ugyanis a telítettségérzetet; egész egyszerűen nem fogod éhesnek érezni magad, hiszen a vércukorszinted nem hirtelen emelkedik meg- és zuhan vissza, hanem egyenletesen növekszik.

4. Véd a betegségek és a stressz ellen

A magas vitamin-, és ásványi anyag tartalmú hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegséges elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segíthetnek anyagcsere-folyamatainkban is.

reggeli-müzli reggeli zabpehely

Mely ételeket részesítsd tehát előnyben?

A tipikus fehérlisztes-cukros péksüteményeket és szendvicseket érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült verzióra cserélni. Hozzájuk ideális lehet pár szelet pulyka vagy csirkemell sonka, némi zöldség, mindez leöblítve egy pohár frissen facsart citromos narancslével. Készíthetsz tojásrántottát is fele sárgájával, hozzá 1 szelet rozsos, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

A legtökéletesebb reggeli fogás azonban a sportolók favoritja, a magas rost és B-vitamin tartalmú zabpehely. Eheted vízben/zsírszegény tejben főzve, vagy zsírszegény natúr joghurttal. Felturbózhatod egy kisebb maréknyi mandulával, némi gyümölccsel, vagy ízesítheted fehérjeporral is! Isteni finom! ;)

Kővágó Henrietta
bikini-fitness versenyző

Forrás: BioTechUSAshop

A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!