shadow

Klasszikus hibák a futópadon

kardioterem_gezofit

A futás fejleszti az állóképességet, zsírt égetünk közben, kikapcsolja az agyunkat, szálkásítja az izmokat. A futópadon futásnak is megvannak a saját előnyei, hiszen rossz időben, nagy hidegben, sötétedés után is biztonságosan edzhetünk, pontosan mérhető rajta a megtett kilométer és az idő. A  szalagos  futópad a futófelületnek köszönhetően kíméletesebb az ízületeidhez, mintha betonon vagy más hasonló kemény felületen futnál. A futópadon futásnak azonban ugyanúgy vannak szabályai, amiket be kell tartani ahhoz, hogy az edzés hatásos és biztonságos legyen.

Milyen hibák fordulhatnak elő?

  1. Nem megfelelő futócipők Mielőtt nekiállsz edzeni, bizonyosodj meg róla, hogy futásra alkalmas cipőt húzz. A futócipőket kifejezetten úgy tervezik, hogy kényelmesek és biztonságosak legyenek a futáshoz. Egy jó futócipő csökkenti a sérülés veszélyét. Sokan nem gondolnák, de a futócipőt érdemes legalább évente lecserélni, mert bár külsőleg lehet, hogy tökéletes állapotban van, az idő folyamán, általában 800 kilométer lefutása után veszít a rezgéscsillapító képességéből. Ha nincs futócipőd, igyekezz egy olyanban edzeni, ami kényelmes, rugalmas és jól tartja a lábad. A futópadot cipő nélkül is használhatod, de akkor csúszásgátlós zoknit húzz a lábadra, amely sportolásra alkalmas, és tiszta pamut anyagú!
  2.  A bemelegítés és a levezetés elhanyagolása
    futópadok helyes használata

    A futópad arra csábít, hogy csak felugorjunk rá, beállítsuk a megfelelő sebességet és szöget, és már mehet is az edzés. Ám, mint a szabadban történő futás előtt, itt is fontos lépés a bemelegítés, amit nem szabad kihagyni. Tehát kezdjük egy kis általános átmozgatással, még a futópad mellett, majd már a gépre fellépve fokozatosan növeljük a sebességet a kívánt tempó eléréséig. Ha már szédültél valaha az edzés után a futópadról leszállva, akkor valószínűleg kihagytad a levezetést. Mindez azért van, mert hirtelen álltál meg, így a pulzus és a vérnyomás is hirtelen lecsökkent. Ezért az edzés végeztével legalább 10 percet szánj a lassulásra, mielőtt leszállnál a gépről.

  3. Helytelen futóstílus Sokan félnek attól, hogy esetleg leesnek a futópadról edzés közben, ezért megváltoztatják a testhelyzetüket, nem futnak olyan testtartásban, mint ahogy egyébként szoktak. Ez pedig nem jó ötlet. Próbálj ugyanolyan természetesen futni, és kerüld a rövid lépéseket. Másik rossz szokás a túl hosszú lépéstávolság, vagy sarokra érkezés a talpközép helyett. Egyik sem ideális. Mindig a testeddel egy vonalban érkezzen a láb a szalagra, ne legyen sem jóval előtted, sem pedig mögötted.
  4. Kapaszkodás futás közben Ezzel több probléma is akad: először is a testhelyzet megváltozik, gyakran begörbül a hát, ami nyak- váll- és hátfájdalmakat okozhat. Másodszor, úgy hinnéd, hogy a kapaszkodót fogva erősebben, gyorsabban tudsz futni, de ez csupán látszat, mivel ezáltal a futás könnyebb lesz, hiszen a testsúly egy része a karokon nyugszik. Úgy fuss, mintha a szabadban futnál, egyenes háttal, kapaszkodás nélkül. Ha attól félsz, hogy leesel a padról, akkor nagy valószínűség szerint a kelleténél gyorsabb tempót vagy nagyobb dőlésszöget állítottál be.
  5. Túl laza edzés Akik futás közben újságot tudnak olvasni, és nem csöpög a homlokukról az izzadság, azok szimplán nem futnak elég intenzíven. Habár nem túl jó dolog minden alkalommal a végkimerülésig kifárasztani magad, a túl laza edzés sem tesz jót, hiszen nem sokat ér. Változtasd többször a sebességet vagy a dőlésszöget, és próbáld ki az előre beprogramozott intervall edzéseket is.
  6. Hirtelen leugrás, amíg a szalag mozgásban van A sérülések leggyakoribb forrása a gyorsan mozgó szalagról való leugrás. Ha szükséged lenne hirtelen valamire (pl. törölközőre, vízre, vagy ki kell menned vécére), akkor előbb lassítsd le a gépet, mielőtt leszállnál róla. Még jobb, ha előre odakészítesz a kezed ügyébe mindent, amire edzés közben szükséged lehet.
  7. Állandósult tempó Ez azért nem jó ötlet, mert a szabadban sem futsz mindig ugyanazzal a sebességgel, ugyanis ez az időjárási és egyéb körülmények függvényében folyamatosan változik. Pl. szembe szél fúj, meg kell állnod a pirosnál, vagy körülnézni a zebrán, stb. Ezért a futópadon sem jó döntés az egyhangúság, variáld a tempót minden esetben, még ha csak kicsik az eltérések, akkor is.
  8. Túl nagy dőlésszög beállítása Biztos vannak olyan futók, akik azzal dicsekednek, hogy milyen remek edzésük volt, egy órát csak 6%-os emelkedőn futottak. Arra viszont biztos nem gondolnak, hogy ezáltal mennyire megnő a sérülések veszélye, ráadásul gondold csak meg, hogy találsz a szabadban egy egyenletesen emelkedő, 8-10 km hosszú, pontosan 6%-os dőlésszögű dombot? 5-6 percnél tovább ne fuss így, inkább variáld ezt is, mint a sebességet.
Forrás: maratonfutas.hu,
splashfitness.hu

 

Ha ezzel a nyolc dologgal tisztában vagy, biztos lehetsz benne, hogy szabályosan és hatékonyan edzel!
Futás közben használhatsz pulzusmérőt, kézi súlyzót, bokasúlyt, és hallgathatod saját zenédet, hogy változatosabbá, még hatékonyabbá tedd az edzést!
Várunk sok szeretettel a Ge-Zo Fitbe, ahol immáron négy futógép áll a mozogni vágyók rendelkezésére!
Kardió edzés gyanánt kipróbálhatod TRX vagy CrossFit edzéseinket is a hét 6 napján, összesen 13 alkalommal! Az “Órarend menüben” pontos tájékoztatást kapsz az edzések időpontjáról, a linkekre kattintva/koppintva pedig az edzések menetéről!

 

További kellemes informálódást kívánunk! :-) Ge-Zo Fit

 

kardioterem_gezofit
futópadok, kardiógépek, állószolárium a Ge-Zo Fitben, Monoron

A futás tudománya

Hogyan kezdjünk futni

Azt gondolhatnád, hogy a futás csak annyi, hogy húzol egy cipőt és futsz a ház körül két kört. Aztán egy hétig meg sem tudsz mozdulni, mert fáj mindened. Úgyhogy lassan a testtel! Ha szeretnéd élvezni is a futást és főleg sérülések nélkül, akkor érdemes egy  kicsit rákészülni erre a dologra!

A futás nagyszerű kalóriafaló tevékenység, erősíti a szívet, tüdőt és endorfinok is termelődnek, amelyek más néven a  boldogsághormonok! De ha valamit nem jól csinálsz, akkor fájhat tőle a derekad, térded, csípőd, bokád stb. Ezért érdemes  rákészülni és némi ismeretet szerezni arról, hogyan is érdemes elkezdeni a futást?

Nagy hiba azt gondolni, hogy minden kardió edzés egyforma és ha már erős a szíved és a tüdőd, akkor akármibe fejest ugorhatsz, az biztosan menni fog egyből maximális erőbedobással. Sajnos azonban a szervezeted nem így működik. Ha profi bringás vagy, vagy képes vagy órákat eltölteni az ellipszis tréneren, akkor sem szabad egyből a tíz kilométeres távra benevezni a futóversenyen. A futás ugyanis másfajta izommozgás, másfajta terhelés az ízületeknek, amihez hozzá kell szoktatnod magad!

Az első lépések

Ha még sosem futottál azelőtt, akkor először inkább sétával kezdd! A sétálás megerősíti azokat az izmokat és ízületeket, amelyek a  futásnál is fontosak lesznek. Ezt a ráhangoló szakaszt nem szabad kihagyni.

Fokozatosság

A legjobb, ha fokozatosan felépítve eljutsz addig, hogy hetente 2-4 alkalommal sétálsz fél órát. Függetlenül a kezdő állapotodtól,  nagyjából két hét alatt el kell erre a fokozatra jutnod. Ez után próbálj váltogatva kocogni és sétálni úgy, hogy 2-3 perc laza kocogás után jön 1 perc séta. Ezt pedig végezd a szokásos 30 perces időtartamban. Végezd heti három-négyszer három héten át. Ha  megszoktad az edzést és kellemesnek érzed, akkor a futás mennyiségét emeld 5-10 percre. Ezután 1-2 perc séta szokás szerint. Lassan emeld a futás mennyiségét, majd nagyjából fél év alatt érj el a 30 perces egybefüggő kocogásig.

Távolság vagy idő?

A futók többsége nagyon kíváncsi arra, hogy mekkora távolságot tett meg, illetve gyakrabban foglalkoznak azzal, hogy egy bizonyos távolságot megtegyenek. Ám ha szeretnéd az általános egészségi állapotodat fejleszteni, célszerű inkább arra fektetni a hangsúlyt, hogy milyen hosszú időtávot tudsz lefutni. Minden héten emeld akár 10 perccel a futásod időtartamát és lassan iktass be heti 1 hosszabb távú futást.

Mi történik, ha túl gyorsan nekiesel? 

Ha túl hamar emeled az időt vagy a sebességet, akkor hamar platót érhetsz és frusztrált leszel, esetleg sérülést szenvedsz és  abbahagyod a futást. A gyorsabb futás megterhelő a szervezetnek, az izomzatnak, az ízületeknek és kötőszöveteknek. A lassan felépített távolság és lassan növelt tempó lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy alkalmazkodni tudjon.

Futótechnika

A futótechnikád olyan, mint az ujjlenyomat: teljesen egyedi. És bár mindenkinek egyedi a futóstílusa, vannak általános szabályok, amelyben a szakértők egyetértenek.

Két fontos szabály:

  1. fuss egyenes felsőtesttel és fuss nyugodtan! Ha megfelelő testtartással futsz, akkor kevesebb stressz éri az ízületeket, amivel csökken a sérülés esélye és növekszik a futás hatékonysága, vagyis többet tudsz futni kisebb erőfeszítéssel. A futás során tartsd magasan a mellkasodat, a vállakat engedd le. A lábak a csípőd alatt érjenek talajt, és kerüld el, hogy előrehajolsz, mert ez okozza sokszor a derékfájást, hátfájást. Tartsd a karokat szorosan a tested mellett. A futás egy előrehaladó mozdulat, így ha kalimpálsz a karokkal, akkor pazarolod az energiát.
  2. Hallgasd a talpad becsapódását! Ha túl nagy „zajjal” jár a futás, próbálj odafigyelni arra, hogy puhábban érj talajt! Ezt úgy tudod elérni, ha talpközépre érkezel először, és a lábujjadról emelkedsz el.

Ha már belejöttél 

Ha a futás kényelmessé vált, próbáld izgalmassá tenni újfajta mozdulatokkal, például hegynek felfelé, vagy völgybe lefelé futva, esetleg sprint szakaszokkal tűzdelve, stb. Csatlakozhatsz egy futócsoporthoz is, amely talán a legerősebb motiváció lehet. Így kéznél lesznek a legjobb tanácsok, válaszok a kérdéseidre.

Futás után

Akár egyedül, akár csapatban futsz, edzés után sose felejts el nyújtani! Ezt elmulasztani az egyik legnagyobb hiba! Ha kihagyod a nyújtást, idővel komoly térd- és csípőproblémáid lehetnek. Az izmok ugyanis a munka hatására összehúzódnak és megrövidülnek. A regeneráció érdekében pedig meg kell őket nyújtani minden egyes fizikai megterhelés után. A négyfejű combizom és a csípő horpaszizom a leginkább hajlamosak rövidülésre, főleg azoknál akik egyébként egész nap ülőmunkát végeznek.

Ruházat

A legfontosabb a cipő! Az állandó becsapódások és rezgések hatására egy nem megfelelő cipőben gyorsan elkezdhet fájni a lábad, csípőd, ezért az elsődleges fontosságú egy, a talajviszonyoknak megfelelő futócipő beszerzése. Kerüld a nylon anyagú ruházatot, inkább a pamutra vagy a speciális, sportolóknak kifejlesztett anyagokra szavazz! Ezek kivezetik az izzadságot az anyag külső felére, így nem fogsz megfázni akkor sem, ha hűvösebb időben futsz. Hűvös időben figyelj arra, hogy a bokádat, kézfejedet, nyakadat védd!

Futás futógépen

Nálunk, a Ge-Zo Fitben a futópad arra csábít, hogy csak felugorjunk rá, beállítsuk a megfelelő sebességet és szöget, és már mehet is az edzés. Ám, mint a szabadban történő futás előtt, itt is fontos lépés a bemelegítés, amit nem szabad kihagyni. Tehát kezdjük egy kis általános átmozgatással, még a futópad mellett, majd már a gépre fellépve fokozatosan növeljük a sebességet a kívánt tempó eléréséig.
Ha már szédültél valaha az edzés után a futópadról leszállva, akkor valószínűleg kihagytad a levezetést. Mindez azért van, mert hirtelen álltál meg, így a pulzus és a vérnyomás is hirtelen lecsökkent. Ezért az edzés végeztével legalább 10 percet szánj a lassulásra, mielőtt leszállnál a gépről.

Ezt a témát következő rovatunkban folytatjuk, kitérve a gyakori használati hibákra!

Felkészülni, rajt!

Jó futást!

Forrás: YourBody, BioTechUSA

3 újabb kardiógéppel bővült a Ge-Zo Fit

Nagyon sok minden történt velünk az elmúlt héten, amit most már Ti is élvezhettek!

Érkeztek új gépek a kardió terembe: 2 új fotópad, és egy oldalirányú taposógép!
Ráadásul, Coffee Love – csöves állószoláriumunk már igénybe vehető, 80,- Ft/perces áron.

Várunk Benneteket nagy szeretettel!

kardioterem_gezofit
új szerzemények a Ge-Zo Fitben