shadow

Mégiscsak a genetika?

A testi adottságaidnak megfelelő edzéstervet állíts össze!

Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a genetikának, a különféle testi adottságainknak mennyire sok köze van ahhoz, hogy miben milyen sikeresek lehetünk. Nincs ez másként a súlyzós edzések esetében sem!

Létezik rossz genetika?

Minden csak viszonyítás kérdése. Mindenki jó valamiben. Így ez a kijelentés önmagában semmiképpen sem állja meg a helyét. Az lehet, hogy az adottságaid nem előnyösek pl. a testépítéshez, de ettől másban még lehetsz jó.

De ha így is van, és olyanok a genetikai adottságaid, hogy a testépítést nem tudod igazából olyan hatékonyan végezni, mint szerencsésebb társaid, azért feladni semmiképpen sem kell. Ez egy olyan körülmény, melyhez alkalmazkodnod kell. Ha figyelmen kívül hagyod, akkor menthetetlenül elbuksz, és soha nem éred el a célodat. Ha azonban megtanulsz kreatívan együtt élni az adottságaiddal, akkor saját magad számára is meglepő sikereket könyvelhetsz el majd.

Meghatározó genetikai tényezők, és kezelésük

Számos olyan tényező van, melyeken nem tudsz változtatni. A törzs és a végtagok hossza, a csontozatod, pl a vállöv szélessége a csípőhöz viszonyítva, az ízületek mérete, a kötőszövet teherbírása, avagy sérülékenysége, az anyagcsere sebessége, a vörös és fehér izomrostok aránya a szervezetedben csak néhány ezek közül. De hogyan is alkalmazkodhatsz ezekhez? Vegyük szépen sorra!

Végtagok és csontozat

Ez egy olyan tényező, mellyel muszáj tisztában lenned, de talán ez ellen tehetsz a legkevesebbet. Ha hosszú a karod, soha nem leszel jó nyomó, aki nagy súlyokat használ. Ha hosszú a lábad, és/vagy a törzsed, akkor a guggolással lesz ugyanez a helyzet. De ne feledd, itt testépítésről van szó. Nézzük más oldalról: mi lehet az előnye a hosszú karnak és lábnak? sportoloi-testalkatok-02-2-610x454

Igen, kitaláltad, ugyanaz, ami erő szempontjából hátrányt jelent: a nagy mozgástartomány! Egyebek között azért nehéz nagy súlyokkal edzeni hosszú végtagokkal, mert nagyon nagy a mozgástartomány. Ha még a vállöved is szűk, és a melled is lapos, akkor kész csőd az egész. De azért tedd fel a kérdést magadnak: tényleg a minél nagyobb súly a lényeg, vagy az izmok megfeszülésének időtartama? Ha a szívedre teszed a kezed, tudod a választ. Testépítés esetében ez utóbbi bizony fontosabb. Bekavarhat a képbe az izomrostok aránya, de erről majd később.

Ízületek mérete

Elsősorban esztétikai szempont, versenyzők, versenyző jelöltek számára nem elhanyagolható szempont. Kisebb ízületekkel jobban mutatsz a színpadon.

Kötőszövet teherbírása

Más szavakkal: sérülékenység. Vannak, akik könnyebben lesérülnek, és vannak, akik bármit is csinálnak, nem lesz bajuk. Fel kell ismerned, melyik csoportba tartozol. Mert ha te sérülékenyebb vagy, és folyton max. súlyokkal edzel, az erőt hajszolva, akkor lehet, hogy a pályafutásod nagyon hamar és nagyon ronda véget ér.

Anyagcsere sebessége

Ez összefüggésben van az izomrostok arányával is, amivel később részletesebben fogunk foglalkozni. De az nyilván egyértelmű, hogy ha gyors az anyagcseréd, akkor többet kell enned, különösen szénhidrátból és zsírból, mint egy olyannak, akinek lassabb, és esetleg emiatt hízékonyabb is. A nagyobb energiafelhasználás ugyanis több elfogyasztott kalóriát kíván meg. Ha te ektomorfként követed a haverod étrendjét, aki mondjuk hajlamos a zsírosodásra, akkor nem fogsz eljutni sehova sem. Persze fordítva is igaz: endomorf, könnyen hízó alkatként botorság lenne egy ektomorfoknak való tömegelő étrendet követni, hiszen ez garantált elhízáshoz vezetne. Ehhez a tényezőhöz tehát könnyen tudsz igazodni, csak kövesd az alkatodnak megfelelő tömegnövelő étrendet (ha ez a célod).

Izomrostok aránya

Erről talán kevesebb szó esett eddig, pedig nagyon fontos tényező, és gyakran választ ad a „nem fejlődik a mellem” jellegű, és hasonló kérdésekre.

Alapvetően kétféle izomrost típust találhatunk meg a testben: a vörös és a fehér izomrostokat. Más az összetételük, más a teherbírásuk, más a működésük, ennek megfelelően más és más edzésmódszerekkel lehet őket hatékonyan munkára – és ezáltal növekedésre – bírni.

A vörös izomrostok pl a lassú, monoton jellegű, kitartást igénylő mozgásformáknál játszanak inkább szerepet. Összehúzódásuk lassú, és hosszan tartó munkavégzést tesznek lehetővé. A testet egyenes helyzetben tartó izmok általában ilyen izomrostokat tartalmaznak túlnyomó többségben. Alapesetben ilyen izomrostokat tartalmaz inkább a csuklyás, a delta, és a mellizom, valamint a csípőhajlító, a comb izmainak egy része, a vádli és a bicepsz. Testépítő szempontból a vörös izomrostok a „makacs” izmokat alkotják, melyeket oly nehéz növekedésre bírnunk.

Sajnos a vörös izomrostok méretükben is kisebbek, mint a fehér izomrostok. Akinek a testében a vörös izomrostok aránya genetikájánál fogva magasabb, az nem fog célt érni ugyanolyan edzésmódszerekkel, melyekkel egy túlnyomórészt fehér izomrostokat tartalmazó, és eszerint is edző társa. A jó hír, hogy azért nem teljesen reménytelen a dolog, és ráadásul az aerob mozgásokat is jobban fogja bírni, akinél ez a helyzet.

Ezzel szemben a fehér izomrostok rövid ideig tartó, ám annál intenzívebb munkavégzésre alkalmasak inkább. Ilyen pl a súlyzós edzés is, de ilyenek a különféle rövid távú futóedzések, vagy más, robbanékony erőkifejtést igényelő sportok. Alapesetben a hasizmok, a rombuszok, a tricepsz, a farizmok és a gerincmerevítők tartalmaznak túlnyomóan fehér izomrostokat (Adódik a kérdés hogy mi értelme a többszáz ismétléses hasedzéseknek?).

Egy átlagos genetikával megáldott ember kb 50-60%-nyi vörös, és 40-50%-nyi fehér izomrosttal rendelkezik. Aki különösen tehetséges valamilyen sportban, annál ez szélsőségesen is eltolódhat, akár 10:90, vagy ennek sz ellentettje, 90:10 arányban is. De elég elképzelni, hogy néz ki egy top maratonista, és egy top sprinter. A különbségen azonnal látni, melyikükön melyik izomrostból van több.

Miként fordíthatod a javadra ezt a tudást?

Nagyon egyszerű! Ha tudod, hogy mondjuk hosszú karral vagy megáldva, és a melledben ráadásul többségben vannak a lassú izomrostok, akkor alkalmazkodj ehhez! A lassú izomrostoknak nagy a teherbírásuk, sok meló kell, hogy kifáraszd őket, de kevésbé alkalmasak nagy erőkifejtésre. Miért bombáznád őket 3-6 ismétléses nagy súlyos sorozatokkal? Ugyanez igaz akkor is, ha túlnyomórészt fehér izomrostokkal áldott meg az anyatermészet: ez esetben neked beválnak a nagy súlyos (de természetesen még izomépítő ismétlési tartományban maradó) edzések.

Hogyan döntöd el, hova tartozol?

Aki picit is ismeri a saját adottságait, és edz egy ideje, az általában tudja, melyik testrésze fejlődik nehezebben – na ott lesznek a fránya vörös izomrostok túlsúlyban.

Van azonban egy egyszerű módszer: vedd az adott izomcsoport egy alapgyakorlatában az 1RM-edet (pl. fekvenyomás a mell esetében). Ez után vedd ennek a 80%-át, és nézd meg, mennyi ismétlés megy bele. Ha kevesebb mint 10, akkor gyorsan fejlődő vagy. Ha 10-13 körül van ez a szám, akkor közepesen fejlődő, ha pedig 13 felett akkor lassan fejlődő lehetsz.

Akcióterv

Összefoglalva:

  • Vedd tudomásul, hogy a csontozatod milyen teljesítményt tesz lehetővé számodra az egyes gyakorlatokban, és ne akarj hasztalanul olyan eredményeket hajszolni, amik elérésére a tested nem alkalmas!
  • Vedd tudomásul, hogy mennyire vagy sérülékeny, és ehhez igazítsd a céljaidat, vagy legalábbis ezt vedd figyelembe a céljaid elérésének megtervezésekor!
  • Legyél tisztában azzal, hogy az anyagcseréd alapján mennyi tápanyagra van szükséged napi szinten, és ehhez igazítsd a napi kajádat!
  • Mérd fel, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya milyen a testedben, akár nagy izomcsoportonként is, és ennek megfelelően állítsd össze az edzésedet!

Nézz szembe a tényekkel: az, hogy milyen adottságaid vannak, kritikus fontosságú lehet az edzésed megtervezésében. Ezért nem jó egy adott edzésterv mindenki számára. Úgyhogy rajta, határozd meg, mik az erősségeid és gyengeségeid kifejezetten az általad választott sportra vonatkozóan, és kezdd el úgy felépíteni az edzéseidet, hogy ne a széllel szemben…

Ha tudod, hogy egy adott izomcsoportod nehezebben fejlődik (és itt most izmosodásról beszélünk, mint elsődleges cél!) akkor emeld meg az ismétlésszámot, és akár a sorozatszámot is, hiszen a nagyobb teherbírású vörös izomrostok ezzel a módszerrel jobban fognak fejlődni. Soha nem lesz olyan ez az adott izomcsoportod, mint egy olyasvalakié, aki könnyen fejlődik, de saját magadhoz képest meglepő változásokat tudsz produkálni, meglátod!

Forrás: shop.builder.hu