shadow

Plank Challenge, Ge-Zo Fit – PLANK hibák

PLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANK

Sokan kérdeztétek privátban is, hogy PONTOSAN milyen az alkartámasz HELYES kivitelezése. Akkor most részletesen leírjuk, a hibák felsorolásával.
A helyes kivitelezés tehát:
  • Lábujjhegyen támaszkodom.
  • A lábaim csípőszéles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad.
  • A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani.
  • A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait.
  • A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has.
  • A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé.
  • A lapockákat zárd, ne púposíts (ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe “kifli” formát).
  • A kartámaszod legyen párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl.
  • A támasz legyen vállszéles.
  • két derékszöget zár be a kar: könyökben és a váll-hát szögében.
  • az egész gerincoszlop egyenes: az arc lefelé néz, de nem lóg (a nyak a gerinc folytatása).
  • mozdulatlan testtatás az idő leteltéig!

HIBÁK PLANK-BEN:

  • görbe a hát, a lapocka nem zárt
  • szélesebb a támasz, mint a vállak adta távolság
  • nem párhuzamos kartámasz
  • felfelé tolt csípő
  • beesett, lógó csípő
  • hajlított térd
  • elöl összefogott kéz
  • lógó nyak, és fej
  • előre néző arc
  • mocorgás, a testtartás könnyítése ( 3 perc után bizony nagyon nehéz betartani…)

plank_hiba

Felhasznált cikk: futasvelem.blogspot.hu

Reméljük, semmi sem maradt ki! Ha mégis, és további kérdésetek merül fel, várjuk őket továbbra is, kommentben vagy személyesen! :-)

Bátran szóljatok hozzá cikkeinkhez, hiszen adott a lehetősége, hogy az olvasók is válaszolhatnak Nektek, megoszthatják saját tapasztalataikat, tanácsot adhatnak!!! Hozzászólást a cikkek legeslegvégén lévő “Hozzászólás” címkére kattintva írhattok ill. olvashattok!

Előre is köszönjük érdeklődéseteket, kérdéseiteket, válaszaitokat, lelkesedéseteket!!! :-) Ge-Zo Fit

Plank: a legokosabb hasizom-edzés!

Okosabb hasizom-edzés

A törzsizmok (core izmok, melybe a hasizmok is tartoznak) elsődleges célja nem a gerinc hajlítása (ahogy a hasizmot erősítjük a hasprésekkel), hanem a stabilitás biztosítása. Így a stabilizáló edzések jóval hatékonyabban edzik a hasizmokat is. Ráadásul kevésbé sérülésveszélyesek.

plank_gezofit

Tiszta stabilizációs edzés

A cél a gerinc stabilan tartása olyan gyakorlatokkal, mint a planking (tartás), vagy az oldal planking, akár időre. Lehet nehezíteni az egyik láb megemelésével, de akár az egyik kar és az ellentétes láb megemelését is érdemes kipróbálni. Végezhetjük instabil eszközön támaszkodva, pl. fitball- labdán.

Dinamikus stabilizációs gyakorlatok

Itt talán azt gondolod, van némi ellentmondás, hiszen a dinamikus mozgásost jelent, a stabilizálásnál pedig nincs mozgás. De így lehet leírni a törzsizmok célját a legpontosabban: stabilizálják a gerincet, amíg a végtagok mozognak. Ilyen például a planking, amelyet gumikötél-gyakorlattal kombinálsz. A gumikötelet rögzítsd a bordásfalon és húzd planking tartás közben magad felé. De idetartozik a mountain climber gyakorlat (térd behúzása a mellkashoz váltva, folyamatosan kéztámaszban) is (alsó háti szakasz nem gömbölyít!), vagy a haskerék.

A cél az, hogy a gerinc és a törzs stabil maradjon végig, a törzsizmoknak pedig stabilizálni kell a végtagok mozgását.

Integrált stabilizáció

Itt jönnek a tradicionális gyakorlatok, némi csavarral – például egy súlyzó használata kettő helyett vállból nyomásnál. Így az egyensúly fenntartása érdekében a törzsizmoknak kell dolgozni. Például végezhetsz kitöréseket is, csak az egyik kézben súlyzóval.

Edzésterv:

(Végezd heti három alkalommal! Figyelj a törzs egyenességére, hasizmokat tartsd feszesen, csípőt billentsd, vállak ne essenek be, fejedet tartsd!)

Planking: könyöktartás és kéztámasz 20 másodpercenként váltva, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

Oldaltartás (side plank): két oldal váltogatása 20 másodpercenként, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

20 másodpercenként váltva: könyöktámasz, kéztámasz, egyik oldal, kéztámasz, másik oldal, kéztámasz, könyöktámasz, 3 sorozatban.

Forrás: BioTechUSA

A planking TRX és CrossFit edzéseinken a leggyakrabban alkalmazott gyakorlat! Gyere, erősödj és kockásodj velünk, a Ge-Zo Fitben, Monoron!