shadow

Plank: a legokosabb hasizom-edzés!

Okosabb hasizom-edzés

A törzsizmok (core izmok, melybe a hasizmok is tartoznak) elsődleges célja nem a gerinc hajlítása (ahogy a hasizmot erősítjük a hasprésekkel), hanem a stabilitás biztosítása. Így a stabilizáló edzések jóval hatékonyabban edzik a hasizmokat is. Ráadásul kevésbé sérülésveszélyesek.

plank_gezofit

Tiszta stabilizációs edzés

A cél a gerinc stabilan tartása olyan gyakorlatokkal, mint a planking (tartás), vagy az oldal planking, akár időre. Lehet nehezíteni az egyik láb megemelésével, de akár az egyik kar és az ellentétes láb megemelését is érdemes kipróbálni. Végezhetjük instabil eszközön támaszkodva, pl. fitball- labdán.

Dinamikus stabilizációs gyakorlatok

Itt talán azt gondolod, van némi ellentmondás, hiszen a dinamikus mozgásost jelent, a stabilizálásnál pedig nincs mozgás. De így lehet leírni a törzsizmok célját a legpontosabban: stabilizálják a gerincet, amíg a végtagok mozognak. Ilyen például a planking, amelyet gumikötél-gyakorlattal kombinálsz. A gumikötelet rögzítsd a bordásfalon és húzd planking tartás közben magad felé. De idetartozik a mountain climber gyakorlat (térd behúzása a mellkashoz váltva, folyamatosan kéztámaszban) is (alsó háti szakasz nem gömbölyít!), vagy a haskerék.

A cél az, hogy a gerinc és a törzs stabil maradjon végig, a törzsizmoknak pedig stabilizálni kell a végtagok mozgását.

Integrált stabilizáció

Itt jönnek a tradicionális gyakorlatok, némi csavarral – például egy súlyzó használata kettő helyett vállból nyomásnál. Így az egyensúly fenntartása érdekében a törzsizmoknak kell dolgozni. Például végezhetsz kitöréseket is, csak az egyik kézben súlyzóval.

Edzésterv:

(Végezd heti három alkalommal! Figyelj a törzs egyenességére, hasizmokat tartsd feszesen, csípőt billentsd, vállak ne essenek be, fejedet tartsd!)

Planking: könyöktartás és kéztámasz 20 másodpercenként váltva, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

Oldaltartás (side plank): két oldal váltogatása 20 másodpercenként, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

20 másodpercenként váltva: könyöktámasz, kéztámasz, egyik oldal, kéztámasz, másik oldal, kéztámasz, könyöktámasz, 3 sorozatban.

Forrás: BioTechUSA

A planking TRX és CrossFit edzéseinken a leggyakrabban alkalmazott gyakorlat! Gyere, erősödj és kockásodj velünk, a Ge-Zo Fitben, Monoron!