shadow

Mindenki erre vágyik: feszes, lapos has (TRX és CrossFit edzések a Ge-Zo Fitben)

Az a problémád, hogy eszel egy picit, vagy iszol egy pohár vizet és máris van egy kis pocakod, ami nagyon nem tetszik? Bizony, az éhgyomorra lapos has nem a csúcsok csúcsa, a hasizmokat erőssé, feszessé kell tenni, a törzset (oldalhasat) meg kell erősíteni, hogy valóban szép feszes és lapos legyen! És ez persze nem 2 hét alatt lesz meg, napi 5 percben, ugyebár! Természetesen az sem mindegy, mit, mikor, és milyen mennyiségben eszel. Az érzékenyebb emésztőrendszer hamar reagál a puffasztó ételekre, pláne, ha nagy mennyiségben kap belőle.

Sajnos a törzsizmok erősítése még mindig nem elég fontos sokak edzéstervében és nem szerepel az őt megillető helyen. Mindenki ezerszámra végzi a haspréseket, felüléseket, és ezeket is többnyire nem megfelelő módon, aminek a vége az, hogy a hasizom egyáltalán nem fejlődik, viszont arra remek az esély, hogy a nyakunk vagy derekunk megfájduljon és demotiválttá váljunk.

TRX és CrossFit edzéseinken – a kockahas érdekében – edzőink sokszor kínoznak minket alkartámasz/fekvőtámasz tartásos gyakszikkal, függeszkedésből lábemelésekkel, lebegőülésekkel, valamint Kettlebelles feladatokkal (Russian Twist, Pull over, Side blend). Ami még nagyon fontos: legalább heti háromszor megdolgoztatjuk a hasizmokat, és le is nyújtjuk őket! 

Ha nem hiszed, járj utána! Gyere el hozzánk, a Ge-Zo Fitbe, TRX vagy CrossFit órára! Minden hétköznap este (5, 6, 7 órakor) tartunk edzéseket, hétfőn és pénteken délelőtt 11-re, szombaton 10-re is feliratkozhatsz! Részletekért lapozgass oldalunkon, vagy hívd edzőinket a   +36 20 450 0378 (Venczel Gergő), vagy a +36 20 328 7882 (Koscsó Zoltán) számokon!

Felhasznált cikk: shop.builder.hu

kockahas
(fotó: metalozott-testek.hu)

Plank Challenge, Ge-Zo Fit – PLANK hibák

PLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANKPLANK

Sokan kérdeztétek privátban is, hogy PONTOSAN milyen az alkartámasz HELYES kivitelezése. Akkor most részletesen leírjuk, a hibák felsorolásával.
A helyes kivitelezés tehát:
  • Lábujjhegyen támaszkodom.
  • A lábaim csípőszéles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad.
  • A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani.
  • A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait.
  • A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has.
  • A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé.
  • A lapockákat zárd, ne púposíts (ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe “kifli” formát).
  • A kartámaszod legyen párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl.
  • A támasz legyen vállszéles.
  • két derékszöget zár be a kar: könyökben és a váll-hát szögében.
  • az egész gerincoszlop egyenes: az arc lefelé néz, de nem lóg (a nyak a gerinc folytatása).
  • mozdulatlan testtatás az idő leteltéig!

HIBÁK PLANK-BEN:

  • görbe a hát, a lapocka nem zárt
  • szélesebb a támasz, mint a vállak adta távolság
  • nem párhuzamos kartámasz
  • felfelé tolt csípő
  • beesett, lógó csípő
  • hajlított térd
  • elöl összefogott kéz
  • lógó nyak, és fej
  • előre néző arc
  • mocorgás, a testtartás könnyítése ( 3 perc után bizony nagyon nehéz betartani…)

plank_hiba

Felhasznált cikk: futasvelem.blogspot.hu

Reméljük, semmi sem maradt ki! Ha mégis, és további kérdésetek merül fel, várjuk őket továbbra is, kommentben vagy személyesen! :-)

Bátran szóljatok hozzá cikkeinkhez, hiszen adott a lehetősége, hogy az olvasók is válaszolhatnak Nektek, megoszthatják saját tapasztalataikat, tanácsot adhatnak!!! Hozzászólást a cikkek legeslegvégén lévő “Hozzászólás” címkére kattintva írhattok ill. olvashattok!

Előre is köszönjük érdeklődéseteket, kérdéseiteket, válaszaitokat, lelkesedéseteket!!! :-) Ge-Zo Fit

Többletkalória, avagy: mit lehet tenni, ha elcsábultál?

Ha a megengedettnél több kalóriát vittél be, akkor nincs más választás, ha nem akarod, hogy a zsírpárnáidat gyarapítsa, jöhet az edzés! Egy laza súlyzós edzés óránként kb. 250 kalóriát vesz igénybe. Egy kőkemény lábnapon akár 600 kalóriát is elégethetsz a teremben. Közepes intenzitású TRX edzéseinken rendszeresen 800 kalória feletti órákat (60 perc) mérünk. Egy óra kocogás kényelmes tempóban 5-600 kalóriát jelent szintén. Egy átlag Zumba óra nagyjából 3-400 kalória.Persze, azért ne rögtön, evés után kezdd el a mozgást, minimum 1 órát várj vele! Teli gyomorral egyébként sem ajánlott futni, úszni, kardiózni!

2014. év utolsó CrossFit óráján, december 30-án, 1024 elégetett kalóriát mért egyik lelkes sporttársunk itt, a Ge-Zo Fitben! Bemelegítéssel és nyújtásokkal 60 perces, kemény edzés volt. Kettlebell és súlyzós gyakorlatok, húzódzkodás, CrossFit kötél hajtás, CrossFit Box-ra féllábas felugrás – elrugaszkodás, valamint felülések gyarapították az edzéslistánkat. Azt hiszem, alaposan megdolgoztuk kar-, láb-, far-, váll-, hát-, has-, és törzsizmainkat, bár volt olyan is, aki nyakizomlázra panaszkodott… :-)

Ételek tekintetében egy szelet sütemény is nagyjából 3-500 kalóriát tesz ki, ugyanennyi egy szelet zsírszegény húst (párolt csirkemell, 15 dkg) és (barna)rizsköretet közepes mennyiségben (3 dkg) tartalmazó főétel is!A diétára egyébként jellemző, hogy a szénhidrát csökkenésével párhuzamosan az ember ösztönösen csökkenti az aktivitását is. Ha el is jársz edzeni, biztosan nem olyan lelkesedéssel és hévvel veted be magad az edzőterembe, vagy az aerobik terembe. Ahogy növeled vissza a szénhidrátot, figyelj arra, hogy a mozgásodat, aktivitásodat, az edzésintenzitást tudatosan növeld!

Felhasznált cikk: Your Body, BioTechUSA

2015. A cél: kockahas nyárra!

kockahas

Kockás hasra sokan vágynak, ennek megfelelően, ahogy a terembe érnek, megtámadják a hasizom gépeket és az edzés háromnegyed részét itt töltik. Pedig ettől még nem lesz kockás a has! Nézzük át a három legalapvetőbb tévedést, ami a kockahasat övezi!

Hiába végzel haspréseket ezerszámra, attól a hasizmokat fedő zsírréteg nem fog eltűnni, márpedig a kockás has alapvető titka pontosan ebben rejlik. A hasizmokat fedő zsírréteget diétával és aerob edzéssel tudod elégetni és így válnak láthatóvá az izomrostok, amik a hason a jellegzetes rajzolatot adják! A hasizom valóban egy nagyon gyorsan regenerálódó izomcsoport, ám tévedés azt hinni, hogy minden nap szükséges megedzeni. A lényeg inkább az, hogy 2-3 naponta intenzíven dolgoztassuk meg akár 2-3 gyakorlattal is, minden oldalról. A cél az, hogy a felső részt, az alsó részt és az oldalsó részeket is dolgoztassuk meg alaposan!

Bólogatás, mint hasizom gyakorlat

Nagyon gyakran látni az edzőtermekben, ahogy egyesek hasprés címen szorgalmasan bólogatnak. Figyelj a technikára, mert feleslegesen kínzod magad, ha a célzott izomcsoport meg sem moccan. A mellkas és a medence egymáshoz közelítésekor húzódik össze a hasizom, tehát ha csak a fejedet rángatod, nem fogsz előrébb jutni. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között végig legyen egy ökölnyi távolság és próbálj meg végig felfelé nézni. A felső pontig préseld ki a levegőt a tüdődből és tartsd meg a felső pozíciót 1-2 számolás erejéig.

TRX- és CrossFit edzéseinkbe mindig beiktatunk hasizom gyakorlatokat. Egyrészt kérik is, másrészt mi, edzők, szintén fontosnak találjuk a has szép tónusának kialakítását. Ha eddig nem tetted, látogass meg minket egy-egy edzésen, hogy büszkén mutogathasd az eredményt a strandon! Bejelentkezni megadott telefonszámainkon (Kapcsolat menü), vagy Facebook-oldalunkon is lehet! Szeretettel várunk 2015-ben is!

Jó edzést kívánunk! Ge-Zo Fit

Forrás: Your Body, BioTechUSA

Plank: a legokosabb hasizom-edzés!

Okosabb hasizom-edzés

A törzsizmok (core izmok, melybe a hasizmok is tartoznak) elsődleges célja nem a gerinc hajlítása (ahogy a hasizmot erősítjük a hasprésekkel), hanem a stabilitás biztosítása. Így a stabilizáló edzések jóval hatékonyabban edzik a hasizmokat is. Ráadásul kevésbé sérülésveszélyesek.

plank_gezofit

Tiszta stabilizációs edzés

A cél a gerinc stabilan tartása olyan gyakorlatokkal, mint a planking (tartás), vagy az oldal planking, akár időre. Lehet nehezíteni az egyik láb megemelésével, de akár az egyik kar és az ellentétes láb megemelését is érdemes kipróbálni. Végezhetjük instabil eszközön támaszkodva, pl. fitball- labdán.

Dinamikus stabilizációs gyakorlatok

Itt talán azt gondolod, van némi ellentmondás, hiszen a dinamikus mozgásost jelent, a stabilizálásnál pedig nincs mozgás. De így lehet leírni a törzsizmok célját a legpontosabban: stabilizálják a gerincet, amíg a végtagok mozognak. Ilyen például a planking, amelyet gumikötél-gyakorlattal kombinálsz. A gumikötelet rögzítsd a bordásfalon és húzd planking tartás közben magad felé. De idetartozik a mountain climber gyakorlat (térd behúzása a mellkashoz váltva, folyamatosan kéztámaszban) is (alsó háti szakasz nem gömbölyít!), vagy a haskerék.

A cél az, hogy a gerinc és a törzs stabil maradjon végig, a törzsizmoknak pedig stabilizálni kell a végtagok mozgását.

Integrált stabilizáció

Itt jönnek a tradicionális gyakorlatok, némi csavarral – például egy súlyzó használata kettő helyett vállból nyomásnál. Így az egyensúly fenntartása érdekében a törzsizmoknak kell dolgozni. Például végezhetsz kitöréseket is, csak az egyik kézben súlyzóval.

Edzésterv:

(Végezd heti három alkalommal! Figyelj a törzs egyenességére, hasizmokat tartsd feszesen, csípőt billentsd, vállak ne essenek be, fejedet tartsd!)

Planking: könyöktartás és kéztámasz 20 másodpercenként váltva, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

Oldaltartás (side plank): két oldal váltogatása 20 másodpercenként, 6x pihenő nélkül, 3 sorozatban.

20 másodpercenként váltva: könyöktámasz, kéztámasz, egyik oldal, kéztámasz, másik oldal, kéztámasz, könyöktámasz, 3 sorozatban.

Forrás: BioTechUSA

A planking TRX és CrossFit edzéseinken a leggyakrabban alkalmazott gyakorlat! Gyere, erősödj és kockásodj velünk, a Ge-Zo Fitben, Monoron!

A kockahas titkai

A legtöbb ember, aki lemegy a konditerembe, vagy tervezi, hogy lemegy, elsődleges célul a kockás/lapos hasat tűzi ki. Felülések, hasprések edzésről edzésre, milliószor, órákon keresztül és mégis alig van eredménye. Mit rontunk el?

Kezdjük egy kis anatómiával!

  • A hasizomnak 4 része van:
  • egyenes hasizom–az 5-7. bordán ered és a szeméremcsonton tapad
  • külső ferde hasizom–az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán (has középvonala) tapad (fentről lefelé és hátulról előre felé halad)
  • belső ferde hasizom-csípőlapátról ered és a három alsó bordán, valamint a linea albán tapad, pont merőleges a külső ferde hasizomra, tehát lentről fölfelé és elölről hátrafelé halad, a külső ferde hasizom alatt
  • haránt hasizom–legmélyebben fekvő izom, szélesen ered a 6 alsó bordán, ágyéki pólyán, 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán, csípőtaréjon és tapad a line albán

Ezen kívül még 2 izom vesz részt a törzs előre hajlításában, de nem a hasizom részei!

  • négyszögű ágyékizom–ered a csípőtaréjon és tapad a 12. borda alsó szélén, az 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán
  • Nagy horpaszizom-XII. háti és I-IV. ágyékcsigolyán ered és a kistomporon tapad

A fentiek alapján el is oszlathatjuk az első tévhitet: nincs alsó-vagy felsőhas. Az egyenes hasizomnak van alsó és felső része, amit lehet, sőt, kell is izoláltan dolgoztatni, de azt tudnod kell, hogy mindig dolgozik a másik rész is.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása.

1. Az izom fejlesztése

A „hasazást” célszerű 3 részre bontani. Bár általában minden gyakorlatnál minden része dolgozik a hasnak, megfelelő odafigyeléssel lehet izolálni az egyes területeket.

Ez a 3 gyakorlattípus a következő:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
    • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket kerüljük, mert nagyon megterhelik a gerincet, ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat pl. egy soft ball-lal, vagy fit ball-lal.

Az alsó rész a legproblémásabb az emberek többségénél. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. De ez utóbbinak általában az az oka, hogy nem a helyes technikával végezzük el a gyakorlatokat. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. De az sem mindegy, hogy meddig tart az összehúzódás. Az emberek többsége elköveti azt a hibát, hogy szimpla lábemeléseket végez, ami nagyon jó gyakorlat–a csípőhajlító izmok fejlesztésére. A has ugyanis csak akkor dolgozik, ha a csípőnket is elemeljük. Vegyünk egy példát: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak. Viszont amint elemeljük a fenekünket a talajtól és toljuk fölfelé a lábunkat, már a has is beszáll a munkába. Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés. Ugyanez vonatkozik a függő helyzetben végzett lábemelésekre is.

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét.

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, de ne felejtsük el, hogy csak statikus erőkifejtéssel járnak, így ne erre alapozzuk a hasazásunkat.

2. Diéta

Diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de tudnod kell, hogy a zsírréteg az izom fölött van, így ha azt nem távolítod el, a hasizmod lehet akármilyen erős, nem fog látszódni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot, lisztet), a telített zsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget, zsírszegény fehérjeforrást. A diétázás egy külön fejezet, de számtalan remek tippet, tanácsot, étrendet találhatsz itt, ezen az oldalon, nézz körül!

Vingender Ági

Forrás: biotechusashop.hu