shadow

Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?

Mi az a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.

Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).

Ha megnézzük a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, azt találjuk, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik  a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával.

A glikémiás index fontos mutatónk
A glikémiás index fontos mutatónk (forrás: paleo.dieta-abc.hu)

Fenti kérdésre a válasz egyszerű: ha ismerjük egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk, hogy az miként hat a vércukorszintünkre. Ennek fényében pedig eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyasztunk az adott ételből.

Ezzel a tudatos táplálkozással csökkenthetjük a koleszterinszintünket, megelőzhetjük a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülhetjük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérhetjük és tartósan megőrizhetjük a szervezetünk számára optimális testsúlyt. Mivel számos kutatás bizonyítja az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.

Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index

A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételezzük, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy jelen esetben a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keressünk benne!)

Ahhoz, hogy pontos képet kapjuk kedvenc ételeink GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányoznunk az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:

  • A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
  • A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
  • A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
  • A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentráljunk az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
  • Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyeznénk meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
  • A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket fogyasztunk alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs problémánk a vércukorszintünkkel).
  • Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket fogyasztunk, akkor biztosak lehetünk abban, hogy hosszú távon a vércukorszintünk nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.

 

Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáink vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozzuk a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.

Itt fontos azonban megjegyeznünk, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).

A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

 


 

Keményítő nélküli zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Spenót 15
Saláta 15
Cukkini 15
Spárga 15
Káposzta 15
Zeller 15
Uborka 15
Retek 15
Brokkoli 15
Kelbimbó 15
Padlizsán 15
Hagyma 15
Paradicsom 15
Karfiol 30
Zöldborsó 40
Sütőtök 50

Keményítőtartalmú zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Sárgarépa 47
Főtt burgonya 58
Édesburgonya 61
Cékla 64
Bugonyapüré 74
Sült burgonya 85

Gabonatermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Árpa 25
Teljes kiőrlésű száraztészta 39
Rozskenyér 41
Bulgur 48
Zabpehely 55
Zabkorpa 56
Basmati rizs 58
Hajdina 54
Kukorica 56
Kuszkusz 65
Köles 71
Fehér kenyér 70
Barna rizs 76
Puffasztott rizs 78
Fehér rizs 87

Gyümölcsök

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Cseresznye 22
Grapefruit 25
Alma 38
Körte 38
Szilva 39
Szőlő 46
Őszibarack 42
Narancs 44
Banán 52
Kivi 53
Mangó 55
Sárgabarack 57
Ananász 59
Papaya 59
Füge 61
Mazsola 64
Sárgadinnye 65
Görögdinnye 71

Hüvelyesek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Szójabab 18
Lencse 28
Csicseriborsó 28
Vörösbab 28
Vajbab 31
Fehérbab 38

Tejtermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Natúr joghurt 14
Zsíros tej 28
Sovány tej 33

Édesítőszerek

Megnevezés Glikémiás index (GI)
Gyümölcscukor (fruktóz) 23
Méz 62
Kristálycukor (szacharóz) 68
Szőlőcukor (glükóz) 100

 Forrás: dietless.hu