shadow

A BCAA és más aminosavak szerepe a sportokban

Az élsportban régóta köztudott, hogy a regenerálódáshoz mennyire fontosak az aminosavak. Manapság azonban a hobbisportolók is elkezdték felfedezni ennek a jelentőségét, mert nem csak az élsportolók teszik ki magukat nagy stressznek, de mindenki, aki a hétköznapi tennivalóin felül még napi szinten hobbisportol is. Az aminosavak funkcióit három csoportba sorolhatjuk a sport szempontjából.

  1. izomépítés

  2. állóképesség fokozása

  3. fáradtság utáni regenerálódás

 

 A BCAA segíti az izomépítést

Az izomszövet két fehérjéből épül fel, aktinból és miozinból. Ezen összetevők leucin, izoleucin és valin aminosavakból állnak, amelyeket együtt elágazó szénláncú aminosavaknak, vagyis BCAA-nak hívjuk. A mioproteinek esszenciális aminosav tartalmának 35%-át teszik ki a BCAA-k. A BCAA-val történő feltöltés megnöveli az izomszövetek rendelkezésére álló tápanyagokat és hozzájárul az izomépítéshez.

Állóképesség-javítás, regenerálódás

Amikor megerőltető gyakorlatokat végzünk vagy hosszú időtartamú futásokat, a szervezet elkezdi leépíteni a fehérjéket és BCAA-t használ energiaként, hogy a fogyó energiaforrásokat kompenzálja. Ez tehát összességében azt jelenti, hogy a hosszan tartó edzés során az izomszövetek lebontása zajlik energiapótlás érdekében.

Ugyanakkor ez a folyamat csökkenthető, ha edzés előtt és az edzés során visszatöltjük a BCAA aminosavakat. A megfelelő aminosav ellátás esetén nincs szükség az izombontásra, ami egy bonyolult folyamat a szervezet számára. Mivel rendelkezésére áll az energia, így képesek leszünk hosszabb ideig energikusabban edzeni, ami fokozza az állóképességet. Ráadásul, ha rögtön edzés után pótoljuk a BCAA-t, vagy lefekvés előtt, akkor azonnal regenerálódásra tudjuk ösztönözni a sérült izomszöveteket és megelőzzük az izomfáradást és fájdalmat.

 Állóképesség fokozás: fogyassz BCAA-t edzés előtt és közben

Regenerálódás: Fogyassz BCAA-t edzés után és lefekvés előtt

Javítsd a fizikai és mentális kitartásodat BCAA-val!


A BCAA
hozzájárul ahhoz, hogy a fáradást okozó tejsav termelését elnyomja. Így történik a fáradás: amikor edzünk, nő az izomban a tejsav szintje. Mivel az izom pH szintje csökken, egyre nehezebben megy az izomösszehúzódás. A BCAA pótlása gátolja a vér tejsav szintjének növekedését hosszan tartó edzés során.


Arginin és Glutamin atlétáknak


Az argininnek fontos szerepe van a növekedési hormon kibocsátásban. A növekedési hormon fontos mind az izomépítés, mind az izomregenerálódás szempontjából.

A Glutamin az izmokban nagy mennyiségben előforduló aminosav, amely segíti a fehérjeszintézist és gátolja az izomfehérjék bontását, csak úgy, mint a leucin. A hosszan tartó edzés során számos szerv igényel glutamint a működéséhez, így az izomlebontás megakadályozásához fontos, hogy pótoljuk a Glutamin mennyiségét.

Forrás: biotechusa.hu

Mentális tippek a maximális edzésformádhoz

Gyúrj akaraterőre is!

A szavaknak igenis erejük van, és az ehhez hasonló apró verbális megerősítések csak a jéghegy csúcsát jelentik ahhoz a mérhetetlen lelki munkához képest, amit a nagyok szakadatlanul végeznek egy-egy keményebb edzés során. A legerősebb testrészünk tehát? Naná, hogy az agyunk! Végtére is csak az elménk tud akarni, a hús gyenge alattvalója csupán. E teljesítmény-pszichológiai szösszenetben igyekszünk segíteni, hogy ne csak vállra, karra és hasra, de akaraterőre is gyúrhass egy kicsit!

1. LÁSD ÉS HALLD!
A képzelőerő és a szóbeli motiváció egyaránt jó társad lehet egy-egy nehezebb sorozat utolsó gyilkos ismétléseinek befejezésénél. Szóbeli megerősítésnek nem rossz, ha a „nem adom fel”, „meg tudom csinálni”, „csak azért is” lózungokat mantrázol magadnak. Még élvezetesebb lehet, ha mások szájából hallod, például valami ütős és inspiráló dalszöveg formájában, mint az „Eye of the Tiger” vagy Eminem „Till I Collapse”-ja („Míg össze nem esek”), de bizonyára neked is megvannak a kedvenceid. Ha épp nincs ötleted, meríts innen! Az is hasznos lehet, ha közben lelki szemeid előtt látod, milyennek szeretnéd látni az adott testrészt, és így könnyebben fogsz a célizomra koncentrálni (a csajoknak általában azt javasolják, képzeljék el magukat bikiniben a strandon). Ahogy a szavakat, a képeket is megjelenítheted fizikai környezetedben példaképek posztereivel, motivációs szövegekkel.

2. KONCENTRÁLJ A FOLYAMATRA!
„Az erőemelésnél a technika kulcsfontosságú, ezért minden sorozatot következetes rutinnal kezdek, akár a rúddal melegítek, akár nagyterheléses sorozatot végzek. Ez kábé olyan, mint Ichiro, a baseballjátékos bevezető rituáléi, mielőtt a pályára lép. A rutin segít, hogy ne kalandozzak el, hanem minden erőmmel a rúdra koncentráljak: a fogásra, a pozícióra, a lélegzetvételre, és az emelésre. Már sok százszor elvégeztem, és mindig bevált.” – Stan „Rhino” Efferding IFBB Pro testépítő és erőemelő világbajnok

3. „AKAROM” HELYETT „MUSZÁJ”
“A legkeményebb sorozat közben a végső cél jár a fejemben, hogy miért is van szükségem arra az ismétlésre: a következő győzelem reményében, vagy éppen azért, mert egyszer éppen ezen fog múlni valakinek az élete.” – Nick Bolton fitnessguru

4. VIZUALIZÁCIÓ
„Bebizonyították, hogy a lelki tréning és a képzelőerő fizikai gyakorlás nélkül is pozitívan tudja befolyásolni az olyan tevékenységeket, mint a szabaddobás, a lövészet, vagy éppen a zongorajáték. A kutatások kimutatták, hogy a lelki tréning a fizikai erőt is növelni tudja, hiszen stimulálja az agyból kimenő jelet, amely az izmokat magasabb aktivációs szintre juttatja, ezáltal nő a kifejthető erő. Szerintem az önbizalom szintje is magasabb, amikor valaki a vágyott eredményre is felkészül lélekben: úgy tűnik, tényleg szoros összefüggés van a mentális és fizikai képek között. Ha magad elé képzeled az elvégzett sorozatot mielőtt megcsináltad, sokkal valószínűbb, hogy tényleg képes leszel rá.” – Greg Chertok sportpszichológus

5. SZÁRNYALJ!
„Minden pillanatban meg kell találni, mi az, ami motivál engem vagy a kliensemet. Ma például beszélgettem egyikükkel, és érzékeny pontra tapintottam a munkájával kapcsolatban. Annyira feltüzeltem, hogy elképesztő teljesítményt nyújtott az aznapi edzés során. Ez is bizonyítja, hogy nem feltétlenül kell, hogy a motivációd az edzésből fakadjon. Lehet, hogy a gyereke kosármeccsére gondol, egy közelgő nyaralásra, esetleg egy botrányos napi hírre. Rengeteg módja van annak, hogy valakinek az egekbe küldd az adrenalinszintjét. Találd meg, és szárnyalj! Néha tényleg meglepő, hogy kit mi inspirál!” – Justin Grinnell sztárkineziológus

Forrás: muscleandfitness.hu

Téli hónapok – táplálkozási tanácsok, edzési útmutatók fejlődni vágyóknak

Az időjárás hatása a szervezetünkre

Mindannyian érezzük az időjárás változásait és a testet befolyásoló hatásait. Sokan közülünk érzékenyek a frontokra, nehezebben alszanak, nehezebben kelnek fel, fáradtabbak vagy épp energikusabbak. Vannak akik éhesebbek, akik fejfájósak, akik álomszuszékok és olyanok is akik épp ellenkezőleg, nem képesek a nyugodt alvásra.

Ahány ember, annyi típus. Ez nem is kérdés, de akkor mi is a közös? Az, hogy mindenkire van valami hatása. Ebből kifolyólag a saját oldalunkra is fordíthatjuk az általa felkínált lehetőséget, hiszen a szervezetünkön keresztül jelez. A mi dolgunk annyi csupán, hogy figyeljünk ezekre a jelekre.

Ahogy hűl az idő, a belső kis kazánunknak egyre több dolga van, hogy azt a meleg állapotot /normál testhő/ képes legyen fenntartani. Ehhez energiára van szüksége. Ez mit jelent? Tapasztaltátok már ugye, hogy a nyár elmúltával egyre inkább tér vissza az étvágyatok?! Nos, ez ezért történik. Ezt azon emberek, akik nehezebben híznak, nehezebben építenek maguknak és a céljuknak megfelelő izomzatot, könnyen a saját javukra tudnák fordítani egy kis odafigyeléssel.

Viszont ahogyan említettem, nincsen két egyforma ember. Vagyis ami nektek előny, az másoknak hátrány. Mi van azokkal, akik fogyni szeretnének? Őket sem hagyom magukra ebben az időszakban, hozzájuk a következő cikket címezem, de ez most nektek szól, fejlődni vágyó barátaim!

Kezdjük az első feladatunkkal. Mi is ez?

Felmérés:
Tudnunk kell első körben, hogy hol is állunk jelenleg a céljainkhoz képest. Nézzük meg, mi a gyenge rajtunk, mit szeretnénk elsősorban fejleszteni. Írjunk egy listát testrészről testrészre. Első helyekre azok kerüljenek, amikkel a legkevésbé vagyunk elégedettek. Ha ez megvan, akkor már látjuk mivel kell kevesebbet foglalkozni és mivel lényegesen többet. Ehhez illően alakítsuk ki az edzéstervünket. Ha heti lebontásban gondolkodunk, akkor ezeket a testrészeket kétszer kell majd edzenünk, amikkel pedig aránylag elégedettek vagyunk, elég egyszer.
Ha ez már kész, és az edzéseink pörögnek, lássuk az étrendet.

Étrend tervezés, személyre szabás:

Ez talán az egyik leginkább veszélyes buktatópontja a fejlődésünknek. Sokkal komolyabban kell venni a táplálkozásunkat, mint amennyire jelenleg egy átlagember veszi. Akinek vannak céljai a testével, „sajnos” ez az alap, amire oda kell figyeljen. Ilyenkor, ha tömeget szeretnénk felszedni, javítani akarunk az arányainkon, a szénhidrátokkal nem szabad csínján bánni. Mivel ti most egy tömegnövelési időszakban vagytok, a kalóriamérlegnek pozitív tartományba kell tolódnia.

Mi az a kalóriamérleg?

Az általad bevitt tápanyag mennyisége kalóriákban számolva és a szervezeted fenntartásához szükséges tápanyag mennyisége szintén kalóriákban megadva. Egyszerű a képlet, mindig többet kell bevinni, mint amennyi szükséges a jelenlegi állapot szinten tartáshoz. Természetesen tartsuk magunkat az alapelvekhez, igyekezzünk a feldolgozott élelmiszereket és a magas sótartalmú sült-főtt ételeket mellőzni az étrendünkből.
A szükséges alapmennyiségeket nem egyszerű pontosan kiszámolni, de megközelítőleg így fest: 2 g fehérje testsúly kilogrammonként , 5-6 g szénhidrát testsúly kilogrammonként és 1-1.5 g zsír ugyanezen az elven. Ez annyit jelent, hogy egy 75 kg-os embernek nagyjából 150g fehérje, 500-550g szénhidrát és 75-110g zsír szükséges a folyamatos fejlődéshez.

Hangsúlyozom, ezek csak kiindulópontok. Ennél sokkal jobb lenne, ha saját magatokra igazíttatnátok egy szakértővel, aki személyesen lát titeket, és kommunikálni képes veletek!

Forrás: Schönekker László, BioTechUsa

A súlyzós edzés hatása a zsírégetésre

Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a zsírégetést:

  1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el, akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.
  2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel összehasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban, melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszükséglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.
  3. Glükózanyagcsere: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.

Zsírt égetni tehát lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilók miből származnak.

Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá, hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további zsírvesztést.

Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb lehet pár kg-mal. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg az izomszövetet.
Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izomtömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen), sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.

*** Nem reklám, de mégis: a TRX tulajdonképpen súlyzós (anaerob) + aerob edzésnek tekinthető. Súlyzós, mert saját testsúlyodat használod a gyakorlatok végzéséhez (pl. mély evezés, Y-T-szűk delta hármasunk, atomic push up, stb.), így az izmaid terhelése tőled: izomerődtől, ügyességedtől, elszántságodtól, kitartásodtól függ. Az már csak hab a tortán, hogy néha a Kettlebellt is elővesszük (pull over, oldalhas, kitörések)… Aerob is ugyanakkor, mert szép számban akadnak lazább, nem igazán pulzuspumpáló gyakorlatok. És gondolj a “sprintekre”, kitörésekre, statikus tartásokra, amiktől  nem sokan izzadnak és lihegnek edzésről-edzésre. ***

Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések – ez a két legfontosabb tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.

Forrás: shop.builder.hu

Mitől nő az izom? – az izomépítésről egyszerűen

Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez. Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? A forradás helyén a csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket, akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra „anyagot” gyúr a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi, hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik.

Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést. A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik.

Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan. A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élethelyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy
erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma. A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád.
Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette – mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt a regenerálódáshoz is minden –, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt
az energiaigényes rendszert!
Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni azokat. Szép magyar szóval élve, „összeesel”. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó, vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos…

Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani a nehezen megszerzett izmaidat. Ebben segítünk neked extra nyitva tartási idővel a hét hét napján, Monoron, a Ge-Zo Fitben! 30-féle kondigép, súlyzók, TRX, sőt, Kettlebell edzési lehetőség!!! Várunk Téged is szeretettel vidám csapatunk táborában:  Tel: 20 450 0378 – Gergő, 20 328 7882 – Zoli :-)