shadow

Tömegelés, avagy az izomnövekedés szabályai a táplálkozásban

Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a megfelelő ismeretanyaggal, ám a sok információ hatására néha el-elveszítik “gyökereiket”. A “high tech” edzés-és táplálkozáselmélet gyakran elhomályosítja a működő, alapvető és bevált dolgokat. Sokan esnek ebbe a hibába, aztán csak várják a fejlődést, ami elkerüli őket. Pedig roppant “tudományosan” van összeállítva az étrendjük és az edzésük is. Az alábbiakban nagyon egyszerű és alapvető információkat olvashatunk a tömegelés mikéntjéről.

Első szabály

Napi hét étkezés. Minden két-három órában együnk valamit. Még akkor is, ha esetleg nem tudunk megfelelő, testépítő szemmel kielégítő táplálékot magunkhoz venni, valamit mindenképp együnk. Így a szervezetünk folyamatosan el lesz látva tápanyaggal, kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy izmaink a katabolizmus állapotába (izmok lebomlása) kerüljenek. A katabolizmus elkerülésével az anabolizmus, azaz a növekedés marad szervezetünk számára az egyetlen alternatíva. Egyél és növekedj!

Második szabály

A növekedés érdekében helyezzünk nagy hangsúlyt a szénhidrátfogyasztásra. Sokan hangoztatják, hogy ez nem szükséges feltétlenül, de az esetek 90%-ában ez nem igaz! Tegyük ezt tisztába. A szénhidrátok adják a masszív növekedéshez szükséges hormonális háttér támogatását - nagyobb inzulinkibocsátás a regenerálódásért, nagyobb IGF-1 szint az izomnövekedésért, és az izomszövetek nagyobb tesztoszteron felvétele. Tömegnövelés közben minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot. Ez egyébként a kalóriabevitel növelését is elősegíti. Ha nehezen fejlődő, “hardgainer” vagy, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kérdés, miért marad el a fejlődés. Egy nehezen fejlődőnek mindig nagy szüksége van a sok kalóriára, ezen belül szénhidrátra.

Harmadik szabály

Együnk megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből mindenképpen szükség van egy bizonyos mennyiségre a növekedéshez. Talán te is abban a tévhitben élsz, hogy minél több fehérjét eszel, annál izmosabb leszel. Ez nem igaz ebben a formában. Ha naponta 3 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjét eszel, az ezen felüli mennyiség jó eséllyel pocsékba megy (naturál testépítők esetében). Ráadásul ebben az esetben jó eséllyel a szénhidrátbeviteled látja a kárát a dolognak. Ezek pedig kéz a kézben járnak. Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a fehérje egy része kárba vész. Ha azonban minden étkezésünkkel megfelelő mennyiségű szénhidrátot is beviszünk, szervezetünk nem fog a fehérjéhez nyúlni energiaforrásként. Testsúlytól függően a napi hét étkezés során étkezésenként igyekezzünk 25-40g fehérjét bevinni. Ez garantáltan elég lesz a növekedéshez.

Negyedik szabály

Egyél sűrűbben vörös húst, a tojásnak edd meg a sárgáját is – felejtsd el a “csak tojásfehérjét eszem” módszert. A vörös húsban nagyobb koncentrációban találhatók meg a B-vitaminok, a kreatin, vas, cink mint bármelyik más fehérjetartalmú ételben. Szükség van zsírra is a növekedéshez – telített és telítetlen zsírokra egyaránt. Segítenek a glikogénraktárakat megóvni, és fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt – ami a növekedés egyik alappillére. Egy tolerálható mennyiségű telített zsír – pl ami a marhahúsban van – segít a tesztoszteronszint növelésében, így kedvező hormonális környezetet teremt a növekedéshez. Az alacsony zsírtartalmú étrendet hagyd meg a diétázóknak. Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű zsírfogyasztásra.

Ötödik szabály

Törekedjünk megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztására. Nézd meg pl. Arnold étrendjét a régi időkben. A vörös hús és a sajt központi részét képezte étrendjének. A tejtermékek, mint pl a zsírszegény sajt, tej, cottage cheese, túró, és joghurt, mind fehérjeforrások. Emellett rövid láncú zsírsavakat is tartalmaznak, melyek ugyancsak jó hatással vannak a növekedésre. Gazdag kalciumforrások – kalcium jelenlétében pedig a kalóriák sokkal “szívesebben2 használódnak fel izomnövekedéshez, mint zsírraktározáshoz.

Hatodik szabály

Óvatosan a zöldségekkel. Ez gondot okozhat, mivel mindenki tudja, hogy a zöldségek fontos részét képezik egy egészséges étrendnek. Azonban ha az elsődleges cél a tömegnövelés, akkor nem árt számolni a ténnyel, hogy alacsony kalóriatartalmuk mellett jelentős teltségérzetet okoznak, így téve nehezebbé a megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztását – pont ez az egyik előnyük diétában egyébként. Egy hardgainer nehezen képes elegendő kalóriát fogyasztani a növekedéshez. Így számukra főleg ajánlott a mértékkel történő zöldségfogyasztás. Persze ha elfér a gyomrodban, eheted őket nyugodtan minden étkezés mellé.

Hetedik szabály

Az edzés előtti étkezés legyen gazdag. Mindig csak az edzés utáni étkezésről esik szó – ami fontos is -, de az edzés előtti étkezés ugyancsak felelős a növekedésért. Nagyobb mennyiségű, egyszerűbben emészthető szénhidrát, némi tejsavófehérjével együtt 30 perccel edzés előtt fogyasztva biztosítja, hogy ne kerüljünk az edzés közben katabolikus állapotba (ha azonban tartjuk a napi hét étkezést megfelelő szénhidrátbevitel mellett, akkor erre egyébként sem kerül sor, így nem feltétlenül szükséges egyszerű cukrot fogyasztani edzés előtt. ami bizony egyesek számára kellemetlen lehet – a szerk). Az edzés előtti étkezés olyan hormonok felszabadulását teszi lehetővé, melyek a tápanyagokat az izmokba szállítják, miközben megakadályozza az olyan enzimek és hormonok keletkezését, melyek testünket a katabolizmus állapotába juttatja. Együnk tehát edzés előtt.

Ezek tehát az “old school” alapok az étkezés tekintetében. Egyszerűek, de mégis gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Mindenki a csoda módszert kutatja, de sajnos az egyetlen varázslat a következetességben rejlik. A kezdők ezt gyakran nem tudják, a haladók gyakran elfelejtik. Ragaszkodj következetesen az étrendedhez, és fejlődni fogsz, nem számít, hol tartasz éppen!

Forrás: shopbuilder.hu

napi ételfogyasztás
Ez itt 1800 kalória (Forrás: origo.hu)
tömegelés
Ez itt 3600 kalória! (Forrás: origo.hu)

 

Fehérje- és szénhidrátfogyasztásodhoz megfelelő támogatást adunk BioTechUSA termékeinkkel itt, a Ge-Zo Fitben! Fehérjekészítmények és tömegnövelők széles fajta- és ízválasztéka kapható nálunk! Honlapunkon a “BioTechUSA termékek” menüben találod a különböző étrendkiegészítőket, leírással, árakkal és ízmegjelöléssel! Áraink a “BioTechUSA galéria árakkal” menüben találhatók, folyamatos feltöltés mellett.

max-gain-plusNitroGain 2270gHyperMass, 4 kg, 11.990,-;  1 kg: 3.490,-New protein express 2000gnitro gold pefprotein fuel

Karácsonyi ajándék ötletek tömegnöveléshez – Ge-Zo Fit

Amennyiben tudod, hogy az ismerősöd, akinek ajándékot vennél, azért edz keményen, hogy az izomtömegét növelje, akkor a következő termékeknek, vagy csomagnak biztosan nagyon örülne a karácsonyfa alatt. Így a karácsonyi eszem-iszom után rögtön minden feltétel adott egy sikeres tömegnövelő programhoz! :-)

Hyper Mass 5000 - 4000 g zsákHyper Mass 5000: rendkívül komplex tömegnövelő turmix kreatinnal, összetett szénhidrát forrásokkal és fehérjével. Edzés után, de étkezés helyett is kiváló megoldás

Daily Pack: vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisban, hogy a szervezet minden funkciója tökéletesen működjön, az energia megfelelően hasznosuljon és ne álljon semmi a fejlődést jelentő regeneráció útjába!

Wianabol: optimalizáld a tesztoszteron termelésedet, engedd, hogy szétfeszítsen az energia és fókuszálj az edzésekre, a súlyokra,

Go energy bar: mindig jól esik egy kis édesség, tömegnöveléskor pedig mindig jól jön a plusz energia

Edzőkesztyű: a nagy súlyok mozgatásához a kesztyű jó segítség. Ha csúszik a rúd és nem stabil a fogásod, akkor a kesztyű sokat segíthet a problémán.

Felhúzó heveder: a nagy súlyokhoz nem árt, amikor már a szorításod, az alkarod kevés, hogy mindent kihozz magadból

Power öv: az öv, ami nélkül nincs nagy súlyos guggolás és felhúzás. Az öv, ami kell, ha igazán komolyan veszed az edzéseket. A power öv kellően masszív, hogy segítse a legkeményebb edzéseidet is!

Shaker: mi másból tudnánk meginni a turmixot, ha nem egy shakerből, ami praktikus csavaros, jól megfogható és könnyen tisztítható!

Forrás: BioTechUSA

Természetesen, sok száz termék közül választhatsz itt, a BioTech termékek menüben, vagy személyesen nálunk, a Ge-Zo Fit edző- és fitneszteremben, az információs pultnál! Ha kérdésed van, tedd fel bátran, akár személyesen, akár telefonon, akár itt, az oldalon, a Kapcsolat menüben található e-mail címen!