shadow

Szálkásodnál? Kezdd a helyes étrenddel!

forrás: shop.builder

Diéta, diéta, diéta….

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően!!! Szálkásító étrend, diéta, vagy fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi össz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára. A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. Az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2 g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

forrás: shop.builder
forrás: shop.builder

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk.

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!

Forrás: shop.builder.hu

Ismét porondon a testzsír – miért veszélyes az alacsony testzsírszázalék?

A testzsír, ami szükséges a normál fiziológiai működéshez az „esszenciális zsír”. Nők esetén 8-12%-ot tesz ki a feltétlenül szükséges zsírmennyiség. Szemben a férfiakkal, akiknél ez 3-8%. De ez nem az egészséges testzsírszázalék mérőszáma!

Az egészséges, fitt fizikumhoz azonban ennél többre van szükség. A 12-18%-os testzsírral rendelkező hölgyek a nagyon vékony kategóriába tartoznak. 12% már a határa az egészségesnek. A megfelelően egészséges mérték 18-22%-os testzsírnál van, ami jóval reálisabb és elérhetőbb, mint az alacsonyabb szintek. A 18% alatti testzsír mennyiség sportolóknál számít normális szintnek és átlagembernél ez ne legyen elvárás.

Átlagos nők normális egészséges testzsírmennyisége 22-26%. 30% felett viszont már orvosi esettel állunk szemben.

Veszélyes lehet, ha olyan testzsír százalékot célzunk meg, ami nem felel meg a genetikai összetételünknek. Anorexiások például rendre találkozhatnak azokkal a tünetekkel, melyekről a cikkben szó lesz. Talán a legijesztőbb a csontritkulás idő előtti megjelenése.

Mire számíthatnak a nők?

A nők esetén genetikailag meghatározott, hogy nagyobb testzsírszázalékkal rendelkeznek, mint a férfiak. A nőknek több testzsír kell, hogy el tudják látni a nőiségből fakadó pl. reprodukciós funkciókat, képesek legyenek egy gyermek kihordására. Továbbá a zsír esszenciális számos fiziológiai funkció ellátásához is, mint az idegi összeköttetések megfelelő működése, a szervek védelme, tápanyaggal ellátása, a bőr egészsége, a vitaminok szállítása stb.

Azzal, hogy a testzsírunkat 15-20% alá csökkentjük, előfordulhat, hogy felborul a hormonális egyensúly testünkben. A küszöbszint természetesen minden embernél más. Van, aki problémák nélkül ellehet 12-15%-os zsírszázalékkal is – pont ezért fontos, hogy ne másokhoz akarjunk hasonlítani, és ne így tűzzünk ki célokat. A normális menstruációs ciklushoz szükség van egy meghatározott minimális testzsír százalékra, amely azonban egyénről egyénre változó. A szakkönyvek többsége 8%-ról ír a többség esetében, bár vannak nők, akik ez alatt is teljesen normális menstruációs ciklusról számolnak be. A kevés kalória intenzív edzéssel párosítva csökkentheti az ösztrogén-és progeszterontermelésünket. Ezen hormonok hiánya eredményezheti, hogy átmenetileg megszűnik a menstruáció. Amint helyreáll az egyensúly a termékenység is visszatér, de ehhez növelni kell a testzsír szintjét.
A menstruáció kimaradása komoly károkat is okozhat. Ha kevés az ösztrogén a szervezetben, az alacsony ásványisó-tartalmat eredményez a csontokban – csökken a csontsűrűség. A csontok elvékonyodhatnak és így törékenyebbé válnak.

Miért veszélyes a férfiak számára?

Amennyiben 5% alá esik a testzsír, csökkenhet a tesztoszteronszint, ezzel együtt pedig a szexuális vágy is visszaesik.

 

Hogyan mérjük a testzsírt?

A legelterjedtebb módszer a BIA, ami annyit tesz, hogy elektromos áramot vezetnek a testbe. A sovány testtömeg jobb vezető, mint a zsír. Kaphatóak ilyen elven működő mérlegek, ezekkel mi is könnyedén ellenőrizhetjük az állapotunkat. Ám a módszer nem pontos, mivel a bőr hőmérséklete és a test hidratáltsága is befolyásolhatja az eredményt.

Jelenleg a bőrredő mérés (létezik digitális mérőműszer is!) adja a legpontosabb értéket.

bőrredő mérés
bőrredő mérés (fotó: fittalak.hu)

 

Forrás: életünk.com

digitális bőrredőmérő
digitális bőrredőmérő (fotó: gyógysegéd.hu)

Tömegelés, avagy az izomnövekedés szabályai a táplálkozásban

Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a megfelelő ismeretanyaggal, ám a sok információ hatására néha el-elveszítik “gyökereiket”. A “high tech” edzés-és táplálkozáselmélet gyakran elhomályosítja a működő, alapvető és bevált dolgokat. Sokan esnek ebbe a hibába, aztán csak várják a fejlődést, ami elkerüli őket. Pedig roppant “tudományosan” van összeállítva az étrendjük és az edzésük is. Az alábbiakban nagyon egyszerű és alapvető információkat olvashatunk a tömegelés mikéntjéről.

Első szabály

Napi hét étkezés. Minden két-három órában együnk valamit. Még akkor is, ha esetleg nem tudunk megfelelő, testépítő szemmel kielégítő táplálékot magunkhoz venni, valamit mindenképp együnk. Így a szervezetünk folyamatosan el lesz látva tápanyaggal, kalóriákkal, ami megakadályozza, hogy izmaink a katabolizmus állapotába (izmok lebomlása) kerüljenek. A katabolizmus elkerülésével az anabolizmus, azaz a növekedés marad szervezetünk számára az egyetlen alternatíva. Egyél és növekedj!

Második szabály

A növekedés érdekében helyezzünk nagy hangsúlyt a szénhidrátfogyasztásra. Sokan hangoztatják, hogy ez nem szükséges feltétlenül, de az esetek 90%-ában ez nem igaz! Tegyük ezt tisztába. A szénhidrátok adják a masszív növekedéshez szükséges hormonális háttér támogatását - nagyobb inzulinkibocsátás a regenerálódásért, nagyobb IGF-1 szint az izomnövekedésért, és az izomszövetek nagyobb tesztoszteron felvétele. Tömegnövelés közben minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot. Ez egyébként a kalóriabevitel növelését is elősegíti. Ha nehezen fejlődő, “hardgainer” vagy, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kérdés, miért marad el a fejlődés. Egy nehezen fejlődőnek mindig nagy szüksége van a sok kalóriára, ezen belül szénhidrátra.

Harmadik szabály

Együnk megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből mindenképpen szükség van egy bizonyos mennyiségre a növekedéshez. Talán te is abban a tévhitben élsz, hogy minél több fehérjét eszel, annál izmosabb leszel. Ez nem igaz ebben a formában. Ha naponta 3 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjét eszel, az ezen felüli mennyiség jó eséllyel pocsékba megy (naturál testépítők esetében). Ráadásul ebben az esetben jó eséllyel a szénhidrátbeviteled látja a kárát a dolognak. Ezek pedig kéz a kézben járnak. Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a fehérje egy része kárba vész. Ha azonban minden étkezésünkkel megfelelő mennyiségű szénhidrátot is beviszünk, szervezetünk nem fog a fehérjéhez nyúlni energiaforrásként. Testsúlytól függően a napi hét étkezés során étkezésenként igyekezzünk 25-40g fehérjét bevinni. Ez garantáltan elég lesz a növekedéshez.

Negyedik szabály

Egyél sűrűbben vörös húst, a tojásnak edd meg a sárgáját is – felejtsd el a “csak tojásfehérjét eszem” módszert. A vörös húsban nagyobb koncentrációban találhatók meg a B-vitaminok, a kreatin, vas, cink mint bármelyik más fehérjetartalmú ételben. Szükség van zsírra is a növekedéshez – telített és telítetlen zsírokra egyaránt. Segítenek a glikogénraktárakat megóvni, és fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt – ami a növekedés egyik alappillére. Egy tolerálható mennyiségű telített zsír – pl ami a marhahúsban van – segít a tesztoszteronszint növelésében, így kedvező hormonális környezetet teremt a növekedéshez. Az alacsony zsírtartalmú étrendet hagyd meg a diétázóknak. Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű zsírfogyasztásra.

Ötödik szabály

Törekedjünk megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztására. Nézd meg pl. Arnold étrendjét a régi időkben. A vörös hús és a sajt központi részét képezte étrendjének. A tejtermékek, mint pl a zsírszegény sajt, tej, cottage cheese, túró, és joghurt, mind fehérjeforrások. Emellett rövid láncú zsírsavakat is tartalmaznak, melyek ugyancsak jó hatással vannak a növekedésre. Gazdag kalciumforrások – kalcium jelenlétében pedig a kalóriák sokkal “szívesebben2 használódnak fel izomnövekedéshez, mint zsírraktározáshoz.

Hatodik szabály

Óvatosan a zöldségekkel. Ez gondot okozhat, mivel mindenki tudja, hogy a zöldségek fontos részét képezik egy egészséges étrendnek. Azonban ha az elsődleges cél a tömegnövelés, akkor nem árt számolni a ténnyel, hogy alacsony kalóriatartalmuk mellett jelentős teltségérzetet okoznak, így téve nehezebbé a megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztását – pont ez az egyik előnyük diétában egyébként. Egy hardgainer nehezen képes elegendő kalóriát fogyasztani a növekedéshez. Így számukra főleg ajánlott a mértékkel történő zöldségfogyasztás. Persze ha elfér a gyomrodban, eheted őket nyugodtan minden étkezés mellé.

Hetedik szabály

Az edzés előtti étkezés legyen gazdag. Mindig csak az edzés utáni étkezésről esik szó – ami fontos is -, de az edzés előtti étkezés ugyancsak felelős a növekedésért. Nagyobb mennyiségű, egyszerűbben emészthető szénhidrát, némi tejsavófehérjével együtt 30 perccel edzés előtt fogyasztva biztosítja, hogy ne kerüljünk az edzés közben katabolikus állapotba (ha azonban tartjuk a napi hét étkezést megfelelő szénhidrátbevitel mellett, akkor erre egyébként sem kerül sor, így nem feltétlenül szükséges egyszerű cukrot fogyasztani edzés előtt. ami bizony egyesek számára kellemetlen lehet – a szerk). Az edzés előtti étkezés olyan hormonok felszabadulását teszi lehetővé, melyek a tápanyagokat az izmokba szállítják, miközben megakadályozza az olyan enzimek és hormonok keletkezését, melyek testünket a katabolizmus állapotába juttatja. Együnk tehát edzés előtt.

Ezek tehát az “old school” alapok az étkezés tekintetében. Egyszerűek, de mégis gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Mindenki a csoda módszert kutatja, de sajnos az egyetlen varázslat a következetességben rejlik. A kezdők ezt gyakran nem tudják, a haladók gyakran elfelejtik. Ragaszkodj következetesen az étrendedhez, és fejlődni fogsz, nem számít, hol tartasz éppen!

Forrás: shopbuilder.hu

napi ételfogyasztás
Ez itt 1800 kalória (Forrás: origo.hu)
tömegelés
Ez itt 3600 kalória! (Forrás: origo.hu)

 

Fehérje- és szénhidrátfogyasztásodhoz megfelelő támogatást adunk BioTechUSA termékeinkkel itt, a Ge-Zo Fitben! Fehérjekészítmények és tömegnövelők széles fajta- és ízválasztéka kapható nálunk! Honlapunkon a “BioTechUSA termékek” menüben találod a különböző étrendkiegészítőket, leírással, árakkal és ízmegjelöléssel! Áraink a “BioTechUSA galéria árakkal” menüben találhatók, folyamatos feltöltés mellett.

max-gain-plusNitroGain 2270gHyperMass, 4 kg, 11.990,-;  1 kg: 3.490,-New protein express 2000gnitro gold pefprotein fuel

Akciós Pro Protein szelet a Ge-Zo Fitben!

Kedves Ge-Zo Fit-esek, kedves Olvasók!

Készletünk erejéig 410,- Ft/db áron vásárolhattok információs pultunknál Pro Protein szeletet, kétféle ízben.

A Pro Protein a BioTechUSA kiváló minőségű terméke, nem csak profik számára!

Megnövelt fehérje-, és alacsony szénhidráttartalma miatt a legideálisabb táplálék edzés után! Gyorsan feltöltődsz fehérjével, ráadásul finom, és úgy érzed, mintha csokit ennél! Cukortartalma mindössze 3 g egy szeletben, pedig csokoládémasszával borított táplálékkiegészítőről van szó… Málna és sztracsatella ízekben, 60 g-os kiszerelésben kapható. Kóstold meg, ha eddig nem tetted, nem fogsz csalódni benne! :-)


Egy szelet energiatartalma: 233 kcal! Fehérjetartalma: 18 g!!! Szénhidráttartalom: 27,5 g, cukortartalom: 3 g,     zsírtartalom: 7,1 g      >>> Pro Protein


pro_protein

 Ne maradj le róla, nagyon kapós lett!!!

A fogyás alapvető feltételei

A fogyásra rengeteg módszer létezik, de olyan nagyon kevés, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Egyéniek vagyunk, nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

  1. Ne koplaljunk, alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással válaszol rá.
  2. Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg, az első heti néhány kiló az víz- és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  3. Étkezzünk rendszeresen, 3 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  4. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól), hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  5. Jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos „nasi kényszert”, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  6. A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek. Az edzés előtt legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  7. Zöldség fogyasztása minden étkezéshez!
  8. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.
  9. Kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  10. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma!!!

10+1! Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, tuti vitamin- és/vagy ásványi anyag, nyomelem hiányt generálunk!

Forrás: Silye Gabriella, BioTechUSA sporttáplálkozási szakértő

Mi, a Ge-Zo Fit edzői is szívesen adunk Nektek táplálkozási tanácsokat, legyen szó fogyásról, szálkásításról, tömegnövelésről, stb. Keressetek minket akár személyesen, akár telefonon, vagy Fb-oldalunkon! :-) Táplálkozással kapcsolatos infókat, diétás étrendeket, recepteket itt, a honlapunkon is találsz!

Diéta után

A sikeres diéta után bizony rájövünk arra, hogy nem a fogyás a legnehezebb az alakformálásban, hanem a testsúly megtartása fogyás után. Igazán ilyenkor esik dilemmába az ember, hogy hogyan, milyen tempóban engedjen be az étrendjébe új vagy régi ételeket, hogyan emelje a kalória bevitelt olyan szintre, ahol már nem fog fogyni, de visszahízni sem.

Egy korábban elhangzott rádióinterjúban egy dietetikus szakember arról számolt be, hogy 10-ből 4 ember tud lefogyni és ebből is csak 1 az, aki tartani is tudja a súlyát. A visszatérő ízek változatossága sokunkat csapdába csal és a lassan beinduló hízást úgy érezzük, kordában tudjuk tartani. De ez az érzés hamar a csalódottság és bánatevés formájába csap át, a leadott kilók pedig bőségesen visszaköszönnek. Sokan az első sikeres diéta után egyből visszatérnek a régi kerékvágásba, ami egyértelműen visszahízást eredményez, sőt a sokáig alacsony szénhidrátbevitelen lévők esetén a visszahízás mértéke akár nagyobb is lehet, mint ahonnan elindultak!

A cél ezt elkerülni, na de hogyan?

Tervezz!

Egyértelmű, hogy ha a fogyás utáni súlyodat őrizni akarod, nem térhetsz viszsza a korábbi hízást okozó étrendhez. Mindenképpen valamilyen formában a korábbi szokásokhoz képest egy diétás étrendet kell követned. Amit ha végiggondolsz, igazából nem is diéta, hanem egy ésszerű étkezés. A probléma a korábbi étrenddel volt és nem szabad úgy nézni rá, mintha az lett volna a „normális”, a standard, amihez mérni kell a mostani étkezési szokásokat.

A diéta után meg kell találni azt a kalóriamennyiséget, amivel őrizni tudod a súlyodat. Ehhez a délelőtti órákban emeld meg kissé a szénhidrát bevitelt, a délutáni és esti órákra pedig továbbra is tartsd az eddigi diétás étrendet. Semmiképp se növeld hirtelen a kalória bevitelt, mert a szervezeted a diétás mennyiséghez szokott, így a pluszbevitel azonnali zsírosodást okoz! Már 500 kalória többlet bevitellel is zsírosodni fogsz. 500 kalória pedig csupán alig több, mint 100 g szénhidráttal megvalósul! Tehát óvatosan bánj a szénhidrát emelésével.

Egyél többet, de ne sokkal többet!

1000 kalóriás diétáról egyik napról a másikra 2000-re váltani nem a legokosabb dolog. Tudom, hogy a vágy nagyon erős, de motiváljon az eddig elért siker. Egy alkalmas ünnepnek lehet helye, ez akár egy anyagcsere pörgető csaló étkezésnek is felfogható, de ez ne legyen egy  négyfogásos vacsora, csak maximum 1-2 szelet pizza. A további napokon emeld a kalória bevitelt 1 hétig 200 kalóriával, majd a következő héten jöhet újabb 200 kalória és figyeld a mérleget! A kalória bevitel növelését a délelőtti órákra tervezd be! Ezt követően az edzés utáni időpontban emeld a szénhidrát bevitelt. Ilyenkor a szénhidrát az izom, edzés során kiürült glikogén raktárait tölti fel, ami miatt az biztosan nem fogja a testzsírodat gyarapítani, viszont segíti az edzés utáni regenerációt és az energiával történő feltöltődést. Edzés nélküli napon ez a szénhidrát adag természetesen elmarad.

Hagyd el a zsírégetőket!

Ha bármilyen zsírégető segítette az addigi fogyást, akkor célszerű ezek elhagyásával, vagy mennyiségük csökkentésével kezdeni a diéta utáni időszakot az eddigi étrend további tartása mellett. A diétának nincs vége azzal, hogy elérted az álomsúlyt vagy letelt az idő, amit terveztél. Innen kb. ugyanannyi idő lesz megtalálni azt az étrendet, amivel tartani tudod a súlyodat!

Mérj!

Továbbra is ragaszkodj a rendszeres méréshez, bár alapvetően a lényeget úgyis a tükörben fogod látni. Célszerű venni ilyenkor egy éppen passzoló farmert és ha az egyre nehezebben jön fel, akkor bizony ideje újból megszorítani a kalória bevitelt, ha nem akarsz visszahízni. Véletlenül se hidd, hogy lehetetlen! A lehetetlen nem létezik. Csak odafigyelést igényel és egy kis tudatosságot! Meg kell értened, hogy a tested reagál. Akár kevesebbet, akár többet eszel! Egy kicsit lehet lazább a gyeplő, de ne veszítsd el a fejedet! És ne siess! Sem az étkezéssel, sem a fogyással!

Forrás: Your Body, BioTechUSA