Kedves Olvasók, edzés iránt Érdeklődők!

Örömmel tapasztaljuk, hogy TRX-edzéseink mellett CrossFit edzéseink is egyre népszerűbbek!!!

Itt a tavasz – aztán ugyebár a nyár is eljő, nem is olyan soká -, és mind többen vágyakoznak egy formásabb, karcsúbb alak után. Ez persze érhető, hiszen a szép test vonzóvá, magabiztossá tesz, tekintélyt ébreszt.

Akik TRX-re járnak, a kisterem falán lévő táblán találkozhatnak az aktuális “CrossFit-menüvel”, melyet kedden és pénteken fogyaszthatnak a vállalkozó kedvű vendégeink.

Mivel már sokan kérdezték, mit is takarnak a fura nevű gyakorlatok, úgy gondoljuk, részletesebb bemutatást kíván ez az újkeletű edzésmódszer.

Weboldalunk CrossFit menüjében szaftos ismertető olvasható a módszerről, most inkább csak az órákon végzett feladatokról esik majd szó.

Főként az erőnléti gyakorlatokon van a hangsúly, de az aerob gyakorlatok leginkább Tabata-formában szintén megjelennek. A vendégek számához igazodik a feladatok száma (6 – 10), melyet mindig köredzésben végeznek, egyedül, vagy akár párosan. Egy feladat 1, 1.5, vagy 2 perc hosszúságú, közöttük kb. fél perc pihenőidő lehet. Általában 3 kör fér az órába, 1-2 Tabata körrel fűszerezve. Igazi zsírégető, kemény edzések ezek, egy órán akár 1000 kalóriát is leadhatsz!

 CrossFit gyakorlatok a Ge-Zo Fitben

Íme, a jelenlegi, teljes menüsor, rövid magyarázattal

1.  Súlyemelés – 10 vagy 20 kg-os egyenes rúddal, plusz súlyokkal végzett guggolások, lökések, ill. ezek kombinációi
2.  Barbell curl – bicepsz hajlítás rúddal
3.  Twist rúddal – kismértékű törzsfordítás mindkét irányba (oldal hasizom rúddal; rúd a vállon, nyak mögött)
4.  Gyűrű – tolódzkodás, Abzug (muscle up), nyújtott vagy hajlított lábemelés
5.  Húzódzkodás – húzódzkodó rúdon, széles vagy szűk fogással
6.  Plank  -  alkartámasz-tartás
7.  Ugrókötelezés
8.  Agility létra – lábmunkához kiválóan alkalmas, földre fektetett, sík, műanyag fokos, 5 méter hosszúságú, koordinációs létra
9.  Traktorkerék emelés vagy traktorkerék kalapálás, 8 kg-os kalapáccsal
10.  Skorpió – Fitball és bordásfal használatával végzett törzsizom-gyakorlat
11.  Dragon flag – erőteljes has- és törzsizom gyakorlat, nyújtott lábbal, bordásfalba kapaszkodva
12.  Kézállás – bordásfalnál, akár félkézzel
13.  CrossFit-kötél hajtás – ülőpózban, váltott kézzel, ütemesen hullámokat formálva a vastag kötéllel
14.  CrossFit box -  lábbal: váltott lábbal fellépve vagy felugorva a fadobozra; kézzel: fekvőtámasz tartásban, váltott kézzel felemelkedés a dobozra
15.  4 ütemű fekvőtámasz
16.  Felülés vagy “mellúszás” -  bordásfalba akasztott lábakkal
17.  Fellépés bordásfalra  – kézzel fejmagasságban kapaszkodva, egyik lábbal fellépés a bordásfal térdmagas fokára, majd a másik lábbal fel-le lépegetés, gyors tempóban
18.  Lábemelés bordásfalon  -  felkapaszkodva a legmagasabb fokra, hajlított vagy nyújtott lábemelés, a lehető legmagasabbra
19.  TRX mélyevezés (lowrow)
20.  Kettlebell  (bell) gyakorlatok:
    1. Halo  – vagy Ring, fej körül körzés
    2. Swing  -  lendítés egy kézzel, vagy váltott kézzel
    3. Russian twist  – ülő helyzetben, felemelt lábakkal végzett törzsfordítások váltott térdhajlítással, bell a kézben
    4. Pull over  – felülés bellel
    5. Side blend  – a bizonyos “oldalhas” gyakorlatunk: a bell emelése majd süllyesztése terpeszállásban, oldal irányban, nyújtott térddel, nyújtott karral (másik kéz a tarkón)
    6. Deadlift  – szumó felhúzás
    7. Low Windmill  – terpeszből 1 kézzel emelés
    8. Floorpress  – fekve nyomás
    9. Wiper  – fekvő helyzetben a karok a súllyal fej fölött kinyújtva és mozdulatlanul, csak a lábak mozognak együttesen oldalirányba, padlótól padlóig, mint az ablaktörlő
    10. Fugure 8  – terpeszben, a lábak körül 8-as alakban adjuk át egyik kézből a másikba a súlyt
    11. Saw – fűrészelés; egyik láb hajlítva, ellentétes kéz emeli a súlyt
    12.  Fűrész fekvőtámasz pózban
    13. Squat  – guggolás súllyal
    14. Váltott kezes bicepsz hajlítás 2 bellel
    15. Kitörés bellel
    16. Vasimádó  -  ezt a képpel szemléltetjük

Tabata gyakorlatok

(20 mp teljes erővel végzett gyakorlat + 10 mp pihenés, 4 percen keresztül)

1. lebegőülés -normál, könnyített
2. fekvőtámasz
3. Plank – alkartámasz-tartás
4. 4 ütemű fekvőtámasz
5. guggolás
6. “mellúszás” – hason fekve mellúszó mozdulatok a karral
7. váltott lábemelés fekvőtámasz-tartásban – kb. horizontális futás

Páros gyakorlatok

1. talicskázás
2. egymás emelése (guggolás + felállás)
3. emeletes fekvőtámasz (egymás hátán)
4. “pirospacsi” fekvőtámaszban
5. has- és hátizom gyakorlatok a láb leszorításával (felülés, “mellúszás”)

Természetesen a jól megérdemelt nyújtások sem maradnak el!

Ha kedvet kaptatok a CrossFithez, keddenként 18 órától, és péntekenként 19 órától várunk szeretettel Benneteket a Ge-Zo Fitbe!!! (előtte azért jelentkezzetek be, mert hamar fogynak a helyek!!! Edzéseink órarendje itt található!

Agility létra bemutató videó: