Kedves Olvasók, edzés iránt Érdeklődők!
Örömmel tapasztaljuk, hogy TRX-edzéseink mellett CrossFit edzéseink is egyre népszerűbbek!!!
Itt a tavasz – aztán ugyebár a nyár is eljő, nem is olyan soká -, és mind többen vágyakoznak egy formásabb, karcsúbb alak után. Ez persze érhető, hiszen a szép test vonzóvá, magabiztossá tesz, tekintélyt ébreszt.
Akik TRX-re járnak, a kisterem falán lévő táblán találkozhatnak az aktuális “CrossFit-menüvel”, melyet kedden és pénteken fogyaszthatnak a vállalkozó kedvű vendégeink.
Mivel már sokan kérdezték, mit is takarnak a fura nevű gyakorlatok, úgy gondoljuk, részletesebb bemutatást kíván ez az újkeletű edzésmódszer.
Weboldalunk CrossFit menüjében szaftos ismertető olvasható a módszerről, most inkább csak az órákon végzett feladatokról esik majd szó.
Főként az erőnléti gyakorlatokon van a hangsúly, de az aerob gyakorlatok leginkább Tabata-formában szintén megjelennek. A vendégek számához igazodik a feladatok száma (6 – 10), melyet mindig köredzésben végeznek, egyedül, vagy akár párosan. Egy feladat 1, 1.5, vagy 2 perc hosszúságú, közöttük kb. fél perc pihenőidő lehet. Általában 3 kör fér az órába, 1-2 Tabata körrel fűszerezve. Igazi zsírégető, kemény edzések ezek, egy órán akár 1000 kalóriát is leadhatsz!
CrossFit gyakorlatok a Ge-Zo Fitben
Íme, a jelenlegi, teljes menüsor, rövid magyarázattal
- Súlyemelés – 10 vagy 20 kg-os egyenes rúddal, plusz súlyokkal végzett guggolások, lökések, ill. ezek kombinációi
- Barbell curl – bicepsz hajlítás rúddal
- Twist rúddal – kismértékű törzsfordítás mindkét irányba (oldal hasizom rúddal; rúd a vállon, nyak mögött)
- Gyűrű – tolódzkodás, Abzug (muscle up), nyújtott vagy hajlított lábemelés
- Húzódzkodás – húzódzkodó rúdon, széles vagy szűk fogással
- Plank - alkartámasz-tartás
- Ugrókötelezés
- Agility létra – lábmunkához kiválóan alkalmas, földre fektetett, sík, műanyag fokos, 5 méter hosszúságú, koordinációs létra
- Traktorkerék emelés vagy traktorkerék kalapálás, 8 kg-os kalapáccsal
- Skorpió – Fitball és bordásfal használatával végzett törzsizom-gyakorlat
- Dragon flag – erőteljes has- és törzsizom gyakorlat, nyújtott lábbal, bordásfalba kapaszkodva
- Kézállás – bordásfalnál, akár félkézzel
- CrossFit-kötél hajtás – ülőpózban, váltott kézzel, ütemesen hullámokat formálva a vastag kötéllel
- CrossFit box - lábbal: váltott lábbal fellépve vagy felugorva a fadobozra; kézzel: fekvőtámasz tartásban, váltott kézzel felemelkedés a dobozra
- 4 ütemű fekvőtámasz
- Felülés vagy “mellúszás” - bordásfalba akasztott lábakkal
- Fellépés bordásfalra – kézzel fejmagasságban kapaszkodva, egyik lábbal fellépés a bordásfal térdmagas fokára, majd a másik lábbal fel-le lépegetés, gyors tempóban
- Lábemelés bordásfalon - felkapaszkodva a legmagasabb fokra, hajlított vagy nyújtott lábemelés, a lehető legmagasabbra
- TRX mélyevezés (lowrow)
- Kettlebell (bell) gyakorlatok:
- Halo – vagy Ring, fej körül körzés
- Swing - lendítés egy kézzel, vagy váltott kézzel
- Russian twist – ülő helyzetben, felemelt lábakkal végzett törzsfordítások váltott térdhajlítással, bell a kézben
- Pull over – felülés bellel
- Side blend – a bizonyos “oldalhas” gyakorlatunk: a bell emelése majd süllyesztése terpeszállásban, oldal irányban, nyújtott térddel, nyújtott karral (másik kéz a tarkón)
- Deadlift – szumó felhúzás
- Low Windmill – terpeszből 1 kézzel emelés
- Floorpress – fekve nyomás
- Wiper – fekvő helyzetben a karok a súllyal fej fölött kinyújtva és mozdulatlanul, csak a lábak mozognak együttesen oldalirányba, padlótól padlóig, mint az ablaktörlő
- Fugure 8 – terpeszben, a lábak körül 8-as alakban adjuk át egyik kézből a másikba a súlyt
- Saw – fűrészelés; egyik láb hajlítva, ellentétes kéz emeli a súlyt
- Fűrész fekvőtámasz pózban
- Squat – guggolás súllyal
- Váltott kezes bicepsz hajlítás 2 bellel
- Kitörés bellel
- Vasimádó - ezt a képpel szemléltetjük

Tabata gyakorlatok
(20 mp teljes erővel végzett gyakorlat + 10 mp pihenés, 4 percen keresztül)
- lebegőülés -normál, könnyített
- fekvőtámasz
- Plank – alkartámasz-tartás
- 4 ütemű fekvőtámasz
- guggolás
- “mellúszás” – hason fekve mellúszó mozdulatok a karral
- váltott lábemelés fekvőtámasz-tartásban – kb. horizontális futás
Páros gyakorlatok
- talicskázás
- egymás emelése (guggolás + felállás)
- emeletes fekvőtámasz (egymás hátán)
- “pirospacsi” fekvőtámaszban
- has- és hátizom gyakorlatok a láb leszorításával (felülés, “mellúszás”)
Természetesen a jól megérdemelt nyújtások sem maradnak el!
Ha kedvet kaptatok a CrossFithez, keddenként 18 órától, és péntekenként 19 órától várunk szeretettel Benneteket a Ge-Zo Fitbe!!! (előtte azért jelentkezzetek be, mert hamar fogynak a helyek!!! Edzéseink órarendje itt található!

Agility létra bemutató videó: