shadow

Mit egyek edzés előtt?

Táplálkozási tanácsok edzés előtt, Silye Gabriellától

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket.

Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát- és fehérjeforrásokat, mert van, akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes – alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje- és zsírfogyasztás (pl. olajos mag)
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír- és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú!
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)

Edzés előtti ételek (2-4 óra)

  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér
  • sült édesburgonya tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta, sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke, vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabonapehely, zabpehely, müzli + natúr joghurt

Edzés előtti snack (1-2 óra)

  • Gyümölcs + néhány szem dió
  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérjeszelet, -ital (BioTechUSA GoProtein, a Ge-Zo Fit-ben kapható!)
  • Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli, pl. Go Energy, Oat & Fruits, Oat & Nuts, a Ge-Zo Fitben kapható!)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsömle (teljeskiőrlésű lisztből, édesítőszerrel)
  • Keksz – zab- vagy teljeskiőrlésű liszttel, édesítőszerrel

Forrás: biotechusashop.hu

Az edzés utáni étrendről itt találsz részletes infót!

Téli hónapok – táplálkozási tanácsok, edzési útmutatók fejlődni vágyóknak

Az időjárás hatása a szervezetünkre

Mindannyian érezzük az időjárás változásait és a testet befolyásoló hatásait. Sokan közülünk érzékenyek a frontokra, nehezebben alszanak, nehezebben kelnek fel, fáradtabbak vagy épp energikusabbak. Vannak akik éhesebbek, akik fejfájósak, akik álomszuszékok és olyanok is akik épp ellenkezőleg, nem képesek a nyugodt alvásra.

Ahány ember, annyi típus. Ez nem is kérdés, de akkor mi is a közös? Az, hogy mindenkire van valami hatása. Ebből kifolyólag a saját oldalunkra is fordíthatjuk az általa felkínált lehetőséget, hiszen a szervezetünkön keresztül jelez. A mi dolgunk annyi csupán, hogy figyeljünk ezekre a jelekre.

Ahogy hűl az idő, a belső kis kazánunknak egyre több dolga van, hogy azt a meleg állapotot /normál testhő/ képes legyen fenntartani. Ehhez energiára van szüksége. Ez mit jelent? Tapasztaltátok már ugye, hogy a nyár elmúltával egyre inkább tér vissza az étvágyatok?! Nos, ez ezért történik. Ezt azon emberek, akik nehezebben híznak, nehezebben építenek maguknak és a céljuknak megfelelő izomzatot, könnyen a saját javukra tudnák fordítani egy kis odafigyeléssel.

Viszont ahogyan említettem, nincsen két egyforma ember. Vagyis ami nektek előny, az másoknak hátrány. Mi van azokkal, akik fogyni szeretnének? Őket sem hagyom magukra ebben az időszakban, hozzájuk a következő cikket címezem, de ez most nektek szól, fejlődni vágyó barátaim!

Kezdjük az első feladatunkkal. Mi is ez?

Felmérés:
Tudnunk kell első körben, hogy hol is állunk jelenleg a céljainkhoz képest. Nézzük meg, mi a gyenge rajtunk, mit szeretnénk elsősorban fejleszteni. Írjunk egy listát testrészről testrészre. Első helyekre azok kerüljenek, amikkel a legkevésbé vagyunk elégedettek. Ha ez megvan, akkor már látjuk mivel kell kevesebbet foglalkozni és mivel lényegesen többet. Ehhez illően alakítsuk ki az edzéstervünket. Ha heti lebontásban gondolkodunk, akkor ezeket a testrészeket kétszer kell majd edzenünk, amikkel pedig aránylag elégedettek vagyunk, elég egyszer.
Ha ez már kész, és az edzéseink pörögnek, lássuk az étrendet.

Étrend tervezés, személyre szabás:

Ez talán az egyik leginkább veszélyes buktatópontja a fejlődésünknek. Sokkal komolyabban kell venni a táplálkozásunkat, mint amennyire jelenleg egy átlagember veszi. Akinek vannak céljai a testével, „sajnos” ez az alap, amire oda kell figyeljen. Ilyenkor, ha tömeget szeretnénk felszedni, javítani akarunk az arányainkon, a szénhidrátokkal nem szabad csínján bánni. Mivel ti most egy tömegnövelési időszakban vagytok, a kalóriamérlegnek pozitív tartományba kell tolódnia.

Mi az a kalóriamérleg?

Az általad bevitt tápanyag mennyisége kalóriákban számolva és a szervezeted fenntartásához szükséges tápanyag mennyisége szintén kalóriákban megadva. Egyszerű a képlet, mindig többet kell bevinni, mint amennyi szükséges a jelenlegi állapot szinten tartáshoz. Természetesen tartsuk magunkat az alapelvekhez, igyekezzünk a feldolgozott élelmiszereket és a magas sótartalmú sült-főtt ételeket mellőzni az étrendünkből.
A szükséges alapmennyiségeket nem egyszerű pontosan kiszámolni, de megközelítőleg így fest: 2 g fehérje testsúly kilogrammonként , 5-6 g szénhidrát testsúly kilogrammonként és 1-1.5 g zsír ugyanezen az elven. Ez annyit jelent, hogy egy 75 kg-os embernek nagyjából 150g fehérje, 500-550g szénhidrát és 75-110g zsír szükséges a folyamatos fejlődéshez.

Hangsúlyozom, ezek csak kiindulópontok. Ennél sokkal jobb lenne, ha saját magatokra igazíttatnátok egy szakértővel, aki személyesen lát titeket, és kommunikálni képes veletek!

Forrás: Schönekker László, BioTechUsa

BioTechUSA termékek a Ge-Zo Fitben!

Örömmel tájékoztatunk Benneteket, hogy konditermünk információs pultjánál, bővülő választékban BioTechUSA étrendkiegészítők, vitaminok, fehérjekészítmények, fehérje tartalmú szeletek, kiegészítők kaphatók!

Termékskálánkat és árlistánkat itt találod. Megrendelésed pár napon belül teljesítjük! Kérj tőlünk bátran szaktanácsot, ha bizonytalan vagy a választásban! Ne feledd: az étrendkiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet, és az egészséges életmódot!

Ízelítő árainkból:

  • MULTIMINERAL COMPLEX -  magas dózisú ásványi anyag tabletta, 100 db >> 2.090,- Ft
  • CALCIUM COMPLETE – Kalciumot és magnéziumot 2:1 arányban tartalmazó kapszula, 90 db >> 1.890,- Ft
  • MULTIVITAMIN FOR MEN – 12 féle vitaminnal, 8 féle ásványi anyaggal, 14 féle antioxidánssal, 5 fajta aminosavval, 60 db tabletta >> 4.190,- Ft
  • VITAMIN C1000 – 1000 mg C-vitamint, bioflavonoidokat, csipkebogyó kivonatot tartalmazó tabletta, 100 db >> 2.390,- Ft
  • VITAMIN C500 – 500 mg C-vitamint tartalmazó rágótabletta, 3 gyümölcsös ízben, 120 db >> 2.290,- Ft
  • CREATINE TABLETS – ízesített kreatin rágótabletta, C-vitaminnal, 5000 mg kreatinnal, 200 db >> 4.990,- Ft
  • MEGA AMINO 3200 – sportolóknak ajánlott összetételű aminosav-készítmény, 3440 mg aminosav komplex, 100 db >>  1.690,- Ft, 500 db >> 6.690,- Ft
  • PROTEIN POWER – tejsavó, tej- és szójafehérje por, hozzáadott BCAA-val és L-Glutaminnal, 1000 g  (23,5 g fehérje, és 4,6 g szénhidrát! 3 ízben)  >> 4.090,- Ft

Diéta: mit egyek vacsorára?

Mit együnk este 6 után?

A fogyni vágyók között még mindig nagy divat, hogy este 6 után nem esznek semmit. Nyilván szép lapos lesz reggelre a has, mert kiürül a bélrendszer, de azt ne hidd, hogy ezzel a testzsírod mennyisége csökkenni fog.

Miért butaság az egész elv?

A 6 utáni nem evés egyik oldalról azért is butaság, mert mindenki más időpontban fekszik le aludni, és van, aki éjszaka dolgozik… akkor nem eszik egész éjjel? Az este 6-os időpont tehát erősen szubjektív… Ha normál időpontban, például este 10-11 fele fekszel le, és 6 körül kelsz, gyakorlatilag fél napig tápanyag nélkül marad a szervezeted este 6-tól reggel 6-ig.

Mi történik ilyenkor?

  • úgy ébredsz, hogy majd éhen halsz és kétszer annyit tömsz magadba, mint amennyit egyébként megennél
  • az éhségtől nem lesz pihentető az alvás
  • tartalékolni kezd a szervezeted
  • lassul az anyagcseréd
  • izmot bontasz (ellenben a zsírtartalékok nem csökkennek)

Pánikra semmi ok, válaszd a megfelelő ételeket!

A tény az, hogy a lefekvés előtti utolsó két órában a nyugodt alvás érdekében már nem kell leterhelni az emésztőrendszert, illetve este nem ajánlott nehéz ételeket, nagy adag ételt fogyasztani, mert éjszaka lassul az anyagcsere, nincs mozgás, nem használod el a bevitt kalóriákat, így az elraktározódik a zsírraktárakba. Mindez nem jelenti azt, hogy ha éhen akarsz halni lefekvés előtt, akkor nem ehetsz semmit és korgó gyomorral kell számolnod a bárányokat. Vannak lehetőségek, amelyek nagyszerű megoldást nyújtanak akár késő este is, és nem hizlalnak!

Nézzük a lehetőségeket!

A lényeg az, hogy kevés kalóriát tartalmazó ételeket készítsünk, hasznos tápanyagokkal! Tehát fehérje, kevés szénhidrát és némi telítetlen zsírsav. Variációk:

  1. Grillezett/párolt csirkemell salátával/zöldséggel
  2. Tojásrántotta (1 sárgája, 3-4 fehérje) hagymával és/vagy gombával és/vagy salátával vagy zöldséggel
  3. Sovány túró/cottage cheese fehérje turmixszal keverve
  4. Tengeri hal/tonhal konzerv salátával/zöldséggel

Nagy Dóri, BioTech USA szakértő

Forrás: biotechusashop.hu

Mit fogyasszunk edzés után?

tömegelés1

Edzés utáni táplálkozási tanácsok

Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel.

Ha kardio edzést végeztünk, és célunk a zsírégetés,

akkor egy 45-60 perces kardio tevékenység után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél. Fogyasszunk folyadékot – kis kortyokban –, esetleg hígított gyümölcslevet. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például teljes kiőrlésű müzlit gyümölccsel, natúr joghurttal. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív.

Ha izomtömeg-növelés a cél,

akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyassz olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.

Edzés napján a későbbiekben is igyekezz ne túlterhelni az emésztőrendszered: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyél magadhoz. Alább az említett élelmiszerek egytől-egyig ilyenek. Azonban a vitamin- és ásványianyag-pótlásról se feledkezz meg: friss zöldséget, gyümölcsöt, vagy frissen facsart levet is fogyassz.

Ami biztos: igyál sok folyadékot és kis adagokat egyél.

Olyan ételeket fogyassz, amikben sok a fehérje és a szénhidrát.

Íme a lista:

Tojás

A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint.

Quinoa

Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai quinoával. 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható!, továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben  és sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is.

Narancslé

Ahelyett, hogy mesterséges vitaminokat tömnél magadba, inkább facsarj ki otthon narancsot, és idd azt.  (Akár hígítva is, mert a narancslének magas a cukortartalma, kimondottan szomjoltásra ne használjuk)  Amellett, hogy tele van C-vitaminnal, káliumot is tartalmaz, ami ugye, a legtöbb sportitalban megtalálható – bár az is igaz, hogy a káliumbevitel leginkább edzés közben ajánlott, mert segíti helyreállítani a szervezet elektrolit-háztartását. Szóval, akkor jársz a legjobban, ha viszed magaddal az edzésre (vízzel hígítva!), és ha bírod a savanykás ízt, még egy citromot is hozzáadhatsz.

Kefír

Egy csésze kefír 11-14 gramm „teljes fehérjét” tartalmaz, ami természetesen nem fordul elő  a szervezetben. A tejtermékekben lévő fehérjék különösen hasznosak az izomtömeg fenntartásában, és felgyorsítják a fogyás folyamatát. Teljesen mindegy, hogy ivókefirt vagy a poharas változatot eszed, sőt, utóbbiba müzlit vagy gyümölcsöt is keverhetsz.

Banán

A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet  glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyél egyet a sporttáskádba, biztosan jólesik tréning után.

Lazac

Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami ugye fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!

Áfonya

Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után.

Humusz

A csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszed, jó pár órára elűzheti az éhségérzetet. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyelj oda a mennyiségre.

Aszalt gyümölcsök és magvak

Ha nem vagy éhes, csak úgy nassolnál valamit, egyél egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje és szénhidrát helyreállítását a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz.

Ananász

Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert.

Édesburgonya

Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom az íze – leginkább az édes sütőtökhöz hasonlít.

Kiwi

Már egy darab kiwiben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes vagy rá, a szőrös héját is edd meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.

Víz

Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségleted sima, szénsavmentes vízzel elégíted ki. Edzés után lassan igyál meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratáld a szervezeted.

Kötelező enni!!!

A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is beviszel a szervezetedbe, már nyert ügyed van. Hajrá!

Forrás: Dívány

Az edzés előtti étrendet itt találod!

A Ge-Zo Fit edző- és fitneszterem bemutatkozik

Bemutatkozás: Ge-Zo Fit (edző- és fitneszterem, Monor)

2014. február 1-től új helyen, Monoron, a Mátyás király u. 1-3. alatt várjuk mozogni, edzeni, fogyni, erősödni vágyó vendégeinket az átalakított, régi mozi épületében. 300 négyzetméternyi területen 30 féle kondi- és kardiogép, egy 8 méter magas mászófal, valamint padok és állványok állnak rendelkezésre. Az épületben 4 terem,  női és férfi öltöző, zuhanyzók és mosdók kerültek kialakításra. Nyitva tartásunk rendkívül rugalmas, így a hét minden napján alkalmatok nyílik a mozgásra!

Szolgáltatásaink:

 

Konditermünk:

konditerem_ge-zo-fit

 Kardiotermünk:

kardioterem_ge-zo-fit-monor

 

TRX edzőtermünk 11 férőhelyes:

trx_edzoterem_ge-zo-fit-monor

Amplitrain és Flabélos termünk:

 aplitrain_szoba_ge-zo-fit-monor

Gyere el, próbáld ki gépeinket, vagy kukkants be egy TRX-edzésre, és eddz velünk! Szeretettel várunk!!!