shadow

Rizs: barna vagy fehér???

Tudtad, hogy a keleti kultúrákban, Japánban és Kínában messze a legalacsonyabb volt a diabéteszes betegek és az elhízottak száma a világon, egészen addig, amíg a nyugati táplálkozási szokások el nem kezdtek terjedni ezekben az országokban?

Hosszú ideje tudjuk már, hogy elsődlegesen nem a zsírforrások, hanem a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása a zsírosodás fő okozója… ha általánosságban ez a legfőbb probléma, akkor vajon mi az oka annak, hogy a tradicionálisan rizst legnagyobb mennyiségben fogyasztó nemzetekre éppen nem jellemzők az említett civilizációs betegségek? A rizst az egészséges életmódot hirdető táplálkozási módszerek, különböző étrendek sokszor tiltólistás szénhidrátforrásnak tartják, hivatkozva a magas glikémiás indexére, és mint keményítőalapú forrás, eleve kerülendő, mert “az rossz”. Csak úgy, rossz. Na, ez azért nem lehet ennyire fekete, vagy fehér. Ezúttal a testépítők, és általánosságban a sportolók talán legjobb szénhidrátforrását, a rizst vesszük górcső alá, és olvashatsz például arról is, hogy a barna rizs miért nem annyira jó dolog, mint ahogyan azt eddig gondolhattad!

Rizs: a sportolók teljesértékű üzemanyaga

Általánosságban kijelenthetjük: a világ legegészségesebbnek tartott nemzeteiről elmondhatjuk, hogy az étrendjük szerves részét képezik a növényi keményítők, jellemzően a fehér rizs. Félreértés ne essék: nem állítjuk azt, hogy a rossz inzulinérzékenységű, passzív és /vagy elhízott emberek számára a rizs a legjobb választás. Ha azonban sportoló vagy, testépítő jellegű, vagy bármilyen más edzésformát végzel, amely intenzív izommunkát igényel, akkor ez a szénhidrátforrás (és nem a barna rizs) messze a legjobb választásnak mondható több okból kifolyólag is. Többek között:

  • Nem tartalmaz glutént, azok számára is ideális, akik bizonyos ételallergiákban szenvednek
  • Nem terheli a bélrendszert: nem okoz puffadást, teltségérzetet, nem irritálja a beleket
  • Nem hátráltatja más tápanyagok felszívódását
  • Könnyen és gyorsan emészthető, intenzív fizikai aktivitás után könnyedén építhetünk ebből a forrásból izomglikogént. A teljesség igénye nélkül.Kiindulva az olyan étrendekből, amelyek a keményítőalapú szénhidrátfogyasztást mellőzik, és kvázi gyilkosként aposztrofálják a keményítőket, érdemes elgondolkodni azon, hogy amennyiben valakinek a fizikai teljesítménye, a sportteljesítménye is szempont, mennyire vaskalapos, szemellenzős megközelítésmódja ez a sporttáplálkozásnak. Gondoljunk csak azokra a szempontokra, amelyeket szem előtt kell tartani egy sportoló étrendjének megalkotásakor, és ezeknek igenis része KELL, hogy legyen egy jó szénhidrátforrás:
    • El kell látnunk a szervezetünket minden esszenciális makro- és mikronutrienssel, melyek elengedhetetlenek az izomépítéshez, a szövetek regenerálódásához, a strukturális szövetek felépüléséhez, és általánosságban a regenerálódáshoz még számos életfunkciónk fenntartása mellett.
    • El kell látnunk a szervezetünket elegendő üzemanyaggal, energiával ahhoz, hogy képesek legyünk az edzéseinket elvégezni, a fizikai aktivitásunkhoz igazítva, elkerülve a testzsírunk gyarapodását.
    • Hogy a fenti két tényező adott legyen, ki kell iktatnunk minden “anti-nutrienst”, amelyek akadályozzák például az elfogyasztott fehérjék megfelelő emésztését, a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő hasznosulását.

    Oké, de hogyan is jön mindez képbe csak a szénhidrátfogyasztás kontextusában?

    Rengetegen fogyasztanak barna rizst, mondván, sokkal kedvezőbb a glikémiás indexe, és magasabb is a rosttartalma, mint a fehér rizsnek. Ellenben legalább nehezen fogyasztható, viszonylag körülményes elkészíteni, és finomnak sem mondható, persze ez már tényleg ízlés kérdése. Ugyanakkor jó, ha tudod, a barna rizs bizonyos értelemben anti-nutriensnek tekinthető.

Hát mitől barna a barna rizs? A korpától, amelyet a feldolgozása során eltávolítanak róla, tehát a barna rizs egészében maga a rizs hántolatlanul. A rizskorpa tartalmaz egy fitinsav nevű vegyületet, mely hátráltatja a fehérjék emésztését, az ásványi anyagok felszívódását, és kifejezetten irritáló hatású a bélrendszerre. Amikor azt érzed, jó teltségérzetet ad, ne feltétlenül arra gondolj, hogy jó kis rostokkal láttad el a szervezeted, és majd biztosan zsírmentesebb fizikumot érhetsz el: nem túl hálás állapot, amikor az elfogyasztott fehérjék egy részének búcsút inthetsz, és potenciálisan gyulladásos állapotnak teszed ki a bélrendszered is. Amennyiben hajlamos vagy rá, ez krónikus bélgyulladáshoz is vezethet, ami előszobája komolyabb bélrendszeri rendellenességeknek is.

Barnából fehér…

Tehát a fentebb említett módon lesz a természetes módon barna rizsből fehér rizs, amely egy teljesértékű keményítőforrás, tiszta energiát ad, és mentes anti-nutriensektől, fitinsavtól is. Így zavartalanul támogathatod az izomépítést, elkerülheted a puffadást, az állandó teltségérzetet, bélrendszeri panaszokat, és még az elfogyasztott tápanyagok is a helyükre kerülnek, ha egyébként az emésztőrendszered állapotával nincsen különösebb probléma. Kivételesen egy olyan feldolgozási módról beszélhetünk a rizs esetében, amely több előnnyel jár végeredményben, mint hátránnyal. Ritka dolog az élelmiszeriparban manapság, valljuk be. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a barna rizs egyáltalán nem fér bele egy testépítő étrendjébe. A gond akkor van, ha ennek a fogyasztása kerül túlsúlyba, és fitinsavból is túl sok jut a szervezetünkbe. Ha a napi étkezéseidnek szerves része például egy barna rizst is tartalmazó étkezés, ezért ne mondj le róla; azonban jó ha tudod, hogy csak erre alapozni bizony egyáltalán nem jó ötlet.

Különben a csapból is a teljeskiőrlésű hisztéria folyik, meg persze minden legyen full komplex, rosttal tömött. Rengetegen panaszkodnak például arra, hogy az étrendjük rostban gazdag, hiszen ott a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű szénhidrátforrások, és egy hete beléjük kötött a cucc, olyan szorulásuk van… kétségtelen, rostokra szükségünk van, és baromi jó dolog, ha megfelelő mennyiségben vesszük magunkhoz, de nagyon könnyű átesni a ló túloldalára. A túl sok rost éppen megterhelő az emésztőrendszernek, és akadályozhatja a székletürítést is, pontosan úgy, mintha rostban szegény étrendet követnénk.

A GI-para

A glikémiás index fontos mutatónk
A glikémiás index fontos mutatónk

Sokkal kézenfekvőbb az étkezéseidet zöldségekkel gazdagítani, és hoppá, a gyilkos-magas glikémiás indexű fehér rizs máris nem annyira gyilkos, mint ahogyan egyébként sem az. A fehér rizs túlságosan magasnak ítélt glikémiás indexe egy erősen túlértékelt jelenség, talán meglepő, de még egy fehérjeturmix elfogyasztása is inzulinreakciót vált ki. A barna rizs fogyasztása szintén, a fehér rizs pláne, azonban fontos különbséget tenni a rossz étrendből fakadó, ingadozóan magas inzulinszint, és az alkalomszerűen, akut jelleggel megugró inzulinválasz között. Ahogyan arról korábban írtunk, a nagy inzulinreakció kedvezhet a zsírszövetek gyarapodásának, mindazonáltal éppúgy vannak anabolikus és antikatabolikus tulajdonságai is ennek a hormonnak: aminosavakat, tápanyagot szállít az izomszövetekbe, az izomsejtekbe. Finoman szólva is szűk látókörűségre vall tehát mérlegre tenni a hétköznapi mocskot a rizzsel, ha a glikémiás index aspektusából vizsgáljuk a dolgot.

Ne felejtsük el azt sem, hogy a fehér rizs egy szénhidrátos diétában tökéletesen megállja a helyét: versenyzők, a testépítést nem versenyszerűen űző sporttársak is előszeretettel fogyasztanak fehér rizst a diétájuk során, a megfelelő időzítéssel és a megfelelő mennyiségben. Működik, és ez milliószor bizonyosságot nyert már. Hidd el, zsömlével ez nem lenne működőképes továbbra sem.

Mielőtt kitörne a paleo-hisztéria…

Akkor végezetül erről is ejtsünk néhány szót. Többféle paleo-irányzat is létezik, de egy dolog tulajdonképpen mindegyikben közös: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo nem számol az aktivitásoddal, és azzal főleg nem, hogy testépítő vagy. A keményítőalapú, esetenként magas glikémiás indexű szénhidrátbevitel fontos lehet azoknak, akik magas intenzitású, glikogénürítő mozgásformákat végeznek. Ezekhez az edzésformákhoz glükózra van szükség, a zsírok, ketonok ilyenkor nem hasznosítható energiaforrások edzés közben. A paleo étrenddel járó alacsony szénhidrátbevitel izomvesztéshez vezet, ami egyenes út a csont és zsír-fazonhoz. Anaerob mozgásformákkal zsírt már nem, ellenben izmot veszítünk. Ha mindezt napi 80g szénhidráttal alapozzuk meg (ami simán egy irányadó mennyiség a paleolit étrendben), modellfazonunk lesz. Csont és zsír. Ez az állapot hosszabb távon nem tartható: lassú anyagcsere, rossz inzulinérzékenység, alacsony tesztoszteronszint, gyenge immunrendszer, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság az, amivel még számolhatunk a továbbiakban.

Itt jöhetne képbe egy bizonyos mértékű engedékenység, kompromisszum, és a keményítőalapú szénhidrátforrások, akár fehér rizs fogyasztása a kritikus időpontokban, például edzés után. Erről a hibrid megközelítésről született is egy cikk, ha érintett vagy a témában, vess rá egy pillantást.

Mindent összegezve, a fehér rizs -más szintén nagyon jó forrás mellett- továbbra is az arany standard lehet a szénhidrátforrások között egy sportoló étrendjében. Tiszta keményítő anti-nutriensek nélkül, amely azok számára főleg tökéletes megoldás, akik valamilyen ételallergiában szenvednek. Ha pedig eddig is rizzsel tankoltál, nyugodt lehetsz: nagyon is jól tetted!

Igyatok turmixot, egyetek fehér rizst!

Forrás: shop.builder.hu

A női testépítés hátrányai – 2. rész

Az előző írásban arról cikkeztünk, hogy elkötelezett terembe járóként olykor elveszünk a részletekben, illetve az elfogyó női mellről. Bár a menstruációs problémákról nem esett szó, de az nem törvényszerűen érint minden, sportoló nőt. Aki nagyon keményen edz, és testzsírszintje a normál alá esik, a havi vérzése kimaradozhat, esetleg meg is szűnhet. Ez némileg veszélyes, de nem visszafordíthatatlan folyamat! Egy korábbi cikkben erről is esett már részletesen szó… Most két másik gyakori problémát taglalunk.

A probléma: fitneszfejűvé válsz, és elszigetelődsz

Te vagy az, aki folyton edzésre megy, vagy onnan jön. Már rád szólnak, hogy állandóan erről beszélsz. Nem csoda: te nem lötyögésnek, nem is újévi felbuzdulásnak tartod a sportot, hanem valódi életmódnak, heti négyszer is lejársz. És ha ebben leled örömödet, ráadásul eredményes is vagy, akkor, lévén szociális lény, másokkal is meg akarod osztani az élményt. Sőt, szeretnéd őket is motiválni, segíteni nekik, mert sok olyan ismerősöd van, aki szenved a testével, étkezésével, netán tőled kér tanácsot. Nem csak edzel, diétázol, hanem olvasol is erről, keresed a legjobb megoldásokat, sok információd gyűlt össze, te már tudod, miért nem jó a szőlőcukor edzés utáni szénhidrátpótlásnak, és azt is, hogy zsírból sehogy sem lesz izom, zsírt lefogyni és izmot építeni két külön folyamat. Az étrended, az edzésed, az ehhez szükséges felszerelés és táplálékkiegészítők jelentős időt, helyet kérnek az életedből. Lehet, hogy ezt a családod vagy barátaid úgy élik meg, hogy tőlük veszed el valamiképpen. Mások nem értik, nem élik mindezt, amiben te élsz. Talán nemrég te is furcsának láttad a nagy táskával a terembe igyekvő izmosakat. Most meg nem is érted, hogy élhettél edzőterem nélkül, és, hacsak nincs edzőtársad, előfordulhat, hogy magányosnak érzed magad.

Az emberek néha értetlenek, a túlsúly és az edzetlenség a mi társadalmunkban általános, ezért bocsánatos bűnnek számít, és gyakran szigetelődik el és lesz akár gúny céltáblája is az, aki életmódot vált. Van, hogy a többiek ezzel a saját tehetetlenségüket és lustaságukat leplezik, de az is lehet, hogy akkorát változtál, hogy az, aki a korábbi állapotodban szokott és szeretett meg, tényleg nem tud mit kezdeni ezzel a sportos valakivel. Sőt, esetleg mániákusnak és dogmatikusnak, vagy épp dicsekvőnek tartja.

Ráadásul másképp nézed az embereket. Ahogy lassan megismerted a test törvényszerűségeit és az anatómiát, kifejlődött benned egy furcsa tökéletességigény. Magaddal szemben is, nem is mindig tudsz örülni az eredményeknek: mire olyan tested lett, amiről eredetileg nem is álmodtál volna, már rég jobbat akarsz, és ezen kattogsz, amit kicsit cikinek érzel, magad előtt is, igyekszel eltitkolni, tompítani, másoknak azt mondani, hogy ez az egész milyen egészséges és mekkora öröm a sport, nehogy felszínesnek tűnjél vagy frusztráld őket, de azért áthatja a mindennapjaidat az, hogy milyen formájú a combod.

Én régen a vékonyakat tartottam szépnek, ma pedig az izmosakat. Sokat vagyok kidolgozott testű emberek közelében, és azon kapom magam, hogy mindenkinek megnézem a vádliját, és az megy a fejemben, hogy “ő is sportol, látszik rajta” és “én erre a fenékre nem vennék ilyen nadrágot”. Nem akarunk másokat bántani, sem felszínesnek tűnni, mondogatjuk is, hogy nem a külső a legfontosabb, nem az határozza meg az emberi értéket, de kár tagadni, hogy igenis számít! Ezt vesszük észre először a többieken, és azt is tudjuk, hogy a sport a lélekre, a jellemre is hat, lényegileg kitartás és felelősségvállalás, és komoly meló. Ha meg viccelődnek vele, megjegyzéseket tesznek rád, akkor érthető, ha neheztelsz.

A megoldás: Majd elmúlik. A fitneszfejűség olyan, mint a szerelem, inkább a kezdők és középhaladók túlzó lelkesedése. Ha most főleg az motivál, hogy jól nézz ki, az se baj, de akkor ne foglalkozz mások testével, csak a sajátoddal. Lépj néha hátra, nézd meg a viselkedésedet messzebbről, és röhögj is magadon, ha egy kicsit fitneszbajnok-paródia lettél. Mindannyiunknak vannak gyarlóságai. Ha nagyon benne élsz ebben a világban, legalább nem hagyod abba olyan könnyen. Arra vigyázz:

  1. ne legyél ellenszenves,
  2. törődj magaddal, a saját fejlődéseddel, ne kifelé akarj megfelelni,
  3. ne másokhoz viszonyítsd magad,
  4. a magad céljait kövesd magad választotta módszerekkel,
  5. ne beszélj örökké a fehérjéről és a szuperszettedről, ne okoskodj, ne játssz szakértőt,
  6. a régiek körében tanulj meg hallgatni, és ne áraszd el látványosan izmos fotókkal a facebookodat se,
  7. aki neked okoskodik, miközben te nem kértél tanácsot, azzal ne bonyolódj vitába, pattintsd le egészen nyugodtan!

Az új dolgok sokakban váltanak ki ellenállást, a változás belülről szokott indulni. Nemigen fog senki azért elkezdeni edzeni, mert valaki, aki már jártasabb a termek világában, folyton erről áradozott neki. Igen, egy kicsit egyedül leszel ezzel, viszont szerezhetsz új ismerősöket.

A probléma: testképzavar

Némileg a fitneszfejűséggel összefüggésben igen gyakori, hogy a tested változásait nem tudja követni az agyad. Különösen ha sokáig voltál vékony vagy épp túlsúlyos, és megszoktad a testedet olyannak. Ez gyakran nem azt jelenti, hogy mondjuk még mindig vaskosnak látod magad: az is lehet, hogy hol ilyennek, hol olyannak érzékeled a testedet. Néha elégedett vagy, néha elszörnyedsz, hogy még mindig ott az a zsírpárna. Nem tudod, kinek higgy. Érzed a bedurrant izmod edzés közben, ilyenkor elégedett vagy. Megméred a derekadat centivel: “nem rossz!”. Érzed, hogy lötyög rajtad a régi nadrág, veszel egy két mérettel kisebbet, amely furcsán nagy térdnél, de még mindig feszül a combod felső részén. Meglátod magad egy bulifotón, meglepődsz: tényleg jól nézel ki. A hétvégén egy kicsit elszalad veled a szénhidrát-ló, szorongani kezdesz, hogy visszahízol, nem lehetséges a tartós változás, megint meghízol, jojóeffektus, vége a világnak. Egy régebbi fotó is előkerül, elszörnyedsz: ez voltam én? Hogy tudtam ebben a testben létezni? Mások azt mondják, ijesztően sokat fogytál, ne ess túlzásba. A mérleg, mivel például izmod is lett, megint mást mond, sokkal kisebb változást. Közben a legtöbbet az ismerőseid kommentálják a testedet: mindenki megjegyzi, hogy milyen jól nézel ki, kérdezgetnek. Aki felöltözve lát, gratulál, de te tudod, hogy fürdőruhában egyáltalán nem olyan fényes a helyzet. Állsz a tükör előtt, és nem tudod eldönteni, vékony-e a lábad, vagy vastag.

Ha megváltoztatod a tested, kemény kihívás elé állítod a pszichéd. Az már nem lehetsz, aki voltál, de ki ez az új, és milyen ő? És mikor lesz végre készen, mikor ér véget a feladat? Lemegy az utolsó három kiló, vagy az már erőszak a tested ellen? Mikor leszel jó? Már rég jó vagy?

A megoldás: higgy csak nyugodtan annak, amit a világ visszajelez, zsebeld be a bókokat, úgyis az határozza meg a közérzetedet. Készíts vagy készíttess sok fotót, hogy lásd magad kívülről. Lassan megszokod majd az új testedet.

  1. Ne ess túlzásba, ne kövess olyan, túl szigorú módszert, diétát, edzéstervet, amelyben csak elbukni lehet, inkább fokozatosan és mértékletesen változtass.
  2. Ne görcsölj rá a kinézetedre, az az életmódváltásodnak úgyis csak az egyik aspektusa.
  3. Eddzél, ne állj sokat a tükör előtt, örülj minden kis sikernek, és tarts ki.
  4. Törődj az életed többi területével, a szeretteiddel is, őrizd meg az egyensúlyt. Legyenek napok, amikor egyáltalán nem sportolsz.
  5. És persze a projekt nem ér véget három hónap múlva, mostantól nincs spontaneitás, egész életedben figyelned kell edzésre és étkezésre.

A boldog önfeledtség, a pizzázás és fagylalthegyek úgyis egy régi világhoz tartoztak, és te már nem akarsz olyan lenni, mert az ahhoz tartozó testben te nem voltál jól. Ez itt, az odafigyelés, az ésszerűen követett egészséges tendencia meg a szokásoddá válik, és egyszer csak azt veszed észre: úgy hiányzik az edzés, ahogy régebben éhes tudtál lenni, a Milka meg undorítóan gejl. Majd megtanulsz ebben is mértéket tartani. Nőj föl a felelősséghez, és hozd ki az edzéseidből is a legtöbb örömet. Keserves, megterhelő lelki élmény ugyanis elveszíteni a motivációt és újra visszacsúszni a tested korábbi állapotába.

Forrás: shopbuilder.hu

A női testépítés hátrányai – 1. rész

Minden kondis a formás, szexi testért küzd. A saját mércéje szerinti tökéletes testért. A konditeremben, vagy csoportos edzéseken sorozatosan megy a “konkurencia” titkos méregetése, az önrangsorolás, az irigykedés – bár kevesen vallják be. Abba, hogy egy szépen kidolgozott testért mennyit ketyegett a munkaóra; mennyi akaraterő, elszántság, kitartás, önmegtartóztatás, fájdalom és lemondás formálta a domborulatokat, még kevesebben hajlandók belegondolni. “- Neki jó a genetikája, szerencséje van – de jó neki!!!” Valóban, genetika IS, de ugye, senkinek sem a legyek hordják össze….

A testépítés előnyeiről ezer helyen olvashatsz, a hátrányairól viszont nagy a csend. Pedig vannak, sajnos, elég komolyak is! Még tavaly olvastam egy szuper cikket a shop.builderen, ami megint előkerült, és úgy döntöttem, közkinccsé teszem itt és most.

Nőknek szól, de nem árt, ha a pasik is tisztában vannak vele. Kicsit kellemetlenebb lehet a mellekről szóló rész, de az emberi test anatómiája így működik.

Beszélnünk kell arról is, ami az életmódváltásunkban ellentmondásos, zavarba ejtő, megoldandó, épp azért, hogy a változás komoly és fenntartható legyen.

Túl a heti két alakformáló torna intenzitásán, tehát ha komoly változásokat vezetsz be a táplálkozásaidban, szokásaidban, ha teljesen átalakítod az attitűdjeidet, felszámolod a kifogásokat, a mélyére mész mindannak, ami a régi testedbe zárt, ha sok időt és energiát szánsz a sportra és a minőségi étkezésre, akkor szembetalálkozhatsz több ilyen jelenséggel.

A probléma: Elveszel a részletekben

Te nem csak úgy edzel, te utánaolvasol, tájékozódsz, meg is akarod érteni a dolgokat. Mindenből a legjobbat akarod, órákig olvasol a HIIT-ről, az MCT-ről, meg hogy milyen arányban legyen a BCAA: 2:1:1, 5:1:1, vagy 8:1:1? Nehogy leépüljenek a nehezen megszerzett izmaid. Mindenki mást mond az öltözőben is, meg a honlapokon is. Az egyik szerint szénhidrát nélkül nincs teljesítmény, a ketogén tábor csak hetykén kaccant ezen. Valóságos dogmaháború zajlik a saját testsúlyosak és a testépítők, a paleók és a vegák között, hatalmas hévvel tolja ki-ki a maga oldalán a bizonyosságait, amelyek ha igazak, akkor a másik tábor álláspontja teljes blődség. Már végképp nem tudod, jól csinálod-e. Van, hogy nagyon lelkesen mész egy irányba, aztán olvasod egy új cikkben, hogy valaha ugyan nagy felfedezés volt az a módszer vagy táplálékkiegészítő, de már rég nem úgy van. Érthető, ha ilyenkor csalódott vagy. Sok időt, energiát, pénzt szánsz erre, és valamiféle csodát remélsz azoktól a dolgoktól, amelyek csak kiegészítői, segítői lehetnek a lényegnek. És a végén eleged lesz, telítődsz.

Csodák nincsenek. A megoldás: olyan egyszerű. Just do it. Ne nézegesd, ne olvasd, ne számolj, csináld. Nem lesz tökéletes, de jó lesz, és hosszú távon is bírni fogod. Az egész fitneszéletben a legfárasztóbb az agyalás és a duma. Mert a lényeg úgyis te vagy, az elszántságod, az, hogy nem számít igazán az se, hogy épp elfogyott a protein, vagy nem tudod a karodra tenni a telefonodat, mert akkucserére vitted. A kettéhasadt talpbetétű futócipődben is elindulsz, mégis, pedig csak húsz perced maradt meló előtt. Vagy hogy érzed, mi hiányzik az étrendedből, mert olyan kapcsolatban vagy a tested jelzéseivel. Vagy hogy felismered: ma pihenni kell, mert sok lesz. És csak nyújtasz egy kicsit.

Az is jó, ha van edződ, dietetikusod, tanácsadód, aki megszűri és lepucolja az infótömeget, hogy te már ne keress, csak használd. Így esetleg soha nem is fogod megtudni, mi mindenen vitáznak a profik, csak edzel, kajálsz, és jó leszel.

A probléma: Elfogy a melled

Az izom, ha női testen van, sokak szemében gyanús. “Nem akarok túl izmos lenni.” Hányszor írta le ez az oldal is a lányoknak, hogy ne félj az izomtól, a formát az izom adja. És ez így is van a váll, a comb, a fenék, a has esetében. A kivétel a mell, és kisebb részben a csípő, az sem annyira íves a fitneszversenyzőkön, mint a fürdőruhamodelleken.

A mell nehéz téma, ráadásul eléggé keveset beszélnek róla a fitneszoldalak. Ha angol nyelvű oldalakon rákeresel a female+breast kulcsszavakra, alig van találat. A chestre sokkal több jön ki. Lényegében annyit tudsz meg, hogy a mellizom és a mirigy- és zsírszövetből álló női mell között nincs kapcsolat, eddzed azt is, de módjával, ezen kívül sok szép gömbölyű mellet láthatsz a profik fotóin. Eközben a fekvenyomó padokon és tárogatógépeken alig látsz nőt.

Pedig a mell nem a melledzéstől változik meg. Ha komolyan zsírtalanítasz, a melled is lemegy a többi zsír mellett. Hogy már a legelején, vagy csak később, az változó, de mindenképpen csökken a mérete, és puhább is lesz. Szálkás testen ritkán marad telt a mell. Igen, ha hosszú távon komolyan edzel, akkor a tested arányai teljesen megváltoznak, és ez érinti a ruhatáradat is. Igen, ők, akik évek óta járnak súlyzós edzésre, a versenyzők is mind megműttették. Igen, öt pár gömbölyű tökéletesség mellett öltözni frusztráló.

A teremben nagyon szép, arányos és feszes női testeket látok naponta, de nem tudok szabadulni a gyanútól, hogy a nagy mellek valójában akadályozzák a futást, súlyzózást. A plasztikai műtét nem csak nagyon drága, a sebészek oldalai sűrűn hallgatnak a fájdalomról is, amelyet az izom alá ültetett implantátum okoz a műtét utáni hetekben, és arról is, hogy a behelyezéskor a mellizom alsó részét merőlegesen átvágják. Több sztársebész nem is igen vállalja testépítő nők műtétjét.

A megoldás: meg kellene tanulnunk másképpen nézni a női testre, a sajátunkra is. Nem viszonyítani másokéhoz, nem szorongani miatta, fontosabbnak tartani az egészséget és a teljesítményt a plakátszerű kinézetnél. Funkcionálisan nézni, nem afféle darabokból összerakható konstrukciónak, dekoratív kompozíciónak. Néha az az érzésem, hogy az izmokat csak akkor bocsátja meg a világ egy nőn, ha nyomatékosan szexi jegyekkel, hatalmas, gömbölyű mellekkel, hosszabbított hajjal ellensúlyozza az eredetileg “férfias” izomzatot. Pedig az atletikus test másképpen szép.

A sokoldalú, intenzív melledzés valamennyire megemeli a mellet és kitölti a bőrt, vannak szerencsésebbek is, de igazából nem marad más választásunk, mint fejet hajtani az anatómia törvényszerűségei előtt. Farigcsálhatunk ugyanis egyes testrészeken, de lényegében az anatómia és az egyéni genetika dönt. Fitnesz vagy nem fitnesz? Ha fitnesz, akkor ez van. És ugye, hogy fitnesz?

Aki nem szeretne implantátumot, de nem tud belenyugodni a melle megváltozásába, annak is van remény. Amerikában Roger K. Khouri (Miami) és Sydney Coleman (New York) szép és tartós eredményeket ér el a saját zsíros feltöltéssel. A módszer neve lipostructure, illetve auto fat transfer. Magyarországon is van két olyan sebész, akik az ő módszereiket alkalmazzák, de egyetlen fórumon nem találni releváns tapasztalatokat olyan nőktől, akik át is estek a beavatkozáson.

A következő részben a lelki zavarokról lesz szó.

Hamarosan olvashatsz róluk, ismerősek lesznek. Megnyugtató valamilyen szinten, hogy nem egyéni problémák ezek…

Nyújtás – mikor, hogyan, hogyan ne – 1. rész

Nyújtani jó. Nyújtani kell. Nemcsak az olyan sportokban amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése érdekében mindenkinek aki sportol és azoknak is akik nem mozognak.

Tudják ezt a profi testépítők is:

A speciálisan intenzív nyújtást 2000 óta alkalmazom. Úgy érzem, ez lényeges szerepet játszott a fejlődésemben, biztosítva a szövetek növekedésére a helyet és segített a jobb összehúzódások elérésében. Fejlődik tőle a lazaságom, ezáltal szebben kivitelezett pózokat tudok bemutatni. A többiek nem szentelnek elég figyelmet ilyen apró dolgokra (mint a nyújtás) amelyek hosszú távon sokat jelenthetnek. 

Jay Cutler

A nyújtás szükségessége

A merev izmok fájhatnak, de kiindulhatnak belőlük egész testtájakra kiterjedő fájdalmak is (hát, fej, teljes láb…)

Ha az izmot keményen megdolgoztatod, felpumpálod vérrel, az izom megmerevedik, összetömörül, ezzel együtt megrövidül. Minden izmot (izomrostot, izomkötegeket és magát az izmokat) egy nem túl rugalmas kötőszöveti burok vesz körül. Ez az ínban folytatódik, a sejtek közötti energiát közvetíti az ínon keresztül a csont felé (mozgatás funkció). Ahhoz, hogy a test a lehető legkevesebb energiát használja fel, az izomburkot ebben a “megrövidült” állapotban tartja, hiszen a kitágításához többlet energiára lenne szükség. Egy idő múlva, ahogy az izom nő, nekifeszül az őt körülvevő buroknak és nem tud többé térfogatnövekedést előidézni, lelassul a fejlődésben, vagy teljesen megáll. Megfelelő nyújtással az izomburok felszabadítható ebből a megrövidült helyzetből, habár ez sokszor nem kellemes érzés. Mint azt fentebb írtam, a legkevesebb sejtközti energiát akkor használja fel a szervezet, ha az izomburok helyzetét “fixálja“: ez a megfelelően kitágított izomburokra is értendő ami ezért nem “tömörül” újra, hanem ebben a kinyújtott állapotban marad. Ahogy a bemelegítés az edzés elején, úgy legyen mindennapi rutinod az edzés végi nyújtás, hiszen a merev izmok és ínszalagok jobban ki vannak téve a sérülés veszélyeinek, akárcsak a bemelegítés hiányában. A nyújtás az izomnövekedés lehetősége mellett számos előnnyel jár: serkenti a vérkeringést, a szövetek oxigén ellátottságát, növeli a tüdő kapacitását, megelőzi a csontmeszesedést, testtartásjavító és nyugtatólag hat a központi idegrendszerre.

Mikor nyújts?

A vélemények megoszlanak az edzés előtti vagy utána végzett nyújtás hatékonyságáról. Ha edzés előtt vagy pihenőnapon végzed, a nyújtást mindenképp előzze meg egy alapos bemelegítés.

Én személy szerint az edzés utáni nyújtást preferálom, mikor már az izmaid kellőképpen bemelegedtek és felpumpálódtak. Ha ilyen merev állapotban hagyod őket, az később mindenképp problémákhoz fog vezetni.

Hogyan nyújts?

nyujtasEgy izmot / izomcsoportot a legjobb 30mp – 1 percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.

Egy adott gyakorlat végzésénél a holtponton (amikor egy még kellemes, de kényelmetlen feszülést érzel az izomban) tartsd meg a mozdulatot és lélegezz nyugodtan. Ha a belégzésed rövid és nem tudod megtölteni a tüdődet levegővel, lazíts a helyzeten, a kilélegzésnél pedig finoman nyújts tovább, egyre jobban elmélyülve a nyújtó mozdulatban. Ismételd ezt a kilégzés/belégzés, nyújtó/lazító periódust 3-4-szer a megadott ideig. Ha jól csinálod, minden egyes kilégzésnél egyre mélyebbre tudsz majd menni, jobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Vigyázz, ha fájdalmat érzel, az nem a nyújtás velejárója. Lazíts a testtartásodon, vagy hagyd abba a gyakorlatot. Egy nap egyszer elvégezheted a nyújtó gyakorlatsort, ami az egész testedet átmozgatja, de edzések után a felpumpált izmok is megérdemelnek egy kis extra figyelmet, őket konkrétan célzó nyújtásokkal.

Vannak, akiknek igazán merev az izomzata/ínszalagjaik, nekik ideális lehet egy nap többször is nyújtani (a fokozatosság mértékét szem előtt tartva). Ha nagyon belejöttél a nyújtásba, nem fogsz ártani azzal, ha egy nap többször is megismétled, a lényeg a megfelelő végrehajtás. A hajlékonyság elérését, a nyújtás sikerességét fokozhatja a hideg-meleg vizes zuhany is. Mindig hideggel kezdd és azzal is fejezd be az ilyen zuhanyzást. Ez jót tesz a belső szervek izmainak is, javul a vérellátottság, regenerálódnak a sérült szövetek, fokozódik a sejtek közti anyagcsere.

Egy másik hatékony kiegészítő módszer lehet a masszírozás. A szakszerű masszázs is képes a letapadt izmokat fellazítani, az izomkötegek megemelésével és átmasszírozásával pedig fokozható az izomtónus (hiszen csakúgy mint az edzésen, ilyenkor is “mozognak” az izmok, csak nem a saját erőd, hanem külső erő -a masszőr- mozgatja őket). Ez a módszer kielégítő lehet alulterhelt izmok számára is, de mivel ez egy testépítő magazin, nem feltételezem senkiről, hogy ilyen izmai vannak. A lemaradt testrészeid izmainak munkáját viszont remekül kiegészítheted ezzel az alternatívával a túledzés veszélye nélkül, és még kellemes is ;)

A nyújtás főleg hosszútávon hoz látványos eredményeket. De ne felejtsd el, hogy már egyszeri gyakorlás után elindulnak a testedben azok a jótékony folyamatok, amik segítenek tovább fejlődni az izomgyarapodásban, megvédenek a sérülésektől és általános testi-lelki megújulást nyújtanak. Ezt garantáltan érezni fogod a legelső alkalom után is és minden egyes nyújtással töltött idő után egyre jobban ráérzel majd.

Hogyan ne nyújts?

Ennek érdekében fogadd meg az elővigyázatossággal kapcsolatos tanácsaimat:

  • Sose nyújts hidegen! (előzze meg edzés vagy bemelegítés)
  • Ne akarj rögtön hiperhajlékonnyá válni. Csak a képességeid határain belül terheld az izmaidat, ínszalagjaidat mert könnyen visszájára fordíthatod a nyújtás adta pozitívumokat.
  • Ha fájdalmas feszülést vagy roppanást érzel, ne erőltesd tovább a mozdulatot.
  • Ne mozogj, ne “rugózz” miközben nyújtasz. Állítsd meg a mozgást azon a ponton, ahol még elviselhető a feszülés és tartsd így a megadott ideig.
  • Tartsd szem előtt a fokozatosságot. Minden alkalommal túl fogod tudni teljesíteni az előző határaidat, egy kis idő múlva pedig már minden nyújtásod kellemes és jóleső lesz.

Forrás: shop.builder.hu – Rudnay Tina

A második részben szó lesz a merev izmokról, az agyi ellazulásról, a meditációról, az edzés utáni nyújtásról, a sorozatok közötti nyújtásról, és részletesen leírjuk egy mindennapi nyújtó gyakorlatsor elemeit is!

Mégiscsak a genetika?

A testi adottságaidnak megfelelő edzéstervet állíts össze!

Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a genetikának, a különféle testi adottságainknak mennyire sok köze van ahhoz, hogy miben milyen sikeresek lehetünk. Nincs ez másként a súlyzós edzések esetében sem!

Létezik rossz genetika?

Minden csak viszonyítás kérdése. Mindenki jó valamiben. Így ez a kijelentés önmagában semmiképpen sem állja meg a helyét. Az lehet, hogy az adottságaid nem előnyösek pl. a testépítéshez, de ettől másban még lehetsz jó.

De ha így is van, és olyanok a genetikai adottságaid, hogy a testépítést nem tudod igazából olyan hatékonyan végezni, mint szerencsésebb társaid, azért feladni semmiképpen sem kell. Ez egy olyan körülmény, melyhez alkalmazkodnod kell. Ha figyelmen kívül hagyod, akkor menthetetlenül elbuksz, és soha nem éred el a célodat. Ha azonban megtanulsz kreatívan együtt élni az adottságaiddal, akkor saját magad számára is meglepő sikereket könyvelhetsz el majd.

Meghatározó genetikai tényezők, és kezelésük

Számos olyan tényező van, melyeken nem tudsz változtatni. A törzs és a végtagok hossza, a csontozatod, pl a vállöv szélessége a csípőhöz viszonyítva, az ízületek mérete, a kötőszövet teherbírása, avagy sérülékenysége, az anyagcsere sebessége, a vörös és fehér izomrostok aránya a szervezetedben csak néhány ezek közül. De hogyan is alkalmazkodhatsz ezekhez? Vegyük szépen sorra!

Végtagok és csontozat

Ez egy olyan tényező, mellyel muszáj tisztában lenned, de talán ez ellen tehetsz a legkevesebbet. Ha hosszú a karod, soha nem leszel jó nyomó, aki nagy súlyokat használ. Ha hosszú a lábad, és/vagy a törzsed, akkor a guggolással lesz ugyanez a helyzet. De ne feledd, itt testépítésről van szó. Nézzük más oldalról: mi lehet az előnye a hosszú karnak és lábnak? sportoloi-testalkatok-02-2-610x454

Igen, kitaláltad, ugyanaz, ami erő szempontjából hátrányt jelent: a nagy mozgástartomány! Egyebek között azért nehéz nagy súlyokkal edzeni hosszú végtagokkal, mert nagyon nagy a mozgástartomány. Ha még a vállöved is szűk, és a melled is lapos, akkor kész csőd az egész. De azért tedd fel a kérdést magadnak: tényleg a minél nagyobb súly a lényeg, vagy az izmok megfeszülésének időtartama? Ha a szívedre teszed a kezed, tudod a választ. Testépítés esetében ez utóbbi bizony fontosabb. Bekavarhat a képbe az izomrostok aránya, de erről majd később.

Ízületek mérete

Elsősorban esztétikai szempont, versenyzők, versenyző jelöltek számára nem elhanyagolható szempont. Kisebb ízületekkel jobban mutatsz a színpadon.

Kötőszövet teherbírása

Más szavakkal: sérülékenység. Vannak, akik könnyebben lesérülnek, és vannak, akik bármit is csinálnak, nem lesz bajuk. Fel kell ismerned, melyik csoportba tartozol. Mert ha te sérülékenyebb vagy, és folyton max. súlyokkal edzel, az erőt hajszolva, akkor lehet, hogy a pályafutásod nagyon hamar és nagyon ronda véget ér.

Anyagcsere sebessége

Ez összefüggésben van az izomrostok arányával is, amivel később részletesebben fogunk foglalkozni. De az nyilván egyértelmű, hogy ha gyors az anyagcseréd, akkor többet kell enned, különösen szénhidrátból és zsírból, mint egy olyannak, akinek lassabb, és esetleg emiatt hízékonyabb is. A nagyobb energiafelhasználás ugyanis több elfogyasztott kalóriát kíván meg. Ha te ektomorfként követed a haverod étrendjét, aki mondjuk hajlamos a zsírosodásra, akkor nem fogsz eljutni sehova sem. Persze fordítva is igaz: endomorf, könnyen hízó alkatként botorság lenne egy ektomorfoknak való tömegelő étrendet követni, hiszen ez garantált elhízáshoz vezetne. Ehhez a tényezőhöz tehát könnyen tudsz igazodni, csak kövesd az alkatodnak megfelelő tömegnövelő étrendet (ha ez a célod).

Izomrostok aránya

Erről talán kevesebb szó esett eddig, pedig nagyon fontos tényező, és gyakran választ ad a „nem fejlődik a mellem” jellegű, és hasonló kérdésekre.

Alapvetően kétféle izomrost típust találhatunk meg a testben: a vörös és a fehér izomrostokat. Más az összetételük, más a teherbírásuk, más a működésük, ennek megfelelően más és más edzésmódszerekkel lehet őket hatékonyan munkára – és ezáltal növekedésre – bírni.

A vörös izomrostok pl a lassú, monoton jellegű, kitartást igénylő mozgásformáknál játszanak inkább szerepet. Összehúzódásuk lassú, és hosszan tartó munkavégzést tesznek lehetővé. A testet egyenes helyzetben tartó izmok általában ilyen izomrostokat tartalmaznak túlnyomó többségben. Alapesetben ilyen izomrostokat tartalmaz inkább a csuklyás, a delta, és a mellizom, valamint a csípőhajlító, a comb izmainak egy része, a vádli és a bicepsz. Testépítő szempontból a vörös izomrostok a „makacs” izmokat alkotják, melyeket oly nehéz növekedésre bírnunk.

Sajnos a vörös izomrostok méretükben is kisebbek, mint a fehér izomrostok. Akinek a testében a vörös izomrostok aránya genetikájánál fogva magasabb, az nem fog célt érni ugyanolyan edzésmódszerekkel, melyekkel egy túlnyomórészt fehér izomrostokat tartalmazó, és eszerint is edző társa. A jó hír, hogy azért nem teljesen reménytelen a dolog, és ráadásul az aerob mozgásokat is jobban fogja bírni, akinél ez a helyzet.

Ezzel szemben a fehér izomrostok rövid ideig tartó, ám annál intenzívebb munkavégzésre alkalmasak inkább. Ilyen pl a súlyzós edzés is, de ilyenek a különféle rövid távú futóedzések, vagy más, robbanékony erőkifejtést igényelő sportok. Alapesetben a hasizmok, a rombuszok, a tricepsz, a farizmok és a gerincmerevítők tartalmaznak túlnyomóan fehér izomrostokat (Adódik a kérdés hogy mi értelme a többszáz ismétléses hasedzéseknek?).

Egy átlagos genetikával megáldott ember kb 50-60%-nyi vörös, és 40-50%-nyi fehér izomrosttal rendelkezik. Aki különösen tehetséges valamilyen sportban, annál ez szélsőségesen is eltolódhat, akár 10:90, vagy ennek sz ellentettje, 90:10 arányban is. De elég elképzelni, hogy néz ki egy top maratonista, és egy top sprinter. A különbségen azonnal látni, melyikükön melyik izomrostból van több.

Miként fordíthatod a javadra ezt a tudást?

Nagyon egyszerű! Ha tudod, hogy mondjuk hosszú karral vagy megáldva, és a melledben ráadásul többségben vannak a lassú izomrostok, akkor alkalmazkodj ehhez! A lassú izomrostoknak nagy a teherbírásuk, sok meló kell, hogy kifáraszd őket, de kevésbé alkalmasak nagy erőkifejtésre. Miért bombáznád őket 3-6 ismétléses nagy súlyos sorozatokkal? Ugyanez igaz akkor is, ha túlnyomórészt fehér izomrostokkal áldott meg az anyatermészet: ez esetben neked beválnak a nagy súlyos (de természetesen még izomépítő ismétlési tartományban maradó) edzések.

Hogyan döntöd el, hova tartozol?

Aki picit is ismeri a saját adottságait, és edz egy ideje, az általában tudja, melyik testrésze fejlődik nehezebben – na ott lesznek a fránya vörös izomrostok túlsúlyban.

Van azonban egy egyszerű módszer: vedd az adott izomcsoport egy alapgyakorlatában az 1RM-edet (pl. fekvenyomás a mell esetében). Ez után vedd ennek a 80%-át, és nézd meg, mennyi ismétlés megy bele. Ha kevesebb mint 10, akkor gyorsan fejlődő vagy. Ha 10-13 körül van ez a szám, akkor közepesen fejlődő, ha pedig 13 felett akkor lassan fejlődő lehetsz.

Akcióterv

Összefoglalva:

  • Vedd tudomásul, hogy a csontozatod milyen teljesítményt tesz lehetővé számodra az egyes gyakorlatokban, és ne akarj hasztalanul olyan eredményeket hajszolni, amik elérésére a tested nem alkalmas!
  • Vedd tudomásul, hogy mennyire vagy sérülékeny, és ehhez igazítsd a céljaidat, vagy legalábbis ezt vedd figyelembe a céljaid elérésének megtervezésekor!
  • Legyél tisztában azzal, hogy az anyagcseréd alapján mennyi tápanyagra van szükséged napi szinten, és ehhez igazítsd a napi kajádat!
  • Mérd fel, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya milyen a testedben, akár nagy izomcsoportonként is, és ennek megfelelően állítsd össze az edzésedet!

Nézz szembe a tényekkel: az, hogy milyen adottságaid vannak, kritikus fontosságú lehet az edzésed megtervezésében. Ezért nem jó egy adott edzésterv mindenki számára. Úgyhogy rajta, határozd meg, mik az erősségeid és gyengeségeid kifejezetten az általad választott sportra vonatkozóan, és kezdd el úgy felépíteni az edzéseidet, hogy ne a széllel szemben…

Ha tudod, hogy egy adott izomcsoportod nehezebben fejlődik (és itt most izmosodásról beszélünk, mint elsődleges cél!) akkor emeld meg az ismétlésszámot, és akár a sorozatszámot is, hiszen a nagyobb teherbírású vörös izomrostok ezzel a módszerrel jobban fognak fejlődni. Soha nem lesz olyan ez az adott izomcsoportod, mint egy olyasvalakié, aki könnyen fejlődik, de saját magadhoz képest meglepő változásokat tudsz produkálni, meglátod!

Forrás: shop.builder.hu

Szálkásodnál? Kezdd a helyes étrenddel!

forrás: shop.builder

Diéta, diéta, diéta….

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően!!! Szálkásító étrend, diéta, vagy fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi össz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára. A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. Az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2 g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

forrás: shop.builder
forrás: shop.builder

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk.

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!

Forrás: shop.builder.hu