shadow

A női testépítés hátrányai – 2. rész

Az előző írásban arról cikkeztünk, hogy elkötelezett terembe járóként olykor elveszünk a részletekben, illetve az elfogyó női mellről. Bár a menstruációs problémákról nem esett szó, de az nem törvényszerűen érint minden, sportoló nőt. Aki nagyon keményen edz, és testzsírszintje a normál alá esik, a havi vérzése kimaradozhat, esetleg meg is szűnhet. Ez némileg veszélyes, de nem visszafordíthatatlan folyamat! Egy korábbi cikkben erről is esett már részletesen szó… Most két másik gyakori problémát taglalunk.

A probléma: fitneszfejűvé válsz, és elszigetelődsz

Te vagy az, aki folyton edzésre megy, vagy onnan jön. Már rád szólnak, hogy állandóan erről beszélsz. Nem csoda: te nem lötyögésnek, nem is újévi felbuzdulásnak tartod a sportot, hanem valódi életmódnak, heti négyszer is lejársz. És ha ebben leled örömödet, ráadásul eredményes is vagy, akkor, lévén szociális lény, másokkal is meg akarod osztani az élményt. Sőt, szeretnéd őket is motiválni, segíteni nekik, mert sok olyan ismerősöd van, aki szenved a testével, étkezésével, netán tőled kér tanácsot. Nem csak edzel, diétázol, hanem olvasol is erről, keresed a legjobb megoldásokat, sok információd gyűlt össze, te már tudod, miért nem jó a szőlőcukor edzés utáni szénhidrátpótlásnak, és azt is, hogy zsírból sehogy sem lesz izom, zsírt lefogyni és izmot építeni két külön folyamat. Az étrended, az edzésed, az ehhez szükséges felszerelés és táplálékkiegészítők jelentős időt, helyet kérnek az életedből. Lehet, hogy ezt a családod vagy barátaid úgy élik meg, hogy tőlük veszed el valamiképpen. Mások nem értik, nem élik mindezt, amiben te élsz. Talán nemrég te is furcsának láttad a nagy táskával a terembe igyekvő izmosakat. Most meg nem is érted, hogy élhettél edzőterem nélkül, és, hacsak nincs edzőtársad, előfordulhat, hogy magányosnak érzed magad.

Az emberek néha értetlenek, a túlsúly és az edzetlenség a mi társadalmunkban általános, ezért bocsánatos bűnnek számít, és gyakran szigetelődik el és lesz akár gúny céltáblája is az, aki életmódot vált. Van, hogy a többiek ezzel a saját tehetetlenségüket és lustaságukat leplezik, de az is lehet, hogy akkorát változtál, hogy az, aki a korábbi állapotodban szokott és szeretett meg, tényleg nem tud mit kezdeni ezzel a sportos valakivel. Sőt, esetleg mániákusnak és dogmatikusnak, vagy épp dicsekvőnek tartja.

Ráadásul másképp nézed az embereket. Ahogy lassan megismerted a test törvényszerűségeit és az anatómiát, kifejlődött benned egy furcsa tökéletességigény. Magaddal szemben is, nem is mindig tudsz örülni az eredményeknek: mire olyan tested lett, amiről eredetileg nem is álmodtál volna, már rég jobbat akarsz, és ezen kattogsz, amit kicsit cikinek érzel, magad előtt is, igyekszel eltitkolni, tompítani, másoknak azt mondani, hogy ez az egész milyen egészséges és mekkora öröm a sport, nehogy felszínesnek tűnjél vagy frusztráld őket, de azért áthatja a mindennapjaidat az, hogy milyen formájú a combod.

Én régen a vékonyakat tartottam szépnek, ma pedig az izmosakat. Sokat vagyok kidolgozott testű emberek közelében, és azon kapom magam, hogy mindenkinek megnézem a vádliját, és az megy a fejemben, hogy “ő is sportol, látszik rajta” és “én erre a fenékre nem vennék ilyen nadrágot”. Nem akarunk másokat bántani, sem felszínesnek tűnni, mondogatjuk is, hogy nem a külső a legfontosabb, nem az határozza meg az emberi értéket, de kár tagadni, hogy igenis számít! Ezt vesszük észre először a többieken, és azt is tudjuk, hogy a sport a lélekre, a jellemre is hat, lényegileg kitartás és felelősségvállalás, és komoly meló. Ha meg viccelődnek vele, megjegyzéseket tesznek rád, akkor érthető, ha neheztelsz.

A megoldás: Majd elmúlik. A fitneszfejűség olyan, mint a szerelem, inkább a kezdők és középhaladók túlzó lelkesedése. Ha most főleg az motivál, hogy jól nézz ki, az se baj, de akkor ne foglalkozz mások testével, csak a sajátoddal. Lépj néha hátra, nézd meg a viselkedésedet messzebbről, és röhögj is magadon, ha egy kicsit fitneszbajnok-paródia lettél. Mindannyiunknak vannak gyarlóságai. Ha nagyon benne élsz ebben a világban, legalább nem hagyod abba olyan könnyen. Arra vigyázz:

  1. ne legyél ellenszenves,
  2. törődj magaddal, a saját fejlődéseddel, ne kifelé akarj megfelelni,
  3. ne másokhoz viszonyítsd magad,
  4. a magad céljait kövesd magad választotta módszerekkel,
  5. ne beszélj örökké a fehérjéről és a szuperszettedről, ne okoskodj, ne játssz szakértőt,
  6. a régiek körében tanulj meg hallgatni, és ne áraszd el látványosan izmos fotókkal a facebookodat se,
  7. aki neked okoskodik, miközben te nem kértél tanácsot, azzal ne bonyolódj vitába, pattintsd le egészen nyugodtan!

Az új dolgok sokakban váltanak ki ellenállást, a változás belülről szokott indulni. Nemigen fog senki azért elkezdeni edzeni, mert valaki, aki már jártasabb a termek világában, folyton erről áradozott neki. Igen, egy kicsit egyedül leszel ezzel, viszont szerezhetsz új ismerősöket.

A probléma: testképzavar

Némileg a fitneszfejűséggel összefüggésben igen gyakori, hogy a tested változásait nem tudja követni az agyad. Különösen ha sokáig voltál vékony vagy épp túlsúlyos, és megszoktad a testedet olyannak. Ez gyakran nem azt jelenti, hogy mondjuk még mindig vaskosnak látod magad: az is lehet, hogy hol ilyennek, hol olyannak érzékeled a testedet. Néha elégedett vagy, néha elszörnyedsz, hogy még mindig ott az a zsírpárna. Nem tudod, kinek higgy. Érzed a bedurrant izmod edzés közben, ilyenkor elégedett vagy. Megméred a derekadat centivel: “nem rossz!”. Érzed, hogy lötyög rajtad a régi nadrág, veszel egy két mérettel kisebbet, amely furcsán nagy térdnél, de még mindig feszül a combod felső részén. Meglátod magad egy bulifotón, meglepődsz: tényleg jól nézel ki. A hétvégén egy kicsit elszalad veled a szénhidrát-ló, szorongani kezdesz, hogy visszahízol, nem lehetséges a tartós változás, megint meghízol, jojóeffektus, vége a világnak. Egy régebbi fotó is előkerül, elszörnyedsz: ez voltam én? Hogy tudtam ebben a testben létezni? Mások azt mondják, ijesztően sokat fogytál, ne ess túlzásba. A mérleg, mivel például izmod is lett, megint mást mond, sokkal kisebb változást. Közben a legtöbbet az ismerőseid kommentálják a testedet: mindenki megjegyzi, hogy milyen jól nézel ki, kérdezgetnek. Aki felöltözve lát, gratulál, de te tudod, hogy fürdőruhában egyáltalán nem olyan fényes a helyzet. Állsz a tükör előtt, és nem tudod eldönteni, vékony-e a lábad, vagy vastag.

Ha megváltoztatod a tested, kemény kihívás elé állítod a pszichéd. Az már nem lehetsz, aki voltál, de ki ez az új, és milyen ő? És mikor lesz végre készen, mikor ér véget a feladat? Lemegy az utolsó három kiló, vagy az már erőszak a tested ellen? Mikor leszel jó? Már rég jó vagy?

A megoldás: higgy csak nyugodtan annak, amit a világ visszajelez, zsebeld be a bókokat, úgyis az határozza meg a közérzetedet. Készíts vagy készíttess sok fotót, hogy lásd magad kívülről. Lassan megszokod majd az új testedet.

  1. Ne ess túlzásba, ne kövess olyan, túl szigorú módszert, diétát, edzéstervet, amelyben csak elbukni lehet, inkább fokozatosan és mértékletesen változtass.
  2. Ne görcsölj rá a kinézetedre, az az életmódváltásodnak úgyis csak az egyik aspektusa.
  3. Eddzél, ne állj sokat a tükör előtt, örülj minden kis sikernek, és tarts ki.
  4. Törődj az életed többi területével, a szeretteiddel is, őrizd meg az egyensúlyt. Legyenek napok, amikor egyáltalán nem sportolsz.
  5. És persze a projekt nem ér véget három hónap múlva, mostantól nincs spontaneitás, egész életedben figyelned kell edzésre és étkezésre.

A boldog önfeledtség, a pizzázás és fagylalthegyek úgyis egy régi világhoz tartoztak, és te már nem akarsz olyan lenni, mert az ahhoz tartozó testben te nem voltál jól. Ez itt, az odafigyelés, az ésszerűen követett egészséges tendencia meg a szokásoddá válik, és egyszer csak azt veszed észre: úgy hiányzik az edzés, ahogy régebben éhes tudtál lenni, a Milka meg undorítóan gejl. Majd megtanulsz ebben is mértéket tartani. Nőj föl a felelősséghez, és hozd ki az edzéseidből is a legtöbb örömet. Keserves, megterhelő lelki élmény ugyanis elveszíteni a motivációt és újra visszacsúszni a tested korábbi állapotába.

Forrás: shopbuilder.hu

Ismét porondon a testzsír – miért veszélyes az alacsony testzsírszázalék?

A testzsír, ami szükséges a normál fiziológiai működéshez az „esszenciális zsír”. Nők esetén 8-12%-ot tesz ki a feltétlenül szükséges zsírmennyiség. Szemben a férfiakkal, akiknél ez 3-8%. De ez nem az egészséges testzsírszázalék mérőszáma!

Az egészséges, fitt fizikumhoz azonban ennél többre van szükség. A 12-18%-os testzsírral rendelkező hölgyek a nagyon vékony kategóriába tartoznak. 12% már a határa az egészségesnek. A megfelelően egészséges mérték 18-22%-os testzsírnál van, ami jóval reálisabb és elérhetőbb, mint az alacsonyabb szintek. A 18% alatti testzsír mennyiség sportolóknál számít normális szintnek és átlagembernél ez ne legyen elvárás.

Átlagos nők normális egészséges testzsírmennyisége 22-26%. 30% felett viszont már orvosi esettel állunk szemben.

Veszélyes lehet, ha olyan testzsír százalékot célzunk meg, ami nem felel meg a genetikai összetételünknek. Anorexiások például rendre találkozhatnak azokkal a tünetekkel, melyekről a cikkben szó lesz. Talán a legijesztőbb a csontritkulás idő előtti megjelenése.

Mire számíthatnak a nők?

A nők esetén genetikailag meghatározott, hogy nagyobb testzsírszázalékkal rendelkeznek, mint a férfiak. A nőknek több testzsír kell, hogy el tudják látni a nőiségből fakadó pl. reprodukciós funkciókat, képesek legyenek egy gyermek kihordására. Továbbá a zsír esszenciális számos fiziológiai funkció ellátásához is, mint az idegi összeköttetések megfelelő működése, a szervek védelme, tápanyaggal ellátása, a bőr egészsége, a vitaminok szállítása stb.

Azzal, hogy a testzsírunkat 15-20% alá csökkentjük, előfordulhat, hogy felborul a hormonális egyensúly testünkben. A küszöbszint természetesen minden embernél más. Van, aki problémák nélkül ellehet 12-15%-os zsírszázalékkal is – pont ezért fontos, hogy ne másokhoz akarjunk hasonlítani, és ne így tűzzünk ki célokat. A normális menstruációs ciklushoz szükség van egy meghatározott minimális testzsír százalékra, amely azonban egyénről egyénre változó. A szakkönyvek többsége 8%-ról ír a többség esetében, bár vannak nők, akik ez alatt is teljesen normális menstruációs ciklusról számolnak be. A kevés kalória intenzív edzéssel párosítva csökkentheti az ösztrogén-és progeszterontermelésünket. Ezen hormonok hiánya eredményezheti, hogy átmenetileg megszűnik a menstruáció. Amint helyreáll az egyensúly a termékenység is visszatér, de ehhez növelni kell a testzsír szintjét.
A menstruáció kimaradása komoly károkat is okozhat. Ha kevés az ösztrogén a szervezetben, az alacsony ásványisó-tartalmat eredményez a csontokban – csökken a csontsűrűség. A csontok elvékonyodhatnak és így törékenyebbé válnak.

Miért veszélyes a férfiak számára?

Amennyiben 5% alá esik a testzsír, csökkenhet a tesztoszteronszint, ezzel együtt pedig a szexuális vágy is visszaesik.

 

Hogyan mérjük a testzsírt?

A legelterjedtebb módszer a BIA, ami annyit tesz, hogy elektromos áramot vezetnek a testbe. A sovány testtömeg jobb vezető, mint a zsír. Kaphatóak ilyen elven működő mérlegek, ezekkel mi is könnyedén ellenőrizhetjük az állapotunkat. Ám a módszer nem pontos, mivel a bőr hőmérséklete és a test hidratáltsága is befolyásolhatja az eredményt.

Jelenleg a bőrredő mérés (létezik digitális mérőműszer is!) adja a legpontosabb értéket.

bőrredő mérés
bőrredő mérés (fotó: fittalak.hu)

 

Forrás: életünk.com

digitális bőrredőmérő
digitális bőrredőmérő (fotó: gyógysegéd.hu)

Pár kiló felesleg, amitől a legnehezebb megszabadulni. Zsír vagy víz?

Az a pár kiló, ami rajtam van,  vajon zsír vagy víz? És hogyan tudom ezt eldönteni?

Alapesetben a testünk nem hízik vagy fogy kilókat egyetlen éjszaka alatt, sem izom, sem zsír tekintetében. Jellemzően, ami változást érzékelünk egyik napról a másikra, az nagyrészt víz. A testzsír változását precízen igazából csak testzsír-mérővel tudod követni, de az kevés háztartásban fellelhető. (*Az interneten körülnézve 3.000 – 40.000,- Ft-ig kaphatók mérőkészülékek, nagy részük szobamérleg vagy monitor. 20 ezerért már könnyen hordozható, elemes készülék vásárolható, mely komoly, és klinikailag validált pontosságú “képet” ad zsírügyi állapotunkról. Csak 2 kézzel megfogjuk a 4 szenzort, és 7 másodpercen belül megkapjuk a várva várt eredményt. Az olcsóbb árkategória valószínűleg nem olyan pontos és megbízható, bár egy közel 5 ezer forintos digitális mérlegről azt állítják, hogy testzsírtartalom mérés mellett testvíztartalom mérésre, valamint izom- és csonttömeg elemzésre is képes.)

szenzoros testzsírmérő
szenzoros testzsírmérő (fotó: gyógysegéd.hu)

Időnként vannak jól látható jelei annak, ha a tested vizet tartalékol. Ilyenek a felpuffadt végtagok, arc, nehéz végtag érzés. De láthatod abból is, hogy például a zoknid, harisnyád, gyűrűd, karkötőd szorosabb, mint szokott lenni és akár erős nyomot hagy a bőrödön.

Számos oka lehet a vízvisszatartásnak a túl sok só-, cukorfogyasztástól a kevés folyadékfogyasztáson át, hormonális okokig. Akár hinnéd akár nem, az egyik nagyszerű megoldás a nagy mennyiségű (2-3 liter naponta) vízfogyasztás.

Ha nem segít a sófogyasztás csökkentése és a vízfogyasztás megnövelése sem, akkor érdemes a gyógynövények között körülnézni, hiszen számos gyógynövény rendelkezik vízhajtó hatással.

Boróka, petrezselyem, gyermekláncfű

Az Európai Gyógyszerkönyv szerint a boróka vízhajtó és emésztésserkentő hatású gyógynövény. Vízhajtó készítmények és narancsbőr elleni krémek is gyakran tartalmazzák. Méregtelenítő hatása is közismert. A petrezselyem is közismert vízhajtó hatásáról, amivel hozzájárul akár a vérnyomás csökkentéséhez is. Húgyúti fertőzések esetén is gyakran alkalmazzák. A Kálium pótlásáról ugyanakkor sose feledkezzünk meg, ha vízhajtó hatású gyógynövényeket fogyasztunk! A gyermekláncfű szeszkviterpén lakton keserűanyagokat, flavonoidokat, cseranyagot, szterolokat, káliumsókat, karotinoidokat, inulint tartalmaz. Teáját régóta fogyasztják vizelethajtóként és vértisztítóként, mivel fokozza a máj és a vesék aktivitását.

Forrás: BioTechUSA

Diéta után

A sikeres diéta után bizony rájövünk arra, hogy nem a fogyás a legnehezebb az alakformálásban, hanem a testsúly megtartása fogyás után. Igazán ilyenkor esik dilemmába az ember, hogy hogyan, milyen tempóban engedjen be az étrendjébe új vagy régi ételeket, hogyan emelje a kalória bevitelt olyan szintre, ahol már nem fog fogyni, de visszahízni sem.

Egy korábban elhangzott rádióinterjúban egy dietetikus szakember arról számolt be, hogy 10-ből 4 ember tud lefogyni és ebből is csak 1 az, aki tartani is tudja a súlyát. A visszatérő ízek változatossága sokunkat csapdába csal és a lassan beinduló hízást úgy érezzük, kordában tudjuk tartani. De ez az érzés hamar a csalódottság és bánatevés formájába csap át, a leadott kilók pedig bőségesen visszaköszönnek. Sokan az első sikeres diéta után egyből visszatérnek a régi kerékvágásba, ami egyértelműen visszahízást eredményez, sőt a sokáig alacsony szénhidrátbevitelen lévők esetén a visszahízás mértéke akár nagyobb is lehet, mint ahonnan elindultak!

A cél ezt elkerülni, na de hogyan?

Tervezz!

Egyértelmű, hogy ha a fogyás utáni súlyodat őrizni akarod, nem térhetsz viszsza a korábbi hízást okozó étrendhez. Mindenképpen valamilyen formában a korábbi szokásokhoz képest egy diétás étrendet kell követned. Amit ha végiggondolsz, igazából nem is diéta, hanem egy ésszerű étkezés. A probléma a korábbi étrenddel volt és nem szabad úgy nézni rá, mintha az lett volna a „normális”, a standard, amihez mérni kell a mostani étkezési szokásokat.

A diéta után meg kell találni azt a kalóriamennyiséget, amivel őrizni tudod a súlyodat. Ehhez a délelőtti órákban emeld meg kissé a szénhidrát bevitelt, a délutáni és esti órákra pedig továbbra is tartsd az eddigi diétás étrendet. Semmiképp se növeld hirtelen a kalória bevitelt, mert a szervezeted a diétás mennyiséghez szokott, így a pluszbevitel azonnali zsírosodást okoz! Már 500 kalória többlet bevitellel is zsírosodni fogsz. 500 kalória pedig csupán alig több, mint 100 g szénhidráttal megvalósul! Tehát óvatosan bánj a szénhidrát emelésével.

Egyél többet, de ne sokkal többet!

1000 kalóriás diétáról egyik napról a másikra 2000-re váltani nem a legokosabb dolog. Tudom, hogy a vágy nagyon erős, de motiváljon az eddig elért siker. Egy alkalmas ünnepnek lehet helye, ez akár egy anyagcsere pörgető csaló étkezésnek is felfogható, de ez ne legyen egy  négyfogásos vacsora, csak maximum 1-2 szelet pizza. A további napokon emeld a kalória bevitelt 1 hétig 200 kalóriával, majd a következő héten jöhet újabb 200 kalória és figyeld a mérleget! A kalória bevitel növelését a délelőtti órákra tervezd be! Ezt követően az edzés utáni időpontban emeld a szénhidrát bevitelt. Ilyenkor a szénhidrát az izom, edzés során kiürült glikogén raktárait tölti fel, ami miatt az biztosan nem fogja a testzsírodat gyarapítani, viszont segíti az edzés utáni regenerációt és az energiával történő feltöltődést. Edzés nélküli napon ez a szénhidrát adag természetesen elmarad.

Hagyd el a zsírégetőket!

Ha bármilyen zsírégető segítette az addigi fogyást, akkor célszerű ezek elhagyásával, vagy mennyiségük csökkentésével kezdeni a diéta utáni időszakot az eddigi étrend további tartása mellett. A diétának nincs vége azzal, hogy elérted az álomsúlyt vagy letelt az idő, amit terveztél. Innen kb. ugyanannyi idő lesz megtalálni azt az étrendet, amivel tartani tudod a súlyodat!

Mérj!

Továbbra is ragaszkodj a rendszeres méréshez, bár alapvetően a lényeget úgyis a tükörben fogod látni. Célszerű venni ilyenkor egy éppen passzoló farmert és ha az egyre nehezebben jön fel, akkor bizony ideje újból megszorítani a kalória bevitelt, ha nem akarsz visszahízni. Véletlenül se hidd, hogy lehetetlen! A lehetetlen nem létezik. Csak odafigyelést igényel és egy kis tudatosságot! Meg kell értened, hogy a tested reagál. Akár kevesebbet, akár többet eszel! Egy kicsit lehet lazább a gyeplő, de ne veszítsd el a fejedet! És ne siess! Sem az étkezéssel, sem a fogyással!

Forrás: Your Body, BioTechUSA

A súlyzós edzés hatása a zsírégetésre

Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a zsírégetést:

  1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el, akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.
  2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel összehasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban, melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszükséglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.
  3. Glükózanyagcsere: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.

Zsírt égetni tehát lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilók miből származnak.

Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá, hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további zsírvesztést.

Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb lehet pár kg-mal. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg az izomszövetet.
Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izomtömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen), sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.

*** Nem reklám, de mégis: a TRX tulajdonképpen súlyzós (anaerob) + aerob edzésnek tekinthető. Súlyzós, mert saját testsúlyodat használod a gyakorlatok végzéséhez (pl. mély evezés, Y-T-szűk delta hármasunk, atomic push up, stb.), így az izmaid terhelése tőled: izomerődtől, ügyességedtől, elszántságodtól, kitartásodtól függ. Az már csak hab a tortán, hogy néha a Kettlebellt is elővesszük (pull over, oldalhas, kitörések)… Aerob is ugyanakkor, mert szép számban akadnak lazább, nem igazán pulzuspumpáló gyakorlatok. És gondolj a “sprintekre”, kitörésekre, statikus tartásokra, amiktől  nem sokan izzadnak és lihegnek edzésről-edzésre. ***

Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések – ez a két legfontosabb tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.

Forrás: shop.builder.hu

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

ALKATTÍPUSOK, EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

SHELDON ELMÉLETE SZERINT 3 KÜLÖNBÖZŐ ALKATOT KÜLÖNBÖZTETÜNK MEG: EKTOMORF, MEZOMORF ÉS ENDOMORF TESTALKAT. MIÉRT FONTOS EZT TUDNUNK? MINDHÁROM TÍPUS KÜLÖNBÖZŐ TULAJDONSÁGOKKAL RENDELKEZIK, EZÉRT MINDEGYIKRE MÁS ÉS MÁS SZABÁLYOK VONATKOZNAK AKÁR AZ EDZÉSELMÉLETET NÉZZÜK, AKÁR A TÁPLÁLKOZÁST, VAGY AZ ÉLETMÓDOT.

EKTOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.

EDZÉS JELLEGE
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.

AEROB EDZÉS
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].

Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad

TÁPLÁLKOZÁS
Számodra a táplálkozás a legfontosabb, valószínűleg túl sok haszontalan táplálékot viszel be, amit nem tud a szervezeted hasznosítani. Naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összbevitel 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válaszd a zabpelyhet, tésztákat, babot, kukoricát. Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidráttartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)

ÉLETMÓD
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

MEZOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.

EDZÉS JELLEGE
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.

AEROB EDZÉS
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].

TÁPLÁLKOZÁS
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.

ÉLETMÓD
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát azt szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.

ENDOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.

EDZÉS JELLEGE
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.

AEROB EDZÉS
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.

Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

TÁPLÁLKOZÁS
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérjét (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), a tejtermékeket kerüld. Este alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyassz és a nap folyamán többször egyél kisebb adagokat. Egyszerű szénhidrátokat kizárólag edzés után fogyaszthatsz.

ÉLETMÓD
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.

Forrás: Vingender Ági, biotechusashop.hu