shadow

Szálkásodnál? Kezdd a helyes étrenddel!

forrás: shop.builder

Diéta, diéta, diéta….

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően!!! Szálkásító étrend, diéta, vagy fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi össz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára. A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. Az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2 g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3 g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

forrás: shop.builder
forrás: shop.builder

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk.

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!

Forrás: shop.builder.hu

Szálkásíts villámgyorsan a Tabata-edzésmódszerrel

tabata

Ismét a Tabatáról, sokak örömére

- Forrás: Muscle & Fitness Magazin (M&F)

A rendkívül hatékony Tabata H.I.I.T. edzésmódszer megalkotója megmutatta nekünk, hogyan végezhetsz több edzést kevesebb idő alatt!

Szigorúan követni kell a 20 és 10 másodperces intervallumokat. Segítségként számtalan tabata applikációt (Tabata Timer) tudsz már letölteni az okostelefonodra, ami folyamatosan időzíti és jelzi a pihenő és edzésidőszakokat, de akár egy egyszerű stopperrel, vagy a fali órát követve is csinálhatod. Még szórakoztatóbbak azok az applikációk, amik 10 és 20 másodperces intervallumokban váltogatják a zeneszámokat – pontosan négy percig.

A japán professzor, Izumi Tabata neve a fitnesz világában már egybeforrt ezzel a módszerrel, köszönhetően a klinikailag letesztelt, négy perces edzési rendszerének. A Muscle & Fitness (M&F) riporterének adott válaszait most itt olvashatjátok:

M&F: – Mennyire hatékony zsírégető a Tabata-módszer a hosszabb edzésprogramokkal összevetve?
Prof. Tabata: – Nem végeztünk specifikus kísérleteket a zsírégetés tekintetében. Bár a kutatások vizsgálták a kalória felhasználást. Tehát tudjuk, hogy a Tabata-módszer nem csupán ugyanannyi kalóriát éget el négy perc alatt, mint egy órás folyamatos edzés (kerékpározás, vagy kocogás), de szignifikáns „utóégető” hatása is tapasztalható, aminek során további 150 kalóriával növekszik meg a felhasználás az edzést követő 12 órában.
M&F: – Képes jobb formába hozni ez a módszer ilyen rövid, nagy intenzitású edzéssel?
Tabata: – Ez azért lehetséges, mert a Tabata-módszer az aerob és anaerob rendszereket is maximális intenzitással dolgoztatja meg. A Tabata – helyesen végezve – nagyon kimerítő négy percet jelent, miközben a test erre a terhelésre azonnali oxigén felvétel növekedéssel reagál, ami a fitnesz tevékenységünk talán legjobb értékmérője.
M&F: – Az alap Tabata-köredzés négy perces, ami 20 másodperces edzési és 10 másodperces pihenő időszakok váltakozásából áll össze. Hány kört kell ahhoz csinálni egy edzés során, hogy elegendő izommunkát végezzünk, de ne jelentkezzenek a túledzés tünetei?
Tabata: – Ha valaki helyesen végzi a Tabata-edzést (de a legtöbb ember nem úgy csinálja), összesen egy körre lesz képes – igen kicsi a valószínűsége annak, hogy ne merülne ki teljesen még a kör vége előtt! De ha tudni akarja valaki, hogyan végezze helyesen ezt az edzésmódszert, akkor tanulmányozza a tabataofficial.com oldalon található leírásokat.

M&F Tabata: avagy a Muscle & Fitness verziója a Tabata-módszerre
A Tabata tipikusan saját testsúlyos gyakorlatokra (pl. TRX) és cardio aktivitásra épül, mint például az evezés, vagy a spinning kerékpározás. A legtöbb testépítő gyakorlat egyszerűen nem kombinálható a Tabata-módszerrel, mert a 10 másodperc nem biztosít elegendő regenerációs időt. Azonban ha kiválasztasz egy izmot és hozzá egy gyakorlatot, amit csökkentett súllyal fogsz végezni, akkor viszont ez a módszer hatékonyan alkalmazható. Például jó lehet scott-gépes bicepsz gyakorlattal kombinálva, vagy a nagyobb izomcsoportok esetében a gépi tárogatásnál, esetleg combfeszítésnél is lehet meggyőző eredménye.

tabata
Tabata edzés TRX használatával

 

Mi, a Ge-Zo Fitben szinte minden TRX és CrossFit edzésen végigszenvedünk legalább 2 kört. Edzőink tudják, hogy leginkább az utóégető hatásáért szeretjük… TRX és CrossFit edzéseinkre be kell jelentkezni telefonon, vagy az információs pultnál! Hetente 11 edzést tartunk: 3 órát délelőtti, és 8 órát esti időpontokban. Órarendünk itt található.

Tombol a TABATA edzésmódszer!

Hazánkban az egyik legújabb edzésmódszerek közé tartozik a Tabata edzés, ami Japánból ered és eredetileg a japán gyorskorcsolya válogatott tagjainak teljesítmény növelése volt a cél vele.

Erre fejlesztették ki ezt a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréninget. A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel megszakítva.
Az intenzív szakaszokat maximális terheléssel kell végezni.. Ez a módszer nemcsak tónusosabbá, erősebbé teszi a testet, hanem állóképességedet is hihetetlenül fejleszti.

Sokakban tartja még magát az a téves elképzelés, hogy csupán a közepes intenzitású aerob edzés hatásos a zsírpárnák elleni harcban! Ez nem így van a rendszert vizsgáló szakemberek szerint, ugyanis igazolták, hogy a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréning jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés. A kísérlet során 6 héten keresztül heti 5 edzéssel a Tabata módszert alkalmazó 14 %-os aerob kapacitás növekedést és 28 %-os anaerob kapacitásnövekedést produkált. Ugyanezen idő alatt a 70 %-os intenzitású aerob tipusú edzéssel mindössze 9,5 %-os fejlődés volt kimutatható az aerob kapacitás területén és gyakorlatilag nem volt változás az anaerob területen.

Maga a teljes edzés kb. 20 percet vesz igénybe, ami mindig átlagosan 5-6 gyakorlatból áll, viszont számtalan gyakorlatot lehet variálni mindig az edzésidő kitöltésére.

A Tabata módszert nem teljesen kezdőknek találták ki, inkább haladóknak való edzésmódszer! Mi, a Ge-Zo Fit edző- és fitneszteremben, CrossFit (néha TRX) edzéseinken, személyi edzőink irányításával, TABATA timerrel végzünk Tabata edzéseket! Próbáld ki kedden, vagy pénteken, este 7 órától!

Forrás: Fittalak


Tabata timerek a YouTube-ról (konvertálható MP3 formátumra itt):

**********

(Deep Orchestra Tabata song, az egyik nagy kedvencünk)

(Hip-Hop Tabata song)

(Warrior Tabata song)

(House Tabata song, a másik nagy kedvencünk)

Fogyni szeretnél, de nem megy? Fusd át ezt a cikket!

Sokszor nagyon egyszerű oka van annak, ha nem megy a fogyás. Ugyanis nagyjából 90%-ban az étrendben van a hiba. Ne mondja senki, hogy „jaj a genetika”, mert hízni csak a feleslegtől lehet (tisztelet a hormonális vagy más jellegű betegségben szenvedőknek). Ha a kalória bevitel kevesebb, mint a szükséges, akkor fogynunk kell.

De hogy megmutassam, hogy a fogyás egyszerűen nem érhető el azzal, hogy picit kevesebbet eszünk, számoljunk! És azt is megmutatom, mennyit számít, ha edzel is! Nyilván a kis változtatás is eredményt hoz nagy túlsúlynál, de a többség, akik 5-10 kg-t szeretnének fogyni, azoknál szigorúbb változtatás lesz szükséges.

Számoljunk!

1 kg zsír leadásához 7.000 kalória MÍNUSZ szükséges, hiszen ennyi kalóriát tartalmaz 1 kg zsír. Nézzük csak:

Tegyük fel, hogy a kalóriaszükségleted 1800 kcal. Persze nem ennyit eszel, hiszen problémák vannak az alakoddal, vagyis felesleg van rajtad. Mondjuk, legyen 2000 kcal. (bár egy átlagos magyaros reggeli, 3 fogásos ebéd és jó adag vacsora már lazán túllépi ezt). Elkezdesz egy 1500 kcal-ás étrendet. (Étrendeket találsz itt)kcal,

A jelenleginél tegyük fel, 600 kcal-lal fogyasztasz kevesebbet. Ez csaknem 12 nap alatt jelent EGYETLEN kg fogyást zsírból úgy, hogy minden áldott nap szigorúan betartod. 600 kcal mínusz pedig rengeteg, kezdésnek célszerűbb 300 kcal-lal csökkenteni, különben egész nap azt érzed, hogy éhen halsz. Ez mozgás nélkül jelenti a fogyást. Pontosan ezért mondjuk, hogy egy hét alatt fél-1 kg az ideális fogyás, a többi izomból fog menni, ha éhezel. Persze a diéta elején sok víz is lemegy rólad, ez 1-2 hét után be is áll és innen érdemes számolni a valódi fogyást.

Mi történik, ha diéta mellett megy az edzés is?

Ha edzel? Egy átlagos hétköznapi edzés kb. 300 kcal-t használ fel óránként, egy „lábtárogatás olvasással” edzés még ennyit sem. Egy intenzív edzés akár 500 kcal-t is jelenthet (pl. step aerobik, tempós séta hegymenetben, intenzív súlyzós edzés) óránként, egy spinning vagy egy nagyon brutál lábedzés vagy egy intervall, esetleg intenzív köredzés akár 6-700 kcal-t is, ha végignyomod rendesen. Mindezek persze óránként értendő számok.

Ha egy héten 3x keményen edzel, az ezeken a napokon ennyivel növeli a kalória felhasználást, így a heti 4200 kalória mínuszhoz jön még kb. 1500 kcal mínusz. Ez összesen 5700 kcal, ami napi átlagba átszámítva 815 kcal, amivel 8-9 nap alatt megy le 1 kg zsír. Egy ilyen kemény diéta mellett ez is kemény meló! Szóval ne akarj 1 hét alatt több, mint 1 kg-t lefogyni ZSÍRBÓL, mert egyszerűen lehetetlen!

Súlyzós vagy aerob edzés?

Mind a kettő mozgásforma nagyon fontos. Az erősítő edzéssel izmot építesz, amivel emeled az alap kalória szükségletedet, de azért nem kell itt nagy számokra gondolni… Nagyobb izomtömeggel könnyebben égeted a zsírt is. Az aerob edzéssel, ami legalább 40 percen át stabil, közepes intenzitáson zajlik, fokozod a zsírfelhasználást. A HIIT-edzésekkel pedig egész napra felpörgeted a kalóriafelhasználásodat. Nagyobb súlyfelesleggel azonban maradj az aerob edzésnél (tempós séta, ellipszis tréner stb.) Itt, ha van pulzusmérőd, akkor nagyjából erre a tartományra lődd be a pulzusodat: 220-életkor, szorozva 0,65 és 0,75-tel. Pl. egy 30 éves egyén esetén ez kb. 125-140 között van.

A súlyzós edzést is nagyon ajánlott végezni, hiszen fontos, hogy a fogyás után tónusos legyen az izomzatod és ne lógjon a bőröd!

Mindegy miből? Sajnos nem…

És akkor még nem is beszéltünk az étrendedben szereplő ételek minőségéről. Mert oké, be lehet vinni 1200 kcal-t 3 tábla csokiból vagy 4 kakaós csigából is, de minőségi élelmiszerekből is, mint amilyenek a teljes kiőrlésű pékáruk, zabpehely, csirkemell, barna rizs stb-stb. Mi a különbség?

Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek megemelik a vércukor szintedet, aminek kompenzálására a szervezet inzulint bocsát ki és a sejtekbe parancsolja a cukrokat, hogy a vérkeringésben csökkenjen a mennyiség. Így eleve a sejtek „dagadnak” majd tőle, és beépítik zsírba, de azt sem árt elfelejteni, hogy amíg ez zajlik, a zsírfelhasználás gyakorlatilag reménytelen. A zsírfelhasználás fokozásához alacsony, és stabil szinten kell tartani vércukrodat egész nap, amihez az alacsony glikémiás indexű Szénhidrátok és a napi 5-6 étkezés szükséges. Az alacsony glikémiás indexű Szénhidrátok azok, amelyek fogyasztása nem emeli meg hirtelen és magasra a vércukrodat. persze ezekből sem célszerű kilószám enni, hiszen a felesleg ebből is elraktározódik.

Ha további szaktanácsra van szükséged, keress minket a “Kapcsolat” menüben megadott elérhetőségeink bármelyikén! Kérdezz bátran, akár személyesen is, a Ge-Zo Fit edző- és fitneszteremben!

Forrás: Nagy Dóri, BioTechUSA

A súlyzós edzés hatása a zsírégetésre

Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a zsírégetést:

  1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el, akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.
  2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel összehasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban, melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszükséglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.
  3. Glükózanyagcsere: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.

Zsírt égetni tehát lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilók miből származnak.

Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá, hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további zsírvesztést.

Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb lehet pár kg-mal. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg az izomszövetet.
Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izomtömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen), sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.

*** Nem reklám, de mégis: a TRX tulajdonképpen súlyzós (anaerob) + aerob edzésnek tekinthető. Súlyzós, mert saját testsúlyodat használod a gyakorlatok végzéséhez (pl. mély evezés, Y-T-szűk delta hármasunk, atomic push up, stb.), így az izmaid terhelése tőled: izomerődtől, ügyességedtől, elszántságodtól, kitartásodtól függ. Az már csak hab a tortán, hogy néha a Kettlebellt is elővesszük (pull over, oldalhas, kitörések)… Aerob is ugyanakkor, mert szép számban akadnak lazább, nem igazán pulzuspumpáló gyakorlatok. És gondolj a “sprintekre”, kitörésekre, statikus tartásokra, amiktől  nem sokan izzadnak és lihegnek edzésről-edzésre. ***

Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések – ez a két legfontosabb tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.

Forrás: shop.builder.hu

Eddz és táplálkozz alkattípusod szerint!

ALKATTÍPUSOK, EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

SHELDON ELMÉLETE SZERINT 3 KÜLÖNBÖZŐ ALKATOT KÜLÖNBÖZTETÜNK MEG: EKTOMORF, MEZOMORF ÉS ENDOMORF TESTALKAT. MIÉRT FONTOS EZT TUDNUNK? MINDHÁROM TÍPUS KÜLÖNBÖZŐ TULAJDONSÁGOKKAL RENDELKEZIK, EZÉRT MINDEGYIKRE MÁS ÉS MÁS SZABÁLYOK VONATKOZNAK AKÁR AZ EDZÉSELMÉLETET NÉZZÜK, AKÁR A TÁPLÁLKOZÁST, VAGY AZ ÉLETMÓDOT.

EKTOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.

EDZÉS JELLEGE
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.

AEROB EDZÉS
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].

Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad

TÁPLÁLKOZÁS
Számodra a táplálkozás a legfontosabb, valószínűleg túl sok haszontalan táplálékot viszel be, amit nem tud a szervezeted hasznosítani. Naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összbevitel 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válaszd a zabpelyhet, tésztákat, babot, kukoricát. Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidráttartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)

ÉLETMÓD
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

MEZOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.

EDZÉS JELLEGE
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.

AEROB EDZÉS
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].

TÁPLÁLKOZÁS
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.

ÉLETMÓD
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát azt szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.

ENDOMORF TÍPUS

ÁLTALÁNOS JELLEMZŐK
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.

EDZÉS JELLEGE
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.

AEROB EDZÉS
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.

Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

TÁPLÁLKOZÁS
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérjét (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), a tejtermékeket kerüld. Este alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyassz és a nap folyamán többször egyél kisebb adagokat. Egyszerű szénhidrátokat kizárólag edzés után fogyaszthatsz.

ÉLETMÓD
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.

Forrás: Vingender Ági, biotechusashop.hu