TRX

TRX-edzések Monoron, a Ge- Zo Fit edző- és fitneszterem (konditerem) kistermében!

De mi is az a TRX?

A TRX (Totalbody Resistance Exercise) egy olyan, hevederszerű edzőeszköz (felfüggesztéses tréner), amit bárhol használhatsz. Egyik vége felakasztható (vagy magasabb pontra rögzíthető); a másik vége kettéválik, és dupla markolatban végződik, mely a karoknak ill. a lábaknak került kialakításra.

Olyan funkcionális edzést nyújt, amely a mindennapok mozgásából veszi gyakorlatait. Az amerikai haditengerészet elit csapatának fejlesztették ki, hogy mindig fittek legyenek. Tengeralattjárókban, hajókon, kikötőkben, raktárakban kerestek megfelelő körülményeket a testedzéshez. Ehhez fejlesztették ki a TRX-et. A fogyásban is segít, nagyon szép, arányos izmok alakulnak ki használata során.

trx-t-deltoid
TRX: “T”-felhúzás

A TRX Suspension Trainer egy könnyen hordozható heveder-rendszer, mely mobil edzőteremként használható. A felfüggesztéses edzés (Suspension Training) jellemzője, hogy a felhasználó kezét vagy lábát egy felfüggesztési pont tartja, miközben a másik végtaggal a talajon támaszkodik. Ellenállásként a saját testsúlyát használja, az intenzitást a test talajjal bezárt szöge, illetve a stabilitás adja. Ezáltal gyakorlatok százainak elvégzését teszi lehetővé. Állítható a magassága, ezzel pedig a nehézségi fokozata. A saját testsúlyunkat használva valóban tokától a bokáig megdolgoztat bennünket ez a felfüggesztéses módszer!

Nagyon sok feladat elvégzésére alkalmas, az edzőtermi izolált gyakorlatokkal összehasonlítva a TRX több izomcsoportra koncentrál egy időben. Alkalmazható bárhol, bármilyen fittségi szinten, és bármilyen fittségi célhoz. Használatával erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, és a core izmok stabilitását tudjuk fejleszteni.

Az eszközt Randy Hetrick fejlesztette ki az amerikai haditengerészet elit alakulatánál, az ezredforduló körüli években.


Kinek, miért?

Hetente 3-4 edzéssel,  kb.3 hónap alatt látványos eredmény érhető el, természetesen egyénfüggő, kinél, milyen fejlődés lesz. A cél is mindig más: van, aki karcsúsodni szeretne, más szálkásítani, valaki pedig a hátizmait szeretné erősíteni, hogy jobb legyen a tartása. Gerincferdülés esetén pl. nagyon sokat javul a tartás egy év alatt: a különböző gyakorlatokkal a törzs izmait is erősítjük. Több területen is alkalmazható: a teremben végzett fitnesz edzés kiegészítéseként, vagy éppen helyette, valamint a rekreációban a nagy izomterheléssel járó sportversenyeket követően. A gyógytornászok a rehabilitációban alkalmazzák a TRX-et, vagy ajánlják a gyógytornát követően izomerősítésre, izomtömeg növelésére. Sportsérülések utáni rehabilitációban is helye van a módszernek, előnye: hogy kis terhelésekkel, fokozatosan elérhető a javulás, a sérült testrész mozgástartományának helyreállítása.

Tanácsoljuk, hogy ne kezdjetek el otthon, egyénileg gyakorolni, forduljatok képzett edzőhöz, és mindenképpen állapotfelmérés előzze meg a gyakorlatokat. Az aránytalan terhelés, a nem megfelelően végzett edzés ugyanis ízületi sérülésekhez vezethet. Sokan megkeresnek azzal, hogy a TRX-től várják majd a csodát, attól szeretnének lefogyni, de ez így nem igaz. Az életmódváltásnak a táplálkozás megváltoztatását is jelentenie kell, nem csak a heti 3-4 edzés bevezetését. Furcsán hangzik, de a fogyókúrában „csupán” 30 százalékban van szerepe a rendszeres mozgásnak.

Vannak korlátai a TRX-nek: maga az eszköz ugyan 300 kg-ra van tesztelve, de egy túlsúlyos ember nyilván nem tudja majd magát megtartani, pláne nem tudja majd a saját súlyát emelgetni. Ebben az esetben is segítséget nyújt a tréner. A cél, hogy elérje azt a testsúlyt, amely már nem okoz nehézséget az edzés alatt. A TRX sokoldalú terheléssel jár, funkcionális, összetettek a mozgások. Az emberi testet, mint egységes rendszert állítja a középpontba.

  • Javítja az állóképességet, a koordinációt,
  • növeli a hajlékonyságot, fejleszti a  törzstartó izmok stabilitását,
  • javítja a testtartást,
  • az összes gyakorlat módosítható, nehezíthető, vagy éppen könnyíthető, beépíthető az egyéni edzéstervbe.

A leggyakoribb hiba TRX-nél

Ha TRX edzést végzel (de ide sorolhatjuk bármelyik erőedzés fajtát), akkor egy fogalmat nem árt tudatosítanod, ez pedig az aktív plank.

 Mit értünk ez alatt? A neutrális gerinchelyzet megőrzésének a képességét aktív erőkifejtés közben, ebbe bele tartozik a lapockák stabilizációja, a vállak és a fej helyes pozícióban tartása is. Aktív plank-nél a fül, váll és a csípő egy egyenest alkot.

Ennek a pozíciónak a tudatosítása nem csak a sportolóknak fontos a sérülések rizikójának csökkentése és a hatékony erőtranszfer szempontjából, de a mindennapi életben is létfontosságú a gerincünk egészsége végett. Gondoljunk csak egy kismamára, aki lehajol a gyermekéért és görbe háttal felemeli, sajnos ebből a végrehajtásból elég sokat láthatunk. A másik lehetőség, hogy leguggol mellé és egyenes törzzsel (aktív plank) felemeli.

“A helyes technikához a legtöbb sportmozgás esetében és a mindennapi életben végzett tevékenységeknél az kell, hogy az erő a csípőből generálódjon és a feszes törzsön keresztül továbbítódjon.” – Dr. Stuart McGill

Ez egy nagyon fontos gondolat attól a szakembertől, aki ma a funkcionális core edzés legnagyobb szaktekintélye, és a legfontosabb, amit talán érdemes megjegyezni belőle, hogy a sok “plankelésnek” csak akkor van értelme, ha dinamikus mozgás közben is fenn tudjuk tartani. A plank a nemzetközi terminológiában core stability gyakorlat, nem core strength, amihez már komolyabb súlyok is kellenek.

A plank-nél számomra a legfontosabb a tudatosság. Nyilván ma már a legtöbb edzésen alap gyakorlat, de ha nem mondjuk el a vendégnek/sportolónak, hogy mit kell éreznie, mit csináljon a vállaival, mit a farizmával, hol legyen a feje, és nem használunk dinamikus progressziókat fekvőtámasz helyzetben vagy állva, akkor biztosan csak egy öncélú gyakorlat lesz, amelynek az előnyeit nem tudjuk átvinni a sprintbe, az emelésbe, a mindennapi életbe, a sportpályára…

Az egyik ilyen haladó TRX gyakorlat, ahol a leggyakrabban láthatjuk az aktív plank halálát az egylábas guggolás. Itt aztán görbül a hát, a derék, holott a TRX – mivel kapaszkodni tudunk bele – megadja azt a lehetőséget, hogy ne görbe háttal kelljen végrehajtanunk, sőt a helyes tartás megőrzéséhez a hátsó izomláncot is nagyon jól megdolgoztatja a comb mellett. Ehhez azonban megfelelő erő kell a quadricepszben és a farizomban és aktív plank a törzsben.

 

…és íme, a végeredmény, ami persze sok-sok munkával, kitartással, lemondással, és helyes táplálkozással alakítható ki, nem egy év alatt:

trx
a TRX eredménye :-)

MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!

Mai edzések

  • 11:00 - TRX
  • 16:00 - HipHop Dance
  • 18:00 - TRX
  • 19:00 - CrossFit

Kategóriák